Réussir son premier 7 km - en 6 semaines

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 2 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devrez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 28 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 2 kilomètres 500 sans vous arrêter.

Vous devrez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 31 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 3 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devrez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 35 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 3 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devrez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 35 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 3 kilomètres et demi sans vous arrêter.

Vous devrez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 38 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 4 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devrez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 41 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 4 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 41 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 4 kilomètres 500 sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 44 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 5 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 48 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 4 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 41 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 3 kilomètres

Sur cette partie vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous enchaînerez avec 3 accélérations sur 100 mètres avec une récupération d'autant.
Attention, les accélérations ce n'est pas du sprint ! Vous devez aller plus vite que votre rythme habituel, mais sans vous crisper. Sur les accélérations, le cardio n'a plus d'importance.

Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 44 minutes.

Attention, les accélérations ce n'est pas du sprint ! Vous devez aller plus vite que votre rythme habituel, mais sans vous crisper. Sur les accélérations, le cardio n'a plus d'importance.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 5 kilomètres 500 sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 51 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 41 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 3 kilomètres sans vous arrêter.

Sur cette phase, vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous enchaînerez avec 5 accélérations progressives sur 100 mètres, avec 100 mètres de récupération entre chaque.

Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 47 minutes.

Sur les accélérations, essayez d'aller vite sans que ce soit pour autant du sprint. Vous ne devez pas aller "à fond" non plus.
Essayez d'être tonique sur vos appuis.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 6 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 54 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 35 minutes.

C'est la dernière séance avant votre 7km, n'essayez pas d'en faire plus pour vous rassurer en vue votre objectif. Il faut au contraire arriver bien reposé.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.
Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Ça y est, c'est le grand jour, vous allez courir 7 kilomètres.

Après les 5 minutes de marche active, mettez l'application en pause. Vous la redémarrerez quand vous franchirez la ligne de départ.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% ;cardio.

Une fois la ligne d'arrivée franchie, vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 56 minutes.

Après les 5 minutes de marche active, mettez l'application en pause. Vous la redémarrerez quand vous franchirez la ligne de départ.

Pensez à arriver 5 à 10 minutes avant l'heure sur la ligne de départ. Ne vous mettez pas dans les premières lignes pour ne pas être bousculé au départ.

Si vous avez réalisé votre objectif, bravo !
Sinon, ne perdez pas de vue que le plus important est que vous ayez recommencé à courir.

Après une semaine plus tranquille, ne perdez pas l'habitude de faire du sport. Pourquoi ne pas essayer un autre programme ?