100km sur 1 mois
100 km en 1 mois, vous pensez que c'est impossible ?
Détrompez-vous ce programme va vous prouver le contraire !
A raison de 3 séances par semaine, vous allez vous étonner vous même !
Jean-Pierre LUTZ et Jean-Pierre ROBERT
Entraineurs de la Fédération Française d'Athlétisme
Semaine 1 - On se conditionne
Lors de cette première semaine vous allez parcourir 23,59 km à raison de 3 sorties à 6,2km/heure.
Le but est de vous remettre en forme tranquillement pour pouvoir performer à la 3eme semaine.
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01. C'est la reprise
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01
Échauffement des pieds
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02
Échauffement des hanches
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03
Échauffement rotation de poignets "majorette"
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04
Échauffement rotation de la tête
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05
Marche / Accélération, à répéter 3 fois
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06
Étirement des mollets
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07
Étirement du dos
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08
Étirement des triceps
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02. Se mettre en confiance
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01
Échauffement des genoux
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02
Échauffement des hanches
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03
Échauffement montée de genoux oblique
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04
Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
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05
Marche / Accélération, à répéter 4 fois
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06
Étirement des jambiers antérieurs
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07
Étirement des triceps
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08
Étirement de la colonne
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09
Étirement de la tête
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03. Augmentation de la distance
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01
Échauffement pédalage
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02
Échauffement montée des bras horizontal
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03
Échauffement montée des bras / tête
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04
Échauffement rotation des poignets "moto"
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05
Marche / Accélération, à répéter 4 fois
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06
Étirement des cuisses
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07
Étirement des ischio jambiers
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08
Étirement de la tête
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09
Étirement des triceps
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes.
Puis pendant cette première séance vous allez parcourir 6,24km à une allure moyenne de 6,2km/h.
La séance durera 64 minutes échauffement et étirement compris.
N'oubliez pas de respecter l'allure de base qui est de 6,2km/h.
Bravo pour cette première séance!
Pensez à être régulier, voilà la clef du succès
Vous allez vous échauffer pendant 5m.
Puis pendant cette deuxième séance vous allez parcourir 8,2km à une allure moyenne de 6,2km/h.
La séance durera 1h26 échauffement et étirement compris.
N'oubliez pas de respecter l'allure de base qui est de 6,2km/h.
C'était une belle séance, vous pouvez être fière de vous.
Encore un bel effort de réalisé !
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes.
Puis, pendant cette troisième séance vous allez parcourir 9,15km à une allure moyenne de 6,2km/h.
La séance durera 1h31 échauffement et étirement compris.
N'oubliez pas de bien respecter l'allure de base qui est de 6,2 km/h.
Voilà une belle semaine de clôturée! Vous pouvez être fière de vous.
On se retrouve la semaine prochaine pour continuer ce challenge!
Semaine 2 - Renouvelle tes efforts
Lors de cette deuxième semaine vous allez parcourir 24,233 km à raison de 3 sorties à 6,3km/heure.
Cette semaine sera dans la continuité de la première semaine et vous permettra de vous mettre en condition pour la 3e semaine.
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04. On s'y met
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01
Échauffement des pieds
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02
Échauffement des hanches
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03
Échauffement rotation de poignets "majorette"
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04
Échauffement rotation de la tête
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05
Marche / Accélération, à répéter 3 fois
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06
Étirement des mollets
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07
Étirement du dos
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08
Étirement des triceps
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05. Energétique
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01
Échauffement des genoux
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02
Échauffement des hanches
-
03
Échauffement montée de genoux oblique
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04
Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
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05
Marche / Accélération, à répéter 4 fois
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06
Étirement des jambiers antérieurs
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07
Étirement des triceps
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08
Étirement de la colonne
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09
Étirement de la tête
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06. A fond le cardio
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01
Échauffement pédalage
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02
Échauffement montée des bras horizontal
-
03
Échauffement montée des bras / tête
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04
Échauffement rotation des poignets "moto"
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05
Marche / Accélération, à répéter 4 fois
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06
Étirement des cuisses
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07
Étirement des ischio jambiers
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08
Étirement de la tête
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09
Étirement des triceps
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes.
Puis pendant cette première séance vous allez parcourir 5,61km à une allure moyenne de 6,3km/h.
La séance durera 56 minutes échauffement et étirement compris.
N'oubliez pas de respecter l'allure de base qui est de 6,3 km/h.
Félicitation pour votre séance.
Assurez vous de bien récupérer afin d'être en forme pour la prochaine séance !
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes.
Puis pendant cette deuxième séance vous allez parcourir 8,89km à une allure moyenne de 6,3km/h.
La séance durera 1h26 échauffement et étirement compris.
Veillez à bien respecter l'allure de base. Pour cette séance elle est de 6,3 km/h.
C'était un bel effort, vous pouvez être fière de vous !
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes.
Puis pendant cette troisième séance vous allez parcourir 9,73km à une allure moyenne de 6,3km/h.
La séance durera 1h33 échauffement et étirement compris.
N'oubliez pas de respecter l'allure de base pendant votre marche. Elle est ici fixée à 6,3 km/h.
Encore une belle semaine qui se clôture aujourd'hui, félicitations !
Bonne récupération et à la semaine prochaine.
Semaine 3 - Repousse tes limites
Lors de cette troisième semaine vous allez parcourir 27,63 km à raison de 3 sorties à 6,2km/heure.
Durant semaine vous allez repousser vos limites en terme de distance.
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07. Dans la continuité
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01
Échauffement des pieds
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02
Échauffement des hanches
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03
Échauffement rotation de poignets "majorette"
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04
Échauffement rotation de la tête
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05
Marche / Accélération, à répéter 3 fois
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06
Étirement des mollets
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07
Étirement du dos
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08
Étirement des triceps
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08. Cardio et endurance
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01
Échauffement des genoux
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02
Échauffement des hanches
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03
Échauffement montée de genoux oblique
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04
Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
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05
Marche / Accélération, à répéter 4 fois
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06
Étirement des jambiers antérieurs
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07
Étirement des triceps
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08
Étirement de la colonne
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09
Étirement de la tête
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09. Longue distance + fractionné
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01
Échauffement pédalage
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02
Échauffement montée des bras horizontal
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03
Échauffement montée des bras / tête
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04
Échauffement rotation des poignets "moto"
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05
Marche / Accélération, à répéter 4 fois
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06
Étirement des cuisses
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07
Étirement des ischio jambiers
-
08
Étirement de la tête
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09
Étirement des triceps
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes.
Puis pendant cette première séance vous allez parcourir 7,3km à une allure moyenne de 6,2km/h.
La séance durera 1h12 échauffement et étirement compris.
Respectez l'allure de base de 6,2 km/h afin d'être efficace lors de cette séance.
C'était une belle séance, vous commencez bien cette nouvelle semaine à nos côtés.
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes.
Puis pendant cette deuxième séance vous allez parcourir 9,42km à une allure moyenne de 6,2km/h.
La séance durera 1h27 échauffement et étirement compris.
Respectez bien l'allure de base qui est de 6,2 km/h pour cette séance.
Bravo pour ce bel effort, on se retrouve bientôt pour la dernière séance de la semaine.
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes.
Puis pendant cette troisième séance vous allez parcourir 10,91km à une allure moyenne de 6,2km/h.
La séance durera 1h40 échauffement et étirement compris
Vous vous apprêtez à faire la dernière séance de cette semaine et donc la plus longue.
Veillez donc bien à respecter l'allure de base de 6,2 km/h.
Encore une belle semaine de terminée.
On se retrouve la semaine prochaine pour les 3 dernières séances de ce défi.
Semaine 4 - Retour au calme
Lors de cette dernière semaine vous allez parcourir 24,66 km à raison de 3 sorties à 6,3km/heure.
Cette semaine sera l'accomplissement de votre mois.
Vous aurez réaliser 100km en 1 mois !
Une très belle victoire !
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10. Augmentation de la vitesse
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01
Échauffement des pieds
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02
Échauffement des hanches
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03
Échauffement rotation de poignets "majorette"
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04
Échauffement rotation de la tête
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05
Marche / Accélération, à répéter 3 fois
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06
Étirement des mollets
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07
Étirement du dos
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08
Étirement des triceps
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11. On touche au but
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01
Échauffement des genoux
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02
Échauffement des hanches
-
03
Échauffement montée de genoux oblique
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04
Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
-
05
Marche / Accélération, à répéter 3 fois
-
06
Étirement des jambiers antérieurs
-
07
Étirement des triceps
-
08
Étirement de la colonne
-
09
Étirement de la tête
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12. Finalisation et fierté
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01
Échauffement pédalage
-
02
Échauffement montée des bras horizontal
-
03
Échauffement montée des bras / tête
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04
Échauffement rotation des poignets "moto"
-
05
Marche / Accélération, à répéter 3 fois
-
06
Étirement des cuisses
-
07
Étirement des ischio jambiers
-
08
Étirement de la tête
-
09
Étirement des triceps
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes.
Puis pendant cette première séance vous allez parcourir 7,85km à une allure moyenne de 6,3km/h.
La séance durera 1h14 échauffement et étirement compris.
Gardez bien l'allure de base de 6,3 km/h tout au long de la séance.
Bravo pour votre séance ! Voilà un bel effort de réalisé !
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes.
Puis pendant cette deuxième séance vous allez parcourir 7,85km à une allure moyenne de 6,3km/h.
La séance durera 1h15 échauffement et étirement compris.
Maintenez une allure de 6,3 km/h au long de cette séance.
Félicitations pour cette séance!
Le défi touche bientôt à sa fin, vous laisserez vous tenter par notre challenge "120km en 1 mois" ?
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes.
Puis pendant cette troisième séance vous allez parcourir 8,96km à une allure moyenne de 6,3km/h.
La séance durera 1h18 échauffement et étirement compris.
Dernière séance! Maintenez bien l'allure de base qui est de 6,3 km/h.
Toutes nos félicitations pour ce beau challenge que vous venez de réaliser!
Vous pouvez être fière des 100km que vous avez parcouru au long de ces 4 semaines en notre compagnie.
Envie de voir plus grand et de progresser à nos côtés? Le défi " 120km en 1 mois " vous attend !
À bientôt.
Conseil du coach
Jean-Pierre LUTZ et Jean-Pierre ROBERT
Entraineurs de la Fédération Française d'AthlétismeEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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