Courir 30min - 8 semaines (savoir courir 15min)

Lorsqu'on reprend ou on débute la course à pied, c'est l'alternance de marche et de course qui va vous permettre de savoir courir de plus en plus longtemps en continu !

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 3 minutes de course et 1 minute de marche pendant une durée totale de 12 minutes.

Après 5 minutes de récupération, on recommence pour une deuxième série.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Cette séance peut-être réalisée plusieurs fois pour progresser.

Ça ressemble à une séance déjà faite, mais les parties courues sont bien plus longues. Ne partez pas trop vite !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO, vous avez réussi à courir 3 minutes sans vous arrêter ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Lorsqu'on reprend ou on débute la course à pied, c'est l'alternance de marche et de course qui va vous permettre de savoir courir de plus en plus longtemps en continu !

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 4 minutes de course et 1 minute de marche pendant une durée totale de 14 minutes.
Après 5 minutes de récupération, on recommence pour une deuxième série.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Cette séance peut-être réalisée plusieurs fois pour progresser.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO, vous courez maintenant 4 minutes sans vous arrêter ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 5 minutes de course et 2 minutes de marche pour un total de 5 répétitions.

Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

La séance du jour durera 48 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Pensez à vous hydratez et à vous étirer à la fin de cette séance !

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous ferez 3 répétitions de 10 minutes de course avec 3 minutes de récupération en marchant entre chaque.

Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

La séance du jour durera 50 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO, vous avez augmenté votre temps de course ! Pensez à vous hydrater et à vous étirer aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez une première fois 15 minutes sans vous arrêter. Après une récupération de 4 minutes en marchant, vous repartirez pour une deuxième répétition

La séance se finira par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

La séance du jour durera 50 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Pensez à vous hydrater et à vous étirer aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir pendant 20 minutes. Après une récupération de 3 minutes, vous repartirez pour 15 minute de course en aisance respiratoire.

La séance se finira par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 53 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. N'oubliez pas de vous étirer.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous aller courir une première session de 20 minutes en aisance respiratoire.
Après 3 minutes de récupération en marchant, vous repartirez pour une nouvelle session de 20 minutes.

Comme toujours, vous finirez l'entrainement par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

La séance du jour durera 58 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Pensez à vous hydrater et à vous étirer aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 30 minutes sans vous arrêtez

Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

La séance du jour durera 45 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Que vous aillez réussi ou non votre objectif peu importe. Maintenant la course à pied fait partie de vote routine. Continuez comme ça !