Je débute en Pilates sur tapis

Commencez le programme par 3 exercices de base pour renforcer les 3 chaines musculaires en alternant les exercices de force et de mobilité.
Cela vous permettra de ressentir dès cette 1ère séance les bienfaits du Pilates : renforcer les muscles faibles et étirer les muscles contractés.

Optez pour une tenue confortable, idéalement pieds nus ou en chaussettes antidérapantes, dans un espace calme qui créera les conditions optimales pour votre pratique. Prévoyez un tapis pour être en mode confort

Sur cette séance, prenez le temps de vous concentrer sur votre respiration et d'en ressentir les effets sur le centre de votre corps. Privilégiez la qualité plutôt que la quantité.

Pour des séances plus courtes et plus douces, on vous conseille le programme Mon Défi Gym !

Encore 4 exercices de base du Pilates dont 2 nouveaux. Cette séance est complète également : elle vous permet de mobiliser votre colonne vertébrale et de renforcer les muscles de votre dos.

Durée approximative des séances : 20 min

Pour l'enroulé-déroulé, descendez tant que votre nombril est dirigé vers la colonne vertébrale pour valider l'engagement du centre. Sur l'ensemble des mouvements, veillez à la précision de votre placement et la fluidité des enchaînements.

Si vous le souhaitez, n'hésitez pas à refaire quelques respirations Pilates pour vous exercer. Vous pouvez en faire n'importe où, n'importe quand et dans n'importe quelle posture pour intégrer la respiration thoracique et vous garantir une bonne posture au quotidien.

Découvrez 3 exercices de base du Pilates dont deux nouveaux par rapport à la séance précédente.

Cette séance fait travailler l'ensemble de votre corps.

Comme lors de la dernière séance, restez concentré sur votre respiration.
Ressentez les effets sur votre sangle abdominale.
Le petit + : Gardez le bassin en position neutre pour une meilleure réalisation des exercices.

Si vous le souhaitez, refaites quelques respirations Pilates pour vous exercer.
Réalisables n'importe où, n'importe quand et dans n'importe quelle posture pour intégrer la respiration latérale thoracique et vous garantir une bonne posture au quotidien.

Reprenez les 3 exercices de base du Pilates vus la semaine passée.
Pour rappel, cette séance est complète et fait travailler l'ensemble de votre corps.

Maintenez votre concentration sur le contrôle de votre bassin qui doit rester neutre.
Le petit + : écrasez votre pubis dans le sol pour décompresser le bas de votre dos et maintenir vos lombaires en sécurité.

Si certains exercices sont trop intenses, revenez sur leur équivalent en semaine 1.

Nous allons refaire les 3 exercices vus en 1ère semaine, avec des petites variantes.

Restez concentré sur la maîtrise de votre respiration pilates.

Restez concentré sur la maîtrise de votre respiration pilates.

Si certains exercices sont trop intenses, revenez sur leur équivalent vu en semaine 1.

Reprenez aussi pour cette séance les 3 exercices de la semaine passée.
Cette séance vous permet de mobiliser votre colonne thoracique (haut de la colonne vertébrale) et de renforcer les lombaires pour prévenir les problèmes de dos.

Pour rappel pendant l'exercice du roll-up, descendez tant que votre nombril est dirigé vers la colonne vertébrale pour valider l'engagement du centre. Si vous sentez que vous balancez vos bras pour remonter ou que vous décollez vos pieds du sol, vous êtes allé trop loin dans l'amplitude. Revenez alors sur une amplitude moindre pour un travail de qualité.

Si certains exercices sont trop intenses, revenez sur leur équivalent en semaine 1.

Nous proposons une séance complète pour l'ensemble du corps mais dans laquelle on mettra l'accent sur la mobilité.

Votre colonne vertébrale est aujourd'hui un collier de perles, il faudra déposer ou soulever vertèbre après vertèbre dans chacun des exercices pour bien ressentir la mobilité de la colonne.

N'hésitez pas à compléter ces séances par une activité cardio : marche, course à pied, vélo, natation !

Sur cette séance, les obliques (muscles de la paroi latérale de l'abdomen) qui font le lien entre le haut et le bas du corps, sont à l'honneur !

Ce qui est très important pour cette nouvelle séance est de faire l'exercice en vous calant sur votre rythme respiratoire et non en calant votre respiration sur l'exercice.

N'hésitez pas à compléter ces séances par une activité cardio : marche, course à pied, vélo, natation !

La stabilité et la mobilité du bassin seront nos fils conducteurs de cette séance.
En effet, nous pourrons nous appuyer sur l'engagement et la fluidité, 2 des 6 principes fondamentaux du Pilates pour assurer la stabilité du centre du corps et plus particulièrement du bassin.

Pendant le cercle d'une jambe, imaginez que vous avez posé une coupe de champagne sur votre genou de la jambe au sol. A vous de ne pas la laisser tomber. Le fait de vous concentrer sur ce point valide la stabilité de votre bassin.

N'hésitez pas à compléter ces séances par une activité cardio : marche, course à pied, vélo, natation !

Nous allons consolider les 3 exercices vus en 1ère séance de la semaine passée avec des options plus avancées.

Pendant le relevé de bassin, imaginez que vous avez un cactus sous vos fesses pour valider la distance entre le sol et le pont.

Si certains exercices sont trop intenses, revenez sur leur équivalent en niveau 1.

Pour cette séance, nous contrôlerons la stabilité du bassin en se concentrant sur nos points d'appuis restés au sol.

Astuce : insister sur la poussée verticale des appuis restés au sol. Tout ce qui est en contact avec le sol est actif vers le bas pour rester ancré et valider la stabilité du bassin.

N'hésitez pas à compléter ces séances par une activité cardio : marche, course à pied, vélo, natation !

Au menu de cette séance : renforcement de la sangle abdominale sous toutes ses coutures : transverse, grand droit, obliques, tout y passe.

L'intention que vous allez mettre dans la respiration et spécifiquement sur l'expiration est la clé d'un travail de qualité garantissant les résultats santé de votre dos et tonicité de votre ventre.

N'hésitez pas à faire le programme Progresser en Pilates !