Je me perfectionne en 4 semaines #3

On reprend les exercices vus dans les 8 premières séances en y apportant des variantes pour développer la force.

Les exercices en "triphase" signifient que vous ferez un blocage de 4 secondes à chaque partie extrême du mouvement.
Pour l'exercice à "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin d'un haltère de 6 kilos pour les "squats triphase", de 2 haltères de 4 kilos pour les "développés couchés", de 2 haltères de 3 kilos pour les "shoulder press triphase" et de 2 haltères de 2 kilos pour les "élévations latérales et frontales".

Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 58 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.

On reprend les exercices vus dans les 8 premières séances en y apportant des variantes pour développer la force.

Les exercices en "triphase" signifient que vous ferez un blocage de 4 secondes à chaque partie extrême du mouvement.
Pour l'exercice à "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin de 2 haltères de 3 kilos pour "le soulevé de terre roumain" et "l'oiseau', d'un haltère de 10 kilos pour les "swings", de 2 haltères de 4 kilos pour les "tirages deux bras", de 2 haltères de 1 kilos pour le "tirage superman" et de 2 haltères de 2 kilos pour le "combiné biceps/triceps".
Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 64 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach.

Bravo pour cette séance !

On reprend les exercices vus dans les 8 premières séances en y apportant des variantes pour développer la force.

Les exercices en "triphase" signifient que vous ferez un blocage de 4 secondes à chaque partie extrême du mouvement.
Pour l'exercice à "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin :
- de 2 haltères de 4 kilos pour l'exercice "développé couché"
- de deux poids d'1kg pour le "tirage en position superman"
- de 2 haltères de 3 kilos pour les "shoulder press triphase"
- de 2 haltères de 2kg pour le "déploiement des bras avec charge"
- d'un haltère de 6 kilos pour les "squats triphase"
- d'un haltère de 6kg pour l'exercice "swing"

Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 77 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.

On reprend les exercices vus durant la semaine précédente. Essayez de les exécuter le mieux possible pour plus de résultats.

Les exercices en "triphase" signifient que vous ferez un blocage de 4 secondes à chaque partie extrême du mouvement.
Pour l'exercice à "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin d'un haltère de 6 kilos pour les "squats triphase", de 2 haltères de 4 kilos pour les "développés couchés", de 2 haltères de 3 kilos pour les "shoulder press triphase" et de 2 haltères de 2 kilos pour les "élévations latérales et frontales".
Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 58 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.

On reprend les exercices vus durant la semaine précédente. Essayez de les exécuter le mieux possible pour plus de résultats.

Les exercices en "triphase" signifient que vous ferez un blocage de 4 secondes à chaque partie extrême du mouvement.
Pour l'exercice à "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin de 2 haltères de 3 kilos pour "le soulevé de terre roumain" et "l'oiseau', d'un haltère de 10 kilos pour les "swings", de 2 haltères de 1 kilos pour le "tirage superman", de 2 haltères de 4 kilos pour les "tirages deux bras", et de 2 haltères de 2 kilos pour le "combiné biceps/triceps".
Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 64 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach.

Bravo pour cette séance !

On reprend les exercices vus durant la semaine précédente. Essayez de les exécuter le mieux possible pour plus de résultats.

Les exercices en "triphase" signifient que vous ferez un blocage de 4 secondes à chaque partie extrême du mouvement.
Pour l'exercice à "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin :
- de 2 haltères de 3 kilos pour les "shoulder press triphase"
- de 2 haltères de 2kg pour le "déploiement des bras avec charge"
- de 2 haltères de 4 kilos pour l'exercice "développé couché"
- de deux poids d'1kg pour le "tirage en position superman"
- d'un haltère de 6kg pour l'exercice "tirage un bras"
- d'un haltère de 6 kilos pour les "squats triphase"
- d'un haltère de 6kg pour l'exercice "swing".

Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 78 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.

On reprend les exercices vus durant les semaines 9 et 10 en y apportant des variantes pour développer la force.

Pour l'exercice à "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.
Les exercices en "triphase" signifient que vous ferez un blocage de 4 secondes à chaque partie extrême du mouvement.
Enfin pour les exercices "en combiné", vous allez enchainer 3 mouvements en "retardement" et 3 mouvements en "triphase".

Vous allez avoir besoin de 2 haltères de 5 kilos pour les "développés couchés", de 2 haltères de 3 kilos pour les "shoulder press en combinaison", de 2 haltères de 2 kilos pour les "élévations latérales et frontales"et d'un haltère de 8 kilos pour les "squats en combiné".

Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 59 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.

On reprend les exercices vus durant les semaines 9 et 10 en y apportant des variantes pour développer la force.

Les exercices en "triphase" signifient que vous ferez un blocage de 4 secondes à chaque partie extrême du mouvement.
Pour l'exercice à "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin de 2 haltères de 2 kilos pour le "tirage 2 bras combiné", de 2 haltères de 1 kilos pour le "tirage superman" et de 2 haltères de 3 kilos pour "l'oiseau" et le "combiné biceps/triceps" et le soulevé de terre".
Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 62 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach.

Bravo pour cette séance, vous vous améliorez de séance en séance !

On reprend les exercices vus durant les semaines 9 et 10 en y apportant des variantes pour développer la force.

Pour l'exercice à "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.
Les exercices en "triphase" signifient que vous ferez un blocage de 4 secondes à chaque partie extrême du mouvement.
Enfin pour les exercices "en combiné", vous allez enchainer 3 mouvements en "retardement" et 3 mouvements en "triphase".

Vous allez avoir besoin :
- de deux poids d'1kg pour le "tirage en position superman"
- de 2 haltères de 5 kilos pour l'exercice "développé couché"
- de 2 haltères de 2 kilos pour les "élévations latérales et frontales"
- de 2 haltères de 2kg pour le "déploiement des bras avec charge"
- d'un haltère de 8 kilos pour les "squats en combiné"

Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 81 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.

On reprend les exercices vus durant les semaines 9,10 et 11 en y apportant des variantes pour développer la force.

Pour l'exercice à "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.
Les exercices en "triphase" signifient que vous ferez un blocage de 4 secondes à chaque partie extrême du mouvement.
Enfin pour les exercices "en combiné", vous allez enchainer 3 mouvements en "retardement" et 3 mouvements en "triphase".

Vous allez avoir besoin de 2 haltères de 4 kilos pour les "shoulder press", de 2 haltères de 5 kilos pour l'exercice "développé couché", d'un haltère de 6 kilos pour les "squats", et de 2 haltères de 2 kilos pour les élévations latérales.

Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 59 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.

On reprend les exercices vus durant les semaines 9, 10 et 11 en y apportant des variantes pour développer la force.

Pour l'exercice à "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.
Les exercices en "triphase" signifient que vous ferez un blocage de 4 secondes à chaque partie extrême du mouvement.
Enfin pour les exercices "en combiné", vous allez enchainer 3 mouvements en "retardement" et 3 mouvements en "triphase".

Vous allez avoir besoin d'1 haltère de 8 kilos pour l'exercice "swing" et pour le "tirage 1 bras", de 2 haltères de 1 kilo pour le "tirage superman" ,de 2 haltères de 3 kilos pour "l'oiseau" et le "soulevé de terre roumain".
Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 67 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Bravo pour cette séance !

On reprend les exercices vus durant les semaines 9,10 et 11 en y apportant des variantes pour développer la force.

Pour l'exercice à "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.
Les exercices en "triphase" signifient que vous ferez un blocage de 4 secondes à chaque partie extrême du mouvement.
Enfin pour les exercices "en combiné", vous allez enchainer 3 mouvements en "retardement" et 3 mouvements en "triphase".

Vous allez avoir besoin :
- de deux poids d'1kg pour le "tirage en position superman"
- d'un haltère de 6kg pour l'exercice "tirage deux bras"
- de 2 haltères de 5 kilos pour l'exercice "développé couché"
- de 2 haltères de 2 kilos pour les "élévations latérales et frontales"
- de 2 haltères de 2kg pour le "déploiement des bras avec charge"
- d'un haltère de 8 kilos pour les "squats".

Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 81 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.