Retrouver son poids de forme (savoir courir 1h)

Pour cette première séance vous allez courir 45 minutes à jeun. C'est à dire que vous allez courir le matin avant même de prendre votre petit-déjeuner.

Vous resterez à faible intensité : environ 60%cardio (ou 55 60% VMA)

En vous entrainant le ventre vide, le corps va devoir apprendre à puiser son énergie dans les réserves de graisses. Vous avez cependant le droit de boire de l'eau avant et pendant la séance.

En rentrant, vous consommerez votre petit-déjeuner comme recommandé dans nos conseils, avec une attention particulière sur l'apport en protéines et l'hydratation.

Dans une optique de sport de loisir et si vous n’avez pas de contre indications médicales, il n’y a pas de risques majeurs à faire du sport à jeun.
Cependant :
- Ne cherchez pas à aller trop vite et fiez-vous à vos sensations!
- Prenez sur vous un petit encas (un carré de sucre, un fruit sec ou une petite barre énergétique). Si vous ne vous sentez pas bien (vertige, tremblements, nausée...) mangez-le et rentrez en marchant
Votre organisme saura vous alerter en cas de souci.

En apprenant à l’écouter, vous découvrirez vos propres limites avant de vous mettre dans le rouge.

En rentrant, vous consommerez votre petit déjeuner comme recommandé dans nos conseils, avec une attention particulière sur l'apport en protéines et l'hydratation.

Cette séance est un entrainement à haute intensité.
Elle permet de stimuler et renforcer les muscles, mais elles provoquent également des réactions métaboliques qui renforcent le brûlage des graisses pendant plusieurs heures après la séance. Intéressant n'est-ce pas !

Après un échauffement de 20 minutes, vous allez effectuer 6 sprints de 30 secondes avec 3 minutes 30 de récupération entre chaque.
Vous devez tout donner pendant les 30 secondes de sprint.
Vous finirez la séance par 5 minutes de course lente pour récupérer.

Si possible, emportez de quoi vous réhydrater.

Allons réveiller la vitesse qui sommeille en vous !

Si c'est la première fois que vous pratiquez ce genre de séance, vous risquez d'avoir des courbatures. C'est totalement normal et elles disparaitront au bout de quelques séances.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Ca correspond à 65 70% de VMA.

Selon les conditions climatiques, il peut être utile d'emporter un peu d'eau.

N'hésitez pas à varier les lieux où vous faites vos footings !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Cette nouvelle semaine commence par une séance à jeun : vous allez courir 50 minutes à jeun. C'est à dire que vous allez courir le matin avant même de prendre votre petit-déjeuner.

Vous resterez à faible intensité : environ 60%cardio (ou 55 60% VMA)

En rentrant, vous consommerez votre petit-déjeuner comme recommandé dans nos conseils, avec une attention particulière sur l'apport en protéines et l'hydratation.

Dans une optique de sport de loisir et si vous n’avez pas de contre indications médicales, il n’y a pas de risques majeurs à faire du sport à jeun.
Cependant :
- Ne cherchez pas à aller trop vite et fiez-vous à vos sensations!
- Prenez sur vous un petit encas (un carré de sucre, un fruit sec ou une petite barre énergétique). Si vous ne vous sentez pas bien (vertige, tremblements, nausée...) mangez-le et rentrez en marchant
Votre organisme saura vous alerter en cas de souci.

En apprenant à l’écouter, vous découvrirez vos propres limites avant de vous mettre dans le rouge.

En rentrant, vous consommerez votre petit déjeuner comme recommandé dans nos conseils, avec une attention particulière sur l'apport en protéine et l'hydratation.

Après un échauffement de 20 minutes, vous allez effectuerez 8 sprints de 30 secondes avec 3 minutes 30 de récupération entre chaque.
Vous devez tout donner pendant les 30 secondes de sprint.
Vous finirez la séance par 5 minutes de course lente pour récupérer.

Les séances de sprint sont des séances à haute intensité. Vous risquez d'avoir des courbatures. C'est totalement normal et elles disparaitront au bout de quelques séances.

N'essayez pas de faire de trop grandes foulées : pour aller vite, il faut mieux être tonique et mettre de la fréquence. Imaginez que le sol est en feu pour limiter le temps de contact au sol.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 55 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Ca correspond à 60 65% de VMA.

Selon les conditions climatiques, il peut être utile d'emporter un peu d'eau.

Sur cette séance vous devez rester en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

La troisième semaine du programme commence par une séance à jeun de 55 minutes.

Vous resterez à faible intensité : environ 60%cardio (ou 55 60% VMA)

La séance finie, vous consommerez votre petit déjeuner comme recommandé dans nos conseils, avec une attention particulière sur l'apport en protéines et l'hydratation.

Même si c'est la 3ème séance à jeun du programme, et que vous commencez à voir l'habitude de cette pratique :
- Prenez sur vous un petit encas (un carré de sucre, un fruit sec ou une petite barre énergétique).
- Ne cherchez pas à aller trop vite et fiez-vous à vos sensations!

En rentrant, vous consommerez votre petit déjeuner comme recommandé dans nos conseils, avec une attention particulière sur l'apport en protéine et l'hydratation.

Après un échauffement de 20 minutes, vous allez enchainer 10 sprints de 30 secondes avec 3 minutes 30 de récupération entre chaque.
Vous devez tout donner pendant les 30 secondes de sprint.
Vous finirez la séance par 5 minutes de course lente pour récupérer.

Les séances de sprint sont des séances à haute intensité. Vous risquez d'avoir des courbatures. C'est totalement normal et elles disparaitront au bout de quelques séances.
Si possible, emportez de quoi vous réhydrater.

Pensez aux différents conseils déjà donnés :
être tonique, préférer la fréquence à l'amplitude, serrer les abdominaux et utiliser les bras pour donner le rythme

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Ca correspond à 65 70% de VMA.

Selon les conditions climatiques, il peut être utile d'emporter un peu d'eau.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Cette nouvelle semaine commence par une séance à jeun : vous allez courir 40 minutes à jeun. C'est à dire que vous allez courir le matin avant même de prendre votre petit-déjeuner.

Vous resterez à faible intensité : environ 60%cardio (ou 55 60% VMA)

En rentrant, vous consommerez votre petit-déjeuner comme recommandé dans nos conseils, avec une attention particulière sur l'apport en protéines et l'hydratation.

Vous devez faire cette séance en aisance respiratoire : c'est à dire que vous devez être capable de parler pendant l'effort.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 60% cardio, sans jamais dépasser 75%.Ne cherchez pas à aller trop vite et fiez-vous à vos sensations!
- Prenez sur vous un petit encas (un carré de sucre, un fruit sec ou une petite barre énergétique). Si vous ne vous sentez pas bien (vertige, tremblements, nausée...) mangez-le et rentrez en marchant
Votre organisme saura vous alerter en cas de souci.

En apprenant à l’écouter, vous découvrirez vos propres limites avant de vous mettre dans le rouge.

En rentrant, vous consommerez votre petit déjeuner comme recommandé dans nos conseils, avec une attention particulière sur l'apport en protéine et l'hydratation.

Vous allez courir 50 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 70%. Ca correspond à 60 65% de VMA.

Selon les conditions climatiques, il peut être utile d'emporter un peu d'eau.

Sur cette séance vous devez rester en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Vous effectuerez 40 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 70%. Ca correspond à 60 65% de VMA.

Sur cette séance vous devez rester en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

La séance du jour consiste à courir 45 minutes à jeun. C'est à dire que vous allez courir le matin avant même de prendre votre petit-déjeuner.

Vous resterez à faible intensité : environ 60%cardio (ou 55 60% VMA)

En vous entrainant le ventre vide, le corps va devoir apprendre à puiser son énergie dans les réserves de graisses. Vous avez cependant le droit de boire de l'eau avant et pendant la séance.

En rentrant, vous consommerez votre petit-déjeuner comme recommandé dans nos conseils, avec une attention particulière sur l'apport en protéines et l'hydratation.

Sur les séances à jeun, gardez les bonnes habitudes :
- Prenez sur vous un petit encas (un carré de sucre, un fruit sec ou une petite barre énergétique) au cas où vous vous sentiriez faible.
- Ne cherchez pas à aller trop vite et fiez-vous à vos sensations!

En rentrant, vous consommerez votre petit-déjeuner comme recommandé dans nos conseils, avec une attention particulière sur l'apport en protéines et l'hydratation.

Après un échauffement de 20 minutes, vous allez effectuerez 8 sprints de 30 secondes avec 3 minutes de récupération entre chaque.
Vous devez tout donner pendant les 30 secondes de sprint.
Vous finirez la séance par 5 minutes de course lente pour récupérer.

Les séances de sprint sont des séances à haute intensité. Vous risquez d'avoir des courbatures. C'est totalement normal et elles disparaitront au bout de quelques séances.

Pensez aux différents conseils déjà donnés :
être tonique, préférer la fréquence à l'amplitude, serrer les abdominaux et utiliser les bras pour donner le rythme

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Ca correspond à 65 70% de VMA.

Selon les conditions climatiques, il peut être utile d'emporter un peu d'eau.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Aujourd'hui vous allez courir 50 minutes à jeun. C'est à dire que vous allez courir le matin avant même de prendre votre petit-déjeuner.

Vous resterez à faible intensité : environ 60%cardio (ou 55 60% VMA)

En rentrant, vous consommerez votre petit-déjeuner comme recommandé dans nos conseils, avec une attention particulière sur l'apport en protéines et l'hydratation.

Prenez sur vous un petit encas (un carré de sucre, un fruit sec ou une petite barre énergétique).
- Ne cherchez pas à aller trop vite et fiez-vous à vos sensations!
Votre organisme saura vous alerter en cas de souci.

En rentrant, vous consommerez votre petit déjeuner comme recommandé dans nos conseils, avec une attention particulière sur l'apport en protéines et l'hydratation.

Après un échauffement de 20 minutes, vous allez enchainer 10 sprints de 30 secondes avec 3 minutes de récupération entre chaque.
Vous devez tout donner pendant les 30 secondes de sprint.
Vous finirez la séance par 5 minutes de course lente pour récupérer.

Les séances de sprint sont des séances à haute intensité. Vous risquez d'avoir des courbatures. C'est totalement normal et elles disparaitront au bout de quelques séances.
Si possible, emportez de quoi vous réhydrater.

Pensez aux différents conseils déjà donnés :
être tonique, préférer la fréquence à l'amplitude, serrer les abdominaux et utiliser les bras pour donner le rythme

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 60 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Ca correspond à 60 65% de VMA.

Selon les conditions climatiques, il peut être utile d'emporter un peu d'eau.

Sur cette séance vous devez rester en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

La séance du jour consiste en 55 minutes de footing à jeun, en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.


Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 60%, sans jamais dépasser 65%. Ca correspond à 55 60% de VMA.

Selon les conditions climatiques, il peut être utile d'emporter un peu d'eau.

En rentrant, vous consommerez votre petit-déjeuner comme recommandé dans nos conseils, avec une attention particulière sur l'apport en protéines et l'hydratation.

-Prenez sur vous un petit encas (un carré de sucre, un fruit sec ou une petite barre énergétique).
- Ne cherchez pas à aller trop vite et fiez-vous à vos sensations!

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après un échauffement de 20 minutes, vous allez enchainer 12 sprints de 30 secondes avec 3 minutes de récupération entre chaque.
Vous devez tout donner pendant les 30 secondes de sprint.
Vous finirez la séance par 5 minutes de course lente pour récupérer.

Après une telle séance, il est nécessaire de bien d'hydrater.

Si vous faites des étirements, n'allez pas chercher trop loin dans les amplitudes ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Pensez aux différents conseils déjà donnés :
être tonique, préférer la fréquence à l'amplitude, serrer les abdominaux et utiliser les bras dans l'axe pour donner le rythme.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Aujourd'hui vous allez courir 1 heure 30 minutes en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ca correspond à 65 70% de VMA.

Sur les sorties longues, je vous conseille d'emporter de quoi vous hydrater.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

La séance du jour est une sortie à jeun de 40 minutes. C'est à dire que vous allez courir le matin avant même de prendre votre petit-déjeuner.

Vous resterez à faible intensité : environ 60%cardio (ou 55 60% VMA)

En rentrant, vous consommerez votre petit-déjeuner comme recommandé dans nos conseils, avec une attention particulière sur l'apport en protéines et l'hydratation.

Vous devez faire cette séance en aisance respiratoire : c'est à dire que vous devez être capable de parler pendant l'effort.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%cardio, sans jamais dépasser 70%.Ne cherchez pas à aller trop vite et fiez-vous à vos sensations!
- Prenez sur vous un petit encas (un carré de sucre, un fruit sec ou une petite barre énergétique). Si vous ne vous sentez pas bien (vertige, tremblements, nausée...) mangez-le et rentrez en marchant
Votre organisme saura vous alerter en cas de souci.

En rentrant, vous consommerez votre petit déjeuner comme recommandé dans nos conseils, avec une attention particulière sur l'apport en protéine et l'hydratation.Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Vous allez courir 50 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Ca correspond à 60 65% de VMA.

Selon les conditions climatiques, il peut être utile d'emporter un peu d'eau.

Sur cette séance vous devez rester en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Vous effectuerez 40 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Ca correspond à 60 65% de VMA.

Les phases de course doivent toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.