Progresser sur triathlon S - Renfort natation (7 sem)

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Aujourd'hui, nous allons varier les nages en prenant nos repères sur 1000 m et travailler la coulée.

Pour cela, à chaque poussée sur le mur, pensez à glisser, la coulée est la base incontournable de la natation.
Réaliser une coulée vous permettra d'économiser votre nombre de coups de bras sur 25 m et de glisser plus pour nager moins.

Si vous ne vous sentez pas très à l'aise dans l'eau, n'hésitez pas à prendre 4 ou 5 leçons de natation avec un coach pour apprendre les bases et vous sentir plus serein pour la suite de l'entraînement.

Première séance ensemble ? Appliquez-vous et prenez le temps.

Se dépêcher en natation n'est pas favorable à une bonne évolution.

Pensez à emporter un bidon pour vous hydrater.

Après cette première séance de 1000 m, vous devez savoir où vous situer.
La progression passe par la détente et l'implication.

Séance d'une heure de vélo avec un peu d'allure pour reprendre des repères sur le vélo.

Un effort récupéré permet de progresser.

Pensez à faire contrôler votre vélo avant la sortie et n'oubliez pas votre gourde avec de l'eau ou de la boisson isotonique.

Dans l'idéal, essayez de choisir un circuit hors ville où il vous sera plus facile de circuler sans interruption.

Pendant la séance vous aller varier les allures : passer d'un rythme facile où votre respiration est normale à un rythme moyen où vous serez plus essoufflé.

Pensez à refaire le plein d'energie après cette séance et quelques étirements après la douche.

Vous pouvez aussi vous masser avec le rouleau de massage.

Nous allons alterner exercices éducatifs, gammes, footing et variations d'allure pendant 35 minutes.

Dans cette séance les gammes se composeront de montée genoux et talons fesses

Le footing s'effectuera à un rythme facile, vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Assurez-vous d'avoir une paire de running avec laquelle vous êtes à l'aise ainsi qu'une tenue adaptée à la météo.

Évitez de faire la séance après votre repas (attendez au minimum 2 heures après un repas léger).

Bravo, vous venez de boucler la dernière séance de la semaine et de pratiquer les trois disciplines.

Profitez-en pour faire quelques étirements et prendre du temps pour bien récupérer.
Découvrez d'ailleurs pourquoi la récupération est importante dans le conseil ci-dessous !

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous allons solliciter les différentes filières énergétiques durant cette séance, varier les allures et les modes de nage.

Nous partons pour 1050 m de plaisir sur cette séance très variée.

Respectez les consignes et allures et pensez à vous appliquer sur la gestuelle et respirer de manière pleine dès le début de la séance.

Voilà la deuxième séance de natation réalisée !
C'est une très belle séance que vous venez de boucler.
Nous avons travaillé les changements de position, les modifications de repères dans l'espace et bien sur les variations de rythme.

Bien récupérer après cette deuxième séance de la semaine vous permettra d'aborder la semaine prochaine avec plus de repères.

Nous allons effectuer un footing à un rythme facile. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Au matin à jeun ou après une grosse journée de travail le plus difficile, c'est d'y aller !
Couvrez-vous, adaptez votre tenue afin d'être au chaud et axez la majeure partie de la sortie ou en focalisant sur l'expiration pleine.

S'il est difficile de vous motiver pour cette séance courte, n'hésitez pas à y convier vos amis, ou profitez-en pour sortir votre chien ou écouter vos derniers coups de coeur musicaux.

Ne faites jamais d'étirements après une séance intensive. Dans cette configuration, ce n'est pas le cas donc profitez et suivez nos conseils.

Prenez bien note de la séance, nous allons travailler sur la variation des nages ainsi que de l'intensité. Prenez le temps d'effectuer des coulées complètes.

Attention : effectuez bien vos coulées avant d'attaquer la nage.

Prenez le temps d'effectuer les exercices, total de la séance : 800m, respectez les temps de récupération et les allures.
Efforts + récupération = progrès

Après cette première séance de 1000 m, vous devez savoir où vous situer. La progression passe par la détente et l'implication.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Après l'échauffement, vous allez accomplir dans le corps de séance la distance de 800 m avec le moins d'arrêt possible.

Le total de la séance compte 1100 m.

Pendant le retour au calme, vous allez travailler le bas du corps, c'est un bon moyen de récupérer sur une séance de natation. Puis vous allez aussi varier les nages pour varier les appuis.

Ne partez pas trop vite, appliquez-vous surtout sur la respiration, le relâchement et l'alignement tête-bassin-pieds.

C'est une belle séance ! Il faut maintenant récupérer.

C'est aussi le moment de regarder quelques vidéos de natation pour se projeter sur la nage en crawl pour les prochaines séances et de découvrir quelques conseils sur la nutrition sportive.

Nous allons varier les cadences pendant 1 heure 15 pour vous permettre d’améliorer votre force et votre vélocité et devenir plus efficace.

Pour vous aider : la vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible, la force veut dire que vous êtes à votre vitesse maximale, vous avez du mal à appuyer sur vos pédales.

Attention toutefois à ne pas '' sauter sur la selle" en vélocité ou à ne pas vous imposer des contraintes trop importantes en force.

Bienvenue dans cette deuxième séance de vélo, contrôlez bien vos allures !

Les muscles des membres inférieurs ont chauffé ? Pas d'inquiétude c'est normal !
Avec ce type d'exercice, nous travaillons sur des contractions lentes et / ou rapides.
Nous créons des contraintes afin que le muscle, l'ensemble du corps s'adapte.

Pensez à prendre le temps de récupérer et de vous accorder un temps de pause apres la séance avec le rouleau de massage et /ou la balle de massage.

Nous partons pour une séance de 40 minutes avec des variations d'allure appelées aussi fractionnées.

Respectez les différentes phases de travail - C'est la répétition des efforts et leur variation qui permettent de progresser.

Pas de démarrage ou d'arrêt brusque de l'effort. Respectez les différentes phases de travail - C'est la répétition des efforts et leur variation qui permettent de progresser.

Pas de démarrage ou d'arrêt brusque de l'effort.

Prenez un peu de temps après votre douche pour faire quelques étirements orientés course à pied et renseignez-vous sur les différents moyens de récupérer.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

TAP = Technique - Appuis - Propulsion.

C'est, en effet, ce que nous allons évoquer dans cette deuxième séance de 1500 m de natation de la semaine.

Pas de précipitation ! Prenez le temps de rentrer dans la séance et vous détendre pour mieux appréhender les différentes situations.

Bravo ! C'est une belle séance de natation.

Nous allons continuer le travail des différentes cadences.

Pour cette deuxième séance de la semaine en vélo d'1h10, nous aborderons dans un premier temps le travail de force et dans un deuxième temps le travail de vélocité.

Pour vous aider :
- un rythme facile signifie que votre respiration est normale.
- un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.
- lorsque l'on parle de braquet libre, cela signifie que vous mettez la vitesse que vous voulez.
- la vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible.
- la force veut dire que vous êtes sur une rotation (cadence) faible, la résistance est importante contrairement à la vélocité. Vous avez du mal à appuyer sur vos pédales.

Idéalement en vélocité la cadence se situera au dessus de 100 tours par minute. Pour la force, la cadence se situera entre 50 et 60 tours par minute.

Attention toutefois à ne pas "sauter sur la selle" en vélocité ou à ne pas vous imposer des contraintes trop importantes en force.

Quand vous appuyez sur la pédale, vous dégagez une puissance. Votre puissance en sera d'autant plus importante si vous êtes capable de gérer de manière optimale la force et la vélocité.

Si les conditions météo ne sont pas favorables et que vous êtes équipé d'un vélo d'appartement ou hometrainer alors privilégiez la réalisation de séance en intérieur.

Après ce type de séance, il sera intéressant de pratiquer l'automassage.

Une bonne hydratation et une bonne alimentation vous permettront de récupérer rapidement après votre séance et votre semaine d'entraînement.

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.
Nous partons sur la distance d'un triathlon S, 750m découpés en plusieurs exercices

Utilisez les exercices qui ont un rythme lent pour récupérer et vous concentrer sur vos mouvements

Alors cette deuxième séance de natation ? Avez vous mal aux bras ? Avez vouz suffisament bu pendant la séance ?

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous partons pour une séance de 1000 mètres avec un travail de vitesse associé à de la technique.

N'oubliez pas que l'effort entrecoupé de phases de repos permet de progresser.

Appliquez-vous sur les intensités, mais aussi sur la technique.

Nous allons découvrir le crawl en rattrapé qui permet d'améliorer le mouvement de bras pour gagner en efficacité.
Le nageur part les deux bras tendus devant lui en effectuant des battements puis opère un mouvement de bras d'un côté, replace ses deux bras devant, opère à nouveau un mouvement de bras de l'autre côté, replace les bras devant et ainsi de suite, toujours en alternant gauche et droite avec une respiration tous les 3 temps.

Pensez à préparer votre matériel avant la séance. Appliquez-vous dès le début.

La difficulté en natation, c'est d'être à la fois souple sur les retours de bras et tonique sur les appuis .

Prenez le temps de vous étirer après la douche et retrouvez nos conseils pour bien vous nourrir et vous hydrater pendant le sport.

Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied.

Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices 3 et 5 pour le faire.
Le changement s'effectue au bout de 50 minutes de séance.
Une fois le vélo déposé, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Nous allons tester l'enchaînement vélo - course à pied : 50 minutes en pédalant, puis 20 minutes de course à pied, un moment clé en triathlon qu'il est important de travailler puisque l'on passe d'un sport porté à un sport non porté.

Vous aurez certainement une sensation de jambes lourdes lors des premières foulées, mais ne vous inquiétez pas, avec un peu de pratique, vous ne sentirez plus rien !

Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Pour vous aider :
- la vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible.
- la force veut dire que vous êtes sur une rotation ( cadence ) faible, la résistance est importante contrairement à la vélocité. Vous avez du mal à appuyer sur vos pédales.

Idéalement en vélocité, la cadence se situera au dessus de 100 tours par minute. Pour la force, la cadence se situera entre 50 et 60 tours par minute.

Bonne découverte et amusez-vous bien !

Ne partez pas trop vite ! Respectez-vous et acceptez d'avoir un temps d'adaptation à la transition vélo-course à pied.

Vous venez de réaliser votre premier enchaînement ! Bravo, c'est une belle marche dans le monde des sports d'endurance.
Il est courant de ne pas avoir de bonnes sensations après la séance de vélo, pas d'inquiétude tout le monde y passe.
Cela s'améliore au fur et à mesure des séances. N'hésitez pas à regarder quelques vidéos spécifiques aux enchaînements en triathlon.

Pensez à la récupération par le massage sur les jambes qui auront bien travaillé pendant la séance.

Attention, vous allez enchaînez vélo et course à pied. Avant de débuter la séance assurez-vous de pouvoir déposer / récupérer votre vélo en lieu sûr.
Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire.
Une fois le vélo déposé / récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

L'enchaînement des disciplines est bien spécifique au triathlon et pour être à l'aise le jour J, il est essentiel de s’habituer à passer d'un sport à l'autre, de pratiquer.

C’est pourquoi la séance d’aujourd’hui est axée sur le multi-enchaînement pendant 1 heure15.

Il n'y a pas de repos entre les blocs.
Le premier bloc se réalise en parfaite aisance respiratoire.
Pour le second, il est possible d'accélérer. C'est-à-dire : dans les 20 minutes de vélo, intégrez 10 minutes à allure moyenne et sur les 10 minutes de course à pied, intégrez 5 minutes à allure moyenne.

Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Un conseil : n'oubliez pas votre bidon pour vous hydrater :).

Préparez votre matériel en amont de la séance, adaptez votre tenue pour ne pas avoir de gêne lors de ce multi-enchaînement.

C'est l'occasion si vous le souhaitez de tester la trifonction, la tenue avec laquelle vous allez pouvoir enchaîner la natation, le vélo et la course à pied.

C'est une belle séance qui vient terminer cette troisième semaine d'entraînement.
Profitez-en pour prendre soin de vous et de vos muscles avec le rouleau de massage qui sera votre allié dans votre préparation.
Vous pouvez aussi commencer à vous intéresser à la nutrition conseillée avant un effort.

Dans cette séance, vous allez vous rapprocher de l'effort de votre échéance.

La réalisation de 800 mètres entrecoupés de pauses vous permettra de soutenir un effort important.

Prenez soin de votre échauffement en entrant dans votre séance tranquillement.

Cette série de 8 fois 100m est spécifique à ce que nous travaillons pour le triathlon.

L'objectif est de réduire le temps moyen sur vos 100m, de réduire votre nombre de coups de bras par 25m et bien sur de sortir de l'eau le jour de votre échéance avec un maximum de fraicheur.

Cette séance est une séance de récupération. Le principe est de récupérer de manière active.

Hydratez-vous de manière régulière sur cette séance courte.

La variation de rythme dans cette séance a pour rôle de dynamiser la récupération, de solliciter les filières rapides mais avec beaucoup de récupération. Pensez à soigner l'hydratation et la récupération à travers une bonne hygiène de vie et les différents produits de récupération.

Nous partons pour 900m qui s'orientent autour de la technique, des appuis et de la propulsion (TAP).

Prenez bien note de la séance afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Veillez à effectuer les coulées avant d'attaquer la nage.

Préparez votre matériel avant de débuter la séance, aujourd'hui on utilisera la planche!

Profitez du moment sous la douche pour faire quelques assouplissements , pensez à boire et manger dans la fenetre des 30 minutes.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous partons pour une séance de 1000 m avec un travail de vitesse associé à de la technique.

N'oubliez pas que l'effort entrecoupé de phases de repos permet de progresser.

Appliquez-vous sur les intensités, mais aussi sur la technique.

Nous continuons de pratiquer le crawl en rattrapé qui permet d'améliorer le mouvement de bras pour gagner en efficacité.
Le nageur part les deux bras tendus devant lui en effectuant des battements puis opère un mouvement de bras d'un côté, replace ses deux bras devant, opère à nouveau un mouvement de bras de l'autre côté, replace les bras devant et ainsi de suite, toujours en alternant gauche et droite. Nous intègrerons également du travail de perte d'appuis à travers de la nage avec poings fermés.

Appliquez-vous sur les appuis et votre alignement dès le début de séance.

Lorsque l'on parle d'amplitude, on réduit au maximum le nombre de coups de bras sur une longueur.

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance aux multiples rythmes et nages.

Prenez connaissance des différentes façons de récupérer après un effort avec notamment les étirements.

Aujourd'hui, nous allons travailler des éducatifs en vélo pour gagner en efficacité et se sentir plus à l'aise sur son vélo.

Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Soyez appliqué ! Bien maîtriser son vélo est aussi un gage de sécurité !

Après la séance, il serait intéressant de travailler sur la respiration pour bien se détendre et d'utiliser le massage pour décontracter les muscles.

L'alternance douche chaude (détente) & froide (circulation) permet de récupérer plus rapidement.

Mettons en place l'enchaînement vélo - course à pied : 40 minutes en pédalant puis 20 minutes de course à pied, un moment clé en triathlon qu'il est important de travailler puisque l'on passe d'un sport porté à un sport non porté.

Vous aurez certainement une sensation de jambes lourdes lors des premières foulées, mais ne vous inquiétez pas, avec un peu de pratique vous ne sentirez plus rien !

Pour vous aider :
- Un rythme facile signifie que votre respiration est normale.

- Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

- Lorsque l'on parle de braquet libre, cela signifie que vous mettez la vitesse que vous voulez.

- La vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible.

- La force veut dire que vous êtes sur une rotation ( cadence ) faible, la résistance est importante contrairement à la vélocité. Vous avez du mal à appuyer sur vos pédales.

Idéalement en vélocité la cadence se situera au dessus de 100 tours par minute.
Pour la force la cadence se situera entre 50 et 60 tours Minute.

Attention toutefois à ne pas "sauter sur la selle" en vélocité ou à ne pas vous imposer des contraintes trop importantes en force.

Préparez votre matériel en amont de la séance, adaptez votre tenue pour ne pas avoir de gêne lors de cet enchaînement.

Vous venez de terminer une belle séance, bravo !

Profitez-en pour prendre soin de vous et de vos muscles.
Le rouleau de massage sera votre allié dans votre préparation.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous allons utiliser du matériel pour cette séance, le Pull Boy !
A mettre entre les cuisses il vous apportera un confort de nage en vous permettant de retrouver un alignement du corps à la surface de l'eau sans effort.

Cette séance de 900m, bien que courte, a un réel intérêt pour travailler vos appuis et votre rapport à l'eau.

Appliquez-vous sur les différentes situations.
C'est à vous d'avancer sur l'appui et non à votre bras de reculer.
Il s'agit de créer un appui à partir duquel se projette le corps.
La technique est phare dans cette discipline.

Dans cette séance, nous avons travaillé les appuis en limitant le travail des jambes.

Afin de préparer la prochaine séance de course à pied, vous pouvez utiliser le froid pour bien récupérer.

Nous allons dans cette séance faire varier les allures : du très rapide au lent.

Pensez à toujours axer l'activité sur la respiration.

Une bonne oxygénation est nécessaire pour faire perdurer un effort. Plus l'effort sera intense, plus il faudra être capable de ventiler de manière efficace.

Bravo ! Voilà une très belle séance.
Une bonne récupération sera nécessaire pour enchaîner les prochaines.

Nous partons aujourd'hui pour 1050m de travail d'endurance et d'appuis

Effectuez des mouvements complets basés sur la respiration.

Réaliser la technique avec une bonne amplitude et un bon relâchement est une belle base de travail pour nager en dépensant le moins possible d'énergie.

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Vous allez nager la distance de 800 m en crawl avec un minimum d'interruption sur une séance totale de 1000 m.

Ne partez pas trop vite. Restez concentré sur la respiration (expiration complète) et sur la longueur de vos appuis.

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance.

Vous allez enchaîner 30 km de vélo avec un rappel d'intensité d'allure pour créer le phénomène de surcompensation.

Votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance.

C’est ce qui vous permettra d’arriver en forme le jour J.

Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Idéalement, reprenez le même parcours pour les quatre blocs.
Une fois dans un sens, une fois dans l'autre.
Soignez l'hydratation en emportant un bidon de boisson isotonique.

Place à la récupération avec l'auto-massage !

2 choix s'offrent à vous : 1- prendre le départ d'un triathlon XS pour reprendre des repères et enchaîner les trois disciplines avec le cadre d'une organisation.

2 - Réaliser la séance multi-enchaînée ci-dessous avec les intensités demandées.

Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied. Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer/récupérer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire.
Une fois le vélo déposé/récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Dans l'un ou l'autre des choix, pensez à rester maître de votre effort.

La récupération est primordiale dans la fenêtre de 30 minutes après l'effort.
Massage, électro-simulation, apports en protéines et en glucides.
Cette séance ou triathlon XS sert d'entraînement et de prise de repères pour mieux aborder votre objectif.
Il aussi temps de vous intéresser à l'alimentation conseillée sur un triathlon sprint.

Vous allez réaliser une séance d'une heure en footing.

Le but de cette séance n'est pas de courir le plus vite possible pendant une heure !

Il faut au contraire réussir à trouver un rythme et trouver plaisir dans cette séance d'endurance.

Cette séance est importante car elle valide l'activité non stop pendant 1 heure.

La filière endurance est déterminante dans notre activité qu'est le triathlon.

Autorisez vous la lecture des articles concernant les problèmes que l'on peut rencontrer durant les activités.

Footing de 30 minutes

Buvez un grand verre d'eau et attendez une dizaine de minutes pour partir. Inutile de vouloir faire des records, ce ne sera ni le moment, ni l'intérêt de ce type de séance.

Profitez pour faire quelques étirements après la douche et prenez un bon petit déjeuner.

Nous partons pour 900m basés sur l'endurance avec quelques intensités brèves permettant de mettre en place les exercices travaillés jusqu'à maintenant.

Prenez bien note de la séance afin de l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Aujourd'hui nous allons utiliser la planche, préparez-la avant la mise à l'eau.
Le travail de jambes permettra de récupérer mais aussi de renforcer le bas du corps.

Les variations de rythme doivent être réalisées avec un intérêt porté sur la technique de nage. VITE et BIEN ;)

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous partons pour une séance de 1100 m avec des variations d'allure.

Gérez bien vos efforts, ne partez pas trop vite. C'est la variation de rythme qui mène aux progrès.

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance.

Dans cette séance, nous allons travailler la répétition d'un effort court et intense pour créer le phénomène de surcompensation.

Cette séance représente une sortie d'1 heure.

Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Gérez vos efforts pour avoir une homogénéité sur les six répétitions. Finir fort une séance est positif et boostera votre confiance.

Cette séance est importante, car elle vous permettra de surcompenser pour arriver en forme le jour de votre objectif. Récupérez avec la compression et le massage.

Bienvenue dans cette séance où vous allez travailler la répétition de 5 minutes encore une fois, dans le but de créer la surcompensation et d'arriver en pleine forme le jour J.

Il serait intéressant de faire vos répétitions en aller-retour de manière à avoir des repères dans votre effort.

Bravo pour cette sixième semaine d'entraînement. Continuez comme cela, vous allez cartonner !
Parmi les dix meilleurs moyens de récupération, connaissez-vous le bâton de massage ?

Dans cette séance, vous allez enchainer une dernière fois la distance de l'objectif et cela sans interruption de nage.

Ménagez vos efforts en première partie du test puis, au fur à mesure, lâchez-vous et exprimez-vous au maximum de vos possibilités.

Projetez-vous sur votre objectif de fin de semaine 7. Pourquoi faites vous du sport ? Pourquoi vous-êtes vous investi ?

Vous êtes proche de votre objectif, les plus grosses séances sont derrières vous, vous voilà dans votre 6 ème semaine. Accrochez-vous et surtout pensez à tout le travail accompli jusqu'à aujourd'hui.

Voilà, vous avez une référence sur la distance et cela sans interruption.
Il faut maintenant soigner votre récupération, faire le plein d'énergie à travers une bonne hygiène de vie (alimentation et sommeil).

Nous allons dans cette séance varier l'allure et passer d'un rythme facile à un rythme difficile, il s'agit d'une séance de fartlek.

La fatigue créée permet de progresser après une bonne récupération. A travers cette séance courte de 30 minutes, vous optimisez une séance de qualité.

Vous ressentez le besoin de prolonger l'échauffement ? N'hésitez pas.
Seulement, n'ajoutez pas de répétitions à une intensité élevée car vous avez déjà très bien travaillé.

Il est possible de passer cette séance après la séance de vélo en séance 2.

Prévoyez toutefois une hydratation et une alimentation adéquates.

Munissez vous de vos gels short distance pour les tester avant la compétition.

Bravo pour cette sixième semaine d'entraînement !
Pas d'étirements tout de suite après cette séance, il faudra privilégier le chaud-froid via la douche et reporter les étirements quelques heures après la fin de cette séance.

Nous partons sur une séance d'endurance de 1200m avec de la technique, appuis, propulsion (TAP) ainsi que quelques 25m rapide pour transférer le travail.

Vous allez travailler une nouvelle nage lors de cette séance : La nage polo.
Il s'agit d'un crawl avec la tête au dessus de l'eau, cela ajoute une contrainte qui permet de renforcer le haut du corps et comprendre l'importance d'une bonne position de tete .
Cet exercice et éducatif vous permet de développer la prise de repères.
À l'entrainement ou en haut libre il sera judicieux de lever la tete régulièrement afin de vous situer dans l'espace, voir une bouée, ou effectuer un changement de direction.

Effectuez des mouvements complets basés sur la respiration.

La semaine prochaine nous y serons ! Apportez énormément d'importance à votre technique et vos appuis. N'oubliez pas que votre objectif est de glisser sur l'eau.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous partons pour une séance de 1000 m avec un rappel de l'intensité de l'effort pour créer la surcompensation.
C'est-à-dire que votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance.
C’est ce qui vous permettra d’arriver en forme le jour J.

Idéalement, cette séance sera faite en début de semaine.

Pensez à bien respecter les consignes sur le bloc de 800 m pour vous rapprocher des repères que vous allez avoir pendant la course.

Bien gérer la respiration dès le début de séance vous permettra de rester engagé physiquement et mentalement pour toute la séance.

Bravo, vous venez de terminer votre dernière séance de natation avant l'échéance.

On pense à bien récupérer via le rouleau de massage et les étirements.

On attaque la dernière séance avant l’objectif.

Attention, vous allez enchaînez vélo et course à pied. Avant de débuter la séance assurez-vous de pouvoir déposer / récupérer votre vélo en lieu sûr.
Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire.
Une fois le vélo déposé / récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Vous allez enchaîner 1 heure en combinant vélo et course à pied avec un rappel d'intensité d'allure pour créer le phénomène de surcompensation.

Votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance.

C’est ce qui vous permettra d’arriver en forme le jour J.

Le but est de prendre des repères en terme de changement d'allure après une fatigue en vélo, de faire un effort et de récupérer longtemps pour tester la réponse musculaire.

Cette séance sera à faire dernier délai 4 jours avant le jour J.
Si cela n'est pas possible, diminuez le temps d'effort de 10 minutes par jour de décalage.

Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Prenez vos repères et pensez à bien vous hydratez!

Il faut faciliter la récupération via l'auto-massage, le rouleau et surtout une bonne hygiène de vie.
Pensez à refaire le plein de glucides et à l'entretenir jusqu'à l'échéance.

Nous y sommes.

Cette petite séance permet de vérifier votre matériel, vos affaires et surtout de souffler un grand coup avant le départ.

Elle peut être faite le matin au réveil ou en phase d'échauffement.

Détente et respiration permettent de garder le calme.
Préservez votre énergie en étant organisé : vérifiez votre matériel grâce au transition bag.
Il n'y a aucun intérêt à vouloir aller vite sur cette séance.

L'objectif est rempli, félicitations ! N'hésitez pas à nous partager votre expérience et à nous partager vos aventures ! Êtes-vous prêt à renouveler l'effort ? Pour la distance supérieure ?

Vous allez parcourir l'enchaînement de trois modes de déplacement :
- 750 m en natation
- 20 km en vélo
- 5 km en course à pied

Le triathlon distance S est un effort qui oscille entre 1 heure et 2 heures selon les parcours et le niveau des participants.

Vous allez donc réaliser l'enchaînement des trois disciplines et cela dans un contexte de course.

Il sera important de mettre en place les acquis de la préparation.

L'objectif est rempli, félicitations ! Faites-nous un retour d'expérience et partagez vos aventures !

Êtes-vous prêt à renouveler l'effort ?

Pour la distance supérieure ?

Profitez de l'après course pour récupérer de manière active et pensez à vérifier que vous n'avez rien oublié dans le parc !

Habillez-vous et récupérez votre monture ! 20 minutes vous attendent avec amis, connaissances ! C'est l'un des meilleurs moments après votre objectif, une petite session en vélo pour partager vos meilleurs moments !

S'il n'est pas possible de récupérer votre vélo de suite, remplacez cette séance par un footing collectif, plus simple car vous êtes déjà équipé, plus difficile car courir de nouveau, c'est prolonger l'effort musculaire ! En groupe, ce moment sera un réel plaisir.

Repos.

Restez chez vous et reposez-vous.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accompli les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !