J'améliore ma mobilité (Débutant 1)

Cette première séance de votre programme vous fait travailler en conscience votre alignement et améliore votre mobilité du haut du corps. Les exercices visent le mieux être et à la tonicité générale du haut du corps.

Portez votre attention sur votre placement et votre respiration. Tout au long des exercices, il est important de bien respirer en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. A chaque inspiration, ouvrez la cage thoracique sur les côtés sans lever les épaules ni la poitrine. A l'expiration refermez la cage thoracique en amenant le nombril le plus proche de la colonne vertébrale. Vous poumons se gonflent comme deux ballons. Fermez les yeux, respirez Pilates et ressentez votre respiration de l'intérieur. Maintenant à vous de jouer en associant ces notions à vos exercices. Bonne séance.

Profitez du retour au calme pour accueillir les sensations de votre séance et être à l'écoute de votre corps. Observez les sensations de bien être. Observez les sensations de tensions et si il y en a veillez à vous étirer à nouveau et soyez attentif sur la prochaine séance à bien relâcher toutes les tensions musculaires inutiles dans vos différents exercices Pilates. Prenez votre temps et pensez qualité plutôt que quantité.

Cette séance vise à améliorer la mobilité du bassin et favorise l'amplitude articulaire des membres inférieurs. On y associe un travail des psoas pour renforcer le bassin et un travail d'assouplissement des chaînes postérieures. Vous travaillez les cuisses et les fessiers tout en étirant les ischios jambiers. Vos jambes seront plus toniques et plus étirées.

La souplesse des membres inférieurs est propre à chaque pratiquant, il est donc essentiel d'être à l'écoute de son corps et de faire ce dont le corps est capable pour ne pas travailler en force et créer des tensions inutiles. Vous verrez un gain de souplesse entre le début et la fin de votre séance grâce aux bienfaits de la méthode Pilates. Et les bénéfices se ressentiront encore davantage chaque semaine grâce à votre participation régulière au programme d'entraînement

Sur cette séance, concentrez vous sur la fixation de vos hanches et sur la force du centre. L'essentiel est de réaliser des exercices de qualité en étant attentif à votre placement. Veillez à garder le poids du corps réparti sur les deux hanches pendant les mouvements. Pensez au principe d'isolation qui se traduit par votre capacité à réaliser un mouvement sans bouger le reste du corps. Améliorez votre gainage et votre conscience corporelle.

Cette séance vise à améliorer votre mobilité générale du corps. L'objectif est de travailler sur le haut du corps et le bas du corps en harmonie. Vous travaillez ainsi la coordination et vous augmentez le travail de centrage. Vous allez ressentir un mieux être physique, une amélioration de votre amplitude articulaire et un étirement des chaînes postérieurs à la fin de votre séance.

Dans les différents exercices proposés, soyez attentifs à votre placement en position neutre et à votre centrage. Dans les transitions relâchez simplement pour récupérer. Replacez vous en position neutre et engagez votre centre avant de commencer chaque nouvel exercice Pilates.

Cette séance sollicite l'ensemble du corps. Placez vous debout les jambes écartées largeur du bassin. Les bras le long du corps. Fermez les yeux et observez votre posture. Observez les sensations de votre séance. Vous êtes plus tonique et votre posture s'améliore. Ensuite réalisez des mouvements comme la marche lente ou des cercles d'épaules ou de bras. Observez votre gain en souplesse. Vous êtes plus tonique et plus étiré. Félicitations

J'améliore mon tonus musculaire et la mobilité du haut du corps. Vous travaillez dans cette séance la force de votre centre pour une taille affinée et des lombaires protégés. Vous travaillez les muscles extenseurs de votre colonne vertébrale et les muscles du dos pour délier les tensions du dos et augmenter votre ouverture et mobilité thoracique.

Guidez vos séances en vous concentrant sur les grands principes de la méthode Pilates: concentration, respiration, centrage, contrôle, précision et fluidité. Cette deuxième semaine d'entraînement est l'occasion d'améliorer la qualité de vos mouvements. Les exercices visent à tonifier le corps et améliorer votre mobilité. Ces exercices visent aussi à allonger vos chaînes postérieures et à délier toutes les tensions inutiles du corps.

Les séances de renforcements musculaires Pilates axent le travail sur les muscles profonds et l'amélioration de la posture. On apprend à travailler sans tensions inutiles dans les cervicales. Assurez vous d'avoir la nuque détenue à la fin de votre séance. Prenez conscience de votre posture et des sensations d'ouverture au niveau de la cage thoracique. Comme si vous portiez un corset, la taille est affinée et la cage thoracique plus ouverte. Vous êtes plus présent à vous même et vous appréciez cette sensation de bien être. Vous pouvez vous allonger sur le sol sur le dos dans une posture de repos afin de ressentir les résultats de votre séance. Vous pouvez également vous mettre debout contre un mur.

Cette séance vise à renforcer les muscles du bas du corps tels que les psoas, cuisses et fessiers. Elle permet d'améliorer l'amplitude articulaire du bas du corps et de dessiner de jolies jambes. Vous déliez les tensions accumulées dans le quotidien dans les longues heures de posture assise au travail ou en voiture.

Portez votre attention sur votre position neutre du bassin et soyez attentif à votre alignement dans la réalisation de vos exercices. Concentrez vous sur votre centrage et gardez le bas du ventre serré. Dans la réalisation de vos mouvements Pilates, veillez à éviter toute poussée ventrale et gardez le nombril rentré. Veillez à engagez le périnée et ressentez la contraction du releveur de l'anus. Ce sont des sensations internes. Les muscles fessiers sont relâchés. Travaillez les muscles profonds du corps.

Sur cette séance, concentrez vous sur la fixation de vos hanches et sur la force du centre. L'essentiel est de réaliser des exercices de qualité en étant attentif à votre placement. Veillez à garder le poids du corps réparti sur les deux hanches pendant les mouvements. Pensez au principe d'isolation qui se traduit par votre capacité à réaliser un mouvement sans bouger le reste du corps. Améliorez votre gainage et votre conscience corporelle.

Cette séance vous permettra de ressentir les bienfaits du Pilates dans chaque partie de votre corps. Elle vise à tonifier les muscles faibles et étirer les muscles contractés. Cette séance comprend des exercices de force et de mobilité. Votre travail est complet et sans chocs articulaires. Vous travaillez les muscles profonds du corps et vous ne créez pas de tensions inutiles. Ainsi vous ne sollicitez pas vos cervicales et vos lombaires inutilement. Vous travaillez en conscience et en sécurité.

Pour une séance de qualité, portez votre attention sur vous même et sur vos sensations. Votre concentration améliore la qualité de votre séance. Vous mobilisez votre colonne vertébrale et les muscles de votre dos se tonifient sans tensions inutiles dans les cervicales et la nuque.

Les séances de votre programme sont créées de façon à vous permettre de progresser dans la prise de conscience corporelle et dans la qualité d'exécution de vos mouvements. Ne vous focalisez pas sur la quantité mais la qualité.

Cette séance vous permettra de travailler le haut du corps en améliorant la posture et en travaillant l'ouverture de la cage thoracique et les muscles du dos.
Pour une séance de qualité, soyez attentifs à votre alignement sternum, nombril et pubis. Cherchez à vous grandir à travers cette ligne médiane de votre corps.

Pendant cette séance, veillez à maîtriser votre respiration pour des inspirations et des expirations fluides. Plus l'expiration est profonde et intense, mieux vous ressentirez le travail au niveau de la sangle abdominale.

Dans ces exercices il est fondamental de penser à la fluidité de vos mouvements et de la coordination du mouvement avec votre respiration. Notamment dans le mouvement de l'enroulé/déroulé du dos et des obliques, votre fluidité vous aide à garder un rythme. Cette fluidité vous aide également à maintenir l'engagement du centre et à resserrer le lien permanent entre le thorax et le bassin.

Cette séance complète le programme réalisé jusqu'à présent.
Vous allez augmenter votre amplitude articulaire. Vous mobilisez essentiellement le bas du corps et de ce fait, assurez vous de fixer votre bassin en position neutre et de ne jamais travailler en force au risque de creuser vos lombaires.

Vous mobilisez essentiellement le bas du corps et de ce fait, assurez vous de fixer votre bassin en position neutre et de ne jamais travailler en force au risque de creuser vos lombaires.

Votre séance a mobilisé de façon importante vos psoas ainsi vous devez prendre le temps de vous étirer dans la posture du chevalier servant aussi souvent que nécessaire jusqu'à votre prochaine séance d'entraînement. Le bassin est une partie importante de votre corps vous prenez soin de votre bassin et de vos psoas grâce à cette séance qui renforce et étire cette partie de vous même.

Dans cette troisième séance de votre semaine, vous travaillez tous les muscles du corps. Cela demande une attention particulière à votre alignement général pendant vos exercices. Respectez votre alignement épaules, hanches et chevilles. Soyez en équilibre sur votre côté gauche et votre côté droit. L'équilibre et le souffle sont fondamentaux.

Dans la réalisation de vos exercices, engagez la force du centre et visualisez vous comme si vous portiez un corset: votre taille s'affine et votre cage thoracique s'ouvre. Le dos s'étire, les épaules sont relâchées.

Dans cette séance, soyez très attentif à votre alignement et au lien très fort entre le thorax et le bassin. En maintenant votre mental sur ce point, vous gardez la force du centre engagé et vous limitez l'apparition du creux lombaire et des douleurs inutiles.

Cette séance vous permettra de gagner en mobilité et souplesse du haut du corps. Elle vous permettra de renforcer vos lombaires pour prévenir des problèmes de dos et de renforcer la colonne thoracique ( haut du dos )

Les exercices Pilates du haut du corps sont réalisés en conscience en étant attentif à la force du centre. La qualité de la séance dépend également de votre capacité à engager les fixateurs d'omoplates et à maintenir les épaules basses. Votre objectif est de réaliser des mouvements en utilisant uniquement les muscles utiles à ces derniers.

Portez votre attention sur les épaules et les cervicales. Si la séance a été réalisée avec succès, vous ressentez une meilleure mobilité thoracique et les cervicales sont détendues.

Cette séance a pour but d'améliorer votre centrage et la mobilité du bas du corps. On associe un travail de gainage à un travail d'étirements de l'arrière des jambes. On associe renforcement musculaire et travail de mobilité. Vous travaillez en profondeur et en résistance. Vous ne travaillez jamais en force. Vous ne vous imposez pas des tensions musculaires inutiles. Soyez à l'écoute de votre corps et de vos sensations

Afin de travailler correctement, portez votre attention sur le placement de votre bassin. Vos hanches restent fixes pendant les exercices. Vous ne créez pas de transfert de poids du corps d'une hanche à l'autre. Vous travaillez en harmonie avec votre souffle en restant à l'écoute de vos sensations.

En Pilates ce qui est important ce n'est pas la quantité de mouvements réalisés, mais la qualité d'exécution de vos mouvements. Veillez à contracter vos abdominaux à chaque exercice, et maintenez le nombril aspiré en direction de votre colonne vertébrale. Pensez à l'engagement du périnée et du transverse. Faites toujours le lien entre la cage thoracique et le bassin en contractant vos obliques.

Cette séance est composée d'exercices de renforcement musculaire pour un corps plus tonique avec une meilleure mobilité articulaire. Vous affinez la silhouette et prenez des douleurs de dos et des blessures. Veillez à pratiquer dans un espace calme et dans une tenue confortable.

Travaillez en qualité et en conscience. Donnez de la longueur à votre respiration afin de donner de la longueur à vos mouvements. Pensez à engager la force du centre (périnée, transverse, obliques) et étirez les chaînes postérieures. Vous êtes plus tonique et plus grand.

Les bienfaits de la méthode Pilates sont immédiats. Prenez le temps d'accueillir les sensations en vous allongeant sur votre tapis. Observez votre posture et vos appuis sur le sol. Vous devez vous sentir plus détendu et le corps plus étiré. Observez le gain de souplesse et de mobilité en enroulant votre colonne vertébrale et amenant les mains en direction des chevilles ou des pointes de pieds en fonction de votre souplesse. Ne travaillez jamais en force. Veillez à respecter votre corps et allez là où le corps est capable d'aller sans douleurs et sans travail de force. Votre programme d'entraînement est terminé, vous avez travaillé pendant quatre semaines une bibliothèque d'exercices riches et variés en respectant un rythme de progression donné par votre coach Decathlon. Grâce à ce programme, vous avez gagné en tonus et mobilité. Votre corps est plus tonique et plus mobile. Vos mouvements se font plus facilement et avec une meilleure amplitude articulaire. Vous vous sentez plus tonique et plus grand. Vous vous sentez plus grand et plus présent à votre corps. Félicitations.