Préparation physique pour le ski #2
Quand on pense aux vacances d’hiver, on pense à l’air frais de la montagne, aux belles randonnées et aux joies de la poudreuse... mais aussi à la fatigue dès l’heure du déjeuner !
Grace à cette préparation, vous profiterez pleinement de vos journées de ski ou de raquettes.
Dans ce deuxième programme vous travaillerez vos appuis et votre équilibre.
Il dure un mois et contient 8 séances. Vous aurez besoin d'un élastique et un softdisc.
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - Piste verte
Cette semaine concentrez-vous sur l'équilibre pour améliorer votre posture et éviter les chutes.
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01. Renforcement et proprioception (35 min)
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01
Echauffement cheville (30 sec)
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02
Mobilisation articulaire genoux (60 sec)
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03
Proprioception Ski #1 (5 min)
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04
Démonstration du circuit ski
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05
Circuit ski (8 min)
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06
Circuit ski (8 min)
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07
Circuit ski (8 min)
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08
Etirement ischios (60 sec)
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09
Etirement psoas (2x30 sec)
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02. Proprioception et renforcement (35 min)
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01
Mobilisation articulaire (1 min)
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02
Equilibre softdisc (60 sec)
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03
Fentes sur softdisc (60 sec)
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04
Démonstration des exercices
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05
Circuit ski (8min)
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06
Circuit ski (8min)
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07
Circuit ski (8min)
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08
Etirement épaules (2x30 sec)
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09
Etirement ischios (30 sec)
Dans cette séance vous allez avoir un travail de proprioception ainsi que du renforcement musculaire.
Vous allez faire 3 tours incluant 8 exercices.
Munissez vous d'un softdisc ou d'un coussin.
Restez non loin d'un mur si jamais vous avez besoin de vous rattraper pendant les exercices de proprioception.
Comme après chaque séance, pensez à boire pour vous réhydrater.
Dans cette séance vous allez retrouver un bloc de proprioception et un circuit cardio avec du renforcement musculaire à répéter 3 fois.
Le circuit contient 8 exercices.
Munissez vous d'un softdisc ou d'un coussin.
Faites de la place autour de vous !
En complément essayez de marcher entre 6000 et 10000 pas par jour !
Semaine 2 - Piste bleue
Cette semaine vous renforcerez votre ceinture abdominale pour une meilleure stabilité et votre cardio pour une meilleure performance. Courage !
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03. Faire monter son cardio (35 min)
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01
Step talons fesses (60 sec)
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02
Step genoux (45 sec)
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03
Cardio ++ (28 min)
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04
Etirement ischios (60 sec)
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05
Autograndissement (20 sec)
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04. Faire monter son cardio (35 min)
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01
Jogging sur place (2 min)
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02
Cardio ++ (28 min)
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03
Papillon (30 sec)
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04
Etirement fessiers (2x30 sec)
Dans cette séance vous allez enchainer 2 exercices à la suite, le premier dure une minute puis le second dure 30 secondes.
Il y aura 15 blocs en tout, soyez attentif à la vidéo de démonstration.
Si vous êtes débutant, minimisez les impacts.
Courage !
Mettez du son pour vous motiver et prévoyez une bouteille d'eau pour vous hydrater !
Je vous invite à refaire la séance autant que possible pour une bonne intégration des mouvements nouveaux.
Dans cette séance vous allez enchainer 2 exercices à la suite, le premier dure une minute puis le second dure 30 secondes.
Il y aura 15 blocs en tout, soyez attentif à la vidéo de démonstration.
Si vous êtes débutant, minimisez les impacts.
Courage !
Munissez vous d'une bouteille d'eau et faites de l'espace autour de vous
Vous êtes au top, continuez comme ça !
Semaine 3 - Piste rouge
Cette semaine, vous allez travailler sur le timing des exercices.
Accrochez-vous !
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05. Séance évolutive 1 (35 min)
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01
Step talons fesses (60 sec)
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02
Step out (60 sec)
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03
Circuit ski (3 min)
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04
Circuit ski (5 min)
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05
Circuit ski (7 min)
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06
Circuit ski (10 min)
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07
Etirement fessiers (2x30 sec)
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08
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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09
Etirement adducteurs (30 sec)
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06. Séance évolutive 2 (35 min)
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01
Step talons fesses (60 sec)
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02
Step genoux (60 sec)
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03
Circuit ski #2 (3 min)
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04
Circuit ski #2 (5 min)
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05
Circuit ski #2 (7 min)
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06
Circuit ski #2 (10 min)
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07
Etirement fessiers (2x30 sec)
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08
Etirement quadriceps (2x15 sec)
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09
Autograndissement (20 sec)
Dans cette séance, vous allez trouver 4 blocs avec 5 exercices évolutifs au niveau du timing.
30 secondes de travail sur le 1er bloc
puis 45 secondes sur le deuxième bloc puis 1 minute sur le troisième bloc et 1 minute 30 sur le dernier bloc.
Restez dynamique et efficace jusqu'au bout, le travail paie !
Reposez tout votre corps en vous massant avec les mains ou avec un pistolet masseur !
Dans cette séance, vous allez trouver 4 blocs avec 5 exercices évolutifs au niveau du timing.
30 secondes de travail sur le 1er bloc
puis 45 secondes sur le deuxième bloc puis 1 minute sur le troisième bloc et 1 minute 30 sur le dernier bloc.
Restez dynamique et motivé jusqu'au bout, le travail paie !
Pensez à vous masser avec de l'huile de massage ou avec un pistolet masseur !
Semaine 4 - Piste noire
Cette semaine vous allez vous challenger. On ne sait jamais les pistes noires sont peut-être à votre portée !
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07. 100% Cardio (35 min)
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01
Jogging sur place (2 min)
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02
Montées de genoux (30 sec)
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03
Démonstration circuit ski (6min)
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04
Circuit cardio ski (6 min)
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05
Circuit cardio ski (6 min)
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06
Circuit cardio ski (6 min)
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07
Circuit cardio ski (6 min)
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08
Etirement ischios (30 sec)
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09
Etirement quadriceps (2x15 sec)
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08. 100 % Renforcement (35 min)
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01
Jogging sur place (2 min)
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02
Montées de genoux (30 sec)
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03
Démonstration circuit ski
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04
Circuit renfo ski (6 min)
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05
Circuit renfo ski (6 min)
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06
Circuit renfo ski (6 min)
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07
Circuit renfo ski (6 min)
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08
Papillon (30 sec)
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09
Etirement adducteurs (30 sec)
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10
Etirement quadriceps (2x15 sec)
Dans cette séance vous allez retrouver 4 blocs de 6 exercices cardio.
Tout pour vous mettre en forme et briller sur les pistes de ski... ou de dance !
Accrochez vous !
Munissez-vous d'une bouteille d'eau car le cardio va monter très haut !
C'était une séance cardio donc hydratez-vous pour compenser la transpiration.
Dans cette séance vous allez retrouver 4 blocs avec 6 exercices de renforcement musculaire.
Courage !
Prenez le temps de vous placer correctement. Privilégiez les grandes amplitudes pour plus de bénéfices.
Conseil du coach
Alison Dapvril
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