HIIT #5 : Intense & fort

Expert 4 semaines 3x/semaine

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Vous êtes dans la continuité du Hiit 4, je vous rappelle que le Hiit est idéal pour brûler les graisses tout en gardant une bonne masse musculaire.

Ce type d'exercice assez physique provoque une sensation d'essoufflement plus ou moins forte et sollicite vos muscles rapidement.

Ce programme est réservé aux experts et/ou dans la continuité de notre saga HIIT.
Certains exercices ou certaines séances seront difficiles mais c'est ce qui vous permettra d'obtenir de surprenants résultats !

Alison Dapvril

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Sculpter sa silhouette

Restez gainé au maximum, c'est-à-dire aspirez le nombril à chaque exercice et respirer à chaque mouvement.

01. Raffermir sa poitrine (23 min)

Séance 1 : Raffermir sa poitrine (23 min)

Il y a 3 Tabata incluant 2 exercices différents à chaque fois et un dernier tour avec des temps plus longs additionnant tous les exercices vus sur cette séance.

Conseil avant séance

Pensez à allonger votre colonne vertébrale pour avoir une position sécuritaire et correcte !

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Course sur place (30 sec)
03
Montées de genoux (30 sec)
04
Gainage sur les mains (30 sec)
05
Hiit 1 : Course sur place (25 sec)
06
Hiit 1 : Gainage sur mains (25 sec)
07
Hiit 1 : #2 #3
08
Hiit 2 : Montées de genoux (25 sec)
09
Hiit 2 : Pompes (25 sec)
10
Hiit 2 : #2 #3
11
Hiit 3 : Jumping jacks (25 sec)
12
Hiit 3 : Mountain climber (25 sec)
13
Hiit 3 : #2 #3
14
Course sur place (30 sec)
15
Gainage sur les mains (30 sec)
16
Montées de genoux (30 sec)
17
Pompes (30 sec)
18
Jumping jacks (30 sec)
19
Mountain climber (30 sec)
20
Étirement des épaules (30 sec)
21
Étirement des pectoraux (30 sec)
22
Autograndissement (30 sec)

Conseil après séance

Pour une meilleure récupération, vous pouvez marcher 5/10 minutes.

02. Raffermir son ventre (25 min)

Séance 2 : Raffermir son ventre (25 min)

Il y a 3 Tabata incluant 2 exercices différents à chaque fois et un dernier tour avec des temps plus longs additionnant tous les exercices vus sur cette séance.

Conseil avant séance

On inspire et on expire sur chaque mouvement pour de meilleurs résultats.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Ciseaux (30 sec)
03
Gainage avant bras (3x30 sec)
04
Hiit 1 : ciseaux (25 sec)
05
Hiit 1 : Gainage avant bras (25 sec)
06
Hiit 1 : #2 #3
07
Hiit 2 : Talons fesses (25 sec)
08
Hiit 2 : Abdos dynamiques (20 sec)
09
Hiit 2 : #2 #3
10
Hiit 3 : sauts sur place (25 sec)
11
Hiit 3 : Obliques (25 sec)
12
Hiit 3 : #2 #3
13
Ciseaux (30 sec)
14
Gainage avant bras (30 sec)
15
Talons fesses (30 sec)
16
Abdos dynamiques (30 sec)
17
Sauts sur place (30 sec)
18
Obliques (30 sec)
19
Enroulements et déroulements de la colonne vertébrale (30 sec)
20
Etirement twist allongé (2x30 sec)
21
Étirement des fessiers (2x30 sec)
22
Autograndissement (30 sec)

Conseil après séance

Je vous invite à choisir 2 exercices d'étirement qui vous font du bien et restez y plus longtemps.

03. Raffermir ses fessiers (26 min)

Séance 3 : Raffermir ses fessiers (26 min)

Il y a 3 Tabata incluant 2 exercices différents à chaque fois et un dernier tour avec des temps plus longs additionnant tous les exercices vus sur cette séance.

Conseil avant séance

Faites de grandes amplitudes pour solliciter au maximum tous vos muscles.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Squat (30 sec)
03
Talons fesses (30 sec)
04
Squats sumo (30 sec)
05
Montées de genoux (30 sec)
06
Hiit 1: Squat (25 sec)
07
Hiit 1 : Patineur (25 sec)
08
Hiit 1 : #2 #3
09
Hiit 2 : Fentes alternées (25 sec)
10
Hiit 2 : Pas chassés squats (25 sec)
11
Hiit 2 : #2 #3
12
Hiit 3 : Relevé de bassin dynamique (25 sec)
13
Hiit 3 : Mountain climber (25 sec)
14
Hiit 3 : #2 #3
15
Squat (30 sec)
16
Patineur (30 sec)
17
Fentes alternées (30 sec)
18
Pas chassés squats (30 sec)
19
Relevé de bassin dynamique (30 sec)
20
Mountain climber (30 sec)
21
Position de l'enfant (30 sec)
22
Étirement des fessiers (2x30 sec)
23
Chevalier servant (30 sec)
24
Étirement ischios debout (30 sec)
25
Autograndissement (30 sec)

Conseil après séance

Reposez-vous et laissez au moins 24h avant de faire votre prochaine séance. Bravo !

Semaine 2 - Brûler les Calories

Pour brûler les calories rapidement, il faut vous donner à fond sur les exercices cardio et respirer pour récupérer sur les mouvements moins dynamiques de façon à faire monter le bpm puis redescendre etc ...

04. Full Body (32 min)

Séance 4 : Full Body (32 min)

Il y a 3 blocs différents incluant 4 exercices à refaire 3 fois, à chaque tour passé le temps de travail augmente.

Conseil avant séance

Mettez de la musique pour rester motivé et atteindre vos objectifs.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Gainage avant bras (30 sec)
03
Hiit 1 : Jumping jacks (20 sec)
04
Hiit 1 : Planche (20 sec)
05
Hiit 1 : ciseaux (20 sec)
06
Hiit 1 : Squats sumo (20 sec)
07
Hiit 1 : #2 #3
08
Hiit 2 : Burpees (20 sec)
09
Hiit 2 : Oblique (20 sec)
10
Hiit 2 : sauts sur place (20 sec)
11
Hiit 2 : Relevé de bassin (20 sec)
12
Hiit 2 : #2 #3
13
Hiit 3 : Patineur (20 sec)
14
Hiit 3 : Pompes (20 sec)
15
Hiit 3 : Pas chassés squats (20 sec)
16
Hiit 3 : Superman (20 sec)
17
Hiit 3 : #2 #3
18
Position de l'enfant (30 sec)
19
Chien tête en haut (30 sec)
20
Étirement des fessiers (2x30 sec)
21
Adducteurs jambes fléchies (30 sec)
22
Autograndissement (30 sec)

Conseil après séance

Hydratez-vous !

05. Fessiers extrême (32 min)

Séance 5 : Fessiers extrême (32 min)

Il y a 3 blocs différents incluant 4 exercices à refaire 3 fois, à chaque tour passé le temps de travail augmente.

Conseil avant séance

Les exercices vont très rapidement solliciter tous les muscles fessiers alors accrochez-vous !

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Squat (30 sec)
03
Fentes droite/gauche (2x30 sec)
04
Hiit 1 : Course sur place (20 sec)
05
Hiit 1 : Squats sumo (20 sec)
06
Hiit 1 : Pas chassés squats (20 sec)
07
Hiit 1 : Fentes alternées (20 sec)
08
Hiit 1 : #2 #3
09
Hiit 2 : Squat jump (20 sec)
10
Hiit 2 : Relevé de bassin dynamique (20 sec)
11
Hiit 2 : Mountain climber (20 sec)
12
Hiit 2 : Gainage avant bras (20 sec)
13
Hiit 2 : #2 #3
14
Hiit 3 : Combo squats/fentes (20 sec)
15
Hiit 3 : Squat iso (chaise) (20 sec)
16
Hiit 3 : Superman (20 sec)
17
Hiit 3 : Squat planche (20 sec)
18
Hiit 3 : #2 #3
19
Étirement des fessiers (2x30 sec)
20
Étirement des ischios jambiers (30 sec)
21
Etirement twist allongé (2x30 sec)
22
Autograndissement (30 sec)

Conseil après séance

Je vous invite à faire de nouveau cette séance si vous ressentez le besoin de travailler encore vos fessiers.

06. Core training (32 min)

Séance 6 : Core training (32 min)

Il y a 3 blocs différents incluant 4 exercices à refaire 3 fois, à chaque tour passé le temps de travail augmente.

Conseil avant séance

Concentrez-vous sur votre nombril ! C'est-à-dire : On aspire son nombril comme si on voulait le coller vers la colonne vertébrale.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Squat (30 sec)
03
Fentes droite/gauche (2x30 sec)
04
Hiit 1 : Patineur (20 sec)
05
Hiit 1 : Squat pointe des pieds (20 sec)
06
Hiit 1 : Crunchs (20 sec)
07
Hiit 1 : Gainage commando (20 sec)
08
Hiit 1 : #2 #3
09
Hiit 2 : Course sur place (20 sec)
10
Hiit 2 : Ciseaux (20 sec)
11
Hiit 2 : Crunch inversés (20 sec)
12
Hiit 2 : Gainage avant bras (20 sec)
13
Hiit 2 : #2 #3
14
Hiit 3 : Gainage élévation 1 bras (20 sec)
15
Hiit 3 : Gainage droit (20 sec)
16
Hiit 3 : Gainage gauche (20 sec)
17
Hiit 3 : #2 #3
18
Position de l'enfant (30 sec)
19
Chien tête en haut (30 sec)
20
Chien tête en bas (30 sec)
21
Étirement des ischios (30 sec)
22
Autograndissement (30 sec)

Conseil après séance

Bravo, encore une semaine de faites ! La suivante c'est le challenge !

Semaine 3 - Challenge

Dépassez vos limites, donnez-vous à fond sur chaque séance, faites cela avec de la musique ou en binôme pour plus de motivation

07. Challenge + (26 min)

Séance 7 : Challenge + (26 min)

Il y a deux gros blocs de travail, 4 exercices différents à reproduire 3 fois, pour chaque tour le temps de travail et le temps de récupération change. Un petit challenge vous attend à la fin de la séance.

Conseil avant séance

Mettez vous de la musique motivante pour vous booster !

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Squat (30 sec)
03
Petit squat (30 sec)
04
Hiit 1 : sauts sur place (20 sec)
05
Hiit 1 : Planche (20 sec)
06
Hiit 1 : Squat jump (20 sec)
07
Hiit 1 : Abdos dynamiques (20 sec)
08
Hiit 1 : #2 #3
09
Hiit 2 : Jumping jacks (20 sec)
10
Hiit 2 : Pompes (20 sec)
11
Hiit 2 : Fentes sautées (20 sec)
12
Hiit 2 : Oblique (20 sec)
13
Hiit 2 : #2 #3
14
Hiit 3 : Burpees (60 sec)
15
Étirement des épaules (30 sec)
16
Étirement ischios debout (30 sec)
17
Etirement des quadriceps (30 sec)
18
Autograndissement (30 sec)

Conseil après séance

Reposez-vous ! Vous l'avez bien mérité.

08. Challenge ++ (28 min)

Séance 8 : Challenge ++ (28 min)

Conseil avant séance

Inspirez et expirez sur chaque mouvement, c'est important pour une bonne récupération !

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Planche (30 sec)
03
Pompes (30 sec)
04
Hiit 1 : Montées de genoux (20 sec)
05
Hiit 1 : Planche (20 sec)
06
Hiit 1 : Squat jump (20 sec)
07
Hiit 1 : Abdos dynamiques (20 sec)
08
Hiit 1 : #2 #3
09
Hiit 2 : Jumping jacks (20 sec)
10
Hiit 2 : Pompes (20 sec)
11
Hiit 2 : Fentes sautées (20 sec)
12
Hiit 2 : Oblique (20 sec)
13
Hiit 2 : #2 #3
14
Hiit 3 : Burpees (2x60 sec)
15
Étirement des épaules (30 sec)
16
Étirement des pectoraux (30 sec)
17
Enroulement du dos (30 sec)
18
Autograndissement (30 sec)

Conseil après séance

Respirez ! Vous l'avez fait, Bravo !

09. Challenge +++ (30 min)

Séance 9 : Challenge +++ (30 min)

Conseil avant séance

De la musique et une bonne énergie pour cette dernière séance de challenge.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Ciseaux (30 sec)
03
Fentes alternées (30 sec)
04
Hiit 1 : ciseaux (20 sec)
05
Hiit 1 : Squats sumo (20 sec)
06
Hiit 1 : Relevé de bassin dynamique (20 sec)
07
Hiit 1 : Crunchs (20 sec)
08
Hiit 1 : #2 #3
09
Hiit 2 : Fentes sautées (20 sec)
10
Hiit 2 : Squat planche (20 sec)
11
Hiit 2 : Mountain climber (20 sec)
12
Hiit 2 : Crunchs (20 sec)
13
Hiit 2 : #2 #3
14
Hiit 3 : Burpees (3x60 sec)
15
Étirement des épaules (30 sec)
16
Etirement ischios debout (30 sec)
17
Etirement des quadriceps (30 sec)
18
Autograndissement (30 sec)

Conseil après séance

Hydratez-vous et laissez au moins 48h avant la prochaine séance.

Semaine 4 - Dépasser ses limites

Nous allons travailler le cardio un peu plus dans ces dernières séances de façon à dépasser ses limites alors donnez-vous à fond !

10. Faire monter le BPM (28 min)

Séance 10 : Faire monter le BPM (28 min)

Il y a trois gros blocs de travail, 10 exercices différents à reproduire, pour chaque bloc le temps de travail change.

Conseil avant séance

Donnez-vous à fond sur les exercices dynamiques et reprenez votre souffle sur les exercices plus lents.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Course sur place (30 sec)
03
Talons fesses (30 sec)
04
Squat (20 sec)
05
Squat jump (20 sec)
06
Pompes (20 sec)
07
Mountain climber (20 sec)
08
Fentes alternées (20 sec)
09
Fentes sautées (20 sec)
10
Gainage avant bras (20 sec)
11
Gainage commando (20 sec)
12
Hollow body (20 sec)
13
Abdos dynamiques (20 sec)
14
Hiit 1 : #2
15
Hiit 1 : #3
16
Étirement des fessiers (2x30 sec)
17
Position de l'enfant (30 sec)
18
Adducteurs jambes fléchies (30 sec)
19
Autograndissement (30 sec)

Conseil après séance

Bravo, continuez comme ca !

11. Contrôler son BPM (25 min)

Séance 11 : Contrôler son BPM (25 min)

Il y a trois gros blocs de travail, 10 exercices différents à reproduire, pour chaque bloc le temps de travail change.

Conseil avant séance

Respirez pour bien contrôler votre rythme cardiaque, même sur les exercices cardio il faut souffler et rester concentré.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Gainage avant bras (30 sec)
03
Course sur place (20 sec)
04
Pas chassés squats (20 sec)
05
Montées de genoux (20 sec)
06
Jumping jacks (20 sec)
07
Pompes (20 sec)
08
Crunchs (20 sec)
09
Oblique (20 sec)
10
Gainage droit (20 sec)
11
Gainage gauche (20 sec)
12
Hiit 1 : #2
13
Hiit 1 : #3
14
Chien tête en haut (30 sec)
15
Chien tête en bas (30 sec)
16
Enroulement du dos (30 sec)
17
Autograndissement (30 sec)

Conseil après séance

N'hésitez pas encore une fois à rester sur les positions d'étirements plus longtemps si cela permet de faire redescendre vos BPM.

12. BPM au maximum (34 min)

Séance 12 : BPM au maximum (34 min)

Il y a trois gros blocs de travail, 10 exercices différents à reproduire, pour chaque bloc le temps de travail change.

Conseil avant séance

C'est la dernière, donnez-vous à fond avec un peu de musique !

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Squats sumo (30 sec)
03
Fentes alternées (30 sec)
04
Pas chassés squats (20 sec)
05
Jumping jacks (20 sec)
06
Ciseaux (20 sec)
07
Fentes droite/gauche (2x20 sec)
08
Squat jump (20 sec)
09
Gainage avant bras (20 sec)
10
Pompes (20 sec)
11
Relevé de bassin dynamique (20 sec)
12
Burpees (20 sec)
13
Hiit 1 : #2
14
Hiit 1 : #3
15
Étirement des épaules (30 sec)
16
Étirement des pectoraux (30 sec)
17
Etirement des quadriceps
18
Étirement des ischios (30 sec)
19
Autograndissement (30 sec)

Conseil après séance

Félicitations vous avez terminé le programme ! Vous pouvez être fière !

Conseil du coach

"Vous devez chercher à dépasser vos limites. Chaque séance est une occasion d'aller plus loin dans vos mouvements et de faire encore mieux sur chaque exercice."

Alison Dapvril

Coach sportif

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HIIT #5 : Intense & fort

Alison Dapvril

Semaine 1 - Sculpter sa silhouette

Semaine 2 - Brûler les Calories

Semaine 3 - Challenge

Semaine 4 - Dépasser ses limites

Conseil du coach

Alison Dapvril

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