#NoFlemmeChallenge Running

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous enchainerez 8 répétitions de 40 secondes de course et 30 secondes de marche active.
Après 3 minutes de marche lente pour récupérer, vous recommencerez pour une deuxième série.

Ne cherchez pas à allez vite : le plus important est de réussir toutes les répétitions.
Si vous avez besoin d'une récupération plus longue, mettez l'application en pause.

Lorsque vous aurez terminé vos 2 séries de 8 répétitions, vous marcherez 5 minutes afin de faciliter la récupération.

Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Bravo pour cette première séance ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Si vous le désirez vous trouverez des séances d'étirements dans l'application.

Même principe pour cette deuxième séance.
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous effectuerez 8 répétitions de 1 minute de course avec 45 secondes de récupération

Après 3 minutes de récupération en marchant, vous recommencerez pour une deuxième série. Si vous avez besoin d'une récupération plus longue vous pouvez mettre l'application en pause.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO pour cette séance.
Maintenant pensez à vous hydrater.
Vous pouvez aussi faire quelques étirements.

Toujours sur le même principe, après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous effectuerez 5 répétitions de 1 minute 30 de course avec une minute de récupération

Après 2 minutes de récupération en marchant, vous recommencerez pour une deuxième série. Si vous avez besoin d'une récupération plus longue vous pouvez mettre l'application en pause.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Les durée d'effort s'allongent, pensez à rester en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Si vous avez du mal à finir une séance, je vous recommande de la refaire lors du prochain entrainement. Ne passez à la séance suivante qui si vous avez réussi la séance du jour.

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.
Vous pouvez aussi effectuer quelques étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous enchainerez 8 répétitions de 2 minutes de course avec 1 minute de récupération entre chaque.

Lorsque vous aurez terminé vos 8 répétitions, vous ferez un retour au calme de 5 minutes en marchant.

Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées par la course.

On augmente un peu l'échauffement pour garder une durée de séance optimale.
Après 12 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous effectuerez 5 répétitions de 3 minutes de course avec 1 minute 15 de récupération en marchant.

Si vous avez besoin d'une récupération plus longue mettez l'application en pause.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente pour faire retomber progressivement les pulsations.

Si vous avez du mal à finir une séance, refaites-la au lieu de passer à la suivante. A chacun son rythme !

Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

La durée des efforts sans s'arrêter s'allonge, et vous tenez le coup, félicitations !
Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 12 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous effectuerez 4 répétitions de 4 minutes de course avec 1 minute de récupération en marchant.

Si vous avez besoin de plus de récupération vous pouvez mettre l'application en pause.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.
Si vous les désirez vous pourrez faire des étirements après la séance. Vous trouverez des séances dans l'application.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO, vous courez maintenant 4 minutes sans vous arrêter !
Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 12 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous réaliserez 3 répétition de 5 minutes de course avec une minute de récupération en marchant.

SI vous avez besoin de plus de récupération mettez l'application en pause.

Lorsque vous aurez terminé, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Les durées d'effort continuent d'augmenter : pour tenir les 5 minutes de course, n'allez pas trop vite et veillez à rester en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Bravo ! Sur l'ensemble de cette sortie, vous avez couru 15 minutes. Bientôt vous arriverez à les courir sans avoir à marcher !

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous effectuerez 2 répétitions de 8 minutes de course avec 1 minute de récupération entre chaque.
Si vous avez besoin de plus de récupération, vous pouvez mettre l'application en pause.

L'écart peut paraitre important avec la séance précédente mais en maitrisant votre allure vous en êtes capable.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

SI vous avez du mal à finir cette séance, refaites-la avant de passer à la suivante.

Si vous avez du mal à finir une séance, refaites-la au lieu de passer à la suivante. A chacun son rythme !

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.
Vous pouvez aussi effectuer quelques étirements.

C'est le grand jour !

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 15 minutes sans vous arrêter !

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Si ça vous a plu vous pourrez ensuite suivre un programme "courir 30 minutes" ou "courir 5km".

C'est la dernière séance du programme. Pour la réussir, comme pour les autres séances, la principale consigne est de rester en aisance respiratoire : vous devez être capable de tenir une conversation pendant la course.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO, vous courez maintenant 15 minutes sans vous arrêter ! Vous pouvez continuer avec un de nos programmes "courir 30 minutes" ou "courir 5km". A bientôt pour la prochaine séance !