Je découvre le cardio boxe
Un programme d'une semaine pour découvrir la boxe, ça vous tente ?
Pas besoin de sac de frappe, de mitaines... mais de votre détermination et votre énergie à apprendre les premiers mouvements de boxe pour vous défouler, transpirer, et brûler des calories.
Ce programme vous donnera toute la confiance nécessaire pour vous lancer dans un programme plus long.
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - 3 séances pour découvrir le cardio boxe
3 séances à réaliser cette semaine en les espaçant, si possible d'un jour de récupération par une autre activité sportive type marche, vélo, stretching ou yoga.
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01. Entrainement bas du corps (27 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
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02
Twist (60 sec)
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03
Mobilisation articulaire hanches et épaules (60 sec)
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04
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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05
Etirement psoas (60 sec)
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06
Moitié de squat (60 sec)
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07
Talons fesses (45 sec)
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08
Présentation circuit 1 (35 sec)
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09
Circuit 1 (5 min)
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10
Présentation circuit 2 (30 sec)
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11
Circuit 2 (4 min 30)
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12
Présentation circuit 3 (30 sec)
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13
Circuit 3 (1 min 50)
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14
Etirement psoas (60 sec)
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15
Jambes écartées touches chevilles (60 sec)
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16
Posture de l'enfant (60 sec)
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17
Etirement des bras vers l'arrière (60 sec)
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18
Autograndissement (60 sec)
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02. Entrainement haut du corps (28 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
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02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
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03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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04
Twist (75 sec)
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05
Moitié de squat (75 sec)
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06
Talons fesses (60 sec)
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07
Moitié de squat (60 sec)
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08
Talons fesses (45 sec)
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09
Présentation circuit 1 (35 sec)
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10
Circuit 1 (5 min)
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11
Présentation circuit 2 (35 sec)
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12
Circuit 2 (5 min)
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13
Présentation circuit 3 (35 sec)
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14
Circuit 3 (2 min 20)
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15
Étirement épaules (30 sec)
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16
Étirement avant bras (60 sec)
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17
Étirement psoas (60 sec)
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18
Étirement quadriceps (2x15 sec)
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19
Autograndissement (60 sec)
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03. Entrainement Full body (25 minutes)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
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02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
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03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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04
Twist (60 sec)
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05
Échauffement mollets (2x20 sec)
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06
Présentation circuit 1 (50 sec)
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07
Circuit 1 (3 min 50)
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08
Circuit 1 #2 (5 min)
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09
Présentation circuit 2 (25 sec)
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10
Circuit 2 (1 min 50)
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11
Étirement épaules (30 sec)
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12
Étirement avant bras (60 sec)
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13
Étirement quadriceps (2x15 sec)
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14
Autograndissement (60 sec)
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15
Jambes écartées touches chevilles (60 sec)
Vous allez activer les jambes, pour cela un bon échauffement s'impose.
Ne chercher pas à lever les jambes trop hautes, pour le moment visez la ceinture.
Je vous invite à faire de nouveaux les étirements le lendemain.
Vous allez découvrir les mouvements de base de boxe et différents exercices pour vous muscler.
Faites de la place autour de vous et munissez vous d'une bouteille d'eau. Sur l'exercice " ciseaux "mettez la garde.
Restez plus longtemps sur les étirements pour un meilleur retour au calme.
Vous allez activer le haut du corps et le bas du corps en continuant de renforcer tous les muscles
Penser toujours à respirer , inspirez et expirez rapidement
Programme terminé ! Bravo ! Il est possible de refaire les étirements demain ou une autres séance d'étirements complets pour une meilleure récupération. C'est quoi la suite pour vous maintenant ? Vous vous lancez dans le programme complet de 4 semaines ?
Conseil du coach
Alison Dapvril
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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