Routine anti-âge
Une activité physique ou sportive régulière est nécessaire pour conserver vitalité et santé.
Elle réduit les risques cardio-vasculaires, protège les poumons, permet un développement de l’endurance cardiaque, une meilleure oxygénation des muscles des jambes avec en résultat une baisse significative du taux de cholestérol, de l’hypertension artérielle et de la glycémie.
Le sport permet également un meilleur métabolisme : tout exercice physique modéré et régulier facilite la digestion, l’irrigation du cerveau, préserve la masse musculaire.
Le sport limite aussi la prise de poids, améliore la tolérance au stress et prévient de façon très efficace l’ostéoporose.
Bon programme :)
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Semaine 1
5 séances cette semaine : 3 de renfo/cardio, 1 de marche active et des étirements. Faites-vous plaisir :)
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01. Renforcement musculaire (8 min)
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01
Air squat (30 sec)
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02
Fentes avant (30 sec)
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03
Planche sur genoux (30 sec)
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04
Pompes sur genoux (30 sec)
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05
Relevé de bassin (45 sec)
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06
Abdos (90 sec)
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07
Etirement ischios (30 sec)
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08
Etirement dos (30 sec)
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02. Renforcement musculaire (15 min)
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01
Demi-pointe de pieds (30 sec)
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02
Squats (30 sec)
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03
Pompes sur genoux (3x30 sec)
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04
Grimpeur (30 sec)
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05
Crunch oblique (3x60 sec)
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06
Hollow body (45 sec)
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07
Relevé de jambes au sol (60 sec)
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08
Chien tête en haut (60 sec)
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09
Chien tête en bas (45 sec)
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03. Marche active (30 min)
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04. Renforcement musculaire (20 min)
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01
Mobilisation articulaire : nuque, hanches, genoux (4x10 sec)
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02
Pompes sur genoux (2x15 sec)
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03
Squat petite amplitude (2x15 sec)
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04
Pompes larges (3x20 sec)
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05
Squats (3x20 sec)
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06
Abduction des omoplates position allongée (3x20 sec)
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07
Fentes unilatérales (3x40 sec)
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08
Gainage planche (3x30 sec)
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09
Position de l'enfant (30 sec)
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05. Stretching (16 min)
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01
Autograndissement (45 sec)
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02
Etirement Ischios jambiers debout (2x45 sec)
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03
Chevalier servant (2x45 sec)
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04
Chien tête en bas (45 sec)
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05
Position de l'enfant (45 sec)
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06
Dos rond - Dos plat (45 sec)
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07
Twist (2x45 sec)
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08
Étirement des fessiers (2x45 sec)
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09
Étirement du psoas (2x45 sec)
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10
Étirement du dos (45 sec)
Une séance de renforcement musculaire pour commencer ce programme qui vous permettra de bien vieillir :)
Vous aurez besoin d'un tapis et d'une musique entraînante pour booster votre motivation
Bravo pour cette séance ! Hydratez-vous et mangez sainement :)
Une deuxième séance de renforcement musculaire pour continuer ce programme.
Le renforcement musculaire est très important pour bien vieillir. Il permet de maintenir une bonne force et une bonne endurance et de bonnes articulations.
Prévoyez un tapis et une musique entraînante pour vous accompagner
Super séance ! Vous pouvez être fier de vous !
Le but de la séance est de venir renforcer les muscles principaux du corps (haut et bas du corps).
Pensez sur chaque mouvement à toujours garder la sangle abdominale engagée, à travailler dans les bonnes postures en privilégiant la qualité à la quantité.
Bonne séance
Hydratez-vous bien pendant la séance et terminez la séance par l'exercice de relâchement du dos.
Bravo pour cette séance ! Pensez à étirer les muscles travaillés 24 h post séance afin d'augmenter la rapidité de la récupération.
Voici une séance composée d'exercices d'étirements.
Elle est conseillée pour :
- relâcher les tensions accumulées dans la journée (stress et douleurs musculaires),
- faciliter la récupération et limiter le risque de blessure 24 à 48h après une séance de sport,
- reprendre une activité en douceur et redécouvrir son corps.
- faciliter l'endormissement et le sommeil.
Quelque soit votre objectif, nous vous conseillons de prendre votre temps, de respirer profondément pendant l'étirement et de limitez les amplitudes car un muscle ne doit pas être étiré brutalement sans avoir été préalablement échauffé. Travaillez donc de manière progressive. Les objectifs de cette séance sont détente et récupération.
Une playlist zen est idéale pour vous accompagner.
Passez un bon moment :)
Les clés pour une séance d'étirements agréable et efficace : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle. Profitez-en bien !
Pensez à vous hydrater. Votre tenue était-elle adaptée et confortable ? Si non, prévoyez-en une pour pour la prochaine fois :)
Semaine 2 - Semaine 2
5 séances cette semaine : 3 de renfo/cardio, 1 de marche active et des étirements. Faites-vous plaisir :)
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06. Challenge bras (19 min)
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01
Mobilisation épaules (60 sec)
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02
Gainage sur genoux (45 sec)
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03
Développés militaire (4 min)
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04
Pompes triceps (4 min)
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05
Biceps prise marteau (4 min)
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06
Étirement épaules (60 sec)
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07
Étirement avant bras (75 sec)
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07. Marche active (30 min)
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08. Pilates Matwork (33 min)
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01
Gainage ventral (3x30 sec)
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02
Nage à 4 pattes (6x30 sec)
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03
Relevé de bassin dynamique (3x30 sec)
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04
Centaine (3x30 sec)
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05
Cygne (3x30 sec)
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06
Coup de pied latéral (6x30 sec)
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07
Chandelle (3x30 sec)
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08
Extension latérale (6x30 sec)
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09. Souplesse de l'arrière des cuisses (39 min)
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01
Tailleur mains vers le ciel (60 sec)
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02
Tailleur en torsion (60 sec)
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03
Tailleur en inclinaison latérale (60 sec)
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04
Tailleur respiration mains ventre (45 sec)
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05
Bâton secouer jambes (30 sec)
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06
Routine bâton chevilles et poignets (45 sec)
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07
Montagne en respiration du soleil (60 sec)
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08
Pince debout (60 sec)
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09
Cavalier (2x45 sec)
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10
Pince debout en torsion (2x45 sec)
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11
Triangle (2x45 sec)
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12
Montagne plongeon du cygne (60 sec)
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13
Demi pince assise droite (60 sec)
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14
Demi pince angle droit (60 sec)
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15
Bâton droit (30 sec)
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16
Demi pince assise gauche (60 sec)
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17
Demi pince angle droit (60 sec)
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18
Demi pince assise avec flexion de hanche (2x60 sec)
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19
Bâton secouer jambes (20 sec)
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20
Pince assise (60 sec)
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21
Table inversée (45 sec)
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22
Bâton en torsion (2x60 sec)
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23
Etirement ischios jambiers avec sangle (2x60 sec)
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24
Genou poitrine torsion (2x30 sec)
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25
Autograndissement allongé (30 sec)
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26
Relaxation allongée (4 min)
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10. Raffermir sa poitrine (17 min)
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01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
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02
Pompes mains sur banc (30 sec)
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03
Développé couché haltères/banc (30 sec)
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04
Pull over sur banc à plat (30 sec)
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05
Développés écartés (30 sec)
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06
Série 2 (4 min)
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07
Série 3 (4 min)
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08
Série 4 (4 min)
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09
Position de l'enfant (30 sec)
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10
Etirement poitrine (30 sec)
Dans cette séance, pour partez pour le 1er challenge de sensation composé d'un bloc renforcement épaules, d'un bloc de renforcement triceps et d'un bloc de renforcement des biceps. Tous les blocs font 4 min.
Ca sera la même chose pour toutes les séances mis à part que les séries seront plus longues.
Prenez le temps de soufflez et relâchez vos muscles entre les séries.
Bravo ! C'était le 1er challenge le plus simple. Je vous encourage à faire les autres avec plus de détermination.
Voici une séance avec 8 exercices de pilates.
Vous effectuerez 3 séries de 30 secondes à chaque fois pour muscler en profondeur votre corps.
Bonne séance
Un tapis est nécessaire pour faire cette séance. Prévoyez également une tenue adaptée et lancez votre playlist préférée pour vous donner encore plus d'énergie.
Bravo pour cette séance. Vous pouvez la réaliser 3 fois par semaine pour sentir la progression.
Une brique et une sangle seront nécessaires pour cette séance dont l'objectif est de cibler un travail d'assouplissement de l'arrière des cuisses.
Bonne séance
La respiration et la détente sont primordiaux en yoga.
Ce sont des atouts majeurs pour relâcher et détendre les muscles.
Bravo pour cette séance. Une bonne régularité sera essentielle pour améliorer votre souplesse
Voici une séance spécial pectoraux et de renforcer votre poitrine !
Allez-y à votre rythme !
Super séance pour renforcer la poitrine ! Bravo à vous ! Vous pouvez retrouver cette séance à la carte si vous souhaitez la refaire régulièrement
Semaine 3 - Semaine 3
5 séances encore cette semaine ! Encore de la variété pour garder la motivation
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11. Circuit Full Body (20 min)
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01
Mobilisation des hanches (30 sec)
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02
Mobilisation genoux et chevilles (30 sec)
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03
Jog sur place (30 sec)
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04
Montée de genoux dynamique (60 sec)
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05
Jumping jacks (40 sec)
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06
Squats (30 sec)
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07
Pompes sur genoux (30 sec)
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08
Crunch (30 sec)
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09
Récupération (30 sec)
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10
Série 2
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11
Série 4
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12
Etirement quadriceps (30 sec)
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13
Etirement des épaules (30 sec)
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14
Chien tête en haut (30 sec)
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15
Etirement du dos (30 sec)
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12. Je travaille mon gainage (14 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Ouverture au soleil (1 minute)
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03
Ouverture de hanches (1 minute)
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04
Chenille (1 minute)
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05
Grimpeur lent (30 sec)
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06
Gainage latéral dynamique (30 sec)
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07
Hollow body (30 sec)
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08
Gainage avant bras (30 sec)
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09
Crunch pieds au sol (30 sec)
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10
Chien tête en haut (1 minute)
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11
Twist (2 x 30sec)
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12
Respiration (1 minute)
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13. Marche active (30 min)
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14. Tonifier les cuisses (31 min)
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01
Genoux alternés (60 sec)
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02
Talons-fesses (60 sec)
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03
Course sur place (45 sec)
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04
Jumping jack (60 sec)
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05
Soulevé de terre (4x45 sec)
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06
Hips trust (3x60 sec)
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07
Adductions au sol (4x60 sec)
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08
Fentes croisées (3x30 sec)
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09
Squat Jump (20s, 30s, 45s)
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10
Etirement psoas (2x30 sec)
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11
Etirement fessiers (2x30 sec)
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12
Etirement des ischios debout (20 sec)
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13
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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15. Gagner en souplesse (19 min)
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01
Autograndissement (60 sec)
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02
Dos debout (60 sec)
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03
Dos rond dos plat (60 sec)
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04
Chien tête en haut (60 sec)
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05
Position de l'enfant (60 sec)
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06
Etirement fessiers (2x60 sec)
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07
Adducteurs assis (60 sec)
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08
Etirement du quadriceps debout (2x60 sec)
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09
Etirement du psoas (2x60 sec)
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10
Etirement des ischios jambiers (2x60 sec)
Cette séance est à dominante de renforcement musculaire et dure 20 minutes.
3 exercices seulement pour renforcer les cuisses, les abdominaux et les pectoraux !
Votre objectif : réaliser 4 séries !
Les temps de récupération entre chaque exercices sont assez courts. N'hésitez pas à les adapter si besoin en mettant l'application sur pause.
Il est recommandé de laisser 72h de récupération entre chaque nouvelle exécution de cette séance et d'alterner avec des séquences de gainage afin de travailler les abdominaux sous différentes formes.
Vous avez votre gourde et votre playlist préférée ?
Allez, c'est parti ! Bonne séance !
Ne partez pas trop vite, veillez à garder une bonne technique d'exécution des mouvements.
Soyez fier(e) de ce que vous venez d'accomplir ! Pensez à bien vous hydratez. Refaites cette séance jusqu'à ce que vous soyez à l'aise puis passez au niveau intermédiaire :)
Améliorer le gainage, c'est quoi ?
C'est travailler les muscles érecteurs, fléchisseurs et stabilisateurs du rachis (dos). Cela permet de renforcer la sangle abdominale et le dos pour une meilleure posture, un ventre plus tonique et un dos plus fort.
En complément, je vous conseille de réaliser une séance d'étirement par semaine.
Je vous conseille d'adapter les temps de travail selon votre niveau. La sangle abdominale doit toujours être activée pour protéger le dos. La respiration est également essentielle : inspirez puis expirez en aspirant le nombril à la colonne vertébrale.
Avant de commencer, pensez à mobiliser la colonne vertébrale par de petites rotations et des mouvements peu amples. Les mouvements trop brutaux de la colonne comme les flexions et les torsions sont déconseillées.
Bienvenue !
Cette séance peut-être la suite de la séance "Muscler les cuisses". Ici, on monte légèrement en intensité avec 5 exercices, dont un final un peu plus cardio.
Chaque mouvement proposé avec du matériel peut être fait au poids du corps, ou avec la charge que vous souhaitez.
Bonne séance !
Commencez cette séance en la pratiquant au poids du corps et progressivement, ajoutez des charges sous forme d'haltères ou de barres.
Après cette séance, laissez vous un ou deux jours de repos avant de travailler à nouveau les jambes. Vous pourriez par exemple faire une séance haut du corps, ou stretching.
Vous vous sentez raide ou tout simplement rouillé ? Avez-vous pensé au stretching pour y remédier ? Pour devenir souple et le rester, il n’y a pas de secret : il faut s’étirer ! Et c’est bien l’objectif de cette discipline, que nous vous proposons de tester, avec cette séance
Munissez-vous d'un tapis et d'une tenue confortable pour réaliser les étirements sereinement. Une musique douce vous aidera à vous relaxer. Enfin, adaptez les postures pour qu'elles restent agréables et non contraignantes.
Bravo pour cette séance. Réalisée plusieurs fois par semaine, votre corps deviendra plus mobile et moins douloureux et la récupération sera optimale.
Conseil du coach
Julie Guery
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
