Je stabilise mon poids (savoir courir 40 min)

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles et votre cœur à l’effort, vous allez courir 35 minutes en continu puis finir par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 45 minutes.

En vous entrainant le ventre vide, le corps va devoir apprendre à puiser son énergie dans les réserves de graisses. Vous pouvez cependant boire de l'eau avant et pendant la séance.

En rentrant, vous consommerez votre petit-déjeuner comme recommandé dans nos conseils, avec une attention particulière sur l'apport en protéines et l'hydratation.

Dans une optique de sport de loisir et si vous n’avez pas de contre-indications médicales, il n’y a pas de risques majeurs à faire du sport à jeun.
Cependant :
- Ne cherchez pas à aller trop vite et fiez-vous à vos sensations!
- Prenez sur vous un petit encas (un carré de sucre, un fruit sec ou une petite barre énergétique). Si vous ne vous sentez pas bien (vertige, tremblements, nausée...) mangez-le et rentrez en marchant.

Votre organisme saura vous alerter en cas de souci. En apprenant à l’écouter, vous découvrirez vos propres limites avant d'aller trop loin

Bravo ! Vous pouvez être fier. Il est possible que vous ayez quelques courbatures. C’est normal. N’hésitez pas à lire mes conseils ci-dessous, ils vous aideront à les limiter.

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles et votre cœur à l’effort, vous allez courir 30 minutes en continu. Après 5 minutes de marche vous allez réaliser 5 accélérations sur une distance de 100m et récupérerez en marchant sur la même distance. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 55 minutes.

Vous allez réaliser vos premières accélérations en fin de séance. C’est vous qui choisissez librement votre vitesse à chaque accélération mais attention, il ne s’agit pas de sprinter mais juste d’accélérer !

Bravo ! C'est votre deuxième séance.
N’hésitez pas à lire mes conseils ci-dessous.

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles et votre cœur à l’effort, vous allez courir 40 minutes en continu puis finir par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La phase de course doit toujours se faire en « aisance respiratoire » ; c’est-à-dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnez rien à aller plus vite.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles et votre cœur à l’effort, vous allez courir 2 fois 25 minutes en continu avec 5 minutes de marche entre les deux. Vous terminerez votre sortie par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 1 h 05 min.

La phase de course doit toujours se faire en « aisance respiratoire » ; c’est-à-dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnez rien à aller plus vite.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles et votre cœur à l’effort, vous allez courir 35 minutes en continu. Après 5 minutes de marche vous allez réaliser 6 accélérations sur une distance de 100m et récupérerez en marchant sur la même distance. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 1 h.

Comme pour les premières accélérations, c’est vous qui choisissez librement votre vitesse à chaque accélération mais attention, il ne s’agit pas de sprinter mais juste d’accélérer !

Bravo ! Les durées d'effort s'allongent progressivement, il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles et votre cœur à l’effort, vous allez courir 45 minutes en continu puis finir par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 55 min.

La phase de course doit toujours se faire en « aisance respiratoire » ; c’est-à-dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnez rien à aller plus vite.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles et votre cœur à l’effort, vous allez courir 2 fois 30 minutes en continu avec 5 minutes de marche entre les deux. Vous terminerez votre sortie par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 1 h 15 min.

En vous entrainant le ventre vide, le corps va devoir apprendre à puiser son énergie dans les réserves de graisses. Vous pouvez cependant boire de l'eau avant et pendant la séance.

En rentrant, vous consommerez votre petit-déjeuner comme recommandé dans nos conseils, avec une attention particulière sur l'apport en protéines et l'hydratation.

Dans une optique de sport de loisir et si vous n’avez pas de contre-indications médicales, il n’y a pas de risques majeurs à faire du sport à jeun.
Cependant :
- Ne cherchez pas à aller trop vite et fiez-vous à vos sensations!
- Prenez sur vous un petit encas (un carré de sucre, un fruit sec ou une petite barre énergétique). Si vous ne vous sentez pas bien (vertige, tremblements, nausée...) mangez-le et rentrez en marchant.

Votre organisme saura vous alerter en cas de souci. En apprenant à l’écouter, vous découvrirez vos propres limites avant d'aller trop loin

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles et votre cœur à l’effort, vous allez courir 30 minutes en continu. Après 5 minutes de marche vous allez réaliser 7 accélérations sur une distance de 100m et récupérerez en marchant sur la même distance. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 1 h.

C’est toujours vous qui choisissez librement votre vitesse à chaque accélération. Un conseil toutefois avec le nombre grandissant d’accélérations : essayez d’être le plus progressif possible au fur et à mesure des répétitions.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles et votre cœur à l’effort, vous allez courir 50 minutes en continu puis finir par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 1 h.

La phase de course doit toujours se faire en « aisance respiratoire » ; c’est-à-dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnez rien à aller plus vite.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles et votre cœur à l’effort, vous allez courir 30 minutes en continu avec 5 minutes de marche en fin de sortie afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 40 min.
Elle peut être faite à jeun

La récupération fait partie de l’entraînement. On allège alors un peu l’entraînement pour repartir plus fort jusqu’à la fin du plan.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer.
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles et votre cœur à l’effort, vous allez courir 35 minutes en continu. Après 3 minutes de marche vous allez réaliser 8 accélérations sur une distance de 100m et récupérerez en marchant sur la même distance. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 1 h.

C’est toujours vous qui choisissez librement votre vitesse à chaque accélération. Un conseil toutefois avec le nombre grandissant d’accélérations : essayez d’être le plus progressif possible au fur et à mesure des répétitions.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles et votre cœur à l’effort, vous allez courir 50 minutes en continu puis finir par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 1 h.

La phase de course doit toujours se faire en « aisance respiratoire » ; c’est-à-dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnez rien à aller plus vite.

Bravo ! Vous avez couru 50 minutes en continu ! C'est une belle victoire !
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles et votre cœur à l’effort, vous allez courir 2 fois 30 minutes en continu avec 5 minutes de marche entre les deux. Vous terminerez votre sortie par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 1 h 15 min.

La phase de course doit toujours se faire en « aisance respiratoire » ; c’est-à-dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnez rien à aller plus vite.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 3 minutes de marche active qui prépareront vos muscles et votre cœur à l’effort, vous allez courir 30 minutes en continu. Après 2 minutes de marche vous allez réaliser 9 accélérations sur une distance de 100m et récupérerez en marchant sur la même distance. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 1 h.

C’est toujours vous qui choisissez librement votre vitesse à chaque accélération. Un conseil toutefois avec le nombre grandissant d’accélérations : essayez d’être le plus progressif possible au fur et à mesure des répétitions.

Bravo ! Vous pouvez être fier. Il est possible que vous ayez quelques courbatures. C’est normal. N’hésitez pas à lire mes conseils ci-dessous, ils vous aiderons à les limiter.

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles et votre cœur à l’effort, vous allez courir 55 minutes en continu puis finir par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 1 h 05 min.

La phase de course doit toujours se faire en « aisance respiratoire » ; c’est-à-dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnez rien à aller plus vite.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles et votre cœur à l’effort, vous allez courir 40 minutes en continu avec 5 minutes de marche en fin de sortie afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 50 min.

La phase de course doit toujours se faire en « aisance respiratoire » ; c’est-à-dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnez rien à aller plus vite.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les reconstituer.
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 2 minutes de marche active qui prépareront vos muscles et votre cœur à l’effort, vous allez courir 30 minutes en continu. Après 2 minutes de marche vous allez réaliser 10 accélérations sur une distance de 100m et récupérerez en marchant sur la même distance. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 1 h.

C’est toujours vous qui choisissez librement votre vitesse à chaque accélération. Un conseil toutefois avec le nombre grandissant d’accélérations : essayez d’être le plus progressif possible au fur et à mesure des répétitions.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les reconstituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles et votre cœur à l’effort, vous allez courir 1 h en continu puis finir par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 1 h 10 min.

Bravo, vous êtes arrivé au terme de ce plan d’entraînement et avait atteint un nouveau palier !

Bravo ! Vous êtes arrivé à la fin de votre programme. Nous espérons que vous avez atteint votre objectif et surtout que vous avez pris du plaisir ! A bientôt.