Challenge PILATES

Débutant 1 semaines 6x/semaine

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Je vous propose un petit challenge fun et sportif accessible aux débutants !

L'objectif ? Se motiver à faire du sport chaque jour pour rester en forme.

Ça vous dit ? Top ! Alors, voici 6 séances à faire cette semaine avec du pilates et des étirements.

Les règles du jeu : se faire plaisir et respecter ses limites.

Bonne semaine sportive !

Julie Guery

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - On respire et on se détend :)

Pilates et stretching pour garder la forme ! C'est parti :)

01. Je mobilise et renforce mon dos (16 min)

Séance 1 : Je mobilise et renforce mon dos (16 min)

Cette séance complète vous permet de mobiliser votre colonne vertébrale et de renforcer les muscles de votre dos.

Bonne séance :)

Conseil avant séance

Pour l'enroulé-déroulé, descendez tant que votre nombril est dirigé vers la colonne vertébrale pour valider l'engagement du centre. Sur l'ensemble des mouvements, veillez à la précision de votre placement et la fluidité des enchaînements.

Déroulé de la séance

01
Placement et respiration façon Pilates
02
Cinq pompes niveau 1
03
Position du cygne niveau 1
04
Coup de pied latéral gauche niveau 1
05
Enroulé-déroulé du dos niveau 1
06
Cinq pompes niveau 1
07
Position du cygne niveau 1
08
Coup de pied latéral droit niveau 1
09
Enroulé-déroulé du dos niveau 1
10
Chevalier servant
11
Étirement du dos

Conseil après séance

Si vous le souhaitez, n'hésitez pas à refaire quelques respirations Pilates pour vous exercer, n'importe où, n'importe quand et dans n'importe quelle posture pour intégrer la respiration thoracique et vous garantir une bonne posture au quotidien.

02. J'améliore ma souplesse (28 min)

Séance 2 : J'améliore ma souplesse (28 min)

Voici une séance d'étirement de 28 minutes.

Elle permettra d'améliorer la mobilité de tout le corps, et d'éviter les compensations articulaires et musculaires, responsables de douleurs et parfois de blessures.

Munissez-vous d'une serviette ou d'une sangle pour réaliser certains exercices.

Bonne séance

Conseil avant séance

Laissez-vous guider par trente minutes d'étirements et appréciez les sensations.
Respirer profondément et calmement et détendez-vous tout en respectant vos limites.

Déroulé de la séance

01
Autograndissement 60"
02
Enroulé vertébral 60"
03
Épaules 60"
04
Dos (debout) 60"
05
Quadriceps 90"
06
Mollets 60"
07
Chevalier servant 90"
08
Le chat 60"
09
Position de l'enfant 60"
10
Adducteurs 60"
11
Ischios (debout) 60"
12
Dos (allongé) 60"
13
Dos (une jambe) 90"
14
Fessiers 90"
15
Ischios (allongé) 90"
16
Relaxation 180"

Conseil après séance

Bravo ! Voici une bonne séance d'étirement pour soulager les tensions musculaires et articulaires.

03. Je renforce le centre du corps (20 min)

Séance 3 : Je renforce le centre du corps (20 min)

Voici une séance "centre du corps".

Elle permet de renforcer les muscles abdominaux profonds nécessaires au bon maintien de notre colonne vertébrale.

Bonne séance :)

Conseil avant séance

Prévoyez un espace dégagé pour vous permettre de réaliser les exercices correctement.

Déroulé de la séance

01
Autograndissement
02
Enroulé/Déroulé du dos
03
Roll up
04
Planche latérale dynamique
05
La centaine
06
Side kick
07
Obliques
08
Side kick sur genou
09
Pointeur
10
Crunch
11
Bascule de bassin

Conseil après séance

Bravo pour cette séance ! Continuez ainsi :)

04. Etirements du soir (16 min)

Séance 4 : Etirements du soir (16 min)

Voici une séance composée d'exercices d'étirements.

Elle est conseillée pour :
- relâcher les tensions accumulées dans la journée (stress et douleurs musculaires),
- faciliter la récupération et limiter le risque de blessure 24 à 48h après une séance de sport,
- reprendre une activité en douceur et redécouvrir son corps.
- faciliter l'endormissement et le sommeil.

Quelque soit votre objectif, nous vous conseillons de prendre votre temps, de respirer profondément pendant l'étirement et de limitez les amplitudes car un muscle ne doit pas être étiré brutalement sans avoir été préalablement échauffé. Travaillez donc de manière progressive. Les objectifs de cette séance sont détente et récupération.

Une playlist zen est idéale pour vous accompagner.

Passez un bon moment :)

Conseil avant séance

Les clés pour une séance d'étirements agréable et efficace : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle. Profitez-en bien !

Déroulé de la séance

01
Autograndissement
02
Etirement Ischios jambiers debout
03
Chevalier servant
04
Chien tête en bas
05
Position de l'enfant
06
Dos rond - Dos plat
07
Twist
08
Étirement des fessiers
09
Étirement du psoas
10
Étirement du dos

Conseil après séance

Pensez à vous hydrater. Votre tenue était-elle adaptée et confortable ? Si non, prévoyez-en une pour pour la prochaine fois :)

05. Je renforce tout le corps (20 min)

Séance 5 : Je renforce tout le corps (20 min)

Voici une séance complète pour travailler l'ensemble du corps.

Vous aurez besoin d'une chaise pour renforcer les triceps avec l'exercice des dips.

Bonne séance :)

Conseil avant séance

Pensez à toujours garder le ventre serré tout au long de la séance pour une posture optimale et de meilleurs résultats.

Déroulé de la séance