Routine Swiss Ball "Je tonifie mon ventre"
Ce programme en 1 semaine est idéal pour renforcer les muscles profonds du ventre, notamment le transverse. L'instabilité créée par le ballon permet l’accroissement de l'activation de ces muscles.
Tout comme le Pilates, le Pilates Ball permet de renforcer les muscles relâchés, d’allonger ceux trop toniques et d’harmoniser la silhouette en apportant une plus grande force intérieure.
Chaque séance est composée de 3 parties : pré-pilates pour créer les conditions nécessaires à la bonne pratique (respiration, posture et équilibre).
Une fois le programme terminé, vous pouvez reproduire autant de fois que vous le souhaitez la dernière séance.
Alice Honvault
Coach sportif
Semaine 1 - Tonifier son ventre
Une semaine pour apprendre à tonifier le centre du corps. Chaque jour, un temps de travail plus long pour vous aider à progresser en endurance musculaire. Bonne semaine !
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01. Je tonifie mon ventre (10 min)
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01
2 minutes 30 de pré-Pilates
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02
1 minute d'équilibre assis sur le ballon
-19-04-19-15:2.jpg)
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03
1 minute d'étirement de la taille
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04
40 secondes de gainage
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05
30 secondes de relâchement
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06
45 secondes de nage
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07
45 secondes de décompression lombaire
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02. Je tonifie mon ventre (11 min)
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01
2 minutes 30 de pré-Pilates
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02
1 minute 30 d'équilibre assis sur le ballon
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03
1 minute 30 d'étirement de la taille
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04
1 minute de gainage
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05
30 secondes de relâchement
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06
1 minute 15 de nage
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07
45 secondes de décompression lombaire
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03. Je tonifie mon ventre (12 min)
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01
2 minutes 30 de pré-Pilates
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02
1 minute 30 d'équilibre assis sur le ballon
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03
2 minutes d'étirement de la taille
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04
1 minute 15 de gainage
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05
30 secondes de relâchement
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06
1 minute 30 de nage
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07
45 secondes de décompression lombaire
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04. Je tonifie mon ventre (13 min)
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01
2 minutes 30 de pré-Pilates
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02
1 minute 30 d'équilibre assis sur le ballon
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03
2 minutes d'étirement de la taille
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04
1 minute 30 de gainage
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05
1 minute de relâchement
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06
1 minute 30 de nage
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07
45 secondes de décompression lombaire
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05. Je tonifie mon ventre (14 min)
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01
2 minutes 30 de pré-Pilates
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02
1 minute 30 d'équilibre assis sur le ballon
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03
2 minutes d'étirement de la taille
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04
1 minute 45 de gainage
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05
1 minute de relâchement
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06
1 minute 45 de nage
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07
45 secondes de décompression lombaire
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06. Je tonifie mon ventre (15 min)
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01
2 minutes 30 de pré-Pilates
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02
1 minute 30 d'équilibre assis sur le ballon
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03
2 minutes 30 d'étirement de la taille
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04
1 minute 45 de gainage
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05
1 minute 30 de relâchement
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06
1 minute 45 de nage
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07
1 minute de décompression lombaire
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07. Je tonifie mon ventre (16 min)
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01
2 minutes 30 de pré-Pilates
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02
1 minute 30 d'équilibre assis sur le ballon
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03
2 minutes 30 d'étirement de la taille
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04
2 minutes 30 de gainage
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05
2 minutes de relâchement
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06
2 minutes 30 de nage
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07
1 minute de décompression lombaire
C'est en vous grandissant et en abaissant les côtes vers le bassin que vous ressentirez le resserrement de la taille et l'aplatissement du ventre.
Plus vous expirez en profondeur en appliquant la respiration thoracique dite "Pilates", mieux vous engagerez les muscles de votre sangle abdominale.
Pour encore plus de bien-être, prolongez le moment de détente finale.
N'oubliez-pas qu'en vous grandissant et en abaissant les côtes vers le bassin, vous aurez un meilleur ressenti du resserrement de la taille.
Plus vous expirez en profondeur en appliquant la respiration dite "Pilates", mieux vous engagerez les muscles de votre sangle abdominale.
Vous pouvez compléter cette activité par une pratique cardio comme de la marche active, jogging, la natation ou le vélo.
N'oubliez-pas qu'en vous grandissant et en abaissant les côtes vers le bassin, vous aurez un meilleur ressenti du resserrement de la taille.
Plus vous expirez en profondeur en appliquant la respiration dite "Pilates", mieux vous engagerez les muscles de votre sangle abdominale.
Vous pouvez compléter cette activité par une pratique cardio comme de la marche active, jogging, la natation ou le vélo.
Cette séance est idéal pour découvrir le Pilates avec un Swiss Ball.
L'instabilité créée par le ballon permet l’accroissement de l'activation des muscles profonds.
N'oubliez-pas qu'en vous grandissant et en abaissant les côtes vers le bassin, vous aurez un meilleur ressenti du resserrement de la taille.
Plus vous expirez en profondeur en appliquant la respiration dite "Pilates", mieux vous engagerez les muscles de votre sangle abdominale.
Vous pouvez compléter cette activité par une pratique cardio comme de la marche active, jogging, la natation ou le vélo.
Cette séance est idéal pour découvrir le Pilates avec un Swiss Ball.
L'instabilité créée par le ballon permet l’accroissement de l'activation des muscles profonds.
N'oubliez-pas qu'en vous grandissant et en abaissant les côtes vers le bassin, vous aurez un meilleur ressenti du resserrement de la taille.
Plus vous expirez en profondeur en appliquant la respiration dite "Pilates", mieux vous engagerez les muscles de votre sangle abdominale.
Vous pouvez compléter cette activité par une pratique cardio comme de la marche active, jogging, la natation ou le vélo.
Cette séance est idéal pour découvrir le Pilates avec un Swiss Ball.
L'instabilité créée par le ballon permet l’accroissement de l'activation des muscles profonds.
N'oubliez-pas qu'en vous grandissant et en abaissant les côtes vers le bassin, vous aurez un meilleur ressenti du resserrement de la taille.
Plus vous expirez en profondeur en appliquant la respiration dite "Pilates", mieux vous engagerez les muscles de votre sangle abdominale.
Vous pouvez compléter cette activité par une pratique cardio comme de la marche active, jogging, la natation ou le vélo.
Cette séance est idéal pour découvrir le Pilates avec un Swiss Ball.
L'instabilité créée par le ballon permet l’accroissement de l'activation des muscles profonds.
N'oubliez-pas qu'en vous grandissant et en abaissant les côtes vers le bassin, vous aurez un meilleur ressenti du resserrement de la taille.
Plus vous expirez en profondeur en appliquant la respiration dite "Pilates", mieux vous engagerez les muscles de votre sangle abdominale.
Vous pouvez compléter cette activité par une pratique cardio comme de la marche active, jogging, la natation ou le vélo.
Conseil du coach
Alice Honvault
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