Perdre 2 à 3 kg (savoir courir 20 min)

Avant de faire votre première séance, n'oubliez pas de mesurer et de noter vos tours de cuisses, de hanches, de ventre... Ainsi vous verrez objectivement que votre silhouette s'affine.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 20 minutes sans vous arrêter.

Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 35 minutes.

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer.
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 20 minutes sans vous arrêter.

Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 35 minutes.

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 30 minutes sans vous arrêter.

Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 45 minutes.

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 20 minutes sans vous arrêter.

Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 35 minutes.

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les reconstituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 30 minutes sans vous arrêter.

Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 45 minutes.

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 40 minutes sans vous arrêter.

Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 55 minutes.

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 30 minutes sans vous arrêter.

Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 45 minutes.

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 40 minutes sans vous arrêter.

Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 55 minutes.

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 45 minutes sans vous arrêter.

Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 60 minutes.

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 40 minutes sans vous arrêter.

Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 55 minutes.

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 40 minutes sans vous arrêter.

Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 55 minutes.

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 50 minutes sans vous arrêter.

Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 65 minutes.

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 40 minutes sans vous arrêter.

Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 55 minutes.

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 50 minutes sans vous arrêter.

Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 65 minutes.

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 1 heure sans vous arrêter.

Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 75 minutes.

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les reconstituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 50 minutes sans vous arrêter.

Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 65 minutes.

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 1 heure sans vous arrêter.

Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 75 minutes.

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 1 heure sans vous arrêter.

Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 75 minutes.

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Vous avez fait la dernière séance de ce plan, mais ce n'est pas une raison pour arrêter de courir !
Vous pouvez maintenant suivre le plan "stabiliser son poids", ou "finir son premier 10km" ou simplement continuer à courir 1 heure 3 fois par semaine.