Je débute avec banc et haltères (cycle 1)
12 séances sur un mois pour découvrir, ressentir et obtenir les premiers résultats d'une pratique régulière.
Pour ce programme, prévoyez des haltères, un tapis et un banc de musculation que vous devrez régler en fonction des exercices. N'hésitez pas à mettre l'application sur pause le temps du réglage.
Bon programme !
Christopher Copin
Coach sportif
Semaine 1 - Débutons en douceur
1ère semaine du programme, appliquez-vous sur les mouvements, n'essayez pas d'aller trop vite. La musculation est un sport qui se doit d'être pratiqué régulièrement et ce, de manière contrôlée. Prenez vos marques, concentrez-vous sur les sensations et non la performance.
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01. Haut du corps (50 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Arrestation (1 minute)
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03
Fentes côté (1 minute)
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04
Jumping jacks (1 minute)
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05
Montées de genoux (1 minute)
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06
Pompes mains sur banc (4 x 45 sec)
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07
Tirage bras (8 x 45 sec)
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08
Dips sur banc jambes fléchies (4 X 30 sec)
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09
Développé militaire (4 X 45 sec)
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10
Crunch en décliné (4 X 45 sec)
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11
Respiration (1 minute)
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12
Chien tête en haut (1 minute)
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13
Chien tête en bas (1 minute)
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02. Travail sur le dos et les épaules (60 min)
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01
Rotations des épaules (1 minute)
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02
Déploiement des bras (1 minute)
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03
Dos plat - dos creux (1 minute)
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04
Gainage (1 minute)
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05
Développé couché haltères/banc (4 X 45 sec)
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06
Pompes serrées triceps sur rebord de banc (4 x 40 sec)
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07
Tirage banc incliné 2 bras (4 X 45 sec)
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08
Oiseau assis (4 x 45 sec)
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09
Biceps bras droit et gauche (8 x 30 sec)
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10
Gainage sur genoux ou jambes tendues (4 x 30 sec)
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11
Respiration (1 minute)
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12
Bascule (1 minute)
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13
Montagne (1 minute)
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03. Ensemble du corps (58 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Arrestation (1 minute)
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03
Fentes côté (1 minute)
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04
Jumping jacks (1 minute)
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05
Montées de genoux (1 minute)
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06
Squats sur banc (4 x 45 sec)
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07
Elévations latérales sur banc (4 X 40 sec)
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08
Elévations frontales sur banc (4 x 40 sec)
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09
Biceps incliné 30°c sur banc (4 x 40 sec)
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10
Dips sur banc jambes fléchies (4 X 30 sec)
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11
Pompes mains sur banc (4 x 30 sec)
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12
Respiration (1 minute)
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13
Chien tête en bas (1 minute)
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14
Chien tête en haut (1 minute)
1ère séance consacrée à activer l'ensemble des muscles du haut du corps .
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Prenez le temps de faire chaque répétition avec le plus de justesse possible. Le placement et les sensations seront plus efficaces dans le temps que la performance d'aujourd'hui.
Bravo pour cette séance. N'oubliez pas de prendre le temps de vous étirer.
Du développé couché et des pompes serrées sont au programme avec un enchaînement dos, arrière d'épaule qui va éveiller ou réveiller des sensations chez vous.
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Le placement du dos est très important pour chacun des exercices, n'hésitez pas à vérifier votre posture pour faire les mouvements correctement.
Saviez-vous que la musique peut-être une source de motivation pendant la séance? Alors pourquoi ne tentez-vous pas de lancer votre playlist favorite lors de votre prochaine séance ?
Du squat sur cette 3ème séance pour travailler les jambes et les fesses ainsi qu'un travail plus prononcé sur les épaules et les bras pour une semaine complète.
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Pour les exercices d'épaules et de bras, veillez à ne pas bouger vos épaules sur l'ensemble des exercices. Seul les mains déclenchent les mouvements.
Bravo. N'oubliez pas que pour obtenir de meilleurs résultats, il faut allier le sport à une alimentation équilibrée.
Semaine 2 - On progresse
Continuez sur votre lancée ! Votre première semaine vient d'être accomplie. Restez motivé(e) pour progresser et garder le cap.
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04. Travail de pectoraux important (66 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Arrestation (1 minute)
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03
Fentes côté (1 minute)
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04
Jumping Jacks (1 minute)
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05
Montées de genoux (1 minute)
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06
Pompes mains sur banc (4 x 45 sec)
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07
Développé incliné (4 x 40 sec)
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08
Dips sur banc jambes fléchies (4 X 40 sec)
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09
Squat sur banc avec haltère (4 x 40 sec)
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10
Rowing bras droit et gauche (8 x 45 sec)
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11
Biceps 2 bras sur banc incliné (4 x 45 sec)
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12
Gainage sur genoux ou jambes tendues (4 x 30 sec)
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13
Respiration (1 minute)
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14
Chien tête en haut (1 minute)
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15
Chien tête en bas (1 minute)
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05. Travail à dominante dos et épaules (63 min)
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01
Rotations des épaules (1 minute)
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02
Déploiement des bras (1 minute)
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03
Dos plat - dos creux (1 minute)
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04
Gainage (1 minute)
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05
Tirage banc incliné 2 bras (4 X 45 sec)
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06
Superman avec mouvements de bras (4 X 30 sec)
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07
Oiseau (4 x 45 sec)
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08
Fentes alternées (4 x 45 sec)
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09
Développés militaire (4 x 45 sec)
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10
Pompes serrées sur rebord de banc (4 x 45 sec)
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11
Crunch en décliné (4 X 45 sec)
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12
Respiration (1 minute)
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13
Bascule (1 minute)
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14
Montagne (1 minute)
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06. Travail des épaules (59 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Arrestation (1 minute)
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03
Fentes côté (1 minute)
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04
Jumping jacks (1 minute)
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05
Montées de genoux (1 minute)
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06
Y sur banc incliné (4 x 40 sec)
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07
Développé militaire assis (4 x 45 sec)
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08
Elévations latérales (4 x 45 sec)
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09
Thrusters sur banc (4 x 45 sec)
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10
Gainage - coude - pompe (4 x 30 sec)
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11
Pompes sur banc (4 x 30 sec)
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12
Superman avec mouvements de bras (4 X 30 sec)
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13
Respiration (1 minute)
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14
Chien tête en haut (1 minute)
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15
Chien tête en bas (1 minute)
Un enchaînement pompes, développés inclinés et dips en première partie vous fera travailler l'ensemble des muscles qui servent sur les exercices de "poussée".
A la suite de cela, squats et tirages 1 bras seront de la partie pour compléter cet entraînement.
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Sur l'exercice des dips, tentez de pousser le plus fort possible le banc vers le sol pour une contraction efficace de vos triceps. Effet garanti.
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Vous allez continuer votre progression avec cette séance à dominance dos et épaules.
Pour une bonne réalisation de le séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
Ne mettez vraiment pas lourd sur l'exercice 2 de la séance, vous risquez de le regretter pour l'exercice 3 et la suite de ta séance.
Pensez à faire de bonnes nuit, les résultats dépendront également de la qualité de votre sommeil.
Vos épaules vont fortement être mises à mal aujourd'hui...
Pour une bonne réalisation de le séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
Aidez-vous bien de vos jambes sur l'exercice n°4 sinon vous risquez de ne plus pouvoir soulever les poids à la fin.
Lors de votre séance, ne prenez pas des charges trop lourdes. Il faut tenir sur la durée.
Semaine 3 - On continue les efforts
Progression, abnégation, place à la 3ème semaine :)
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07. Travail haut du corps et fessiers (62 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Arrestation (1 minute)
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03
Fentes côté (1 minute)
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04
Jumping jacks (1 minute)
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05
Montées de genoux (1 minute)
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06
Pompes sur banc (4 x 40 sec)
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07
Ecarté avec haltères (4 x 45 sec)
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08
Dips sur banc jambes fléchies (4 X 40 sec)
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09
Squat jump (4 x 30 sec)
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10
Oiseau (4 x 40 sec)
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11
Développés militaire (4 x 45 sec)
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12
Gainage sur genoux ou jambes tendues (4 x 30 sec)
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13
Respiration (1 minute)
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14
Chien tête en haut (1 minute)
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15
Chien tête en bas (1 minute)
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08. Travail sur le dos et les jambes (59 min)
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01
Rotations des épaules (1 minute)
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02
Déploiement des bras (1 minute)
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03
Dos plat - dos creux (1 minute)
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04
Gainage (1 minute)
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05
Rowing bras droit et gauche (8 x 45 sec)
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06
Tirage oreille en incliné (4 x 45 sec)
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07
Oiseau (4 x 45 sec)
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08
Abdos et rotation sur banc décliné (4 x 45 sec)
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09
Fentes alternées (4 x 45 sec)
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10
Squat avec haltères sur banc (4 x 45 sec)
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11
Respiration (1 minute)
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12
Bascule (1 minute)
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13
Montagne (1 minute)
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09. Travail sur les triceps (56 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Arrestation (1 minute)
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03
Fentes côté (1 minute)
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04
Jumping jacks (1 minute)
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05
Montées de genoux (1 minute)
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06
Pompes release (4 x 40 sec)
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07
Développé couché incliné (4 x 45 sec)
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08
Dips sur banc jambes fléchies (4 X 40 sec)
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09
Kick Back (4 x 60 sec)
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10
Extention coude (4 x 45 sec)
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11
Gainage (8 x 30 sec)
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12
Respiration (1 minute)
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13
Chien tête en haut (1 minute)
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14
Chien tête en bas (1 minute)
Les squats de cette séance servent de récupération pour le haut du corps alors profitez-en pour y aller à fond. Vos épaules vous remercierons.
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Gardez en tête que la clé du succès c'est d'être discipliné et rigoureux. Tous les mouvements et répétitions doivent être contrôlés et apporter un plus pour vous.
Saviez-vous que la musique peut-être une source de motivation pendant la séance, alors pourquoi ne pas tentez de lancer votre playlist favorite lors de votre prochaine séance.
Le dos et les jambes sont au programme de cette séance.
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Une première dans ce programme, vous enchainerez deux exercices d'affilés consacrés aux jambes. Préparez-vous et gardez un rythme constant sur l'ensemble des séries.
Beau travail. N'hésitez pas à nous suivre sur nos réseaux.
Voici une séance qui va solliciter énormément tes triceps. Préparez-vous à avoir mal aux bras dans les prochains jours.
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Sur les exercices 4 et 5, veillez à bien bloquer les coudes pour éviter tout mouvement parasite et avoir un maximum de sensations.
Pensez à faire de bonnes nuit, les résultats dépendront également de la qualité de votre sommeil
Semaine 4 - Dernière semaine, on se perfectionne !
Encore une semaine d'entraînement et le premier cycle sera validé ! Continuez comme ça !
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10. Travail à dominante du dos (67 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Arrestation (1 minute)
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03
Fentes côté (1 minute)
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04
Jumping jacks (1 minute)
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05
Montées de genoux (1 minute)
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06
Rowing bras droit et gauche (8 x 45 sec)
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07
Oiseau assis (4 x 40 sec)
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08
Tirage oreille en incliné (4 x 40 sec)
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09
Superman avec mouvements de bras (4 X 30 sec)
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10
Biceps incliné 30°c sur banc (4 x 45 sec)
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11
Biceps marteau incliné (4 x 45 sec)
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12
Abdos et rotation sur banc décliné (4 x 60 sec)
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13
Respiration (1 minute)
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14
Chien tête en haut (1 minute)
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15
Chien tête en bas (1 minute)
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11. Travail sur les épaules et les jambes (63 min)
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01
Rotations des épaules (1 minute)
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02
Déploiement des bras (1 minute)
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03
Dos plat - dos creux (1 minute)
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04
Gainage (1 minute)
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05
Développés militaire (4 x 40 sec)
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06
Elévations latérales (4 x 60 sec)
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07
Elévations frontales (4 x 60 sec)
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08
Rotateur (4 x 45 sec)
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09
Squats jump (4 x 30 sec)
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10
Fentes arrière push press (8 x 30 sec)
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11
Crunch en décliné (4 X 60 sec)
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12
Respiration (1 minute)
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13
Bascule (1 minute)
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14
Montagne (1 minute)
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12. Séance test (60 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Arrestation (1 minute)
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03
Fentes côté (1 minute)
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04
Jumping jacks (1 minute)
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05
Montées de genoux (1 minute)
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06
Développé couché haltères/banc (4 X 45 sec)
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07
Tirage banc incliné 2 bras (4 X 45 sec)
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08
Y sur banc incliné (4 x 35 sec)
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09
Squat avec haltères sur banc (4 x 30 sec)
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10
Abdos et rotation sur banc décliné (5 x 60 sec)
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11
Pompes mains sur banc (4 x 45 sec)
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12
Respiration (1 minute)
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13
Chien tête en haut (1 minute)
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14
Chien tête en bas (1 minute)
Le dos, le dos et encore le dos ...
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Focalisez-vous sur les amplitudes de chaque mouvement. Un geste ample et contrôlé est un geste plus efficace.
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Les épaules et les jambes vont être mises à rudes épreuves pour cette séance.
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Entraîner ses épaules c'est bien, mais entrainer ses épaules avec un maintien de la sangle abdominale c'est mieux.
Je compte sur vous pour garder le haut du corps stable sur l'ensemble des exercices.
Saviez-vous que la musique peut-être une source de motivation pendant la séance? Alors pourquoi ne tentez-vous pas de lancer votre playlist favorite lors de votre prochaine séance ?
Petit test pour voir vos progrès par rapport à la première semaine.
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Chaque grande partie du corps va être sollicitée sur un seul exercice donc vous pouvez tout donner pendant les séries.
Félicitations vous venez de finir votre programme. N'hésitez pas à le refaire ou à passer au cycle 2 pour compléter votre entrainement.
Conseil du coach
Christopher Copin
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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