Je découvre la boxe
Vous avez un sac de frappe qui traîne chez vous ? Vous ne savez pas comment l'utiliser ? Voici un programme qui vous donnera envie de faire du sport régulièrement avec votre matériel.
3 séances pas une de plus pour vous aider à vous lancer durablement, voici ce que propose notre programme d'une semaine.
Adapté aux débutants et débutantes, vous prendrez un maximum de plaisir tout en brûlant des calories et en vous défoulant !
Belle semaine à vous :)
Leila Labadi
Coach sportif
Semaine 1 - Je découvre la boxe
Sac de frappe, mitaine, tenue adaptée, eau, serviette... tout est ok ? Vous êtes prêt(e)s ? C'est parti pour 3 séances cette semaine ! Attention, ce programme peut vous rendre addict à la boxe ;)
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01. Bien débuter en boxe (26 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
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02
Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
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03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
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04
Planche sur genoux (1 minute)
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05
Demi-squats et fentes (1 minute)
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06
Jumping jack (1 minute)
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07
Shadow boxing poing (1 minute)
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08
Garde (1 minute)
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09
Directs du bras avant (1 minute)
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10
Directs du bras arrière (1 minute)
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11
Crochets bras arrière (1 minute)
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12
Crochets bras avant (1 minute)
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13
Uppercuts arrière (1 minute)
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14
Uppercuts avant (1 minute)
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15
Coups de genou arrière (1 minute)
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16
Coups de genou avant (1 minute)
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17
Coups de pied circulaire avant (1 minute)
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18
Coups de pied circulaire arrière (1 minute)
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19
Shadow boxing (1 minute)
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20
Chien tête en haut (1 minute)
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21
Chien tête en bas (1 minute)
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22
Auto massage bas du dos (1 minute)
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23
Twist (1 minute)
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02. 1ères sensations avec sac de frappe (27 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
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02
Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
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03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
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04
Planche sur genoux (1 minute)
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05
Demi-squats et fentes (1 minute)
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06
Jumping jack (1 minute)
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07
Shadow boxing poing (1 minute)
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08
Directs du bras avant (30 sec)
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09
Directs du bras arrière (30 sec)
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10
Directs des deux bras (30 sec)
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11
Crochets bras avant (30 sec)
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12
Crochets bras arrière (30 sec)
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13
Crochets des deux bras (30 sec)
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14
Coups de genou arrière (30 sec)
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15
Coups de genou avant (30 sec)
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16
Coups de pied circulaire avant (30 sec)
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17
Coups de pied circulaire arrière (30 sec)
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18
Coups de pied circulaire des deux jambes (30 sec)
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19
2 directs et 1 coup de pied circulaire avant (30 sec)
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20
3 directs et 1 coup de pied circulaire arrière (30 sec)
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21
1 direct avant et 1 coup de pied circulaire arrière (30 sec)
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22
1 crochet arrière et 1 coup de pied circulaire avant (30 sec)
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23
Shadow boxing (1 minute)
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24
Chien tête en haut (1 minute)
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25
Chien tête en bas (1 minute)
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26
Auto massage bas du dos (1 minute)
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27
Twist (1 minute)
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03. Apprentissage de combinaisons (27 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
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02
Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
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03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
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04
Pompes sur genoux (1 minute)
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05
Climber (1 minute)
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06
Shadow kicking (1 minute)
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07
Elévation genoux et boxe poings (1 minute)
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08
Coups de pied circulaire des deux jambes (30 sec)
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09
Coups de pied circulaire avant : 3 lents et 3 rapides (30 sec)
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10
Coups de pied circulaire arrière : 3 lents et 3 rapides (30 sec)
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11
Coups de pied circulaire des deux jambes (30 sec)
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12
2 coups de pied circulaire avant et 2 genoux arrière (30 sec)
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13
2 coups de pied circulaire arrière et 2 genoux avant (30 sec)
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14
1 squat et 1 genou avant (30 sec)
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15
1 squat et 1 genou arrière (30 sec)
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16
2 squats et 2 genoux (30 sec)
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17
1 coup de pied circulaire avant et 1 genou avant (30 sec)
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18
1 coup de pied circulaire arrière et 1 genou arrière (30 sec)
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19
2 genoux et 2 coups de pied circulaire (30 sec)
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20
Coups de genou avant (30 sec)
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21
Coups de genou arrière (30 sec)
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22
2 coups de pied circulaire et 2 genoux (30 sec)
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23
Jambes écartées touches chevilles (1 minute)
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24
Posture de l'enfant (1 minute)
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25
Etirement psoas (1 minute)
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26
Etirement avant bras (1 minute)
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27
Etirement des bras vers l'arrière (1 minute)
Dans cette séance, nous travaillerons les 3 mouvements de poings de base (direct, crochet, uppercut) ainsi que les coups de pied circulaire et les coups de genou. L'objectif de la séance est d'apprendre la technique, les mouvements de base car ils seront repris sous forme de combinaisons dans les prochaines séances.
Nous allons enchainer 1 minute de travail puis 15 secondes de récupération entre chaque exercice.
Vous aurez besoin d'un sac de frappe, de mitaines.
Explications mouvement avant/arrière :
Pour les droitiers, avancez votre jambe gauche d'un pas vers l'avant, votre bras et votre jambe gauche seront désignés comme "avant" car ils sont en avant par rapport à l'autre coté de votre corps. Les gauchers, avancez votre jambe droite, votre "avant" est donc votre coté droit.
Vous pouvez retrouver cette séance dans les séances uniques. N'hésitez pas à la réaliser plusieurs fois, jusqu'à ce que vous vous sentez à l'aise avec les mouvements.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pour une expérience optimale, nous vous conseillons d'utilisez une enceinte ou des écouteurs bluetooth.
Soyez bien attentif aux conseils de placement et de sécurité. Pour une bonne mise en place de la garde, n'hésitez pas à réaliser plusieurs fois l'exercice 1pour bien acquérir la gestuelle.
Ne négligez pas l'avant et l'après séance qui vous permettront de préparer le corps à l'effort physique
Un travail lent/rapide pour cette séance qui vous permettra d'améliorer votre vitesse de frappe.
On reprend les mouvements vus précédemment. On passe à 30 secondes de travail puis 30 secondes de récupération entre chaque exercice.
Rappel mouvement avant/arrière :
Pour les droitiers, avancez votre jambe gauche d'un pas vers l'avant, votre bras et votre jambe gauche seront désignés comme "avant" car ils sont en avant par rapport à l'autre coté de votre corps. Les gauchers, avancez votre jambe droite, votre "avant" est donc votre coté droit.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach
N'attendez pas d'avoir soif pour boire, on vous conseil de boire toutes les 15 minutes pendant une activité sportive.
Sur cette séance, on va décortiquer des courtes combinaisons du bas du corps en utilisant les coups de pieds circulaires et les coups de genoux.
Vous allez enchainer 30 secondes de travail puis 30 secondes de récupération entre chaque exercice.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
Si les exercices de renforcement musculaire intégrés aux combinaisons de jambes vous paraissent insurmontables, concentrez vous uniquement sur les exercices de boxe au sac.
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Conseil du coach
Leila Labadi
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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