Mon programme musculation en 12 semaines

Pompes, squats, shoulder press constituent votre première séance du programme. Elle va durer 33 minutes.

Pensez à activer le son pour une expérience optimale !

Vous allez avoir besoin d'haltères de 4 kilos pour l'exercice "shoulder press".
Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach. Prévoyez un espace dégagé de 2m sur 1,5 pour ne pas être géné dans vos mouvements.

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à les diminuer.

Swing et différents tirages constituent le programme du jour pour cette deuxième séance du programme.
Elle dure 36 minutes.

Pensez à activer le son pour une expérience optimale.

Vous aurez besoin d'un haltère de 6kg pour les exercices "swing" et "tirage un bras" et de deux poids d'1kg pour le "tirage en position superman".
Préparez les avant de commencer la séance.
Si vous utilisez des disques pensez à prendre en compte le poids de la barre !

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach. Vous avez besoin d'un espace dégagé de 2m sur 1,5m pour être à l'aise dans vos mouvements.

Saviez-vous que la musique peut-être une source de motivation pendant la séance? Alors pourquoi ne tentez-vous pas de lancer votre playlist favorite lors de votre prochaine séance ?

La séance va durer 48 minutes.

Pensez à activer le son pour une expérience optimale !

Vous allez avoir besoin d'haltères de 4 kilos pour l'exercice "shoulder press", d'un haltère de 6kg pour l'exercice "tirage un bras" et de deux poids d'1kg pour le "tirage en position superman".
Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach. Prévoyez un espace dégagé de 2m sur 1,5 pour ne pas être géné dans vos mouvements.

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à les diminuer.

Reprenez la séance de poussée vue en première semaine en ajoutant une répétition à chaque exercice dans le corps de séance. La séance dure 36 minutes.

Vous allez avoir besoin de 2 haltères pour l'exercice "shoulder press". Préparez des haltères de 4kg. Si vous utilisez des disques tenez compte du poids de la barre !
Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter.

Ne prenez pas trop lourd, n'allez pas trop vite, concentrez-vous pour l'instant sur la justesse du geste.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach.

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Reprenez la séance de tirage réalisée en première semaine en ajoutant une répétition à chaque exercice dans le corps de séance.
La séance dure 39 minutes

Vous aurez besoin d'un haltère de 6kg pour les exercices "swing" et "tirage un bras" et de deux poids d'1kg pour le "tirage en position superman".
Préparez-les avant de commencez la séance.
Si vous utilisez des disques tenez compte du poids de la barre.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Ne prenez pas trop lourd, n'allez pas trop vite, concentrez-vous pour l'instant sur la justesse du geste.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach. Prévoyez un espace dégagé d'au moins 2m sur 1,5m pour être à l'aise dans la réalisation des exercices.

Pensez à faire de bonnes nuit, les résultats dépendront également de la qualité de votre sommeil.

La séance va durer 51 minutes.

Pensez à activer le son pour une expérience optimale !

Vous allez avoir besoin d'haltères de 4 kilos pour l'exercice "shoulder press", d'un haltère de 6kg pour l'exercice "tirage un bras" et de deux poids d'1kg pour le "tirage en position superman".
Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach. Prévoyez un espace dégagé de 2m sur 1,5 pour ne pas être géné dans vos mouvements.

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à les diminuer.

Pour cette 7ème séance du programme, les exercices de squat avec haltères, de développé couché en arrière et d'élévation latérale s'ajoutent aux exerces habituels des séances de poussée.
La séance du 47 minutes.

Vous allez avoir besoin :
- d'un haltère de 6kg pour les squats avec haltères,
- de 2 haltères de 4kg pour l'exercice "shoulder press" et le développé couché arrière.
- de 2 haltères de 2kg pour l'élévation latérale.
Préparez vos poids avant de commencer.
Si vous utilisez des haltères à disques tenez compte du poids de la barre !

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.

Pour cette 8ème séance, des exercices de déploiement des bras avec charge et de montées de bassin complètent les habituels swing et tirages. La séance dure 45 minutes.

Vous aurez besoin :
- d'un haltère de 6kg pour les exercices "swing" et "tirage un bras",
- de 2 haltères de 2kg pour le "déploiement des bras avec charge"
- de poids d'1kg pour le "tirage en position superman".

Préparez-les avant de commencer la séance.
Si vous utilisez des haltères à disques pensez à tenir compte du poids de la barre!

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Saviez-vous que la musique peut-être une source de motivation pendant la séance, alors pourquoi ne tentez-vous pas de lancer votre playlist favorite lors de votre prochaine séance.

La séance va durer 51 minutes.

Pensez à activer le son pour une expérience optimale !

Vous allez avoir besoin :
- de 2 haltères de 4kg pour l'exercice "shoulder press"
- d'un haltère de 6kg pour l'exercice "tirage un bras"
- de deux poids d'1kg pour le "tirage en position superman"
- d'un haltère de 6kg pour les "squats avec haltères"

Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach. Prévoyez un espace dégagé de 2m sur 1,5 pour ne pas être géné dans vos mouvements.

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à les diminuer.

Pour cette 4ème semaine du programme, on reprend les séances de la 3ème semaine en augmentant le travail sur chaque exercice du corps de séance.
Cette séance dure 53 minutes.

Vous allez avoir besoin :
- d'un haltère de 6kg pour les squats avec haltères,
- de 2 haltères de 4kg pour l'exercice "shoulder press" et le développé couché arrière.
- de 2 haltères de 2kg pour l'élévation latérale.
Si vous utilisez des haltères à disques, tenez compte du poids de la barre !

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !
Privilégiez toujours la justesse dans le geste au poids soulevé ou à la vitesse d'exécution.

Privilégiez toujours la justesse dans le geste au poids soulevé ou à la vitesse d'exécution.

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Pour cette 4ème semaine du programme, on reprend les séances de la 3ème semaine en augmentant le travail sur chaque exercice du corps de séance.
La séance dure 45 minutes.

Vous aurez besoin :
-d'un haltère de 6kg pour les exercices "swing" et "tirage un bras",
-de 2 haltères de 2kg pour le "déploiement des bras avec charge"
- de 2 poids d'1kg pour le "tirage en position superman".

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !
Privilégiez toujours la justesse dans le geste au poids soulevé ou à la vitesse d'exécution.

Privilégiez toujours la justesse dans le geste au poids soulevé ou à la vitesse d'exécution.

Pensez à faire de bonnes nuit, les résultats dépendront également de la qualité de votre sommeil

La séance va durer 55 minutes.

Pensez à activer le son pour une expérience optimale !

Vous allez avoir besoin :
- d'un haltère de 6kg pour l'exercice "tirage un bras"
- de 2 haltères de 4kg pour l'exercice "shoulder press"
- de deux poids d'1kg pour le "tirage en position superman"
- d'un haltère de 6kg pour les "squats avec haltères"

Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach. Prévoyez un espace dégagé de 2m sur 1,5 pour ne pas être géné dans vos mouvements.

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à les diminuer.

On reprend les exercices vus pendant les 4 premières semaines en y apportant des variantes pour développer la force.

Sur les exercices "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin de 2 haltères de 4 kilos pour l'exercice "développé couché", 1 haltère de 6 kilos pour les "squats" et de 2 haltères de 4 kilos pour les "shoulder press" et les "élévations latérales".

Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 55 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.

On reprend les exercices vus pendant les 4 premières semaines en y apportant des variantes pour développer la force.

Sur les exercices "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin de 1 haltère de 8 kilos pour l'exercice "swing", d'un haltère de 6 kilos pour le "tirage 1 bras", de 2 haltères de 1 kilo pour le "tirage superman" et de 2 haltères de 2 kilos pour "l'oiseau".

Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 60 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach.

Bravo pour cette séance !

On reprend les exercices vus pendant les 4 premières semaines en y apportant des variantes pour développer la force.

Sur les exercices "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin :
- d'un haltère de 6kg pour l'exercice "tirage un bras"
- de 2 haltères de 4 kilos pour l'exercice "développé couché"
- de deux poids d'1kg pour le "tirage en position superman"
- de 2 haltères de 4kg pour l'exercice "shoulder press"
- de 2 haltères de 2kg pour le "déploiement des bras avec charge"

Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 69 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.

On reprend les séances vus pendant la cinquième semaine.

Sur les exercices "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin de 2 haltères de 4 kilos pour l'exercice "développé couché", d'un haltère de 6 kilos pour les "squats", de 2 haltères de 3 kilos pour les "shoulder press" et 2 haltères de 2 kilos pour les "élévations latérales".
Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 55 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.

On reprend les séances vus pendant la cinquième semaine.

Sur les exercices "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin de 1 haltère de 8 kilos pour l'exercice "swing", d'un haltère de 6 kilos pour le "tirage 1 bras", de 2 haltères de 1 kilo pour le "tirage superman" et de 2 haltères de 3 kilos pour "l'oiseau".
Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 59 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach.

Bravo pour cette séance !

On reprend les séances vus pendant la cinquième semaine.

Sur les exercices "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin :
- d'un haltère de 6kg pour l'exercice "tirage un bras"
- de deux poids d'1kg pour le "tirage en position superman"
- de 2 haltères de 4 kilos pour l'exercice "développé couché"
- de 2 haltères de 2kg pour le "déploiement des bras avec charge"
- de 2 haltères de 4kg pour l'exercice "shoulder press"

Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 73 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.

On reprend les exercices vus dans les semaines 5 et 6 en y apportant des variantes pour développer la force.

Sur les exercices "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin de 2 haltères de 3 kilos pour les "shoulder press" et les "squats"de 2 haltères de 4 kilos pour l'exercice "développé couché"," et de 2 haltères de 2 kilos pour les élévations latérales.
Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 55 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.

On reprend les exercices vus dans les semaines 5 et 6 en y apportant des variantes pour développer la force.

Sur les exercices "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin de 2 haltères de 3 kilos pour "l'oiseau", d'1 haltère de 8 kilos pour l'exercice "swing" et pour le "tirage 1 bras", de 2 haltères de 1 kilo pour le "tirage superman" et de 2 haltères de 2 kilos pour le "soulevé de terre roumain".
Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 55 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Bravo pour cette séance !

On reprend les exercices vus dans les semaines 5 et 6 en y apportant des variantes pour développer la force.

Sur les exercices "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin :
- d'un haltère de 6kg pour l'exercice "tirage un bras"
- de deux poids d'1kg pour le "tirage en position superman"
- de 2 haltères de 4 kilos pour l'exercice "développé couché"
- de 2 haltères de 2kg pour le "déploiement des bras avec charge"
- de 2 haltères de 4kg pour l'exercice "shoulder press".

Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 73 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.

On reprend les exercices vus dans les semaines 5, 6 et 7 en y apportant des variantes pour se perfectionner et développer sa force.

Sur les exercices "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin de 2 haltères de 4 kilos pour les "shoulder press", de 2 haltères de 5 kilos pour l'exercice "développé couché", et de 2 haltères de 2 kilos pour les élévations latérales.
Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 59 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.

On reprend les exercices vus dans les semaines 5, 6 et 7 en y apportant des variantes pour se perfectionner et développer sa force.

Sur les exercices "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin d'1 haltère de 8 kilos pour l'exercice "swing" et pour le "tirage 1 bras", de 2 haltères de 1 kilo pour le "tirage superman" ,de 2 haltères de 3 kilos pour "l'oiseau" et le "soulevé de terre roumain".
Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 55 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Bravo pour cette séance !

On reprend les exercices vus dans les semaines 5, 6 et 7 en y apportant des variantes pour se perfectionner et développer sa force.

Sur les exercices "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin :
- d'un haltère de 6kg pour l'exercice "tirage un bras"
- de 2 haltères de 4 kilos pour l'exercice "développé couché"
- de deux poids d'1kg pour le "tirage en position superman"
- de 2 haltères de 4kg pour l'exercice "shoulder press"
- de 2 haltères de 2kg pour le "déploiement des bras avec charge".

Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 79 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.

On reprend les exercices vus dans les 8 premières séances en y apportant des variantes pour développer la force.

Les exercices en "triphase" signifient que vous ferez un blocage de 4 secondes à chaque partie extrême du mouvement.
Pour l'exercice à "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin d'un haltère de 6 kilos pour les "squats triphase", de 2 haltères de 4 kilos pour les "développés couchés", de 2 haltères de 3 kilos pour les "shoulder press triphase" et de 2 haltères de 2 kilos pour les "élévations latérales et frontales".

Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 58 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.

On reprend les exercices vus dans les 8 premières séances en y apportant des variantes pour développer la force.

Les exercices en "triphase" signifient que vous ferez un blocage de 4 secondes à chaque partie extrême du mouvement.
Pour l'exercice à "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin de 2 haltères de 3 kilos pour "le soulevé de terre roumain" et "l'oiseau', d'un haltère de 10 kilos pour les "swings", de 2 haltères de 4 kilos pour les "tirages deux bras", de 2 haltères de 1 kilos pour le "tirage superman" et de 2 haltères de 2 kilos pour le "combiné biceps/triceps".
Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 64 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach.

Bravo pour cette séance !

On reprend les exercices vus dans les 8 premières séances en y apportant des variantes pour développer la force.

Les exercices en "triphase" signifient que vous ferez un blocage de 4 secondes à chaque partie extrême du mouvement.
Pour l'exercice à "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin :
- de 2 haltères de 4 kilos pour l'exercice "développé couché"
- de deux poids d'1kg pour le "tirage en position superman"
- de 2 haltères de 3 kilos pour les "shoulder press triphase"
- de 2 haltères de 2kg pour le "déploiement des bras avec charge"
- d'un haltère de 6 kilos pour les "squats triphase"
- d'un haltère de 6kg pour l'exercice "swing"

Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 77 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.

On reprend les exercices vus durant la semaine précédente. Essayez de les exécuter le mieux possible pour plus de résultats.

Les exercices en "triphase" signifient que vous ferez un blocage de 4 secondes à chaque partie extrême du mouvement.
Pour l'exercice à "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin d'un haltère de 6 kilos pour les "squats triphase", de 2 haltères de 4 kilos pour les "développés couchés", de 2 haltères de 3 kilos pour les "shoulder press triphase" et de 2 haltères de 2 kilos pour les "élévations latérales et frontales".
Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 58 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.

On reprend les exercices vus durant la semaine précédente. Essayez de les exécuter le mieux possible pour plus de résultats.

Les exercices en "triphase" signifient que vous ferez un blocage de 4 secondes à chaque partie extrême du mouvement.
Pour l'exercice à "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin de 2 haltères de 3 kilos pour "le soulevé de terre roumain" et "l'oiseau', d'un haltère de 10 kilos pour les "swings", de 2 haltères de 1 kilos pour le "tirage superman", de 2 haltères de 4 kilos pour les "tirages deux bras", et de 2 haltères de 2 kilos pour le "combiné biceps/triceps".
Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 64 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach.

Bravo pour cette séance !

On reprend les exercices vus durant la semaine précédente. Essayez de les exécuter le mieux possible pour plus de résultats.

Les exercices en "triphase" signifient que vous ferez un blocage de 4 secondes à chaque partie extrême du mouvement.
Pour l'exercice à "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin :
- de 2 haltères de 3 kilos pour les "shoulder press triphase"
- de 2 haltères de 2kg pour le "déploiement des bras avec charge"
- de 2 haltères de 4 kilos pour l'exercice "développé couché"
- de deux poids d'1kg pour le "tirage en position superman"
- d'un haltère de 6kg pour l'exercice "tirage un bras"
- d'un haltère de 6 kilos pour les "squats triphase"
- d'un haltère de 6kg pour l'exercice "swing".

Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 78 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.

On reprend les exercices vus durant les semaines 9 et 10 en y apportant des variantes pour développer la force.

Pour l'exercice à "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.
Les exercices en "triphase" signifient que vous ferez un blocage de 4 secondes à chaque partie extrême du mouvement.
Enfin pour les exercices "en combiné", vous allez enchainer 3 mouvements en "retardement" et 3 mouvements en "triphase".

Vous allez avoir besoin de 2 haltères de 5 kilos pour les "développés couchés", de 2 haltères de 3 kilos pour les "shoulder press en combinaison", de 2 haltères de 2 kilos pour les "élévations latérales et frontales"et d'un haltère de 8 kilos pour les "squats en combiné".

Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 59 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.

On reprend les exercices vus durant les semaines 9 et 10 en y apportant des variantes pour développer la force.

Les exercices en "triphase" signifient que vous ferez un blocage de 4 secondes à chaque partie extrême du mouvement.
Pour l'exercice à "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.

Vous allez avoir besoin de 2 haltères de 2 kilos pour le "tirage 2 bras combiné", de 2 haltères de 1 kilos pour le "tirage superman" et de 2 haltères de 3 kilos pour "l'oiseau" et le "combiné biceps/triceps" et le soulevé de terre".
Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 62 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach.

Bravo pour cette séance, vous vous améliorez de séance en séance !

On reprend les exercices vus durant les semaines 9 et 10 en y apportant des variantes pour développer la force.

Pour l'exercice à "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.
Les exercices en "triphase" signifient que vous ferez un blocage de 4 secondes à chaque partie extrême du mouvement.
Enfin pour les exercices "en combiné", vous allez enchainer 3 mouvements en "retardement" et 3 mouvements en "triphase".

Vous allez avoir besoin :
- de deux poids d'1kg pour le "tirage en position superman"
- de 2 haltères de 5 kilos pour l'exercice "développé couché"
- de 2 haltères de 2 kilos pour les "élévations latérales et frontales"
- de 2 haltères de 2kg pour le "déploiement des bras avec charge"
- d'un haltère de 8 kilos pour les "squats en combiné"

Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 81 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.

On reprend les exercices vus durant les semaines 9,10 et 11 en y apportant des variantes pour développer la force.

Pour l'exercice à "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.
Les exercices en "triphase" signifient que vous ferez un blocage de 4 secondes à chaque partie extrême du mouvement.
Enfin pour les exercices "en combiné", vous allez enchainer 3 mouvements en "retardement" et 3 mouvements en "triphase".

Vous allez avoir besoin de 2 haltères de 4 kilos pour les "shoulder press", de 2 haltères de 5 kilos pour l'exercice "développé couché", d'un haltère de 6 kilos pour les "squats", et de 2 haltères de 2 kilos pour les élévations latérales.

Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 59 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.

On reprend les exercices vus durant les semaines 9, 10 et 11 en y apportant des variantes pour développer la force.

Pour l'exercice à "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.
Les exercices en "triphase" signifient que vous ferez un blocage de 4 secondes à chaque partie extrême du mouvement.
Enfin pour les exercices "en combiné", vous allez enchainer 3 mouvements en "retardement" et 3 mouvements en "triphase".

Vous allez avoir besoin d'1 haltère de 8 kilos pour l'exercice "swing" et pour le "tirage 1 bras", de 2 haltères de 1 kilo pour le "tirage superman" ,de 2 haltères de 3 kilos pour "l'oiseau" et le "soulevé de terre roumain".
Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 67 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Bravo pour cette séance !

On reprend les exercices vus durant les semaines 9,10 et 11 en y apportant des variantes pour développer la force.

Pour l'exercice à "retardement", la phase passive se fera en ralentissant le mouvement et la phase dynamique se fera en explosivité.
Les exercices en "triphase" signifient que vous ferez un blocage de 4 secondes à chaque partie extrême du mouvement.
Enfin pour les exercices "en combiné", vous allez enchainer 3 mouvements en "retardement" et 3 mouvements en "triphase".

Vous allez avoir besoin :
- de deux poids d'1kg pour le "tirage en position superman"
- d'un haltère de 6kg pour l'exercice "tirage deux bras"
- de 2 haltères de 5 kilos pour l'exercice "développé couché"
- de 2 haltères de 2 kilos pour les "élévations latérales et frontales"
- de 2 haltères de 2kg pour le "déploiement des bras avec charge"
- d'un haltère de 8 kilos pour les "squats".

Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

La séance durera 81 minutes.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.