3h45 au marathon - en 12 semaines
Courir le marathon en 3 heures 45 demande d'être capable de tenir une allure de 11,25km/h (5 minutes 19 au km).
Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 1 heure 45 ou 4 heures au marathon.
Ce plan progressif sur 12 semaines est découpé en 3 cycles de 3 semaines, avec une semaine de récupération entre chaque et une autre avant la compétition.
En général, vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche. Ainsi vous cumulerez une grosse charge de travail le week-end.
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Philippe Propage
Entraîneur international
Semaine 1 - Cycle 1 : découverte des allures
Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11,50km/h (5min15 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.
Semaine 2 - Cycle 1 : augmentation progressivement la charge d'entrainement
L'entrainement marathon est exigeant. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis. Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.
Semaine 3 - Cycle 1 : charge d'entrainement importante.
Si vous avez des doutes sur les capacités de votre paire de chaussures à tenir jusqu'au marathon, changez-en maintenant. Vous les roderez pendant la semaine de récupération. Il est risqué de procéder à un changement aussi important dans le mois précédent le marathon.
Semaine 4 - Semaine de régénération.
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.
On garde 3 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités.
On placera les séances le mardi, le jeudi et le week-end pour garder un jour de repos entre chaque.
Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.
Semaine 5 - Cycle 2 : charge d'entraînement importante.
On recommence directement avec une semaine très chargée, alors ce n'est pas le moment de perdre les bonnes habitudes : le sommeil, l'hygiène de vie, l'alimentation et l'hydratation restent primordiaux.
Semaine 6 - Cycle 2 : charge d'entraînement importante.
Cette semaine est très difficile. Respectez bien les allures, n'allez pas trop vite et n'en rajoutez pas; la semaine prochaine est encore bien chargée !
Semaine 7 - Cycle 2 : charge d'entrainement maximale
Cette semaine est la plus difficile. Courage, c'est la dernière semaine d'entrainement intense.
Semaine 8 - Cycle 2 : semaine de regénération
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail.
On place les séances le mardi, le jeudi et le week-end pour garder un jour de repos entre chaque.
Semaine 9 - Cycle 3 : on reprend une grosse charge d'entrainement.
C'est la dernière semaine difficile. Le marathon se profile à l'horizon, tenez bon !
Semaine 10 - Cycle 3 : on allège progressivement l'entrainement
L'échéance approche, on diminue progressivement la charge d'entrainement.
Semaine 11 - Cycle 3 : on continue d’alléger l'entrainement.
Dernière semaine d'entrainement avant le marathon.
Cette semaine de préparation est allégée par rapport à celles que vous avez effectué les semaines précédentes.
Vous commencez à "faire de la fraîcheur" physique et mentale.
Vos jours entrainement doivent changer, ce sera le mardi, le jeudi et le week-end pour garder au moins une journée de repos entre chaque entrainement
Semaine 12 - Régénération et compétition
L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Une seule séance de course le mercredi, juste pour faire tourner les jambes.
Conseil du coach
Philippe Propage
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