Je débute en cycling

Découvrez aujourd'hui une séance de 30min en IT avec 2 blocs de travail.
Le premier basé sur la vélocité (amélioration de la technique), le second basé sur l'engagement musculaire (tonification et endurance de force).

L'intensité sur les bloc de travail correspond à un léger essoufflement (inspiration par le nez, expiration par la bouche)!
Partez prudemment, la fréquence cardiaque va monter (dérive de fc) au fur et à mesure de l'entrainement.

Hydratez-vous, étiez quadriceps, ischios jambiers et fléchisseurs de hanche.

Séance de 32min en progressivité (croissante puis décroissante) basée sur le travail de velocité et l'endurance cardio respiratoire.

Attention, il n'y a pas de récupération dans cette séance! Veillez à bien gerer votre résistance et vos efforts!!!!

Hydratez vous, mobilisez votre nuque et vos épaules pour "lever" les éventuellles tensions accumulées pendant l'entraînement.

Séance de 30 min pour developer l'aptitude à "grimper debout".

La position grimper debout n'est pas facile, cherchez à assurer une résistance permettant au minimum d'équilibrer le poids du corps (les pédales ne se dérobent pas sous les pieds, vous devez pouvoir rester léger sur le guidon).

Hydratez vous, et ciblez vos étirement sur les fessiers et les quadriceps.

C'est la continuité de la séance IT 1 de notre première semaine! Les intensités restent identiques, la progression se fera sur le nombre d'efforts à fournir!

Vous êtes maintenant un peu plus familiarisés avec vos sensations et vos intensités d'effort!
Servez-vous de cette expérience pour optimiser votre séance, restez à l'écoute de vos sensations.

Hydratez-vous, étiez quadriceps, ischios jambiers et fléchisseurs de hanche.

Suite de la séance pyramidale 1 de la semaine 1, la progression se fera dans l'augmentation des durées de travail à hautes fréquences!

Restez "relâché", gardez un coup de pédale souple pour tenir la distance!

Hydratez vous, mobilisez votre nuque et vos épaules pour "lever" les éventuellles tensions accumulées pendant l'entraînement.

Séance de 30 min pour developer l'aptitude à "grimper debout".

La position grimper debout n'est pas facile, cherchez à assurer une résistance permettant au minimum d'équilibrer le poids du corps (les pédales ne se dérobent pas sous les pieds, vous devez pouvoir rester léger sur le guidon).

Hydratez vous, et ciblez vos étirement sur les fessiers et les quadriceps.

Toujours dans la continuité, nous revenons cette semaine à 5 efforts par thématique, le temps de travail passe à 1 min30

les temps de travail son pu long, la récupération reste identique!
La réussite de cette séance passera par votre capacité à bien récupérer, pensez à prendre de longues inspirations par le nez, expirez par la bouche

Hydratez-vous, étirez quadriceps, ischios jambiers et fléchisseurs de hanche.

Nous revenons sur des durées de 2 min par cadence, cette semaine nous allons nous challenger pour monter jusqu'à 115 RPM.

Si votre technique ne vous permet pas de garder un contrôle suffisant à haute cadence, revenez à la séance de la semaine dernière!

Hydratez vous, mobilisez votre nuque et vos épaules pour "lever" les éventuellles tensions accumulées pendant l'entraînement.

Séance de 30 min pour developer l'aptitude à "grimper debout"

La position grimper debout n'est pas facile, cherchez à assurer une résistance permettant au minimum d'équilibrer le poids du corps (les pédales ne se dérobent pas sous les pieds, vous devez pouvoir rester léger sur le guidon).

Hydratez vous, et ciblez vos étirements sur les fessiers et les quadriceps.

Dans la même logique que la progression semaine 1 à semaine 2, les efforts restent à 1 min 30 mais nous passons à 7 efforts par thématique.

14 efforts à réaliser aujourd'hui, pour vous aider à gérer votre entraînement, découpez la séance en 3 parties: 5 1ers efforts très difficiles à partir de 1 min environ, les 5 suivants très difficiles à partir de 40s environ, les 4 derniers très difficiles dès le début! Bon courage !

Hydratez-vous, étiez quadriceps, ischios jambiers et fléchisseurs de hanche.

Nous revenons sur des durées de 2 min par cadence, cette semaine nous allons nous challenger pour monter jusqu' à 115 RPM

Si votre technique ne vous permet pas de garder un contrôle suffisant à haute cadence, revenez à la séance de la semaine dernière!

Hydratez vous, mobilisez votre nuque et vos épaules pour "lever" les éventuellles tensions accumulées pendant l'entraînement.

Cette semaine, nous revenons à 8 répétitions par bloc. Attention, le ratio travaille/récupération évolue en 40s/20s.

Cherchez à rythmer votre respiration à celui de votre cadence de pilotage (1 tour complet j'inspire, un tour complet j'expire...).

Hydratez-vous, et ciblez vos étirements sur les fessiers et les quadriceps.