Apprendre à faire des pompes
Voici un programme tout en douceur pour apprendre à réaliser une pompe sur les pieds, jambes tendues. Vous retrouverez 4 semaines d'entrainement avec pour chaque semaine 5 séances identiques car pour progresser, il faut répéter et être régulier.
Céciliane Hochart
Coach sportif
Semaine 1 - Pompes faciles
Privilégiez une bonne posture pour travailler en sécurité
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01. Jour 1 : Pompes à 4 pattes (5 min)
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01
Pompes à 4 pattes (3x30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Ouverture poitrine (30 sec)
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04
Etirement épaules (30 sec)
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02. Jour 2 : Pompes à 4 pattes (5 min)
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01
Pompes à 4 pattes (3x30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Ouverture poitrine (30 sec)
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04
Etirement épaules (30 sec)
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03. Jour 3 : Pompes à 4 pattes (5 min)
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01
Pompes à 4 pattes (3x30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Ouverture poitrine (30 sec)
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04
Etirement épaules (30 sec)
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04. Jour 4 : Pompes à 4 pattes (5 min)
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01
Pompes à 4 pattes (3x30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Ouverture poitrine (30 sec)
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04
Etirement épaules (30 sec)
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05. Jour 5 : Pompes à 4 pattes (5 min)
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01
Pompes à 4 pattes (3x30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Ouverture poitrine (30 sec)
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04
Etirement épaules (30 sec)
On démarre ce programme par 5 séances d'apprentissage de la pompe avec une posture à 4 pattes.
Veiller à garder les fessiers au dessus des hanches et à transférer le poids du corps sur les mains.
Super ! Bravo pour votre motivation à vouloir réaliser une pompe correctement. On reprend la même séance demain pour être régulier, progresser et prendre confiance dans votre posture.
On démarre ce programme par 5 séances d'apprentissage de la pompe avec une posture à 4 pattes.
Veiller à garder les fessiers au dessus des hanches et à transférer le poids du corps sur les mains.
Super ! Bravo pour votre motivation à vouloir réaliser une pompe correctement. On reprend la même séance demain pour être régulier, progresser et prendre confiance dans votre posture.
On démarre ce programme par 5 séances d'apprentissage de la pompe avec une posture à 4 pattes.
Veiller à garder les fessiers au dessus des hanches et à transférer le poids du corps sur les mains.
Super ! Bravo pour votre motivation à vouloir réaliser une pompe correctement. On reprend la même séance demain pour être régulier, progresser et prendre confiance dans votre posture.
On démarre ce programme par 5 séances d'apprentissage de la pompe avec une posture à 4 pattes.
Veiller à garder les fessiers au dessus des hanches et à transférer le poids du corps sur les mains.
Super ! Bravo pour votre motivation à vouloir réaliser une pompe correctement. On reprend la même séance demain pour être régulier, progresser et prendre confiance dans votre posture.
On démarre ce programme par 5 séances d'apprentissage de la pompe avec une posture à 4 pattes.
Veiller à garder les fessiers au dessus des hanches et à transférer le poids du corps sur les mains.
Super ! Bravo pour votre motivation à vouloir réaliser une pompe correctement. On reprend la même séance demain pour être régulier, progresser et prendre confiance dans votre posture.
Semaine 2 - Pompes surélevées
Cette semaine, on change de posture pour vous aider à progresser. Vous aurez besoin d'un banc, d'une chaise ou d'un canapé.
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06. Jour 6 : Pompes sur banc (5 min)
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01
Pompes sur banc (3x30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Ouverture poitrine (30 sec)
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04
Etirement épaules (30 sec)
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07. Jour 7 : Pompes sur banc (5 min)
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01
Pompes sur banc (3x30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Ouverture poitrine (30 sec)
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04
Etirement épaules (30 sec)
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08. Jour 8 : Pompes sur banc (5 min)
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01
Pompes sur banc (3x30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Ouverture poitrine (30 sec)
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04
Etirement épaules (30 sec)
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09. Jour 9 : Pompes sur banc (5 min)
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01
Pompes sur banc (3x30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Ouverture poitrine (30 sec)
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04
Etirement épaules (30 sec)
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10. Jour 10 : Pompes sur banc (5 min)
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01
Pompes sur banc (3x30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Ouverture poitrine (30 sec)
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04
Etirement épaules (30 sec)
On continue avec 5 nouvelles séances et une progression dans la posture.
Vous aurez besoin d'une chaise ou d'un banc ou d'un escalier pour surélever le haut du corps et faciliter la réalisation des pompes.
Veiller à bien placer le dos et le bassin pour protéger le dos. Contractez les abdos !!
Super ! A demain pour continuer de progresser !
On continue avec 5 nouvelles séances et une progression dans la posture.
Vous aurez besoin d'une chaise ou d'un banc ou d'un escalier pour surélever le haut du corps et faciliter la réalisation des pompes.
Veiller à bien placer le dos et le bassin pour protéger le dos. Contractez les abdos !!
Super ! A demain pour continuer de progresser !
On continue avec 5 nouvelles séances et une progression dans la posture.
Vous aurez besoin d'une chaise ou d'un banc ou d'un escalier pour surélever le haut du corps et faciliter la réalisation des pompes.
Veiller à bien placer le dos et le bassin pour protéger le dos. Contractez les abdos !!
Super ! A demain pour continuer de progresser !
On continue avec 5 nouvelles séances et une progression dans la posture.
Vous aurez besoin d'une chaise ou d'un banc ou d'un escalier pour surélever le haut du corps et faciliter la réalisation des pompes.
Veiller à bien placer le dos et le bassin pour protéger le dos. Contractez les abdos !!
Super ! A demain pour continuer de progresser !
On continue avec 5 nouvelles séances et une progression dans la posture.
Vous aurez besoin d'une chaise ou d'un banc ou d'un escalier pour surélever le haut du corps et faciliter la réalisation des pompes.
Veiller à bien placer le dos et le bassin pour protéger le dos. Contractez les abdos !!
Super ! A demain pour continuer de progresser !
Semaine 3 - Pompes au sol
Cette semaine, on tente de faire uen pompe au sol sur les genoux. Veillez à garder le dos plat et bon gainage abdominal.
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11. Jour 11 : Pompes sur genoux en planche (5 min)
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01
Pompes sur genoux en planche (3x30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Ouverture poitrine (30 sec)
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04
Etirement épaules (30 sec)
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12. Jour 12 : Pompes sur genoux en planche (5 min)
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01
Pompes sur genoux en planche (3x30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Ouverture poitrine (30 sec)
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04
Etirement épaules (30 sec)
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13. Jour 13 : Pompes sur genoux en planche (5 min)
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01
Pompes sur genoux en planche (3x30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Ouverture poitrine (30 sec)
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04
Etirement épaules (30 sec)
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14. Jour 14 : Pompes sur genoux en planche (5 min)
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01
Pompes sur genoux en planche (3x30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Ouverture poitrine (30 sec)
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04
Etirement épaules (30 sec)
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15. Jour 15 : Pompes sur genoux en planche (5 min)
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01
Pompes sur genoux en planche (3x30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Ouverture poitrine (30 sec)
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04
Etirement épaules (30 sec)
On poursuit ce programme par l'apprentissage des pompes en position de demi-planche au sol.
Veillez à placer vos mains sur la ligne des épaules et à éloigner légèrement les genoux de votre bassin pour aligner le dos. Pensez également à bien contracter les abdominaux en aspirant le nombril à la colonne vertébral.
3ème semaine d'entraînement pour apprendre à faire une pompe. Bonne continuation à vous !
On poursuit ce programme par l'apprentissage des pompes en position de demi-planche au sol.
Veillez à placer vos mains sur la ligne des épaules et à éloigner légèrement les genoux de votre bassin pour aligner le dos. Pensez également à bien contracter les abdominaux en aspirant le nombril à la colonne vertébral.
3ème semaine d'entraînement pour apprendre à faire une pompe. Bonne continuation à vous !
On poursuit ce programme par l'apprentissage des pompes en position de demi-planche au sol.
Veillez à placer vos mains sur la ligne des épaules et à éloigner légèrement les genoux de votre bassin pour aligner le dos. Pensez également à bien contracter les abdominaux en aspirant le nombril à la colonne vertébral.
3ème semaine d'entraînement pour apprendre à faire une pompe. Bonne continuation à vous !
On poursuit ce programme par l'apprentissage des pompes en position de demi-planche au sol.
Veillez à placer vos mains sur la ligne des épaules et à éloigner légèrement les genoux de votre bassin pour aligner le dos. Pensez également à bien contracter les abdominaux en aspirant le nombril à la colonne vertébral.
3ème semaine d'entraînement pour apprendre à faire une pompe. Bonne continuation à vous !
On poursuit ce programme par l'apprentissage des pompes en position de demi-planche au sol.
Veillez à placer vos mains sur la ligne des épaules et à éloigner légèrement les genoux de votre bassin pour aligner le dos. Pensez également à bien contracter les abdominaux en aspirant le nombril à la colonne vertébral.
3ème semaine d'entraînement pour apprendre à faire une pompe. Bonne continuation à vous !
Semaine 4 - On tente une vraie pompe par jour ?
L'objectif est de faire au minimum 1 pompe par jour cette semaine
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16. Jour 16 : Pompes jambes tendues (5 min)
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01
Pompes sur genoux en planche (30 sec)
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02
Pompes sur pointes de pied (10 sec)
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03
Série #2
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04
Série #3
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05
Position de l'enfant (30 sec)
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06
Ouverture poitrine (30 sec)
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07
Etirement épaules (30 sec)
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17. Jour 17 : Pompes jambes tendues (5 min)
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01
Pompes sur genoux en planche (30 sec)
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02
Pompes sur pointes de pied (10 sec)
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03
Série #2
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04
Série #3
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05
Position de l'enfant (30 sec)
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06
Ouverture poitrine (30 sec)
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07
Etirement épaules (30 sec)
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18. Jour 18 : Pompes jambes tendues (5 min)
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01
Pompes sur genoux en planche (30 sec)
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02
Pompes sur pointes de pied (10 sec)
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03
Série #2
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04
Série #3
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05
Position de l'enfant (30 sec)
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06
Ouverture poitrine (30 sec)
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07
Etirement épaules (30 sec)
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19. Jour 19 : Pompes jambes tendues (5 min)
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01
Pompes sur genoux en planche (30 sec)
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02
Pompes sur pointes de pied (10 sec)
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03
Série #2
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04
Série #3
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05
Position de l'enfant (30 sec)
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06
Ouverture poitrine (30 sec)
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07
Etirement épaules (30 sec)
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20. Jour 20 : Pompes jambes tendues (5 min)
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01
Pompes sur genoux en planche (30 sec)
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02
Pompes sur pointes de pied (10 sec)
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03
Série #2
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04
Série #3
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05
Position de l'enfant (30 sec)
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06
Ouverture poitrine (30 sec)
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07
Etirement épaules (30 sec)
On finit ce programme par une alternance de pompes sur genoux et de pompes jambes tendues.
L'objectif est de faire au minimum 1 pompe par jour cette semaine. Gainage du dos, maintien de la tête et contraction abdominale, n'oubliez rien !
Bravo pour cette séance et votre motivation qui vous ont permis de réaliser au moins une pompe aujourd'hui !
On finit ce programme par une alternance de pompes sur genoux et de pompes jambes tendues.
L'objectif est de faire au minimum 1 pompe par jour cette semaine. Gainage du dos, maintien de la tête et contraction abdominale, n'oubliez rien !
Bravo pour cette séance et votre motivation qui vous ont permis de réaliser au moins une pompe aujourd'hui !
On finit ce programme par une alternance de pompes sur genoux et de pompes jambes tendues.
L'objectif est de faire au minimum 1 pompe par jour cette semaine. Gainage du dos, maintien de la tête et contraction abdominale, n'oubliez rien !
Bravo pour cette séance et votre motivation qui vous ont permis de réaliser au moins une pompe aujourd'hui !
On finit ce programme par une alternance de pompes sur genoux et de pompes jambes tendues.
L'objectif est de faire au minimum 1 pompe par jour cette semaine. Gainage du dos, maintien de la tête et contraction abdominale, n'oubliez rien !
Bravo pour cette séance et votre motivation qui vous ont permis de réaliser au moins une pompe aujourd'hui !
On finit ce programme par une alternance de pompes sur genoux et de pompes jambes tendues.
L'objectif est de faire au minimum 1 pompe par jour cette semaine. Gainage du dos, maintien de la tête et contraction abdominale, n'oubliez rien !
Bravo pour cette séance et votre motivation qui vous ont permis de réaliser au moins une pompe aujourd'hui !
Conseil du coach
Céciliane Hochart
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