Run & Yoga

Débutant 6 semaines 3x/semaine

article rating 4.7/5 22

Retrouvez la forme grâce à ce programme alliant course à pied et yoga et apprenez à courir 20 minutes en continu tout en faisant du Yoga.

Bon programme à vous !
Hâte de lire vos commentaires sur ce plan :)

Julie Guery

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Courir et marcher pendant 30 minutes

Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encourager !

01. Courir et marcher (25 min)

Séance 1 : Courir et marcher (25 min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 10 minutes.

Lorsque vous aurez terminé vos 10 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseil avant séance

Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Déroulé de la séance

01
10 minutes de marche active
02
10 minutes marche et course alternées toutes les 30 secondes
03
5 minutes de marche lente

Conseil après séance

BRAVO, vous avez réalisé votre première séance ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

02. Courir et marcher (30 min)

Séance 2 : Courir et marcher (30 min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 15 minutes.

Lorsque vous aurez terminé vos 15 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseil avant séance

Déroulé de la séance

01
10 minutes de marche active
02
15 minutes marche et course alternées toutes les 30 secondes
03
5 minutes de marche lente

Conseil après séance

BRAVO, vous avez augmenté votre temps de course ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

03. Ouverture de hanches (31 min)

Séance 3 : Ouverture de hanches (31 min)

Dans cette séance, nous approfondiront le contrôle de la respiration avec l'apprentissage de la respiration alternée afin de détendre le mental et le corps. Une fois l'esprit apaisé et le corps détendu, nous ouvrirons étape par étape une hanche à la fois avant de se lancer dans une grande ouverture de hanche.

Conseil avant séance

La souplesse du corps vient de la souplesse de l'esprit : souple dans sa tête, souple dans son corps, on ne force pas, on laisse faire :)

Déroulé de la séance

01
Tailleur en Gyan Mudra (90 sec)
02
Routine cervicales (2 min)
03
Bâton secouer jambes (30 sec)
04
Bâton droit (30 sec)
05
Table en rotation de bassin (20 sec)
06
Guirlande (30 sec)
07
Demi pince assise D et G (2 min)
08
Routine Papillon allongé (50 sec)
09
Demi posture du grand angle avec inclinaison latérale (2x45 sec)
10
Grand angle assis bras enlacés dans le dos (20 sec)
11
Grand angle assis (75 sec)
12
Berceau en torsion (2x30 sec)
13
Bâton droit (30 sec)
14
Demi torsion spinale (2x45 sec)
15
Tête de la vache (2x40 sec)
16
Bâton secouer jambes (30 sec)
17
Diamant en ouverture de poitrine (30 sec)
18
Grenouille (45 sec)
19
Posture de l'enfant (30 sec)
20
Pigeon (2x45 sec)
21
Routine Papillon allongé (50 sec)
22
Bébé heureux (60 sec)
23
Relaxation (2 min)

Conseil après séance

Soyez patient(e). Comptez plusieurs mois avant d'avoir des résultats et restez constant(e) dans votre pratique.

Semaine 2 - Courir et marcher pendant 35 minutes

Restez motivé et vous progresserez !

04. Courir et marcher (30 min)

Séance 4 : Courir et marcher (30 min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 40 secondes de course et 20 secondes de marche active pendant une durée totale de 15 minutes.

Lorsque vous aurez terminé vos 15 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseil avant séance

Déroulé de la séance

01
10 minutes de marche active
02
15 minutes marche et course alternées
03
5 minutes de marche lente

Conseil après séance

3ème séance, les progrès se font sentir ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

05. Courir et marcher (35 min)

Séance 5 : Courir et marcher (35 min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 20 minutes.

Lorsque vous aurez terminé vos 20 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseil avant séance

Déroulé de la séance

01
10 minutes de marche active
02
20 minutes marche et course alternées toutes les 30 secondes
03
5 minutes de marche lente

Conseil après séance

BRAVO, ça fait 2 semaines que vous vous entraînez, voyez le bien que ça vous fait !

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

06. Yoga pour le dos (30 min)

Séance 6 : Yoga pour le dos (30 min)

Une brique et une sangle sont à nouveau nécessaires. Prévoyez de bien organiser votre matériel pour fluidifier la séance.

Certains exercices sont d'un niveau intermédiaire, voire expert comme la posture du pigeon : soyez à l'écoute et adaptez les postures si besoin.
Et d'autres postures nécessitent de rester dans une posture sur les genoux.

Je vous conseille de visualiser les vidéos de démonstrations en amont car certains exercices s'enchainent sans pause.

Bonne séance

Conseil avant séance

Détente, respiration, respect des soi, régularité, progressivité... autant de facteurs qui vous permettront de bien vivre se programme.

Déroulé de la séance

01
Diamant brique (45 sec)
02
Diamant en ouverture de poitrine (45 sec)
03
Diamant pieds crochetés (45 sec)
04
Diamant en extension chevilles (45 sec)
05
Bâton secouer jambes (20 sec)
06
Tailleur respiration mains ventre (30 sec)
07
Montagne en respiration du soleil (30 sec)
08
Montagne chien tête en bas (30 sec)
09
Pigeon droit (60 sec)
10
Pigeon talon fesse gauche (45 sec)
11
Chien tête en bas (30 sec)
12
Pigeon gauche (60 sec)
13
Pigeon talon fesse droit (45 sec)
14
Chien tête en bas enfant (30 sec)
15
Lézard droit (60 sec)
16
Lézard en ouverture de hanche droite (30 sec)
17
Lézard gauche (60 sec)
18
Lézard en ouverture de hanche gauche (30 sec)
19
Demi pince angle droit (60 sec)
20
Demi pince assise avec flexion de hanche droite (60 sec)
21
Demi pince angle droit (60 sec)
22
Demi pince assise avec flexion de hanche gauche (60 sec)
23
Bâton secouer jambes (20 sec)
24
Demi torsion spinale externe jambe allongée (2x45 sec)
25
Genou poitrine torsion (2x30 sec)
26
Autograndissement allongé (30 sec)
27
Relaxation allongée (4 min)

Conseil après séance

Super ! Saviez-vous que les étirements réguliers du Posas sont très bénéfiques pour les maux de dos ?

Semaine 3 - Courir et marcher pendant 43 minutes

Restez motivé et vous progresserez !

07. Courir et marcher (30 min)

Séance 7 : Courir et marcher (30 min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 45 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 15 minutes.

Lorsque vous aurez terminé vos 15 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseil avant séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Déroulé de la séance

01
10 minutes de marche active
02
15 minutes en alternant 45 secondes de course et 30 secondes de marche
03
5 minutes de marche lente

Conseil après séance

BRAVO, vous avez augmenté votre temps de course ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

08. Courir et marcher (43 min)

Séance 8 : Courir et marcher (43 min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 1 minute de course et 30 secondes de marche pendant une durée totale de 12 minutes.

Après 5 minutes de récupération en marchant, vous recommencerez pour une deuxième série.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseil avant séance

Déroulé de la séance

01
10 minutes de marche active
02
12 minutes en alternant une minute de course et 30 secondes de marche
03
5 minutes de marche
04
12 minutes en alternant une minute de course et 30 secondes de marche
05
5 minutes de marche lente

Conseil après séance

BRAVO, vous avez réussi à courir une minute sans vous arrêtez !
Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

09. Souplesse de l'arrière des cuisses (39 min)

Séance 9 : Souplesse de l'arrière des cuisses (39 min)

Une brique et une sangle seront nécessaires pour cette séance dont l'objectif est de cibler un travail d'assouplissement de l'arrière des cuisses.

Bonne séance

Conseil avant séance

La respiration et la détente sont primordiaux en yoga.
Ce sont des atouts majeurs pour relâcher et détendre les muscles.

Déroulé de la séance

01
Tailleur mains vers le ciel (60 sec)
02
Tailleur en torsion (60 sec)
03
Tailleur en inclinaison latérale (60 sec)
04
Tailleur respiration mains ventre (45 sec)
05
Bâton secouer jambes (30 sec)
06
Routine bâton chevilles et poignets (45 sec)
07
Montagne en respiration du soleil (60 sec)
08
Pince debout (60 sec)
09
Cavalier (2x45 sec)
10
Pince debout en torsion (2x45 sec)
11
Triangle (2x45 sec)
12
Montagne plongeon du cygne (60 sec)
13
Demi pince assise droite (60 sec)
14
Demi pince angle droit (60 sec)
15
Bâton droit (30 sec)
16
Demi pince assise gauche (60 sec)
17
Demi pince angle droit (60 sec)
18
Demi pince assise avec flexion de hanche (2x60 sec)
19
Bâton secouer jambes (20 sec)
20
Pince assise (60 sec)
21
Table inversée (45 sec)
22
Bâton en torsion (2x60 sec)
23
Etirement ischios jambiers avec sangle (2x60 sec)
24
Genou poitrine torsion (2x30 sec)
25
Autograndissement allongé (30 sec)
26
Relaxation allongée (4 min)

Conseil après séance

Bravo pour cette séance. Une bonne régularité sera essentielle pour améliorer votre souplesse

Semaine 4 - Courir et marcher pendant 48 minutes

On s'accroche !

10. Courir et marcher (42 min)

Séance 10 : Courir et marcher (42 min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 3 minutes de course et 1 minute de marche pendant une durée totale de 11 minutes.

Après 5 minutes de récupération en marchant, vous recommencerez pour une deuxième série.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseil avant séance

Ça ressemble à une séance déjà faite, mais les parties courues sont bien plus longues. Ne partez pas trop vite !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Déroulé de la séance

01
10 minutes de marche active
02
11 minutes en alternant 3 minutes de course et 1 minute de marche
03
5 minutes de marche
04
11 minutes en alternant 3 minutes de course et 1 minute de marche
05
5 minutes de marche lente

Conseil après séance

BRAVO, vous avez réussi à courir 3 minutes sans vous arrêter !
Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

11. Courir et marcher (48 min)

Séance 11 : Courir et marcher (48 min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 4 minutes de course et 1 minute de marche pendant une durée totale de 14 minutes.

Après 5 minutes de récupération en marchant, vous recommencerez pour une deuxième série.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 50 minutes.

Conseil avant séance

Déroulé de la séance

01
10 minutes de marche active
02
14 minutes en alternant 4 minutes de course et 1 minute de marche
03
5 minutes de marche
04
14 minutes en alternant 4 minutes de course et 1 minute de marche
05
5 minutes de marche lente

Conseil après séance

BRAVO, vous courez maintenant 4 minutes sans vous arrêter !
Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

12. Yoga Detox (30 min)

Séance 12 : Yoga Detox (30 min)

Une séance de yoga detox est basée sur l’élimination des toxines du corps grâce à un enchaînement de postures dites de torsion. Ces postures permettent d’étirer l’appareil digestif et de comprimer les organes. Le mouvement de torsion favorise l’expulsion du sang chargé de toxines. En relâchant la torsion, l’organe est ainsi irrigué par du sang oxygéné et c’est ainsi que ce mouvement stimule la circulation sanguine, les organes et leurs glandes associées. L’enchaînement dynamique des postures provoque un effet de sudation qui associé à cet essorage interne et à la respiration purifient votre organisme en profondeur. Lors de la réalisation de cette séance, votre respiration doit rythmer vos mouvements. Synchronisez la à l'enchaînement des postures.

Conseil avant séance

Pour cette routine, vous avez besoin d’un tapis adhérent et d’une tenue de yoga dynamique vous offrant une complète liberté de mouvement...

Déroulé de la séance

01
Montagne - Chien tête en bas (30 sec)
02
Montagne en namasté (30 sec)
03
Chaise (30 sec)
04
Chaise en torsion alternée (2x60 sec)
05
Pince debout (60 sec)
06
Chien tête en bas (60 sec)
07
Cobra (60 sec)
08
Chien tête en bas (60 sec)
09
Montagne en extension (60 sec)
10
Salutation au soleil (4 min)
11
Cavalier en torsion namasté (2x60 sec)
12
Montagne en namasté (60 sec)
13
Guerrier en torsion bras étirés (2x45 sec)
14
Torsions assises (2x45 sec)
15
Routine Papillon allongé (50 sec)
16
Relaxation (2 min)

Conseil après séance

Bravo pour cette séance ! Vous pouvez la réaliser tous les jours si vous le souhaitez pour une meilleure détoxication du corps.

Semaine 5 - Courir sans s'arrêter 2x10 minutes

Poursuivez vos efforts !

13. Courir et marcher (43 min)

Séance 13 : Courir et marcher (43 min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 5 minutes de course et 2 minutes 30 de marche active pour un total de 4 répétitions.

Lorsque vous aurez terminé, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera environ 43 minutes.

Conseil avant séance

Lors de la partie courue, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Déroulé de la séance

01
10 minutes de marche active
02
5 minutes de course
03
2 minutes 30 de marche
04
5 minutes de course
05
2 minutes 30 de marche
06
5 minutes de course
07
2 minutes 30 de marche
08
5 minutes de course
09
5 minutes de marche lente

Conseil après séance

Bravo ! Sur l'ensemble de cette sortie, vous avez couru 20 minutes. Bientôt vous arriverez à les courir sans avoir à marcher !

14. Courir sans s'arrêter (2x10min)

Séance 14 : Courir sans s'arrêter (2x10min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 10 minutes sans vous arrêter.

Après 5 minutes de récupération en marchant, vous recommencerez pour une deuxième série.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 40 minutes.

Conseil avant séance

Déroulé de la séance

01
10 minutes de marche active
02
10 minutes de course
03
5 minutes de marche
04
10 minutes de course
05
5 minutes de marche lente

Conseil après séance

Pensez bien à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements.

15. Jambes activées (24 min)

Séance 15 : Jambes activées (24 min)

Voici une séance dynamique et musculaire avec laquelle nous démarrons par une salutation au soleil avant d'apprendre pas à pas les postures des guerriers et du triangle.

Elle vous permettra de lier respiration et mouvement et d'y ajouter une intention sur vos sensations physiques et mentales.

Bonne séance

Conseil avant séance

On ne fait pas de posture, on est la posture : sentez-vous comme des guerriers. Vous développerez force et souplesse. Attention : la difficulté majeure de ces postures portera sur l'alignement des hanches soyez attentif.

Déroulé de la séance

01
Montagne (30 sec)
02
Respiration du soleil en montagne (30 sec)
03
Routine montagne chevilles (35 sec)
04
Routine montagne genoux (30 sec)
05
Routine montagne hanches (30 sec)
06
Echauffement des cervicales (2 min)
07
Enroulé dos nageur (40 sec)
08
Salutation au soleil 1 (3 min) - NOK
09
Pince debout (1 min)
10
Montagne en extension (40 sec)
11
Guerrier 1 (2X45 sec)
12
Grand angle debout (45 sec)
13
Montagne en extension (40 sec)
14
Triangle (2X30 sec)
15
Guerrier 2 (2X40 sec)
16
Pince debout bras enlacés devant (40 sec)
17
Montagne pointe de pied (20 sec)
18
Chien tête en bas (30 sec)
19
Relaxation (2 min)

Conseil après séance

Restez ancrez le plus longtemps possible à la terre et prenez conscience au quotidien de cet ancrage. La prochaine séance sera consacrée au travail d'ouverture des hanches.

Semaine 6 - Courir 20 minutes sans s'arrêter

Les parties courues vont durer plus d'une minute, ne partez pas trop vite !

16. Courir sans s'arrêter (15+10min)

Séance 16 : Courir sans s'arrêter (15+10min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 15 minutes sans vous arrêter.

Après 5 minutes de récupération en marchant, vous repartirez pour 10 minutes de course

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 45 minutes.

Conseil avant séance

Déroulé de la séance

01
10 minutes de marche active
02
15 minutes de course
03
5 minutes de marche
04
10 minutes de course
05
5 minutes de marche lente

Conseil après séance

BRAVO, vous avez augmenté votre temps de course ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

17. Courir en continu (20 min)

Séance 17 : Courir en continu (20 min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 20 minutes sans vous arrêter.

Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 35 minutes.

Conseil avant séance

Déroulé de la séance

01
10 minutes de marche active
02
20 minutes de course
03
5 minutes de marche lente

Conseil après séance

Bravo ! Vous pouvez être fier.
Il est possible que vous ayez quelques courbatures. C’est normal.
N’hésitez pas à lire mes conseils ci-dessous, ils vous aideront à les limiter.

18. Yoga break complet (32 min)

Séance 18 : Yoga break complet (32 min)

Besoin d'un petit break dans votre journée ?
Voici la séance complète de Yoga Break.

Pratiquée chaque jour, elle vous apportera force et souplesse du corps et de l'esprit. La forme reviendra au fil des séances.

Bonne séance

Conseil avant séance

Un tapis, une musique zen, une respiration calme et profonde, une tenue adaptée, pieds nus et toutes les conditions seront réunis pour profiter au maximum de cette séance.

Déroulé de la séance

01
Posture du tailleur (40 sec)
02
Diamant (40 sec)
03
Diamant en ouverture de poitrine (30 sec)
04
Tête de la vache (2 x 40 sec)
05
Chat vache (45 sec)
06
Montagne (30 sec)
07
Demi lune en guerrier 2 (2x40 sec)
08
Triangle (2x45 sec)
09
Montagne en namasté (60 sec)
10
Montagne en extension (40 sec)
11
Pince debout (60 sec)
12
Chien tête en bas (45 sec)
13
Cobra (40 sec)
14
Enfant (45 sec)
15
Chien tête en bas (60 sec)
16
Lézard (2 x 40 sec)
17
Grand angle debout (60 sec)
18
Posture de l'arbre (2x40s)
19
Danseur (2x40 sec)
20
Pince assise (60 sec)
21
Bateau mains derrière cuisses (60 sec)
22
Chandelle (40 sec)
23
Genoux poitrine (60 sec)
24
Bébé heureux (60 sec)
25
Relaxation (2 min)

Conseil après séance

Bravo ! Cette séance doit vous apporter un meilleur confort dans votre corps. Vous devez vous sentir plus mobile et plus fort(e).

Conseil du coach

"Retrouver la forme grâce à ce programme alliant course à pied et yoga. Prévoyez une tenue de sport adaptée pour le running surtout si vous débutez ! Les chaussures sont hyper importantes pour une pratique durable et sans risque."

Julie Guery

Coach sportif

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Julie Guery

Semaine 1 - Courir et marcher pendant 30 minutes

Semaine 2 - Courir et marcher pendant 35 minutes

Semaine 3 - Courir et marcher pendant 43 minutes

Semaine 4 - Courir et marcher pendant 48 minutes

Semaine 5 - Courir sans s'arrêter 2x10 minutes

Semaine 6 - Courir 20 minutes sans s'arrêter

Conseil du coach

Julie Guery

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