Courir 5km - 4 semaines (savoir courir 20min ou 3km)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 65 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3,5 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 70 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 80 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Ça y est, c'est le grand jour, vous allez courir 5 kilomètres sans vous arrêter.

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 5 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 83 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Si vous avez réalisé votre objectif, bravo !
Sinon, ne perdez pas de vue que le plus important est que vous ayez recommencé à courir.

Après une semaine plus tranquille, ne perdez pas l'habitude de faire du sport. Pourquoi ne pas essayer un autre programme ?