Performer en contre-la-montre

Durée 36'

La séance suivant consistera à faire 2 fois 8 min d’intermittent 15/15. Après 10 min de mise en route, vous effectuerez une première série de 8 fois 15s en Zone 5 et 15s en zone 2, avant de recommencer le même exercice vous aurez 8 min de récupération entre les 2 séries.
Pour finir 10 min de retour au calme.

Cette exercice est généralement ressenti comme plus difficile que l’intermittent 30/30 du faite de nombre plus important de changement d’intensité.

Attention, vous ne devez pas partir en sprint sous peine de ne pas pouvoir finir la séance.

Votre Fréquence cardiaque doit augmenter au fil des répétitions pour arriver proche de votre Fc maximale lors de la dernière répétition de la première série et à votre Fréquence cardiaque maximale lors de la deuxième série.

Veiller à adopter une fréquence de pédalage de 100 tour par minute.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée : 45 minutes

Il est préférable de réaliser cet exercice avec des pédales automatiques

Nouvelle séance, nouvel exercice : Celui-ci consiste à ne pédaler qu’en tirant sur les pédales. Durant des séries d’une minute, vous ne focalisez votre attention que sur la phase arrière du pédalage, c’est à dire sur la phase de traction de la pédale vers le haut puis vers l’avant.

L’objectif étant de développer la coordination musculaire en mobilisant les muscles fléchisseurs de la hanche et de la jambe pour rendre le pédalage encore plus efficient.
Ces muscles sont généralement, les muscles faibles du pédalage. Durant cet exercice, comme durant l’unijambiste, le but n’est pas d'augmenter l’intensité de l’effort.

Ne vous focalisez donc ni sur votre FC, ni sur vos watts, dans le cas ou vous possédez l’un de ces deux outils d’analyse.

Nouvelle séance, nouvel exercice : Celui-ci consiste à ne pédaler qu’en tirant sur les pédales.

Durant des séries d’une minute, vous ne focalisez votre attention que sur la phase arrière du pédalage, c’est à dire sur la phase de traction de la pédale vers le haut puis vers l’avant.

L’objectif étant de développer la coordination musculaire en mobilisant les muscles fléchisseurs de la hanche et de la jambe pour rendre le pédalage encore plus efficient.

Ces muscles sont généralement, les muscles faibles du pédalage.

Durant cet exercice, comme durant l’unijambiste, le but n’est pas d'augmenter l’intensité de l’effort.

Ne vous focalisez donc ni sur votre FC, ni sur vos watts, dans le cas ou vous possédez l’un de ces deux outils d’analyse.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.
Un conseil, commencer par adopter une fréquence lente, en descendant les dents légèrement.

Au fil des séances, comme pour l’unijambiste, vous devriez arrivé à augmenter la cadence.

Durée 40'

On parle souvent de travail de force en cyclisme.
Il existe plusieurs type de force :
- Force maximale qui se travaille sur des lapses de temps très courts quelques secondes,
- Force sous max qui se travaille sur des temps plus long 1 à 2',
- Force endurance sur des efforts qui se dépasse 5 minutes.

Le travail de force maximales, va vous permettre de progresser dans les efforts courts comme le sprint ou les attaques

Lorsque vous effectuez un travail de force maximale vous devez adopter une résistance importante et le plus gros braquet possible.

Les premiers coups de pédales doivent être extrêmement difficile et plus le temps avance plus vous allez arriver à tourner les jambes.

L’exercice doit se faire les mains en bas, il est possible d’alterner les sprints dans différentes position assis ou en danseuse.

Lors de la phase des phases de récupération adopter une cadence de 100 tours par minutes, cette récupération ne doit pas vous demander d’effort particulier.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 45'

Contrairement aux séances précédentes, ici les intervalles de temps d’efforts seront plus long.

Ici, nous serons sur des efforts égales ou supérieurs à la minute.

Vous allez effectuer 4 efforts de 1 min à PMA ou zone 5 suivi de 1 min à intensité modéré zone 2, puis 3 efforts de 1 minutes 30 avec 1 minutes 30 secondes de récupération puis 2 effort de 2 minutes suivie de 2 minutes de récupération.

Il est préférable d’adopter une cadence de 100 tour par minute.

Attention, vous ne devez pas partir en sprint sous peine de ne pas pouvoir finir la séance. La fréquence cardiaque devrait augmenter progressivement fils du temps et des efforts. Elle va doit atteindre votre maximum sur les derniers efforts. Veiller à adopter une fréquence de pédalage de 100 tour par minute.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée : 50min

Il est préférable de réaliser cet exercice avec des pédales automatiques

Il est temps d’opérer une transition vers un travail de technique de pédalage davantage orienté sur le développement de la vélocité.

Cette séance est identique à la séance 4 mais vous allez rallonger d’une minute le travail en hypervélocité.
Cela aura également pour intérêt d’augmenter l’intensité de la séance, provoquant non seulement une progression technique mais également des adaptations au niveau cardio-respiratoire.
Les deux minutes en hypervélocité s’effectuent donc à allure soutenue.

Lorsque vous effectuez votre travail de pédalage en vélocité, ne partez pas trop vite. L’objectif est de maintenir une cadence rapide mais régulière durant les deux minutes d’exercice.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Le travail de la puissance maximale aérobie est souvent utilisé en cyclisme.
Cette zone que nous avons appelé zone 5 est une zone d'intensité qui correspond à Vo2max, quantité maximale d’oxygène qu’un sujet est capable inspirer et utiliser au sein des muscles.

Le phase d'entraînement à PMA est indispensable dans les disciplines d’endurance tel que le cyclisme.
Elle permet une amélioration des performance physiques, des capacité de récupération. Ce travail à PMA peut également vous faire progresser sur la tolérance à la fatigue.
De manière général lorsque l’on effectue une période de travail en zone 5 / PMA augmente notre niveau de performance global. C’est pourquoi le travail à puissance maximale aérobie est essentiel.

Cette première séance est une séance d’initiation au travail à Puissance Maximale Aérobie (PMA).
La séance est courte mais intense.
Pendant ces 30 min vous aurez un échauffement progressif sur 8min suivi de 2 min de retour au calme.
Ensuite 10 min en alternant 30 seconde à PMA ou Zone 5 et 30 seconde à une intensité modéré (zone 2) . Puis 10 min de récupération à une intensité modéré puis faible.

Attention à ne pas partir à une intensité supérieur à la zone 5, cela vous empêchera de terminer les séries. La fréquence cardiaque doit augmenter progressivement au cour des jusqu’à la fréquence cardiaque maximale.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation.

Durée 45'

Contrairement aux séances précédentes, ici les intervalles de temps d’efforts seront plus long.

Ici, nous serons sur des efforts égales ou supérieurs à la minute.

Vous allez effectuer :
-3 efforts de 1 min à PMA ou zone 5 suivi de 30 secondes à intensité modéré zone 2,

-2 efforts de 1 minutes 30 avec 45 secondes de récupération

-1 effort de 2 minutes suivie de 1 minutes de récupération.

La récupération entre chaque série sera de 3 min à intensité faible.

Il est préférable d’adopter une cadence de 100 tours par minute.

Attention, vous ne devez pas partir en sprint sous peine de ne pas pouvoir finir la séance. La fréquence cardiaque devrait augmenter progressivement fils du temps et des efforts. Elle va doit atteindre votre maximum sur les derniers efforts. Veiller à adopter une fréquence de pédalage de 100 tour par minute.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 42'

Le travail de force sous maximales, va vous permettre également de progresser dans les efforts courts comme le sprint ou les attaques.

Lorsque vous effectuez un travail de force sous-maximale vous devez adopter une résistance importante et le plus gros braquet possible.
Les premiers coups de pédales doivent être extrêmement difficile et plus le temps avance plus vous allez arriver à tourner les jambes.
L’exercice doit se faire les mains en bas, il est possible d’alterner les sprints dans différentes position assis ou en danseuse.
Lors de la phase des phases de récupération adopter une cadence de 100 tours par minutes, cette récupération ne doit pas vous demander d’effort particulier.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 44'

La séance suivant consistera à faire 2 fois 8 min d’intermittent 30/30.

Après 10 min de mise en route, vous effectuerez une première série de 8 fois 30s en Zone 5 et 30s en zone 2, avant de recommencer le même exercice vous aurez 8 min de récupération entre les 2 séries.

Attention, vous ne devez pas partir en sprint sous peine de ne pas pouvoir finir la séance. Votre Fréquence cardiaque doit augmenter au fil des répétitions pour arriver proche de votre Fc maximale lors de la dernière répétition de la première série et à votre Fréquence cardiaque maximale lors de la deuxième série.
Veiller à adopter une fréquence de pédalage de 100 tour par minute.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation. Pensez aux boissons de récupération, chargées en minéraux elles faciliteront la régénération

Durée: 49'

Après un échauffement progressif de la zone 1 à la zone 4 sur 8' et 2' de récupération, vous effectuerez 2 fois 10' où vous alternerez 30" en zone 3 et 30" en zone 4. La récupération entre les séries sera de 5'.

C’est un exercice intéressant pour progresser sur ses sensations à l’effort.

L’effort doit être le plus linéaire possible dans les intervalles de temps 30".
Vous ne devez changer de braquet que pour le passage d’une zone à l’autre.
La fréquence cardiaque peut augmenter durant la série, cela sera dû au changement d’intensité.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée : 40min

Il est préférable de réaliser cet exercice avec des pédales automatiques

Le travail d’unijambiste commençant à être bien maitrisé, il est donc temps d’intégrer un nouvel exercice.
Vous ajoutez désormais une minute de pédalage bipodal en vélocité à vos séries. Cette exercice réalisé à intensité soutenue va provoquer une augmentation net de la fréquence cardiaque (15 à 25 pulsations) c’est normal.

Attention, ce n’est pas un exercice d’intensité maximale, vous devez rester focalisé sur votre cadence plutôt que sur votre cardio fréquencemètre.

Lorsque vous effectuez votre minute de pédalage en vélocité, le but n’est pas d’atteindre un pic de cadence de pédalage mais bien d’être le plus constant possible. Pour ceux qui on un capteur de cadence, celle-ci doit se situer entre 115 et 130rpm de moyenne. Pour les autres, compter dans votre tête de manière à être autour de 20 rotations de manivelles par 10". Au fil des séances vous constaterez qu’il est plus aisé de maintenir une haute cadence, ce sera le signe qu’il y a amélioration dans votre coup de pédale.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.
Pour ceux qui on un capteur de cadence, celle-ci doit se situer entre 115 et 130rpm de moyenne.

Pour les autres, compter dans votre tête de manière à être autour de 2 rotations de manivelles par seconde.

Au fil des séance vous constaterez qu’il est plus aisé de maintenir une haute cadence, ce sera le signe qu’il y a amélioration dans votre coup de pédale.

Durée 40'

On parle souvent de travail de force en cyclisme.
Il existe plusieurs type de force :
- Force maximale qui se travaille sur des lapses de temps très courts quelques secondes,
- Force sous max qui se travaille sur des temps plus long 1 à 2',
- Force endurance sur des efforts qui se dépasse 5 minutes.

Le travail de force maximales, va vous permettre de progresser dans les efforts courts comme le sprint ou les attaques

Lorsque vous effectuez un travail de force maximale vous devez adopter une résistance importante et le plus gros braquet possible.

Les premiers coups de pédales doivent être extrêmement difficile et plus le temps avance plus vous allez arriver à tourner les jambes.

L’exercice doit se faire les mains en bas, il est possible d’alterner les sprints dans différentes position assis ou en danseuse.

Lors de la phase des phases de récupération adopter une cadence de 100 tours par minutes, cette récupération ne doit pas vous demander d’effort particulier.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée: 55'

Vous allez effectuer une rampe d’effort en zone 4, c’est-à-dire que vous allez commencer par un effort de 5',puis un effort de 8',de 10'. La récupération sera égale à la moitié du temps d’effort.
Il convient d’adopter une fréquence de pédalage se trouvant entre 90 et 100 tpm.

L’effort doit être le plus linéaire possible. Vous ne devez pas changer de braquet, sauf si vous êtes amené à vous mettre en danseuse.
La fréquence cardiaque doit augmenter puis être stable durant les séries.
Il est possible que votre fréquence cardiaque soit de plus en plus haute au fur et à mesure des séries.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 40'

Le travail de force sous maximales, va vous permettre également de progresser dans les efforts courts.

Lorsque vous effectuez un travail de force sous-maximale vous devez adopter une résistance importante et le plus gros braquet possible.

Les premiers coups de pédales doivent être difficile et plus le temps avance plus vous allez arriver à tourner les jambes.

L’exercice doit se faire les mains en bas, il est possible d’alterner les sprints dans différentes position assis ou en danseuse.

Lors de la phase des phases de récupération adopter une cadence de 100 tours par minutes, cette récupération ne doit pas vous demander d’effort particulier

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée: 45'

Cette séance se déroulera en zone 3 (zone inférieure à la zone 4) mais elle sera associée à des exercices de fréquences de pédalage (vélocité notamment et à des cadences faibles).

Après un échauffement progressif sur 8' et 2' de récupération, vous effectuerez 2 fois 10' en zone 3 entre-coupé de 5' de récupération. Les 10 premières minutes seront faites à 80 tour par minute, les secondes à 110 tpm.

L’effort doit être le plus linéaire possible. Vous ne devez pas changer de braquet, hormis lors des passages en danseuses.
La fréquence cardiaque doit augmenter puis être stable durant les séries.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée: 40'

Vous allez effectuer un effort en zone ¾ d’une durée de 20'.
En effet pendant 20' vous allez alterner 5' d’effort en zone 4, et 5' en zone 3. Il convient d’adopter une fréquence de pédalage se trouvant entre 90 et 100 tpm.
Il est bien entendu possible de se mettre en danseuse durant l’exercice.

L’effort doit être le plus linéaire possible dans les intervalles de temps de 5'. Vous ne devez changer de braquet que pour le passage d’une zone à l’autre ainsi que lorsque vous vous mettez en danseuse.
La fréquence cardiaque peut augmenter durant la série, cela sera dû au changement d’intensité.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 44'

Le travail de force endurance, va vous permettre de progresser dans les efforts long.

Lorsque vous effectuez un travail de force endurance vous devez adopter une résistance importante et le plus gros braquet possible.
Vous devez toujours sentir la résistance sous vos pédales.
L’exercice doit se faire les mains en bas, lorsque vous vous mettez en danseuse il faut limiter les oscillements du corps de gauche à droite et serrer sa ceinture abdominale pour garder l’alignement tête, épaules et bassin.
Lors de la phase des phases de récupération adopter une cadence de 110 tours par minutes, cette récupération ne doit pas vous demander d’effort particulier.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 36'

La séance suivant consistera à faire 2 fois 8 min d’intermittent 15/15. Après 10 min de mise en route, vous effectuerez une première série de 8 fois 15s en Zone 5 et 15s en zone 2, avant de recommencer le même exercice vous aurez 8 min de récupération entre les 2 séries.
Pour finir 10 min de retour au calme.

Cette exercice est généralement ressenti comme plus difficile que l’intermittent 30/30 du faite de nombre plus important de changement d’intensité.

Attention, vous ne devez pas partir en sprint sous peine de ne pas pouvoir finir la séance.

Votre Fréquence cardiaque doit augmenter au fil des répétitions pour arriver proche de votre Fc maximale lors de la dernière répétition de la première série et à votre Fréquence cardiaque maximale lors de la deuxième série.

Veiller à adopter une fréquence de pédalage de 100 tour par minute.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée : 40’

Il est préférable de réaliser cet exercice avec des pédales automatiques

Suite à la première séance de technique de pédalage effectuée, il est temps de corser un peu les exercices.

Vous allez effectuer 5 répétitions en effectuant 1’ en pédalant avec la jambe droite seulement, 15” avec les deux jambes, 1’ avec la jambe gauche seulement puis 1'30 de récupération en souplesse avec les 2 jambes.

Comme lors de la première séance d’unijambiste, lorsque vous pédalez à une jambe vous devez chercher à enrouler le coup de pédale au maximum. Une fois le geste maîtrisé, vous cherchez à augmenter la cadence sans trop augmenter l’intensité. Pour cela n’hésitez pas à jouer avec votre braquet.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.
Une fois le geste maîtrisé, vous cherchez à augmenter la cadence sans trop augmenter l’intensité. Pour cela n’hésitez pas à jouer avec votre braquet.

Durée: 45'

Cette séance se déroulera en zone 3 (zone inférieure à la zone 4) mais elle sera associée à des exercices de fréquences de pédalage (vélocité notamment et à des cadences faibles).

Après un échauffement progressif sur 8' et 2' de récupération, vous effectuerez 2 fois 10' en zone 3 entre-coupé de 5' de récupération. Les 10 premières minutes seront faites à 80 tour par minute, les secondes à 110 tpm.

L’effort doit être le plus linéaire possible. Vous ne devez pas changer de braquet, hormis lors des passages en danseuses.
La fréquence cardiaque doit augmenter puis être stable durant les séries.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée de la séance: 40 minutes
Objectif: Travailler l'efficacité du pédalage

Il est préférable de réaliser cet exercice avec des pédales automatiques

Comme en athlétisme, en cyclisme il est possible d’effectuer des exercices dit “éducatifs”, plus communément appelés “gammes”. Pour cela, le home-trainer est un excellent outil de travail.
Pour cette première séance, nous vous proposons un premier exercice de gammes appelé communément l’unijambiste.

Lorsque vous effectuez le travail d’unijambiste vous cherchez à enrouler le coup de pédale au maximum, pour cela il faut trouver la bonne coordination musculaire et ce n’est pas toujours simple. En effet, pour avancer, le cycliste chercher à appuyer sur la pédale grâce à une extension de sa jambe provoqué par la contraction de son muscle quadriceps (muscle antérieurs de la cuisse) mais lorsque la pédale remonte, il utilise peu ou pas ses ischios (muscles postérieurs de la cuisse, fléchisseurs de la jambe) et ses psoas (muscles de l’aine, fléchisseurs de la hanche).

Ce travail "d’enroulage" de la pédale a donc pour but de rendre le pédalage le plus homogène possible en le rendant actif sur la partie correspondante au retour de la pédale vers le haut puis vers l’avant. Au début la contraction des ischios et du psoas est donc effectuée de manière volontaire mais avec le travail, elle doit devenir le plus naturelle possible.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.En effet, pour avancer, le cycliste chercher à appuyer sur la pédale grâce à une extension de sa jambe provoqué par la contraction de son muscle quadriceps (muscle antérieur de la cuisse) mais lorsque la pédale remonte, il utilise peu ou pas ses ischios (muscles postérieur de la cuisse, fléchisseur de la jambe) et ses psoas (muscles de l’aine, fléchisseur de la hanche).

Ce travail d’enroulage de la pédale a donc pour but de rendre le pédalage le plus homogène possible en le rendant actif sur la partie correspondant au retour de la pédale vers le haut puis vers l’avant. Au début la contraction des ischios et du psoas sont donc effectuées de manière volontaire mais avec le travail, elles doivent devenir le plus naturelle possible.