Débuter sur triathlon M (9 semaines)

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous allons varier les nages sur une séance de 1500 m, travailler la coulée et la respiration.

Pour cela, à chaque poussée sur le mur, pensez à glisser, la coulée est la base incontournable de la natation.
Réaliser une coulée vous permettra d'économiser votre nombre de coups de bras sur 25 m et de glisser plus pour nager moins.

Si vous ne vous sentez pas très à l'aise dans l'eau, n'hésitez pas à prendre 4 ou 5 leçons de natation avec un coach pour apprendre les bases et vous sentir plus serein pour la suite de l'entraînement.

Première séance ensemble ? Appliquez-vous et prenez le temps.

Se dépêcher en natation n'est pas favorable à une bonne évolution. Pensez à emporter un bidon pour vous hydrater.

C'est une bonne première séance de 1500m que vous venez de réaliser.
Bravo , accrochez vous !

Nous allons intégrer le travail par Zone.

Dans cette séance, nous allons mettre du concret et tester votre réponse aux différentes allures.

D'abord les écrits :
Lors d'un effort, vous sollicitez, selon l'intensité, plus ou moins l'ensemble de votre corps et de manière très simple, dans le monde de l'entrainement, nous parlons de filières.

Les repères sont les suivants :
- le travail facile correspond à la Zone 1 = Z1. C'est une activité facile avec échauffement et récupération.
- le travail à allure moyenne correspond à la Zone 2 = Z2. C'est votre allure de course.
- le travail difficile correspond à la Zone 3 = Z3, ce sont les variations d'allures : effort de 6 minutes maximum soutenable pendant votre séance.

Nous ne rentrerons pas dans les % de FC mais il est possible de retrouver notre tableau dans les applications et documents.
Cela est valable pour toutes les disciplines et c'est très simple à mettre en place.

Bonne préparation !

Pensez à faire contrôler votre vélo avant la sortie et n'oubliez pas votre gourde d'eau ou une boisson isotonique.

Dans l'idéal, essayez de choisir un circuit hors ville où il vous sera plus facile de circuler sans interruption.

Pendant la séance, vous allez varier les allures : passez d'un rythme facile où votre respiration est normale à un rythme moyen où vous serez plus essoufflé.

Pensez à refaire le plein d'énergie après cette séance et quelques étirements après la douche.

Vous pouvez aussi vous masser avec le rouleau de massage.

Vous allez alterner exercices éducatifs, gammes, footing et variations d'allure pendant 45 minutes.

Pour explication, les gammes se composent de montées de genoux et de talons fesses.

Le footing s'effectuera en Zone 1 (rythme facile). Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Assurez-vous d'avoir une paire de running avec laquelle vous êtes à l'aise ainsi qu'une tenue adaptée à la météo.

Évitez de faire la séance après votre repas (attendez au minimum 2 heures après un repas léger).

Voici une très bonne séance de réalisée.

Jamais d'étirements directement après la séance.

Privilégiez un bon repas, un moment de détente via l'automassage.

Pour les étirements, remettez au lendemain afin de permettre au muscle de se réparer. ( Faire des étirements sur un muscle, des fibres abimées ne fera qu'aggraver les micros lésions)

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous allons solliciter les différentes filières énergétique durant cette séance, varier les allures et modes de nage. 1500 m de plaisir sur cette séance très variée.

Souvenez vous des explications sur les zones.

Rappel : Lors d'un effort vous sollicitez l'ensemble de votre corps plus ou moins selon l'intensité. De manière très simple dans le monde de l'entrainement nous parlons de filières.

Ce qui va être interessant et instructif pour vous ce sera de prendre les repères suivants :

- Le travail facile nous l'appellerons Zone 1 = Z1, cela correspond à une activité facile , échauffement, récupération.

- Le travail à allures moyenne nous l'appellerons Zone 2 = Z2, cela correspond à vous allures de course

- Le travail difficile nous l'appellerons Zone 3 = Z3, cela correspond aux variations d'allures, effort de 6 min maximum soutenable pendant votre séance.

Nous ne rentrerons pas dans les % mais il est possible de retrouver notre tableau dans les applications et documents.
Cela est valable pour toutes les disciplines et très simple à mettre en place.

Pour rappel, le crawl en rattrapé est un travail éducatif qui permet d'améliorer le mouvement de bras pour gagner en efficacité.
Le nageur part les deux bras tendus devant lui en effectuant des battements puis opère un mouvement de bras d'un côté, replace ses deux bras devant, opère à nouveau un mouvement de bras de l'autre côté, replace les bras devant et ainsi de suite, toujours en alternant gauche et droite.

Respectez les consignes et allures, pensez à vous appliquer sur la gestuelle et respirez de manière pleine dès le début de la séance.

Bravo, la deuxième séance de natation est réalisée.

C'est une très belle séance que vous venez de boucler.

Vous avez travaillé les changements de position, les modifications de repères dans l'espace et bien sûr les variations de rythme.

Une bonne récupération de cette deuxième séance natation de la semaine vous permettra d'aborder la semaine prochaine avec plus de repères.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Après l'échauffement, vous allez accomplir, dans le corps de séance, la distance de 1500 m sans arrêts.

Le total de la séance compte 2000 m. Pendant le retour au calme, vous allez travailler le bas du corps, c'est un bon moyen de récupérer sur une séance de natation. Puis, vous allez varier les nages pour varier les appuis.

Accrochez-vous ! Cette séance peut être réalisée en eau libre si vous avez les conditions et matériels adaptés.

Ne partez pas trop vite. Appliquez-vous surtout sur la respiration, le relâchement et l'alignement tête-bassin-pieds.

C'est une belle séance ! Il faut maintenant récupérer. Vous avez parcouru la distance sans la moindre difficulté ? Parfait, les prochaines séances vous amèneront à nager plus rapidement et de manière plus efficace.

Quelques arrêts, une fin prématurée ?
Ce n'est pas grave, le test est volontairement placé en deuxième semaine.

Cela doit vous booster et vous permettre de vous accrocher à votre objectif : FINIR !

Les prochaines séances vous mèneront vers plus d'autonomie.

C'est aussi le moment de regarder quelques vidéos de natation pour se projeter sur la nage en crawl pour les prochaines séances et de découvrir quelques conseils sur la nutrition sportive.

Vous allez varier les cadences pendant 55 minutes et travailler force et vélocité pour être plus efficace sur une cadence normale.

Pour vous aider :
- la vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible.
- la force veut dire que vous êtes sur une rotation (cadence) faible, la résistance est importante contrairement à la vélocité. Vous avez du mal à appuyer sur vos pédales.

Idéalement en vélocité, la cadence se situera au dessus de 100 tours par minute. Pour la force, la cadence se situera entre 50 et 60 tours par minute.

Attention toutefois à ne pas "sauter sur la selle" en vélocité ou à ne pas vous imposer des contraintes trop importantes en force.

Repères : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Bienvenue dans cette deuxième séance de vélo. Contrôlez bien vos allures !

Les muscles des membres inférieurs ont-ils chauffé ? Pas d'inquiétude... c'est normal !
Avec ce type d'exercice, nous travaillons sur des contractions lentes et/ou rapides.
Nous créons des contraintes afin que l'ensemble des muscles du corps s'adapte.

Pensez à prendre le temps de récupérer et de vous accorder un temps de pause après la séance avec le rouleau de massage et/ou la balle de massage.

Nous partons pour une séance de 45 minutes avec des variations d'allure appelées aussi fractionnées.

Respectez les différentes phases de travail. C'est la répétition des efforts et leur variation qui permettent de progresser. Pas de démarrage ou d'arrêt brusque de l'effort.

Prenez un peu de temps après votre douche pour faire quelques étirements orientés course à pied et renseignez-vous sur les différents moyens de récupération.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

TAP = Technique - Appuis - Propulsion.

C'est en effet ce que nous allons évoquer dans cette deuxième séance de 1500 m de natation de la semaine.

Pas de précipitation ! Prenez le temps de rentrer dans la séance et de vous détendre pour mieux appréhender les différentes situations.

Parfait ! Voilà une bonne séance de travail d'appuis. Sur la technique, la vitesse n'est pas requise au risque de passer à coté de l'objectif.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous partons pour une séance de 1500 mètres avec un travail de vitesse associé à de la technique.

N'oubliez pas que l'effort entrecoupé de phases de repos permet de progresser.
Appliquez-vous sur les intensités, mais aussi sur la technique.

Nous allons re-découvrir le crawl en rattrapé qui permet d'améliorer le mouvement de bras pour gagner en efficacité.
Le nageur part les deux bras tendus devant lui en effectuant des battements puis opère un mouvement de bras d'un côté, replace ses deux bras devant, opère à nouveau un mouvement de bras de l'autre côté, replace les bras devant et ainsi de suite, toujours en alternant gauche et droite avec une respiration tous les 3 temps.

Pensez à préparer votre matériel avant la séance. Appliquez-vous dès le début.

La difficulté en natation, c'est d'être à la fois souple sur les retours de bras et tonique sur les appuis .

Prenez le temps de vous étirer après la douche et retrouvez nos conseils pour bien vous nourrir et vous hydrater pendant le sport.

Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied.

Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices 3 et 5 pour le faire.
Le changement s'effectue au bout de 50 minutes de séance.
Une fois le vélo déposé, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Nous allons tester l'enchaînement vélo - course à pied : 1H de vélo, puis 30 minutes de course à pied, un moment clé en triathlon qu'il est important de travailler puisque l'on passe d'un sport porté à un sport non porté.

Vous aurez certainement une sensation de jambes lourdes lors des premières foulées, mais ne vous inquiétez pas, avec un peu de pratique, vous ne sentirez plus rien !

Pour rappel : la vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible. La force se travaille avec une vitesse de rotation faible des jambes et vous avez du mal à appuyer sur vos pédales.

Bonne découverte et amusez-vous bien !

Ne partez pas trop vite, respectez-vous et acceptez d'avoir un temps d'adaptation à la transition vélo-course à pied.

Vous venez de réaliser votre premier enchaînement ! Bravo, c'est une belle marche dans le monde des sports d'endurance.
Il est courant de ne pas avoir de bonnes sensations après la séance de vélo, pas d'inquiétude tout le monde y passe.
Cela s'améliore au fur et à mesure des séances. N'hésitez pas à regarder quelques vidéos spécifiques aux enchaînements en triathlon.

Pensez à la récupération par le massage sur les jambes qui auront bien travaillé pendant la séance.

Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied. Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer/récupérer votre vélo en lieu sûr.
Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire.
Une fois le vélo déposé/récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

L'enchaînement des disciplines est bien spécifique au triathlon et pour être à l'aise le jour J, il est essentiel de s’habituer à passer d'un sport à l'autre, de pratiquer.

C’est pourquoi la séance d’aujourd’hui est axée sur le multi-enchaînement pendant 1 heure 45.

Il n'y a pas de repos entre les enchaînements vélo/course à pied.

Un conseil : n'oubliez pas votre bidon pour vous hydrater :).

Préparez votre matériel avant la séance et adaptez votre tenue pour ne pas être gêné lors de ce multi-enchaînement.

C'est l'occasion si vous le souhaitez de tester la trifonction, la tenue avec laquelle vous allez pouvoir enchaîner la natation, le vélo et la course à pied.

Avec cette belle séance, vous venez de terminer votre troisième semaine d'entraînement.
Profitez-en pour prendre soin de vous et de vos muscles avec le rouleau de massage. Il sera votre allié dans votre préparation.
Vous pouvez aussi commencer à vous intéresser à la nutrition conseillée avant un effort.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Dans cette séance, vous allez vous rapprocher de l'effort de votre échéance.

La réalisation de 1000 mètres entrecoupés de pauses vous permettra de récupérer des autres séances.

Prenez soin de votre échauffement.
Entrez dans votre séance tranquillement.

Cette série de 10 fois 100m ne doit pas être intensive.

Idéalement cette séance doit vous permettre de récupérer et même de vous sentir mieux en fin de séance qu'au début.

Bravo ! L'objectif approche !

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous partons pour une séance de 1500 m avec un travail de vitesse associé à de la technique.

N'oubliez pas que l'effort entrecoupé de phases de repos permet de progresser.
Appliquez-vous sur les intensités, mais aussi sur la technique.

Nous continuons à pratiquer le crawl en rattrapé qui permet d'améliorer le mouvement de bras pour gagner en efficacité.
Le nageur part les deux bras tendus devant lui en effectuant des battements puis opère un mouvement de bras d'un côté, replace ses deux bras devant, opère à nouveau un mouvement de bras de l'autre côté, replace les bras devant et ainsi de suite, toujours en alternant gauche et droite.

Nous intègrerons également du travail de perte d'appuis à travers la nage avec poings fermés.

Pour rappel, le crawl polo signifie que la tête est au dessus de l'eau et le regard loin devant .

Appliquez-vous sur les appuis et votre alignement dès le début de séance.

Pensez à vous hydrater pendant la séance avec de la boisson isotonique ISO.

Quelques heures ou le lendemain de la séance privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance aux multiples appuis et rythmes.

Prenez connaissance des différentes façons de récupérer après un effort avec, par exemple, des étirements.

Pensez à la boisson de récupération après la séance, et cela dans la fenêtre métabolique des 30 min.

Aujourd'hui, nous allons travailler des éducatifs en vélo pour gagner en efficacité et se sentir plus à l'aise sur son vélo.

Soyez appliqué, bien maîtriser son vélo est aussi un gage de sécurité !

Le petit post it ou les informations sur la main vous aideront à garder le fil de votre séance.

Après la séance, il serait intéressant de travailler sur la respiration pour bien se détendre et d'utiliser le massage pour décontracter les muscles.

L'alternance douche chaude (détente) & froide (circulation) permet une récupération plus rapide.

Nous allons tester l'enchaînement vélo - course à pied : 40 minutes en pédalant puis 30 minutes de course à pied, un moment clé en triathlon qu'il est important de travailler puisque l'on passe d'un sport porté à un sport non porté.

Attention, vous allez enchaînez vélo et course à pied. Avant de débuter la séance assurez-vous de pouvoir déposer / récupérer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire.
Une fois le vélo déposé / récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Vous aurez certainement une sensation de jambes lourdes lors des premières foulées, mais ne vous inquiétez pas, avec un peu de pratique vous ne sentirez plus rien !

Préparez votre matériel en amont de la séance, adaptez votre tenue pour ne pas avoir de gêne lors de cet enchaînement.

Les pieds ont chauffé ! Les cuisses et mollets aussi ? Profitez-en pour prendre soin de vous et de vos muscles.

Pas d'étirements juste après cette séance, pratiquez plutôt l'automassage avec le rouleau de massage.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous allons utiliser du matériel pour cette séance : le Pull Boy ! À placer entre les cuisses, il apporte un confort de nage en vous permettant sans effort de retrouver un alignement du corps à la surface de l'eau.

Cette séance, bien que courte, a un réel intérêt sur vos appuis et votre rapport à l'eau. Séance de 1100m.

Appliquez-vous sur les différentes situations.
C'est à vous d'avancer sur l'appui et non à votre bras de reculer.
Il s'agit de créer un appui à partir duquel se projette le corps.
La technique est phare dans cette discipline.

Dans cette séance, nous avons travaillé les appuis en limitant le travail des jambes.

Afin de préparer la prochaine séance de course à pied, pensez à récupérer à l'aide du froid.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Vous allez nager la distance de 1500 m en crawl.

Indications :
- Pour la nage jambes en dos, gardez les bras tendus derrière les oreilles ou le long des cuisses.
- Si vous réalisez cette séance en eau libre, il suffira de prendre soit deux repères sur la berge espacés d'environ 50m, soit de prendre un repère entre deux bouées.

Ne partez pas trop vite ! Restez concentré sur la respiration (expiration complète) et sur la longueur de vos appuis.

À trois semaines de votre objectif, s'il est possible de passer cette séance en eau libre, n'hésitez pas.

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance.

Apportez les minéraux et vitamines nécessaires cela vous permettra d'atténuer les courbatures et favorisera la récupération.

Vous allez enchaîner 40 km de vélo avec un rappel d'intensité d'allure pour créer le phénomène de surcompensation.

Votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance.

C’est ce qui vous permettra d’arriver en forme le jour J.

Idéalement, reprenez le même parcours pour les quatre blocs.
Une fois dans un sens, une fois dans l'autre.
Soignez l'hydratation en emportant un bidon de boisson isotonique.

Place à la récupération avec l'auto-massage !

Vous allez réaliser une séance d'une heure en footing.

Le but de cette séance n'est pas de courir le plus vite possible pendant une heure ! Il faut au contraire réussir à trouver un rythme et trouver plaisir dans cette séance d'endurance.

La filière endurance est déterminante dans notre activité qu'est le triathlon.

Autorisez vous la lecture des articles concernant les problèmes que l'on peut rencontrer durant les activités.

Nous sommes à 4 semaines du jour J.

Vous allez réaliser un enchaînement qui vous permettra de mieux aborder votre course.

Réalisez la séance multi-enchaînée ci-dessous avec les intensités demandées.

Alternative :
Si vous faites la séance de natation en eau libre, partez sur 2 fois 10min en crawl avec 1 minute de repos entre les deux.
Les 10 premières minutes en Zone 1, rythme facile. Les dix dernières en Zone 2 , rythme moyen.

Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied. Avant de débuter la séance assurez-vous de pouvoir déposer/récupérer votre vélo en lieu sûr.
Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire.
Une fois le vélo déposé/récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Préparez vos affaires en amont de la séance.
C'est aussi l'occasion de tester les produits énergétiques que vous utiliserez le jour de votre course.
Il est possible de prendre le départ d'un triathlon XS pour (re)prendre des repères et enchaîner les trois disciplines avec le cadre d'une organisation. Dans les deux cas, pensez à rester maître de votre effort.

La récupération est primordiale dans la fenêtre de 30 minutes après l'effort.
Massage, électro-simulation, apports protéines / glucides.
Cette séance ou triathlon XS sert d'entraînement et de prise de repères pour mieux aborder votre objectif.
Il est aussi temps de vous intéresser à l'alimentation conseillée sur un triathlon sprint.

Nous allons effectuer un footing à un rythme facile, vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Prenez 10 minutes après la séance pour intégrer assouplissements et travail de respiration après la douche.

Au matin à jeun ou après une grosse journée de travail le plus difficile, c'est d'y aller.
Couvrez-vous et adaptez votre tenue afin d'être au chaud et axez la majeure partie de la sortie en vous focalisant sur l'expiration pleine.
S'il est difficile de vous motiver pour cette séance courte, n'hésitez pas à y convier vos amis. Ou profitez-en pour sortir votre chien ou écouter vos derniers coups de coeur musicaux.

Favoriser le temps de récupération via la douche ou les massages et reportez les étirements à plus tard, avant le couché par exemple.

Nous allons continuer le travail des différentes cadences.

Pour cette deuxième séance vélo de la semaine d'une durée d'1h30, nous abordons dans un premier temps le travail de force et en seconde partie le travail de vélocité.

Quand vous appuyez sur la pédale, vous dégagez une puissance. Votre puissance en sera d'autant plus importante si vous êtes capable de gérer de manière optimale la Force et la Vélocité.

Si les conditions météo ne sont pas favorables et que vous êtes équipé d'un vélo d'appartement ou Hometrainer alors privilégiez la réalisation de séance en intérieur.

Après ce type de séance, il sera intéressant de pratiquer l'automassage.

Une bonne hydratation et alimentation vous permettra de récupérer de votre séance et semaine rapidement.

Nous allons dans cette séance d'1 heure faire varier les allures, du très rapide (Zone 3) au lent (Zone 1).
Pensez à toujours axer l'activité sur la respiration.

Une bonne oxygénation est nécessaire pour faire perdurer un effort, plus l'effort sera intense plus il faut être capable de ventiler de manière efficace et donc assurer un apport riche en O2 tout en expirant le C02.

Bravo ! Voilà une très belle séance. Une bonne récupération sera nécessaire pour enchaîner les prochaines.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous partons pour une séance de 1600 m avec des variations d'allure.

Pour l'exercice de nage avec planche, deux choix s'offrent à vous :
- soit derrière bras tendus
- soit bras tendus et planche au-dessus du bassin

Gérez bien vos efforts et ne partez pas trop vite. C'est la variation de rythme qui mène aux progrès.

C'est une belle séance ! Il faut maintenant récupérer. C'est aussi le moment de regarder quelques vidéos de natation pour se projeter sur la nage en crawl pour les prochaines séances et de découvrir quelques conseils sur la nutrition sportive.

Vous allez nager la distance de 2000 m lors de cette séance.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Si vous réalisez cette séance en eau libre, il suffira de prendre soit deux repères sur la berge espacés d'environ 100 m, soit de prendre un repère entre deux bouées aux alentours de votre temps de 100m en piscine.
Par exemple : vous mettez 1'48 en piscine , alors travaillez sur la base de 1'45 d'effort en eau libre

Attention à ne pas vous précipiter. Pensez : expiration, alignement, longs trajets, placement de tête.
Pour la consigne d'amplitude, il sera important de conserver vos appuis et idéalement de conserver la même cadence de nage en Z1 et Z2.
Par exemple : 23 coups de bras par 25.

Ne partez pas trop vite. Restez concentré sur la respiration (expiration complète) et sur la longueur de vos appuis.

À trois semaines de votre objectif, s'il est possible de passer cette séance en eau libre, n'hésitez pas.

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance.
Apportez les minéraux et vitamines nécessaires cela vous permettra d'atténuer les courbatures et favorisera la récupération.

Séance d'1h50 spécifique au triathlon et à l'effort du jour de compétition.

Idéalement vous allez vous équiper comme si nous étions le jour J. : boisson/tenues, etc. et pensez à éloigner votre repas d'au moins 3h.

Cette séance est une séance ou vous allez puiser dans vos réserves. Il faut rapidement récupérer tous les minéraux et ressources nécessaire.
Hésitez pas à solliciter un massage ou à le pratiquer par vous même. Bravo !

Nous allons dans cette séance faire varier les allures, du très rapide ( Zone 3 ) au lent (Zone 1 ).

Pensez à toujours axer l'activité sur la respiration.

Séance d'1h.

Une bonne oxygénation est nécessaire pour faire perdurer un effort, plus l'effort sera intense plus il faudra être capable de ventiler de manière efficace et donc assurer un apport riche en O2 tout en expirant le C02.

Bravo ! Voilà une très belle séance. Une bonne récupération sera nécessaire pour enchaîner les prochaines.

Séance de récupération et d'accumulation du volume.

Sur ce type de séance, pensez à vous ménager et à prendre le temps.

Si la météo n'est pas bonne privilégiez le travail en intérieur.

Pas d'impact sur cette séance : elle doit passer facilement !

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous partons pour une séance de 1800 m avec des variations d'allures.

Gérez bien vos efforts et ne partez pas trop vite. C'est la variation de rythme qui mène aux progrès.

Après cette séance, il va falloir refaire le plein d'énergie et trouver votre moyen de récupération préféré. A vous de piocher dans notre top 10 !

Dans cette séance d'1h15, nous allons travailler la répétition d'un effort court et intense pour intensifier le phénomène de surcompensation.

Gérez vos efforts pour avoir une homogénéité sur ces répétitions. Finir fort une séance est positif et boostera votre confiance.

Cette séance est importante car elle permet de surcompenser pour arriver en forme le jour de votre objectif. Récupérez avec la compression et le massage.

Bienvenue dans cette séance où vous allez travailler la répétition d'un effort moyen. Le but est de créer la surcompensation et d'arriver en pleine forme le jour J.

Il serait intéressant de faire vos répétitions en aller-retour de manière à avoir des repères dans votre effort.

Bravo pour cette huitième semaine d'entraînement Continuez comme cela, vous allez cartonner !
Parmi les dix meilleurs moyens de récupération, connaissez-vous le bâton de massage ?

Dans cette séance, vous allez enchainer une dernière fois la distance de l'objectif et cela sans interruption de nage. Il est bien sûr possible de réaliser cette séance en eau libre.

À vous de jouer ! C'est parti pour 1700m de bonheur. Ménagez vos efforts et gérez cette effort- distance de manière optimale.

Projetez-vous sur votre objectif de fin de semaine 9. Pourquoi faites vous du sport ? Pourquoi vous êtes vous investi ?

Vous êtes proche de votre objectif ! Les plus grosses séances sont derrière vous. Vous voilà dans votre 8 ème semaine.
Accrochez-vous et surtout pensez à tout le travail accompli jusqu'aujourd'hui .

Voilà, vous avez une référence sur la distance et cela sans interruption.
Il faut maintenant soigner votre récupération, faire le plein d'énergie à travers une bonne hygiène de vie (alimentation et sommeil ).

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous partons pour une séance de 1000 m avec un rappel de l'intensité de l'effort.

Idéalement, cette séance sera faite en début de semaine.

Pensez à bien respecter les consignes sur le bloc de 800 m pour vous rapprocher des repères que vous allez avoir pendant la course.

Bien gérer la respiration dès le début de séance vous permettra de rester engagé physiquement et mentalement pour toute la séance.

Bravo, vous venez de terminer votre dernière séance de natation avant l'échéance. Récupérez via le rouleau de massage et les étirements.

On attaque la dernière séance avant l’objectif.

Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied. Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer/récupérer votre vélo en lieu sûr.
Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire.
Une fois le vélo déposé/récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Vous allez enchaîner 1 heure en combinant vélo et course à pied avec un rappel d'intensité d'allure pour créer le phénomène de surcompensation.

Votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance. C’est ce qui vous permettra d’arriver en forme le jour J.

Le but est de prendre des repères en terme de changement d'allure après une fatigue en vélo, de faire un effort et de récupérer longtemps pour tester la réponse musculaire.

Cette séance sera à faire dernier délai 4 jours avant le jour J.
Si cela n'est pas possible, diminuez le temps d'effort de 10 minutes par jour de décalage.

Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Prenez vos repères et pensez à bien vous hydratez !

Il faut faciliter la récupération via l'auto-massage (rouleau) et une bonne hygiène de vie.
Pensez à refaire le plein de glucides et à l'entretenir jusqu'à l'échéance.

Nous y sommes.

Cette petite séance vous permettra de vérifier votre matériel, vos affaires et surtout de souffler un grand coup avant le départ.

Elle peut être faite le matin au réveil ou en phase d'échauffement.

Détente et respiration vous permettront de garder le calme.
Préservez votre énergie en étant organisé, vérifiez votre matériel grâce au transition bag.
Il n'y a aucun intérêt à vouloir aller vite sur cette séance.

L'objectif est rempli, félicitations ! Faites-nous un retour d'expérience et partagez vos aventures ! Êtes-vous prêt à renouveler l'effort ? Pour la distance supérieure ?

Vous allez parcourir l'enchaînement de trois modes de déplacement :
- 1500 m en natation
- 40 km en vélo
- 10 km en course à pied

Le triathlon distance M est un effort qui oscille entre 2h et 4h selon les parcours et le niveau des participants.
Vous allez donc réaliser l'enchaînement des trois disciplines et cela dans un contexte de course.
Il sera important de mettre en place les acquis de la préparation.

L'objectif est rempli, félicitations ! n'hésitez pas à nous faire un retour d'expérience et à partagez vos aventures !
Êtes-vous prêt à renouveler l'effort ?
Pour la distance supérieure ?