Gagner en punch

Durée 64'

Après 12 minutes d’échauffement progressif, vous réalisez à 2 reprises : 1’ à allure soutenue puis 30” à allure PMA espacé de 1’ en récupération souple.

Ensuite, après avoir récupéré durant 3’ en pédalant de manière souple, vous attaquez l’exercice.

Celui-ci consiste à réaliser 2 série de 6 répétitions alternant 15” d’effort maximal, 30” de récupération en pédalant activement mais sans grande résistance.

Ces deux séries seront espacées de 10’ de pédalage souple en récupération et vous terminez la séance par 12’ de retour au calme régressif en veillant à rester souple dans votre coup de pédale.

Bon courage !

Lorsque vous effectuez un travail lactique, ne cherchez pas à calculer.
Les efforts doivent être maximales.
Il faut démarrer à chaque fois comme si vous alliez effectuer un sprint court puis résister jusqu’au signal de relâchement.
Plus l’effort est long et plus les douleurs musculaires ressentis sont importantes.

L’ensemble de ces séances, vous permettra de progresser tant d’un point de vue physiologique que psychologique (acceptation de la douleurs).

Attention, une séance de lactique requiert, de part sa difficulté, quelques jours de récupération.

N'enchaînez pas les séances intensives, cela serait contre-productif et pourrait entraîner une fatigue importante.

Durée 55'

Pour rappel, il existe 3 filières de production d’énergie :
- La filière aérobie dominante dans les exercices d’intensité inférieure à PMA
- La filière anaérobie lactique, produisant de l’énergie sans utiliser l’oxygène, dominante dans les exercice dit “lactique”
- La filière anaérobie alactique produisant de l’énergie sans oxygène sur des durées suffisamment courtes pour qu’il n’y ait pas de production notable d’acide lactique.

Plus qu’un simple travail de sprints, nous allons donc, dans cette section abordé le sujet du développement de la filière anaérobie alactique.

Pour cela, les 7 séances proposés, viseront à développer les qualités d’explosivité, de force explosive et de puissance pure.


Les exercices d’explosivité consistent à produire une puissance max la plus importante possible et le plus rapidement possible. Ils équivalent à un démarrage violent lors d’un sprint dont le départ est arrêté.





Après 12’ d’échauffement progressif, vous réalisez à 2 reprises :
1’ à allure soutenue puis 30” à allure PMA espacé de 1’ en récupération souple.
Ensuite, après avoir récupéré durant 4’ en pédalant de manière souple, vous attaquez l’exercice.
Celui-ci consiste à réaliser 6 sprints maximales de 8” départs arrêtés.
Ces sprints seront espacés par 5’ de récupération active en pédalage souple. Durée nécessaire à une récupération physiologique complète.
Le but étant de produire la puissance max la plus élevée à chacun de vos sprints.
Vous terminez la séance par 10’ de retour au calme régressif en veillant à rester souple dans votre coup de pédale.

Bon courage !

Pour effectuer le premier sprint, optez pour un braquet moyen (52-18 ou 50-16) ensuite, au fil des sprints affinez ce braquet et/ou la résistance du HT pour que la performance vous semble optimale.

Si vous avez la chance d’avoir un capteur de puissance ou de vitesse vous pouvez quantifier votre performance de manière objective.
Si vous possédez un cardio-fréquencemètre vous vous rendrez compte que celui-ci s’affole après arrêt de l’exercice et sur les 10” qui s'ensuivent.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 48'

Un travail un peu différent sur cette séance puisque c’est la seule de la série lactique dans laquelle le temps de récupération est égal au temps d’effort. Cette séance a pour intérêt d’être courte et de proposer un travail très spécifique.

Après 12’ d’échauffement progressif, vous réalisez à 2 reprises :
1’ à allure soutenue puis 30” à allure PMA espacé de 1’ en récupération souple.
Ensuite, après avoir récupéré durant 3’ en pédalant de manière souple, vous attaquez l’exercice.
Celui-ci consiste à réaliser 2 séries de 8 répétitions alternant 15” d’effort maximal, 15” de récupération en pédalant activement mais sans trop de résistance.

Ces deux séries seront espacées de 10’ de pédalage souple en récupération et vous terminez la séance par 10’ de retour au calme régressif en veillant à rester souple dans votre coup de pédale.

Bon courage !

Durant l’exercice, il ne s’agit pas de calculer quoi que ce soit.
Chaque effort doit être maximal.
Encore plus que sur les séances précédentes, il est normale de voir ses performances diminuer au fil de l’exercice.
Le but étant de développer l’acceptation physiologique et psychologique de la souffrance liée à la montée d’acide lactique.

L’ensemble de ces séances vous permettra de progresser tant d’un point de vue physiologique que psychologique (acceptation de la douleur).

Attention, une séance de lactique requiert, de part sa difficulté, quelques jours de récupération.

N'enchaînez pas les séances intensives, cela serait contre-productif et pourrait entraîner une fatigue importante.

Durée 55'

La puissance c’est la force (le couple de force) x la vitesse (angulaire).
Dans les deux prochaines séances nous verrons comment axer le travail de sprint sur ces deux composantes.
Commençons par travailler la vitesse. Les sprints sont réalisés avec un braquet faible. Ils sont déclenchés alors que vous pédalez de manière souple.
Le but est de produire une cadence maximale.


Après 12’ d’échauffement progressif, vous réalisez à 2 reprises :
1’ à allure soutenue puis 30” à allure PMA espacé de 1’ en récupération souple.
Ensuite, après avoir récupéré durant 4’ en pédalant de manière souple, vous attaquez l’exercice.
Celui-ci consiste à réaliser 6 sprints maximaux de 8” en hyper-vélocité.
Ces sprints seront espacés par 5’ de récupération active en pédalage souple.
Durée nécessaire à une récupération physiologique complète.
Le but étant de produire la cadence max la plus élevée à chacun de vos sprints. Vous terminez la séance par 10’ de retour au calme régressif en veillant à rester souple dans votre coup de pédale.

Bon courage !

Pour effectuer le premier sprint, optez pour un braquet moyen (39-18 ou 36-16) et la résistance minimum de votre home trainer.
Au fil des sprints, vous affinez ce braquet et/ou la résistance du HT pour que la résistance soit adaptée à vos qualités de vitesses et que vous ne vous retrouviez pas à pédaler dans le vide trop rapidement.
Cette phase arrive pour ceux qui possède un capteur de puissance, il est normal de ne pas atteindre une puissance pic proche de son record sur ce type d’exercice.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 65'

Après 12’ d’échauffement progressif, vous réalisez à 2 reprises :
1’ à allure soutenue puis 30” à allure PMA espacé de 1’ en récupération souple.
Ensuite, après avoir récupéré durant 3’ en pédalant de manière souple, vous attaquez l’exercice.
Celui-ci consiste à réaliser 2 séries de 6 répétitions alternant 30” d’effort maximal, 1’30” de récupération en pédalant activement mais sans trop de résistance.
Ces deux séries seront espacées de 10’ de pédalage souple en récupération et vous terminez la séance par 10’ de retour au calme régressif en veillant à rester souple dans votre coup de pédale.

Pour ceux ayant la chance d’avoir un capteur de puissance, ou ceux se basant sur la distance parcourue grâce à un capteur spécifique, vous pourrez vous rendre compte que vous régresserez dans vos performances au fil des répétitions. C’est normal. Les muscles se gorgent d’acide lactique progressivement car il n’est que partiellement éliminé grâce à une récupération active (pédalée) incomplète. A chaque nouvel effort, la concentration de départ est donc plus élevée. C’est ce qui rend cet exercice si difficile.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 50'

Pour rappel, il existe 3 filières de production d’énergie :
- La filière aérobie dominante dans les exercices d’intensité inférieure à PMA;
- La filière anaérobie lactique, produisant de l’énergie sans utiliser l’oxygène, dominante dans les exercice dit “lactique”;
- La filière anaérobie alactique produisant de l’énergie sans oxygène sur des durées suffisamment courtes pour qu’il n’y ait pas de production notable d’acide lactique.

Dans cette section, c’est donc la deuxième filière que nous chercherons à développer.

Lorsque à développer ses qualités dites “lactiques” on peut effectuer de nombreux types d’exercices. Dans cet enchaînement d’exercices nous vous en proposons deux types des plus spécifiques.

La première batterie de séance (séances 1 à 5) a pour objectif d’améliorer le pouvoir tampon de votre métabolisme, c’est à dire la capacité à éliminer rapidement l’acide lactique présent dans nos muscles après des efforts violents dans l’optique d’améliorer votre capacité à répéter ceux-ci.

Les séances 6 et 7 ont quant à elles pour objectif, d’habituer les muscles à accepter de très hauts niveaux d’acidité, et de repousser la limite d’acidose à laquelle, ceux-ci ne peuvent plus se contracter normalement.

Allez ! Au boulot !

Après 12’ d’échauffement progressif, vous réalisez à 2 reprises : 1’ à allure soutenue puis 30” à allure PMA espacé de 1’ en récupération souple.
Ensuite, après avoir récupéré durant 3’ en pédalant de manière souple, vous attaquez l’exercice.
Celui-ci consiste à réaliser 2 série de 5 répétitions alternant 15” d’effort maximal et 45” de récupération en pédalant active

Les exercices de types lactique sont sans doute les exercices les plus violents à réaliser sur un vélo.

Ils vous imposent de repousser vos limites, vous obligeant à rester dans le rouge pendant de longues secondes et d’y revenir à plusieurs reprises durant l’exercice.

Attention, le lactique requièrent d’avoir effectué un long échauffement, soyez donc appliqué.

À Chaque répétition l’effort réalisé est maximal. La fréquence cardiaque monte rapidement lors de la première série puis elle atteint un nouveau palier à la fin de chaque effort pour atteindre un niveau se situant entre 95% et 100% de votre FCmax en fin de série.

L’ensemble de ces séances, vous permettra de progresser tant d’un point de vue physiologique que psychologique (acceptation de la douleurs).

Attention, une séance de lactique requiert, de part sa difficulté, quelques jours de récupération.

N'enchaînez pas les séances intensives, cela serait contre-productif et pourrait entraîner une fatigue importante.

Durée 52'

Après 12’ d’échauffement progressif, vous réalisez à 2 reprises :
1’ à allure soutenue puis 30” à allure PMA espacé de 1’ en récupération souple.

Ensuite, après avoir récupéré durant 4’ en pédalant de manière souple, vous attaquez l’exercice.
Celui-ci consiste à réaliser 6 sprints maximaux de 6” départs arrêtés en force c’est à dire avec une grande résistance. Ces sprints seront espacés de 4’ de récupération active en pédalage souple.
Durée nécessaire à une récupération physiologique complète.
Le but étant de produire la puissance max la plus élevée à chacune de vos répétition.
Vous terminez la séance par 12’ de retour au calme régressif en veillant à rester souple dans votre coup de pédale.

Bon courage !

Après avoir travailler le sprint orienté “vitesse”, il est temps de développer la composante force. L’exercice suivant consiste à produire une force maximale.
Celle-ci intervient après 3-4” d’effort, d’où le fait de réaliser des sprints très courts.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée : 55min

Il est préférable de réaliser cet exercice avec des pédales automatiques

Comme en athlétisme, en cyclisme il est possible d’effectuer des exercices dit “éducatifs”, plus communément appelés “gammes”. Pour cela, le home-trainer est un excellent outil de travail.
Pour cette sixième séance, nous vous proposons un exercice de gammes appelé communément vélo cité.

Lorsque vous effectuez ce travail de vélocité, il est normal de voir la fréquence cardiaque augmenter nettement lors des première série puis redescendre légèrement, elle atteint toujours le même plateau qui correspond à l'intensité de l’exercice. Il est alors normale d’être quelque peu essoufflé.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 60'

Après 12’ d’échauffement progressif, vous réalisez à 2 reprises : 1’ à allure soutenue puis 30” à allure PMA espacé de 1’ en récupération souple.
Ensuite, après avoir récupéré durant 3’ en pédalant de manière souple, vous attaquez l’exercice.
Celui-ci consiste à réaliser 2 séries de 6 répétitions alternant 30” d’effort maximal, 1’ de récupération en pédalant activement mais sans trop de résistance.
Ces deux séries seront espacées de 10’ de pédalage souple en récupération et vous terminez la séance par 12’ de retour au calme régressif en veillant à rester souple dans votre coup de pédale.

Bon courage !

Dans les dernières secondes de votre récupération passive, une fois que vous êtes remis de l’effort, optimisez votre respiration en inspirant et expirant longuement pour repartir dans des conditions optimales de performance bien que vos muscles soient de plus en plus douloureux.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 64'

Après 12 minutes d’échauffement progressif, vous réalisez à 2 reprises : 1’ à allure soutenue puis 30” à allure PMA espacé de 1’ en récupération souple.

Ensuite, après avoir récupéré durant 3’ en pédalant de manière souple, vous attaquez l’exercice.

Celui-ci consiste à réaliser 2 série de 6 répétitions alternant 15” d’effort maximal, 30” de récupération en pédalant activement mais sans grande résistance.

Ces deux séries seront espacées de 10’ de pédalage souple en récupération et vous terminez la séance par 12’ de retour au calme régressif en veillant à rester souple dans votre coup de pédale.

Bon courage !

Lorsque vous effectuez un travail lactique, ne cherchez pas à calculer.
Les efforts doivent être maximales.
Il faut démarrer à chaque fois comme si vous alliez effectuer un sprint court puis résister jusqu’au signal de relâchement.
Plus l’effort est long et plus les douleurs musculaires ressentis sont importantes.

L’ensemble de ces séances, vous permettra de progresser tant d’un point de vue physiologique que psychologique (acceptation de la douleurs).

Attention, une séance de lactique requiert, de part sa difficulté, quelques jours de récupération.

N'enchaînez pas les séances intensives, cela serait contre-productif et pourrait entraîner une fatigue importante.

Durée 55'

Nous débutons un nouveau type de travail.
Nous allons désormais effectuer des efforts maximaux relativement longs avec récupération passive (sans pédaler) ainsi, l’acide lactique ne sera quasiment pas éliminer entre les efforts d’une même série.
L’objectif de ce type de séance et de repousser ses limites d’acceptation de la douleur tant au niveau physiologique que psychologique.

Après 12’ d’échauffement progressif, vous réalisez à 2 reprises : 1’ à allure soutenue puis 30” à allure PMA espacé de 1’ en récupération souple.
Ensuite, après avoir récupéré durant 3’ en pédalant de manière souple, vous attaquez l’exercice.
Celui-ci consiste à réaliser 2 séries de 5 répétitions alternant 30” d’effort maximal, 1’ de récupération passive, c’est à dire sans pédaler.
Ces deux séries seront espacées de 10’ de pédalage souple en récupération et vous terminez la séance par 10’ de retour au calme régressif en veillant à rester souple dans votre coup de pédale.

Bon courage !

Comme pour tous les exercices de développement de la filière anaérobie lactique réalisés précédemment, ceux d’entre vous ayant la chance d’avoir un capteur de puissance, ou ceux se basant sur la distance parcourue grâce à un capteur spécifique, peuvent se rendre compte qu’ils régressent très nettement au fil des répétitions. Comme expliqué précédemment, c’est normal. Les muscles se gorgent d’acide lactique empêchant leur bonne contractilité. Et ce phénomène est encore plus marqué lorsque le contre-exercice est réalisé de manière passive.

L’ensemble de ces séances vous permettra de progresser tant d’un point de vue physiologique que psychologique (acceptation de la douleur).

Durée 48'

Un travail un peu différent sur cette séance puisque c’est la seule de la série lactique dans laquelle le temps de récupération est égal au temps d’effort. Cette séance a pour intérêt d’être courte et de proposer un travail très spécifique.

Après 12’ d’échauffement progressif, vous réalisez à 2 reprises :
1’ à allure soutenue puis 30” à allure PMA espacé de 1’ en récupération souple.
Ensuite, après avoir récupéré durant 3’ en pédalant de manière souple, vous attaquez l’exercice.
Celui-ci consiste à réaliser 2 séries de 8 répétitions alternant 15” d’effort maximal, 15” de récupération en pédalant activement mais sans trop de résistance.

Ces deux séries seront espacées de 10’ de pédalage souple en récupération et vous terminez la séance par 10’ de retour au calme régressif en veillant à rester souple dans votre coup de pédale.

Bon courage !

Durant l’exercice, il ne s’agit pas de calculer quoi que ce soit.
Chaque effort doit être maximal.
Encore plus que sur les séances précédentes, il est normale de voir ses performances diminuer au fil de l’exercice.
Le but étant de développer l’acceptation physiologique et psychologique de la souffrance liée à la montée d’acide lactique.

L’ensemble de ces séances vous permettra de progresser tant d’un point de vue physiologique que psychologique (acceptation de la douleur).

Attention, une séance de lactique requiert, de part sa difficulté, quelques jours de récupération.

N'enchaînez pas les séances intensives, cela serait contre-productif et pourrait entraîner une fatigue importante.

Durée 56'

On durcit encore l’exercice.
Sur cette séance, vous effectuez le même type de travail que sur la précédente, mais les efforts durent désormais 45”.

Après 12’ d’échauffement progressif, vous réalisez à 2 reprises : 1’ à allure soutenue puis 30” à allure PMA espacé de 1’ en récupération souple.
Ensuite, après avoir récupéré durant 3’ en pédalant de manière souple, vous attaquez l’exercice.
Celui-ci consiste à réaliser 2 séries de 4 répétitions alternant 45” d’effort maximal, 1’ de récupération passive, c’est à dire sans pédaler.
Ces deux séries seront espacées de 10’ de pédalage souple en récupération et vous terminez la séance par 12’ de retour au calme régressif en veillant à rester souple dans votre coup de pédale.

Cette séance est la dernière de la série “Lactique”. Vous pouvez désormais, à partir des séances réalisées, imaginer de nombreuses autres séances sur HT mais aussi sur le terrain. Attention tout de même à ce que celles-ci restent adaptées à votre niveau d'entraînement.

Cette séance était la dernière de la série “Lactique”. Vous pouvez désormais, à partir des séances réalisées, imaginer de nombreuses autres séances sur HT mais aussi sur le terrain.
Attention quand même à ce que celles-ci restent adaptées à votre niveau d'entraînement.

Durée : 55 min

Il est préférable de réaliser cet exercice avec des pédales automatiques

Comme en athlétisme, en cyclisme il est possible d’effectuer des exercices dit “éducatifs”, plus communément appelés “gammes”. Pour cela, le home-trainer est un excellent outil de travail.
Pour cette septième séance, nous vous proposons un exercice de gammes appelé communément vélo cité.

Vous pouvez désormais inventer une infinité de séance visant à développer la technique de pédalage. Il vous suffira pour ça d’un peu d’imagination en vous inspirant des séances réalisées avec Decathlon Coach.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.