Une semaine d'exercices faciles #2
Voici la suite du programme de sport à la maison : 1 semaine d'exercices faciles.
7 jours, 7 séances de 6 exercices faciles !
Du cardio, du renforcement musculaire et des étirements, un peu chaque jour, tout est là. Du lundi au dimanche, suivez le programme de notre coach Céciliane, et mettez en pratique des exercices faciles à la maison.
Le matin, le midi ou en fin de journée… à vous de décider !
À suivre, personnaliser et améliorer à votre guise :).
Céciliane Hochart
Coach sportif
Semaine 1 - 15 min de sport par jour
Séances de 15 min à effectuer quand vous le souhaitez dans le journée
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01. Jour 1 : réveil corporel (14 min)
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01
Montées de genoux (45 sec)
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02
Pompes sur genoux (45 sec)
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03
Jumping jacks (45 sec)
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04
Squats (45 sec)
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05
Série 2
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06
Série 3
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07
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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02. Jour 2 : réveil corporel (14 min)
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01
Step touch (45 sec)
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02
Dips sur banc jambes fléchies (45 sec)
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03
Montées de genoux (45 sec)
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04
Squats sumo (45 sec)
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05
Série 2
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06
Série 3
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07
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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08
Etirement triceps (2x30 sec)
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03. Jour 3 : réveil corporel (14 min)
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01
Tap de côté (45 sec)
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02
Relevé de bassin une jambe (45 sec)
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03
Jumping jacks (45 sec)
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04
Centaine (45 sec)
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05
Série 2
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06
Série 3
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07
Etirement du dos (30 sec)
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08
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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04. Jour 4 : réveil corporel (14 min)
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01
Montées de genoux (45 sec)
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02
Biceps (45 sec)
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03
Squat planche (45 sec)
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04
Pont (45 sec)
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05
Série 2
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06
Série 3
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07
Rouler comme une balle (30 sec)
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08
Etirement triceps (2x30 sec)
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05. Jour 5 : centre renforcé (14 min)
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01
Step touch (45 sec)
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02
Gainage sur les coudes (45 min)
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03
Tap de côté (45 sec)
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04
Gainage latéral (45 sec)
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05
Série 2
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06
Série 3
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07
Inclinaison latérale (2x30 sec)
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08
Etirement ischios (30 sec)
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06. Jour 6 : étirements (10 min)
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01
Étirement enroulé du dos (45 sec)
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02
Inclinaison latérale (2x45 sec)
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03
Fentes latérales (45 sec)
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04
Étirement quadriceps (2x45 sec)
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05
Posture de prière (45 sec)
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06
Adducteurs jambes fléchies (45 sec)
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07
Étirement des fessiers (2x45 sec)
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08
Respiration (45 sec)
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07. Jour 7 : centre renforcé (14 min)
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01
Squat planche (45 sec)
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02
Jumping jacks (45 sec)
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03
Développés des épaules (45 sec)
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04
Squat iso (chaise) (45 sec)
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05
Série 2
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06
Série 3
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07
Posture de prière (45 sec)
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08
Etirement ischios (30 sec)
Pour ce premier jour, vous travaillerez l'ensemble du corps.
Prévoyez un tapis et une gourde d'eau pour vous hydrater.
Lancez votre meilleure playlist et amusez-vous !
Bravo pour cette première séance. Gardez le rythme chaque jour pour réussir cette routine !
Cette séance axée sur l'ensemble du corps se compose d'un circuit de 4 exercices à faire 3 fois.
Bon training :)
Pas besoin de matériel pour cette séance.
Munissez vous d’une bouteille d’eau et vérifiez d’avoir assez d’espace pour travailler en toute sécurité.
Comment vous sentez-vous ? Pensez à vous hydrater et à prolonger les étirements si vous en ressentez le besoin. On se retrouve demain ?
Cette séance est axée sur l'ensemble du corps et se compose d'un circuit de 4 exercices à réaliser
Lancez votre meilleure playlist et amusez-vous !
Pas besoin de matériel pour cette séance.
Munissez vous d’une bouteille d’eau et vérifiez d’avoir assez d’espace pour travailler en toute sécurité.
Bravo pour cette 3ème séance ! Demain, vous aurez fait plus de la moitié, continuez comme ça :)
Cette séance est axée sur l'ensemble du corps et se compose d'un circuit de 4 exercices à réaliser
Lancez votre meilleure playlist et amusez-vous !
Prenez le temps de comprendre les exercices, puis démarrez votre séance !
Comment vous sentez-vous ? Pensez à vous hydrater et à prolonger les étirements si vous en ressentez le besoin. On se retrouve demain ?
Cette séance axée sur l'ensemble du corps se compose d'un circuit de 4 exercices à faire 3 fois.
Bon training :)
Prenez le temps de comprendre les exercices, puis démarrez votre séance !
Comment vous sentez-vous ? Pensez à vous hydrater et à prolonger les étirements si vous en ressentez le besoin. On se retrouve demain ?
7 exercices dans cette séance pour vous étirer tout en douceur et vous faire du bien !
Prévoyez un tapis pour plus de confort et une musique douce.
Une séance plus cool avant de reprendre dès demain une séance de renfo spécial ventre ! Bravo à vous et à demain :)
Cette dernière séance est axée sur l'ensemble du corps et se compose d'un circuit de 4 exercices à faire 3 fois.
Bon training :)
Prenez le temps de comprendre les exercices, puis démarrez votre séance !
Bravo ! Vous venez de finir cette routine de 7 jours. N'hésitez pas à la refaire autant que vous voulez !
Conseil du coach
Céciliane Hochart
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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