Hiver Tonique

Débutant 2 semaines 3x/semaine

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Votre challenge, si vous l'acceptez, vous tonifier à travers 6 séances différentes.

Chaque séance est constituée d'un ou deux circuits suivant une méthode différente et comporte un échauffement et des étirements.

N'attendez pas d'atteindre votre objectif pour être fier(e) de vous-même, soyez fier(e) de chaque progrès accompli.

Marine Dessinges

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Mise en route

On garde notre objectif en tête et on se motive à fond !

01. Circuit 1 (21 minutes)

Séance 1 : Circuit 1 (21 minutes)

La séance 1 est composée de deux petits circuits. Chaque circuit est composé de 4 exercices. L'objectif est de réaliser deux séries.

Conseil avant séance

Pensez à bien souffler pendant la phase de récup et boire régulièrement en petite quantité.

Déroulé de la séance

01
Chenille (1 minute)
02
Montées de genoux (30 sec)
03
Jumping jacks (30 sec)
04
Circuit 1 : Corde à sauter (30 sec)
05
Circuit 1 : Squat ISO (30 sec)
06
Circuit 1 : Pompes triceps (30 sec)
07
Circuit 1 : Crunchs (30 sec)
08
Récupération (90 sec)
09
Circuit 2 : Talons fesses (30 sec)
10
Circuit 2 : Squats sumo (30 sec)
11
Circuit 2 : Développés épaules (30 sec)
12
Circuit 2 : Gainage ventral (30 sec)
13
Récupération (90 sec)
14
Série 2 : Circuit 1 & 2 (7 minutes)
15
Chien tête en haut (30 sec)
16
Autograndissement (30 sec)
17
Étirement quadriceps debout (2 x 30sec)
18
Étirement ischios debout (30 sec)

Conseil après séance

Prenez le temps de bien vous hydrater

02. Circuit 2 (22 minutes)

Séance 2 : Circuit 2 (22 minutes)

C'est la même structure que la séance 1 avec des exercices différents.

Conseil avant séance

Pensez à bien souffler pendant la phase de récupération et à boire régulièrement en petite quantité.

Déroulé de la séance

01
Chenille (1 minute)
02
Montées de genoux (30 sec)
03
Jumping jacks (30 sec)
04
Circuit 1 : Squats (30 sec)
05
Circuit 1 : Ciseaux (30 sec)
06
Circuit 1 : Relevé de bassin (30 sec)
07
Circuit 1 : Pompes triceps (30 sec)
08
Récupération (90 sec)
09
Circuit 2 : Talons fesses (30 sec)
10
Circuit 2 : Pompes sur genoux (30 sec)
11
Circuit 2: Gainage latéral dynamique (2 x 30sec)
12
Récupération (90 sec)
13
Série 2 : Circuit 1 & 2 (7 minutes)
14
Autograndissement (1 minute)
15
Étirement quadriceps debout (2 x 30sec)
16
Étirement des épaules (30 sec)
17
Inclinaison latérale (2 x 30sec)

Conseil après séance

Pensez à bien vous hydrater après la séance et vous auto-massez en cas de courbatures.

03. Circuit 3 (20 minutes)

Séance 3 : Circuit 3 (20 minutes)

La séance 3 est composée d'un unique circuit. L'objectif est d'enchainer 8 exercices avec une récupération de 15 secondes entre chaque exercice. Vous aurez ensuite une récupération de 1 min 45 puis vous recommencerez la série.

Conseil avant séance

On augmente d'un cran l'intensité ! Allez à votre rythme en étant à l'écoute de vos capacités et en essayant de tenir les temps indiqués.

Déroulé de la séance

01
Chenille (1 minute)
02
Montées de genoux (30 sec)
03
Jumping jacks (30 sec)
04
Circuit 1 : Corde à sauter (30 sec)
05
Circuit 1 : Ciseaux (30 sec)
06
Circuit 1 : Squats sumo (30 sec)
07
Circuit 1 : Relevé de bassin (30 sec)
08
Circuit 1 : Pompes triceps (30 sec)
09
Circuit 1 : Crunchs (30 sec)
10
Circuit 1 : Pompes à genoux (30 sec)
11
Circuit 1 : Gainage ventral (30 sec)
12
Récupération (90 sec)
13
Circuit 1 : #2 (6 minutes)
14
Chien tête en haut (30 sec)
15
Chien tête en bas (30 sec)
16
Autograndissement (1 minute)
17
Étirement quadriceps debout (2 x 30sec)
18
Étirement des épaules (30 sec)

Conseil après séance

Bravo pour votre énergie et votre motivation ! Restez concentré(e) sur votre objectif et mangez équilibré.

Semaine 2 - J'affine mon corps

On augmente les temps de travail pour des séances un peu plus intenses. Restez motivés et à l'écoute de vos capacités.

04. Séance 1 (28 minutes)

Séance 4 : Séance 1 (28 minutes)

Cette séance est composée d'un unique circuit. Réalisez les 8 exercices avec des temps de récupération de 15 secondes puis récupérez 1 min 45.
Réalisez 3 fois le circuit.

Conseil avant séance

N'oubliez pas votre gourde et votre serviette.

Déroulé de la séance

01
Chenille (1 minute)
02
Corde à sauter (30 sec)
03
Jumping jacks (30 sec)
04
Circuit 1 : Montées de genoux (30 sec)
05
Circuit 1 : Sauts sur place (30 sec)
06
Circuit 1 : Superman (40 sec)
07
Circuit 1 : Gainage latéral (2 x 30sec)
08
Circuit 1 : Gainage (40 sec)
09
Circuit 1 : Grimpeur lent (40 sec)
10
Circuit 1 : Relevé de bassin (30 sec)
11
Récupération (90 sec)
12
Circuit 1 : #2 (6 minutes et 30 secondes)
13
Récupération (90 sec)
14
Circuit 1 : #3 (6 minutes et 30 secondes)
15
Chien tête en haut (30 sec)
16
Étirement des fessiers (2 x 20sec)
17
Étirement des épaules (30 sec)
18
Autograndissement (1 minute)

Conseil après séance

Prenez le temps de bien vous hydrater

05. Séance 2 (31 minutes)

Séance 5 : Séance 2 (31 minutes)

Cette séance est composée d'un unique circuit.
Réalisez le circuit de 4 exercices 6 fois avec 45 secondes de récupération

Conseil avant séance

Les burpees arrivent ! Prenez le temps de bien les réaliser et ne relâchez pas vos efforts !

Déroulé de la séance

01
Chenille (1 minute)
02
Corde à sauter (30 sec)
03
Jumping jacks (30 sec)
04
Circuit 1 : Burpees (30 sec)
05
Circuit 1 : Squat ISO (40 sec)
06
Circuit 1 : Pompes sur les genoux (40 sec)
07
Circuit 1 : Gainage ventral (40 sec)
08
Récupération (45 sec)
09
Circuit 1 : #2 (3 minutes et 30 secondes)
10
Récupération (45 sec)
11
Circuit 1 : #3 (3 minutes et 30 secondes)
12
Récupération (45 sec)
13
Circuit 1 : #4 (3 minutes et 30 secondes)
14
Récupération (45 sec)
15
Circuit 1 : #5 (3 minutes et 30 secondes)
16
Récupération (45 sec)
17
Circuit 1 : #6 (3 minutes et 30 secondes)
18
Chien tête en haut (30 sec)
19
Autograndissement (1 minute)
20
Étirement des épaules (30 sec)
21
Étirement quadriceps debout (2 x 30sec)

Conseil après séance

Vous y êtes presque ! Encore une séance pour terminer ce programme de 2 semaines. Hydratez-vous bien, mangez équilibré et offrez-vous des massages :)

06. Séance 3 (27 minutes)

Séance 6 : Séance 3 (27 minutes)

Cette séance est composée de deux circuits, un de 4 exercices et un autre de 8 exercices.
Réalisez le circuit 1 puis 1,30 de récup enchainez avec le circuit 2 puis 1,30 de récup et recommencez le 1 et le 2 avec 1,30 de récup.

Conseil avant séance

N'oubliez pas votre gourde, ça va chauffer !

Déroulé de la séance

01
Chenille (1 minute)
02
Squats (30 sec)
03
Talons fesses (30 sec)
04
Circuit 1 : Fentes alternées (30 sec)
05
Circuit 1 : Patineur (30 sec)
06
Circuit 1 : Crunchs (30 sec)
07
Circuit 1 : Gainage ventral (30 sec)
08
Récupération (90 sec)
09
Circuit 2 : Burpees (30 sec)
10
Circuit 2 : Pompes sur genoux (30 sec)
11
Circuit 2 : Gainage latéral dynamique (2 x 30sec)
12
Circuit 2 : Relevé de bassin (30 sec)
13
Circuit 2 : Squat ISO (30 sec)
14
Circuit 2 : Jumping jacks (30 sec)
15
Circuit 2 : Montées de genoux (30 sec)
16
Récupération (90 sec)
17
Circuit 1 et 2 : #2 (8 minutes)
18
Récupération (90 sec)
19
Chien tête en haut (30 sec)
20
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
21
Autograndissement (1 minute)
22
Étirement des épaules (30 sec)

Conseil après séance

Toutes nos félicitations ! Vous avez été au bout de votre programme ! N'hésitez pas à poursuivre vos efforts en ne refaisant que les 3 dernières séances ou en lançant un autre programme !

Conseil du coach

"Réalisez les mouvements à votre rythme et essayez de tenir le temps indiqué."

Marine Dessinges

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Hiver Tonique

Marine Dessinges

Semaine 1 - Mise en route

Semaine 2 - J'affine mon corps

Conseil du coach

Marine Dessinges

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