Courir 15min - 8 semaines

Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 20 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 24 répétitions.

Lorsque vous aurez terminé vos 24 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 10 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Pensez ensuite à vous étirer pour éviter les courbatures.

La séance du jour durera 45 minutes.

Sur les phases de course, essayez de rester en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler en courant.

Bravo pour cette première séance.
Pensez à vous hydrater. Faites également de petits étirements. Vous minimiserez ainsi les courbatures.

Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 20 répétitions.

Lorsque vous aurez terminé vos 20 répétitions de course et marche alternées, vous finirez la séance par 10 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Pensez ensuite à boire et à vous étirer pour éviter les courbatures.

La séance du jour durera 45 minutes.

Peu importe votre vitesse. Pour le moment restez en aisance respiratoire. C'est à dire que vous devez être capable de parler en courant.

Pensez à vous hydrater et à vous étirer aussitôt la séance terminée.

Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 1 minute de course et 45 secondes de marche active pour un total de 15 répétitions.

Lorsque vous aurez terminé vos 15 répétitions de course et marche alternées, vous finirez la séance par 10 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Pensez ensuite à vous hydrater et à vous étirer pour éviter les courbatures.

La séance du jour durera 57 minutes.

Ne cherchez pas à courir vite, vous devez être capable de parler pendant les phases de course si vous voulez réussir cette séance.

Pensez à vous hydrater et à vous étirer aussitôt la séance terminée.

Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 2 minutes de course et 1 minute de marche active pour un total de 10 répétitions.

Lorsque vous aurez terminé vos 10 répétitions de course et marche alternées, vous finirez la séance par 10 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Pensez ensuite à vous hydratez et à vous étirer pour éviter les courbatures.

La séance du jour durera 55 minutes.

Pour réussir cette séance, ne cherchez pas à courir vite. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Pensez à vous hydrater et à vous étirer à la fin de la séance.

Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 4 minutes de course et 2 minutes de marche active pour un total de 5 répétitions.

Lorsque vous aurez terminé vos 5 répétitions de course et marche alternées, vous finirez la séance par 10 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Pensez ensuite à vous hydratez et à vous étirer pour éviter les courbatures.

La séance du jour durera 55 minutes.

Même si on se sent plus à l'aise que lors de ses débuts, on ne perd pas les bonnes habitudes. On reste en aisance respiratoire, on s'hydrate et on s'étire.

Pensez à vous hydrater et à vous étirer aussitôt la séance terminée.

Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez pendant 7 minutes avant de récupérer pendant 3 minutes en marchant. Vous ferez en tout 3 fois cet enchaînement.

Lorsque vous aurez terminé vos 3 répétitions de course et marche alternées, vous finirez la séance par 10 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Pensez ensuite à vous hydratez et à vous étirer pour éviter les courbatures.

La séance du jour durera 50 minutes.

Si vous parvenez à faire cette séance, courir 15 minutes en continu sera une formalité !

Pensez à vous hydrater et à vous étirer aussitôt la séance terminée.

Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez pendant 10 minutes. Après 4 minutes de récupération, vous repartez pour 10 minutes de course.

Vous finirez la séance par 10 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Pensez ensuite à vous hydratez et à vous étirer pour éviter les courbatures.

La séance du jour durera 50 minutes.

Si vous restez en aisance respiratoire, c'est à dire en étant capable de parler en courant, vous allez réussir cette séance.

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir pendant 15 minutes.

Vous finirez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Pensez ensuite à vous hydratez et à vous étirer pour éviter les courbatures.

La séance du jour durera 35 minutes.

Vous savez déjà courir 20 minutes en plusieurs fois. Cette fois ci il va falloir courir 15 minutes sans s'arrêter. Ne partez pas trop vite, restez bien en aisance respiratoire et vous y arriverez !

Que vous aillez réussi ou non votre objectif peu importe. Le plus important est que vous aillez pris goût à la course à pied. Un seul conseil...CONTINUEZ !