Tabata fat burner #3

Confirmé 2 semaines 7x/semaine

article rating 4.8/5 51

Ce programme de 2 semaines fait suite aux deux premiers. Il est de niveau expert, il est donc nécessaire d'être à l'aise dans les premiers programmes de cette série car l'intensité monte encore sur cette routine.

1 séance par jour pendant 15 jours ! C'est parti :)

Julie Guery

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Première semaine

Prenez le temps de réaliser les exercices correctement. Laissez monter l'intensité au fur et à mesure des séances. Certaines sont identiques, justement pour vous laisser une marge de progression.

01. Jour 1 (31 min)

Séance 1 : Jour 1 (31 min)

Dans cette première séance nous allons insister sur le renforcement musculaire.

Pour chaque hiit, vous reprendrez les exercices en augmentant le temps de travail à chaque fois (15s; 20s; 25s; 30s).

Conseil avant séance

Faites de la place et mettez une musique dynamique.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Course rapide (15s, 20s, 25s, 30s)
03
Hiit 1 : #2 (15s, 20s, 25s, 30s)
04
Hiit 2 : Squats (20 sec)
05
Hiit 2 : Planche sur les mains (20 sec)
06
Hiit 2 : (25s, 30s)
07
Hiit 3 : Fentes alternées (20 sec)
08
Hiit 3 : Pompes (20 sec)
09
Hiit 3 : (25s, 30s)
10
Hiit 4 : Relevé de bassin (20 sec)
11
Hiit 4 : Planche latérale droite (20 sec)
12
Hiit 4 : Planche latérale gauche (20 sec)
13
Hiit 4 : Crunchs pieds au sol (20 sec)
14
Hiit 4 : (25s, 30s)
15
Le chat (30 sec)
16
Chien tête en bas (30 sec)
17
Chien tête en haut (30 sec)
18
Position de l'enfant (30 sec)
19
Étirement des fessiers (2x30 sec)
20
Étirement des ischios (30 sec)
21
Autograndissement (30 sec)

Conseil après séance

Bien joué. N'hésitez pas à bien vous hydrater !

02. Jour 2 (33 min)

Séance 2 : Jour 2 (33 min)

Dans cette séance nous allons muscler le haut du corps pour le rendre plus tonique.

Vous allez ici avoir un circuit centré sur les talons fesses. Puis deux circuits de 4 exercices où augmenterez le temps de travail à chaque fois (20s; 30s; 45s).

Conseil avant séance

Préparez une bouteille d'eau, vous allez en avoir besoin.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Talons fesses (15s, 30s, 30s, 15s)
03
Hiit 2 : Gainage avant-bras (20 sec)
04
Hiit 2 : Crunchs pieds au sol (20 sec)
05
Hiit 2 : Obliques pieds au sol (20 sec)
06
Hiit 2 : Montées de bassin dynamique (20 sec)
07
Hiit 2 : (30s, 45s)
08
Hiit 3 : Pompes (20 sec)
09
Hiit 3 : Sit up (20 sec)
10
Hiit 3 : Superman (20 sec)
11
Hiit 3 : Obliques pieds au sol (20 sec)
12
Hiit 3 : (30s, 45s)
13
Respiration (30 sec)
14
Twist allongé (2x30 sec)
15
Étirement ischios debout (30 sec)
16
Étirement enroulé du dos (30 sec)
17
Étirement des épaules (30 sec)
18
Inclinaison latérale (2x30 sec)

Conseil après séance

Bien joué. Hydratez-vous et reposez votre corps pour être plus en forme que jamais à la prochaine séance .

03. Jour 3 (32 min)

Séance 3 : Jour 3 (32 min)

Dans cette séance nous allons solliciter le bas du corps pour raffermir les cuisses, les fessiers et continuer le travail sur la ceinture abdominale.

Vous allez ici avoir un circuit centré sur les montées de genoux. Puis deux circuits de 4 exercices où augmenterez le temps de travail à chaque fois (20s; 30s; 45s).

Conseil avant séance

De la musique, de la musique, de la musique

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Montées de genoux (15s, 30s, 30s, 15s)
03
Hiit 2 : Squats (20 sec)
04
Hiit 2 : Crunchs pieds au sol (20 sec)
05
Hiit 2 : Fentes alternées (20 sec)
06
Hiit 2 : Relevé de bassin (20 sec)
07
Hiit 2 : (30s, 45s)
08
Hiit 3 : Abduction de hanche droite (20 sec)
09
Hiit 3 : Superman (20 sec)
10
Hiit 3 : Abduction de hanche gauche (20 sec)
11
Hiit 3 : Gainage (20 sec)
12
Hiit 3 : (30s, 45s)
13
Position de l'enfant (30 sec)
14
Chien tête en haut (30 sec)
15
Adducteurs jambes fléchies (30 sec)
16
Étirement enroulé du dos (30 sec)
17
Étirement quadriceps debout (2x30 sec)
18
Étirement ischios debout (30 sec)

Conseil après séance

Bien joué ! La prochaine fois on monte d'un cran. Reposez vous !

04. Jour 4 (23 min)

Séance 4 : Jour 4 (23 min)

Dans cette séance, nous allons travailler le cardio plus intensément.

Conseil avant séance

Munissez-vous d'une bouteille d'eau et de beaucoup de courage :)

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Pas chassés squats (20 sec)
03
Hiit 1 : Jumping jacks (20 sec)
04
Hiit 1 : #2 #3 #4
05
Hiit 2 : Course latérale dynamique (20 sec)
06
Hiit 2 : Grimpeur dynamique (20 sec)
07
Hiit 2 : #2 #3 #4
08
Hiit 3 : Pompes (10s,20s,30s,45s)
09
Hiit 4 : Sits up (10s,20s,30s,45s)
10
Hiit 5 : Obliques pieds au sol (10s,20s,30s,45s)
11
Autograndissement (30 sec)
12
Étirement des épaules (30 sec)
13
Étirement des pectoraux (30 sec)
14
Inclinaison latérale (2x30 sec)

Conseil après séance

N'hésitez pas à vous poser quelques instants pour reprendre votre souffle.

05. Jour 5 (33 min)

Séance 5 : Jour 5 (33 min)

Dans cette séance nous allons travailler le cardio avec un travail musculaire intense du bas et du haut du corps.

Cette séance est composée de 3 circuits de 2 exercices et d'un dernier circuit où vous reprendrez les 6 exercices vus précédemment. Vous avez 15 secondes de récupération entre chaque exercice.

Conseil avant séance

Prenez le temps de soufflez et vous hydratez si besoin. Rester à l'écoute de votre corps.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Squats (30 sec)
03
Hiit 1 : Ciseaux (30 sec)
04
Hiit 1 : #2 #3 #4
05
Hiit 2 : Squats sumo (30 sec)
06
Hiit 2 : Fentes sautées (30 sec)
07
Hiit 2 : #2 #3 #4
08
Hiit 3 : Jumping jacks (30 sec)
09
Hiit 3 : Planche (30 sec)
10
Hiit 3 : #2 #3 #4
11
Hiit 4 : Squats (30 sec)
12
Hiit 4 : Ciseaux (30 sec)
13
Hiit 4 : Squats sumo (30 sec)
14
Hiit 4 : Fentes sautées (30 sec)
15
Hiit 4 : Jumping jacks (30 sec)
16
Hiit 4 : Planche (30 sec)
17
Étirement des épaules (30 sec)
18
Etirements deltoïdes (30 sec)
19
Inclinaison latérale (2x30 sec)
20
Étirement ischios debout (30 sec)
21
Autograndissement (30 sec)

Conseil après séance

Etirez vous correctement pour un retour au calme en douceur.

06. Jour 6 (33 min)

Séance 6 : Jour 6 (33 min)

Dans cette séance nous allons travailler le cardio avec un travail musculaire intense ++ du bas et du haut du corps.

Cette séance est composée de 3 circuits de 2 exercices et d'un dernier circuit où vous reprendrez les 6 exercices vus précédemment. Vous avez 15 secondes de récupération entre chaque exercice.

Conseil avant séance

Concentrez-vous sur l’exécution des mouvements de façon à travailler en toute sécurité.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Course sur place (30 sec)
03
Hiit 1 : Gainage commando (30 sec)
04
Hiit 1 : #2 #3 #4
05
Hiit 2 : Squats (30 sec)
06
Hiit 2 : Sit up (30 sec)
07
Hiit 2 : #2 #3 #4
08
Hiit 3 : Burpees (30 sec)
09
Hiit 3 : Obliques pieds au sol (30 sec)
10
Hiit 3 : #2 #3 #4
11
Hiit 4 : Course sur place (30 sec)
12
Hiit 4 : Gainage commando (30 sec)
13
Hiit 4 : Squats (30 sec)
14
Hiit 4 : Sit up (30 sec)
15
Hiit 4 : Burpees (30 sec)
16
Hiit 4 : Obliques pieds au sol (30 sec)
17
Étirement des épaules (30 sec)
18
Etirements deltoïdes (30 sec)
19
Inclinaison latérale (2x30 sec)
20
Étirement ischios debout (30 sec)
21
Autograndissement (30 sec)

Conseil après séance

Félicitations, continuez comme ça !

07. Jour 7 (30 min)

Séance 7 : Jour 7 (30 min)

C'est parti pour la dernière séance de cette première semaine !

Nous allons mettre le cardio un peu de côté ici et se concentrer sur le renforcement musculaire pour se tonifier d'avantage.

Cette séance est composée de 2 circuits de 4 exercices et d'un dernier circuit de 2 exercices centrés sur les abdos. Vous partirez pour 45 secondes d'effort et 15 secondes de récupération à chaque fois.

Conseil avant séance

Faites un maximum de répétitions. Votre focus est de sollicité vos abdos au maximum. On rentre son ventre et on respire.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Course sur place (45 sec)
03
Hiit 1 : Squats (45 sec)
04
Hiit 1 : Fentes alternées (45 sec)
05
Hiit 1 : Combo squats/fentes (45 sec)
06
Hiit 1 : #2
07
Hiit 2 : Grimpeur dynamique (45 sec)
08
Hiit 2 : Pompes (45 sec)
09
Hiit 2 : Gainage commando (45 sec)
10
Hiit 2 : Superman (45 sec)
11
Hiit 2 : #2
12
Hiit 3 : Crunchs pieds au sol (45 sec)
13
Hiit 3 : Obliques pieds au sol (45 sec)
14
Hiit 3 : #2
15
Auto massage du dos (30 sec)
16
Étirement twist allongé (2x30 sec)
17
Étirement un genou poitrine (2x30 sec)
18
Étirement ischios debout (30 sec)
19
Étirement des épaules (30 sec)
20
Autograndissement (30 sec)

Conseil après séance

Vous avez bien travailler. Reposez vous !

Semaine 2 - Deuxième semaine

On varie les intensités. Restez à l'écoute de votre corps et lorsque c'est trop difficile, adaptez les temps de récupération, les amplitudes ou les temps de travail.

08. Jour 8 (25 min)

Séance 8 : Jour 8 (25 min)

C'est parti pour la deuxième semaine de cette routine où nous allons nous challenger d'avantage sur le renforcement musculaire mais aussi sur votre cardio.

Cette séance est composée de 7 exercices à exécuter 4 fois chacun avec des temps d'effort différents : 15s, 30s, 30s et 15s.

Conseil avant séance

De la musique pour une motivation ++.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Patineur (15s, 30s, 30s, 15s)
03
Hiit 2 : Squats (15s, 30s, 30s, 15s)
04
Hiit 3 : Course sur place (15s, 30s, 30s, 15s)
05
Hiit 4 : Fentes alternées (15s, 30s, 30s, 15s)
06
Hiit 5 : Pompes (15s, 30s, 30s, 15s)
07
Hiit 6 : Sit up (15s, 30s, 30s, 15s)
08
Hiit 7 : Grimpeur (15s, 30s, 30s, 15s)
09
Étirement des épaules (30 sec)
10
Etirements deltoïdes (30 sec)
11
Étirement quadriceps debout (2x30 sec)
12
Étirement ischios debout (30 sec)
13
Autograndissement (30 sec)

Conseil après séance

Hydratez vous et bravo !

09. Jour 9 (25 min)

Séance 9 : Jour 9 (25 min)

On continue à nous challenger sur le renforcement musculaire mais aussi sur votre cardio avec une séance est composée de 7 exercices à exécuter 4 fois chacun avec des temps d'effort différents : 15s, 30s, 30s et 15s.

Conseil avant séance

Ne lâchez rien ! Visez vos objectifs.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Sauts sur place (15s, 30s, 30s, 15s)
03
Hiit 2 : Combo squats / fentes (15s, 30s, 30s, 15s)
04
Hiit 3 : Montées de genoux (15s, 30s, 30s, 15s)
05
Hiit 4 : Obliques pieds au sol (15s, 30s, 30s, 15s)
06
Hiit 5 : Gainage commando (15s, 30s, 30s, 15s)
07
Hiit 6 : Crunchs pieds au sol (15s, 30s, 30s, 15s)
08
Hiit 7 : Combo squat / grimpeur (15s, 30s, 30s, 15s)
09
Étirement des épaules (30 sec)
10
Etirements deltoïdes (30 sec)
11
Étirement quadriceps debout (2x30 sec)
12
Étirement ischios debout (30 sec)
13
Autograndissement (30 sec)

Conseil après séance

Je vous invite à vous étirer plus longuement si le besoin s'en ressent.

10. Jour 10 (26 min)

Séance 10 : Jour 10 (26 min)

On continue à nous challenger sur le renforcement musculaire mais aussi sur votre cardio avec séance est composée de 7 exercices à exécuter 4 fois chacun avec des temps d'effort différents : 15s, 30s, 30s et 15s.

Conseil avant séance

Restez fort physiquement et mentalement. C'est le dernier challenge de la semaine, vous pouvez le faire !

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Patineur (15s, 30s, 30s, 15s)
03
Hiit 2 : Squats (15s, 30s, 30s, 15s)
04
Hiit 3 : Course sur place (15s, 30s, 30s, 15s)
05
Hiit 4 : Fentes alternées (15s, 30s, 30s, 15s)
06
Hiit 5 : Burpees (15s, 30s, 30s, 15s)
07
Hiit 6 : Planche (15s, 30s, 30s, 15s)
08
Hiit 7 : Obliques pieds au sol (15s, 30s, 30s, 15s)
09
Respiration (30 sec)
10
Étirement des fessiers (2x30 sec)
11
Etirement pince assise (30 sec)
12
Étirement enroulé du dos (30 sec)
13
Etirements deltoïdes (30 sec)
14
Étirement des épaules (30 sec)

Conseil après séance

Je vous invite à refaire le challenge avec un binôme pour encore plus de motivation.

11. Jour 11 (28 min)

Séance 11 : Jour 11 (28 min)

Dans cette séance nous allons intégrer la récupération active ce qui va vous permettre de travailler plus en profondeur vos muscles.

Cette séance est composée de 3 circuits de 2 exercices et d'un dernier circuit où vous reprendrez les 6 exercices vus précédemment. Vous avez 20 secondes d'effort et 10 secondes de récupération entre chaque exercice.

Conseil avant séance

Contrôlez votre respiration et rester solide dans vos exercices.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Talons fesses (20 sec)
03
Hiit 1 : Planche (20 sec)
04
Hiit 1 : #2 #3 #4
05
Hiit 2 : Fentes sautées (20 sec)
06
Hiit 2 : Gainage avant-bras (20 sec)
07
Hiit 2 : #2 #3 #4
08
Hiit 3 : Sit up (20 sec)
09
Hiit 3 : Relevé de bassin statique (20 sec)
10
Hiit 3 : #2 #3 #4
11
Hiit 4 : Talons fesses (30 sec)
12
Hiit 4 : Planche (30 sec)
13
Hiit 4 : Fentes sautées (30 sec)
14
Hiit 4 : Gainage avant-bras (30 sec)
15
Hiit 4 : Sit up (30 sec)
16
Hiit 4 : Relevé de bassin statique (30 sec)
17
Auto massage du dos (30 sec)
18
Etirement twist allongé (2x30 sec)
19
Etirement un genou poitrine (2x30 sec)
20
Étirement ischios debout (30 sec)
21
Étirement des épaules (30 sec)
22
Autograndissement (30 sec)

Conseil après séance

Je vous invite à étirer plus longtemps vos épaules et votre dos !

12. Jour 12 (30 min)

Séance 12 : Jour 12 (30 min)

Ici nous allons enlever les récupérations passives pour nous concentrer d'avantage sur les récupérations actives.

Cette séance se compose de 3 circuits de 2 exercices à répéter 6 fois chacun. Vous allez partir pour 20 secondes d'effort et vous aurez 5 secondes pour vous mettre en place pour l'exercice suivant.

Conseil avant séance

Prenez le temps de respirer sur les récupérations actives. C'est à vous de gérer votre cardio, vous en êtes capables !

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Ciseaux (20 sec)
03
Hiit 1 : Planche (20 sec)
04
Hiit 1 : #2 #3 #4 #5 #6
05
Hiit 2 : Grimpeur (20 sec)
06
Hiit 2 : Relevé de bassin statique (20 sec)
07
Hiit 2 : #2 #3 #4 #5 #6
08
Hiit 3 : Burpees (20 sec)
09
Hiit 3 : Hollow body (20 sec)
10
Hiit 3 : #2 #3 #4 #5 #6
11
Auto massage du dos (30 sec)
12
Étirement twist allongé (2x30 sec)
13
Étirement un genou poitrine (2x30 sec)
14
Étirement ischios debout (30 sec)
15
Étirement des épaules (30 sec)
16
Autograndissement (30 sec)

Conseil après séance

Bravo ! Vous pouvez être fière ! Buvez beaucoup d'eau pour bien vous hydratez après cette séance.

13. Jour 13 (25 min)

Séance 13 : Jour 13 (25 min)

Dans cette séance, nous allons continuer d'enlever les récupérations passive pour nous concentrer d'avantage sur les récupérations actives.

Pour l'exercice du squat iso, vous pouvez soit :
- Descendre vos fesses à hauteur de genoux et tenir la position
- Faire l'exercice de la chaise contre un mur en gardant le dos droit. Vos jambes sont pliées à 90 degrés.

Cette séance se compose de 3 circuits de 4 exercices à répéter 3 fois chacun. Vous allez partir pour 20 secondes d'effort.

Conseil avant séance

On ne lâche pas, on respire, on respire, on respire.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Jumping jacks (20 sec)
03
Hiit 1 : Planche latérale droite (20 sec)
04
Hiit 1 : Obliques pieds au sol (20 sec)
05
Hiit 1 : Planche latérale gauche (20 sec)
06
Hiit 1 : #2 #3
07
Hiit 2 : Pas chassés squats (20 sec)
08
Hiit 2 : Squat iso (chaise) (20 sec)
09
Hiit 2 : Course sur place (20 sec)
10
Hiit 2 : Squat iso (chaise) (20 sec)
11
Hiit 2 : #2 #3
12
Hiit 3 : Patineur (20 sec)
13
Hiit 3 : Planche (20 sec)
14
Hiit 3 : Fentes sautées (20 sec)
15
Hiit 3 : Relevé de bassin statique (20 sec)
16
Hiit 3 : #2 #3
17
Auto massage du dos (30 sec)
18
Étirement twist allongé (2x30 sec)
19
Étirement un genou poitrine (2x30 sec)
20
Étirement ischios debout (30 sec)
21
Étirement des épaules (30 sec)
22
Autograndissement (30 sec)

Conseil après séance

J'espère que vous avez trouvé votre équilibre entre cardio et respiration active. Je vous invite à mettre encore plus d'intensité pour la dernière séance de demain !

14. Jour 14 (27 min)

Séance 14 : Jour 14 (27 min)

C'est la dernière séance de ce programme qui est 100% cardio. Accrochez-vous !

Cette séance est composée de 5 circuits :
- 2 de 2 exercices à répéter 4 fois.
- 3 d'un unique mouvement à répéter 3 fois.

Conseil avant séance

Prenez une grande respiration, mettez de la musique dynamique et c'est parti, à vous jouer !

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Course sur place (20 sec)
03
Hiit 1 : Ciseaux (20 sec)
04
Hiit 1 : #2 #3 #4
05
Hiit 2 : Pas chassés squats (20 sec)
06
Hiit 2 : Montées de genoux (20 sec)
07
Hiit 2 : #2 #3 #4
08
Hiit 3 : Jumping jacks (3x45 sec)
09
Hiit 4 : Burpees (3x45 sec)
10
Hiit 5 : Gainage avant-bras (45s, 30s, 20s)
11
Auto massage du dos (30 sec)
12
Étirement twist allongé (2x30 sec)
13
Étirement un genou poitrine (2x30 sec)
14
Étirement ischios debout (30 sec)
15
Étirement des épaules (30 sec)
16
Autograndissement (30 sec)

Conseil après séance

Félicitations ! Vous avez terminé le programme du Tabata fat burner #3 ! N'hésitez pas à consulter les autres programmes Fitness Cardio !

Conseil du coach

"Prévoyez une tenue confortable et adaptée, un tapis, une serviette et de quoi vous hydrater. Pour une super motivation, lancez votre playlist préférée :)"