Une cheville plus stable
Voici le premier niveau du programme de 12 séances pour renforcer les chevilles.
Ce programme permet de travailler la souplesse et la mobilité des chevilles. Il permet aussi de les muscler, pour avoir plus de force et d’endurance.
Souplesse, équilibre et force : le trio gagnant pour des chevilles en pleine forme.
Bonus : des exercices de proprioception. Qu’est-ce que c’est ? C’est la perception de son propre corps dans l’espace. Une bonne proprioception aide à mieux s’adapter à son environnement.
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Première semaine (1/2)
Pour cette première semaine, voici deux séances d'environ 15 minutes. Vous y trouverez des exercices de renforcement musculaire, de souplesse et de proprioception. Bonnes séances
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01. Séance 1 (22 min)
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01
Marche sur pointe de pieds (30 sec)
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02
Marche sur talons (30 sec)
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03
Fentes avant (2x30 sec)
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04
Fentes arrières alternées (30 sec)
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05
Fentes latérales alternées (30 sec)
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06
Renforcement : série 2 (3 min)
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07
Equilibre sur softdisc (20 sec)
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08
Equilibre sur 1 pied (2x30 sec)
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09
Arabesque (2x30 sec)
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10
Proprioception : série 2 (5 min)
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11
Etirement des mollets (2x30 sec)
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12
Automobilisation en inversion (30 sec)
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13
Diamant (30 sec)
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14
Rotation des chevilles (2x25 sec)
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15
Massage du pied (2x45 sec)
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02. Séance 2 (25 min)
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01
Marche sur pointe de pieds (30 sec)
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02
Marche sur talons (30 sec)
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03
Squat (30 sec)
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04
Demi-pointe de pieds (30 sec)
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05
Renforcement : série 2 (90 sec)
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06
Equilibre sur softdisc (2x30 sec)
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07
Equilibre sur 1 pied (2x30 sec)
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08
Equilibre yeux fermés (2x30 sec)
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09
Demi-pointe de pieds (30 sec)
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10
Arabesque (2x30 sec)
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11
Proprioception : série 2 (6 min)
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12
Etirement des mollets (2x30 sec)
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13
Automobilisation en inversion (30 sec)
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14
Diamant (30 sec)
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15
Rotation des chevilles (2x25 sec)
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16
Guirlande (30 sec)
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17
Massage du pied (2x45 sec)
Quels sont les bénéfices de cette séance ?
Muscler vos chevilles
Assouplir vos chevilles
Améliorer votre équilibre et votre proprioception
Bienvenue ! Ceci est la première séance du programme. Faites les premiers exercices en douceur pour vous familiariser avec le bon mouvement, la bonne posture. Vous aurez besoin d'une plateforme instable pour réaliser cette séance.
Bravo pour cette séance. N'hésitez pas à la refaire plusieurs fois dans la semaine pour vous sentir à l'aise et ensuite passez au niveau 2.
Voici la deuxième séance spéciale chevilles avec des exercices un peu différents et sans matériel.
Elle permettra de continuer à les renforcer, les assouplir et de limiter les blessures ou de bien récupérer après blessure.
Réalisée plusieurs fois par semaine, vos chevilles seront plus solides :)
Bonne séance
Pour cette séance, vous aurez besoin d'un maximum de concentration et de gainage sur les phases d'équilibre
Bon à savoir : réutilisez le coussin pour renforcer votre dos et votre gainage.
Semaine 2 - Deuxième semaine (2/2)
2 séances de plus pour rendre vos chevilles de plus en plus solides
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03. Séance 3 (17 min)
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01
Marche sur pointe de pieds (30 sec)
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02
Marche sur talons (30 sec)
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03
Fentes avant (2x30 sec)
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04
Fentes arrières alternées (30 sec)
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05
Fentes latérales alternées (30 sec)
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06
Renforcement : série 2 (3 min)
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07
Equilibre sur softdisc (30 sec)
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08
Equilibre sur 1 pied (2x30 sec)
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09
Arabesque (2x30 sec)
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10
Etirement des mollets (2x30 sec)
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11
Automobilisation en éversion (30 sec)
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12
Diamant (30 sec)
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13
Rotation des chevilles (2x25 sec)
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14
Massage du pied (2x45 sec)
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04. Séance 4 (25 min)
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01
Marche sur pointe de pieds (30 sec)
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02
Marche sur talons (30 sec)
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03
Squat (30 sec)
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04
Demi-pointe de pieds (30 sec)
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05
Renforcement : série 2 (90 sec)
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06
Equilibre sur softdisc (2x30 sec)
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07
Equilibre sur 1 pied (2x30 sec)
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08
Equilibre yeux fermés (2x30 sec)
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09
Demi-pointe dynamique (30 sec)
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10
Arabesque (2x30 sec)
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11
Proprioception : série 2 (5 min)
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12
Etirement des mollets (2x30 sec)
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13
Automobilisation en inversion (2x30 sec)
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14
Diamant (30 sec)
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15
Rotation des chevilles (2x25 sec)
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16
Guirlande (30 sec)
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17
Massage du pied (2x45 sec)
Cette séance vous permettra de rendre vos chevilles de en plus en stables.
Notre conseil : un environnement calme pour rester concentré !
Super ! Bravo pour cette séance. Continuez de bien vous hydrater. A dans 2 jours pour votre prochaine séance.
Voici la dernière séance spéciale chevilles avec des exercices un peu différents et sans matériel.
Elle permettra de continuer à les renforcer, les assouplir et de limiter les blessures ou de bien récupérer après blessure.
Réalisée plusieurs fois par semaine, vos chevilles seront plus solides :)
Bonne séance
Concentration et gainage seront essentiels sur les phases d'équilibre
Bravo ! Vous avez terminé le troisième niveau. N’hésitez pas à recommencer ou à passer au niveau suivant si vous êtes à l’aise.
Conseil du coach
Julie Guery
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