Objectif Silhouette
Votre programme d'entrainement vise à associer le Pilates à l'utilisation de petits matériels pour vous challenger. Ici, vous utiliserez des poids lestés pour tonifier l'ensemble du corps.
Le programme se réalise sur 4 semaines. Chaque jour, vous est proposée une routine de 30 minutes de Pilates avec 30 secondes de récupération entres les exercices.
Les entraînements sont réalisés avec un tapis de sol que vous choisissez pour être à l'aise dans vos enchaînements.
Les exercices de renforcement musculaire sont proposés de manière à travailler la posture, le renforcement du centre et l'amélioration de l'amplitude articulaire et de la souplesse.
Sur certains exercices les lets ne sont pas obligatoires, mais pour éviter de les enlever et de les remettre à chaque fois, vous pouvez les garder. Inversement, tous les exercices sont également réalisables sans les accessoires.
Ce plan convient à tous.
Pratiquez de préférence dans un endroit calme, en chaussettes ou pieds nus et choisissez une tenue de gym confortable.
Amandine Brasselet
Coach sportif
Semaine 1 - Introduction au Pilates et lets de poignets
Pour démarrer votre programme d'entrainement dans les meilleures conditions, veillez à pratiquer dans un endroit calme, choisissez une tenue confortable et munissez vous d'une bouteille d'eau.
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01. Pilates et posture (33 min)
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01
Relevé de bassin dynamique (90 sec)
-19-05-06-11:13.jpg)
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02
Boomerang opt 1 (90 sec)
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03
Allongement du genou éducatif (90 sec)
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04
Crunch croisé opt 1 (2x45 sec)
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05
Développé couché éducatif (90 sec)
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06
Développé triceps éducatif (90 sec)
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07
Etirement des jambes opt 1 (90 sec)
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08
Essuie glace opt 1 (90 sec)
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09
Cercle d'une jambe opt 2 (2x90 sec)
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10
Coup de pied latéral éducatif (2x45 sec)
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11
Abduction 4 pattes (2x90 sec)
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12
Twist allongé (2x45 sec)
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13
Abduction des jambes debout (2x90 sec)
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14
Position de l'enfant (90 sec)
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02. Pilates et fessiers avec poids lestés (37 min)
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01
Etirement des fessiers (2x45 sec)
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02
Relevé de bassin dynamique (90 sec)
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03
Fentes (2x90 sec)
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04
Abduction allongée sur le dos (90 sec)
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05
Coup de pied latéral sur genoux opt 3 (2x90 sec)
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06
Abduction des jambes debout (2x45 sec)
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07
Abduction 4 pattes (2x45 sec)
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08
Coup de pied d'une jambe opt 1 (2x90 sec)
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09
Abduction des jambes allongées (2x90 sec)
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10
Élévation arrière haute jambe pliée (2x45 sec)
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11
Extension du dos opt 4 (90 sec)
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12
Cercle d'une jambe opt 2 (2x90 sec)
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13
Etirement des fessiers (2x90 sec)
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03. Pilates et dos (32 min)
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01
Twist allongé (2x45 sec)
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02
Le chat (90 sec)
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03
Flexion du buste (90 sec)
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04
Gainage genoux (90 sec)
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05
Obliques opt 4 (90 sec)
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06
Cercle d'une jambe opt 3 (2x45 sec)
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07
Cygne opt 3 (90 sec)
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08
Le phoque opt 2 (90 sec)
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09
Enroulé-Déroulé du dos opt 2 (90 sec)
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10
Boomerang opt 1 (90 sec)
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11
Enroulement de la colonne vertébrale opt 1 (90 sec)
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12
Cercle d'une jambe opt 2 (2x45 sec)
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13
Chandelle opt 4 (90 sec)
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14
Essuie glace opt 2 (90 sec)
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15
Position de l'enfant (90 sec)
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16
Relevé de bassin dynamique (90 sec)
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04. Pilates et mobilité (34 min)
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01
Flexion du buste (90 sec)
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02
Le chat (90 sec)
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03
Crunch frontal opt 1 (2x45 sec)
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04
Chandelle opt 1 (90 sec)
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05
Allongement du genou éducatif (90 sec)
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06
Coup de côté à genoux opt 3 (2x45 sec)
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07
Relevé de bassin (90 sec)
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08
Essuie glace éducatif (90 sec)
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09
Élévation arrière haute jambe pliée (2x45 sec)
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10
Montée et descente des épaules éducatif (90 sec)
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11
Boomerang opt 1 (90 sec)
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12
Inclinaison latérale opt 1 (2x90 sec)
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13
Bascule éducatif (90 sec)
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14
Scie opt 1 (90 sec)
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15
Twist allongé (2x45 sec)
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16
Etirement de la colonne vertébrale (90 sec)
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05. Challengez vous avec vos lets de poignets ou de chevilles (31 min)
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01
Le chat (120 sec)
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02
La centaine opt 2 (90 sec)
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03
Gainage dynamique (90 sec)
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04
Etirement des deux jambes opt 1 (90 sec)
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05
Obliques opt 1 (2x45 sec)
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06
Cercle d'une jambe opt 2 (2x90 sec)
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07
Bascule opt 1 (90 sec)
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08
Pompes (90 sec)
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09
Crunch frontal opt 1 (2x45 sec)
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10
Etirement de la colonne vertébrale (90 sec)
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11
Twist allongé (2x45 sec)
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12
Coup de pied des deux jambes opt 1 (90 sec)
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13
Pont une jambe tendue opt 2 (2x45 sec)
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14
Position de la coquille (120 sec)
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06. Pilates et centre (32 min)
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01
Le chat (120 sec)
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02
Cygne opt 3 (90 sec)
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03
Nage ventrale opt 1 (90 sec)
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04
La centaine opt 2 (90 sec)
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05
Etirement des deux jambes opt 1 (90 sec)
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06
Obliques opt 1 (2x45 sec)
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07
Enroulement de la colonne vertébrale opt 1 (90 sec)
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08
Bascule éducatif (90 sec)
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09
Allongement du genou éducatif (90 sec)
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10
Pédalage en l'air éducatif (90 sec)
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11
Crunchs croisés opt 1 (2x45 sec)
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12
Equilibre fessiers (90 sec)
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13
Relevé de bassin statique (90 sec)
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14
Twist allongé (2x60 sec)
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15
Position de la coquille (120 sec)
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07. Pilates vitalité (33 min)
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01
Position de l'enfant (90 sec)
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02
Relevé de bassin dynamique (90 sec)
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03
Enroulement au dessus de la tête éducatif (90 sec)
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04
Rouler comme une balle éducatif (90 sec)
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05
Coup de pied latéral éducatif (2x90 sec)
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06
Essuie glace éducatif (90 sec)
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07
Obliques opt 1 (2x45 sec)
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08
Enroulement de la colonne vertébrale opt 1 (90 sec)
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09
Bascule éducatif (90 sec)
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10
Allongement du genou éducatif (90 sec)
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11
Pédalage en l'air éducatif (90 sec)
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12
Crunchs croisés opt 1 (2x45 sec)
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13
Pointeur opt 2 (90 sec)
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14
Relevé de bassin statique (90 sec)
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15
Position de la coquille (120 sec)
Cette séance vous permet de prendre conscience de votre corps et d'améliorer ainsi votre conscience corporelle.
Les exercices d'alignement corporels et de posture vous permettront d'améliorer vos placements et votre équilibre corporel.
Les lets de poignets accentuent le renforcement musculaire et le challenge.
Bon training :)
Prenez le temps de découvrir vos accessoires. Si vous avez besoin de simplifier une série d'exercices faites des mouvements de plus petite amplitude ou enlever l'accessoire le temps de la récupération.
A la fin de la séance, relâchez au maximum la sangle abdominale. Respirez profondément en gonflant le ventre comme un ballon pour relâcher complètement et agréablement le corps.
Voici un entraînement spécial fessiers qui va vous permettre d'avoir des fesses toniques et des jambes plus étirées grâce aux poids lestés.
Challengez vous !
Lorsque vous travaillez les fessiers, assurez vous de rester concentré sur la position neutre de votre bassin et votre alignement corporel.
Ressentez vos muscles fessiers toniques. Respirez profondément dans les étirements.
Vous allez centrer vos efforts sur vos chaînes postérieures et renforcer votre colonne vertébrale afin d'améliorer votre posture.
Imaginez pendant vos exercices que vous êtes telle une marionnette avec un fil qui tire le sommet de la tête vers le ciel pour toujours vous grandir.
Assurez vous d'être dans un endroit calme et observer les effets bénéfiques de votre séance de la tête aux pieds
Aujourd'hui vos objectifs sont d'associer le renforcement musculaire et l'amélioration de la mobilité articulaire.
Pour une séance efficace, pensez au début de chaque exercice à engager le centre et relâcher toutes les tensions de votre corps. Les exercices de Pilates privilégient la qualité du mouvement plutôt que la quantité. Prenez votre temps et prenez plaisir
Quel que soit votre objectif, nous vous recommandons de prendre le temps dans vos exercices et de respirer profondément. Cela permet des exercices de qualité et le relâchement des tensions musculaires inutiles. Vos objectifs sont le renforcement musculaire et un mieux être général.
Dans cette cinquième séance de la semaine vous allez réaliser différents exercices afin de renforcer l'ensemble du corps en harmonie.
Vous allez travailler différents groupes musculaires dans ces enchaînements. Soyez toujours à l'écoute de votre corps. Assurez vous de solliciter uniquement les muscles nécessaires. Soyez concentré afin d'éviter l'utilisation de muscles qui ne sont pas nécessaires. Maintenez le centre engagé dans chaque mouvement de Pilates. A la fin de l'exercice relâchez le centre.
N'hésitez pas à rester allongé quelques instants et prendre le temps de bien respirer.
Cette séance vise à améliorer la force de votre centre avec utilisation de lets et la conscience corporelle. Développez vos sensations pour améliorer la perception corporelle et réaliser un entrainement de qualité.
Portez votre attention sur votre centre. Observez la façon dont votre taille s'affine lorsque vous engagez votre centre. Votre nombril se rapproche de la colonne vertébrale.
Après cette séance complète prenez le temps de vous étirer. Pensez à relâcher complètement les contractions musculaires. Respirer profondément de la manière la plus agréable pour vous. Associer le travail de renforcement musculaire à la détente en fin de séance.
Cette dernière séance de la semaine vise à améliorer la tonicité globale du corps, améliorer la posture et augmenter le défi par l'utilisation des lets.
Portez votre attention sur votre centre. Observez la façon dont votre taille s'affine lorsque vous engagez votre centre. Votre nombril se rapproche de la colonne vertébrale.
Après cette séance complète prenez le temps de vous étirer. Pensez à relâcher complètement les contractions musculaires. Respirer profondément de la manière la plus agréable pour vous. Associer le travail de renforcement musculaire à la détente en fin de séance.
Semaine 2 - Je progresse en Pilates et poids lestés
Vous avez pratiqué 7 jours avec les lets de chevilles et de poignets. Vous êtes maintenant à l'aise avec le matériel, faites vous confiance. Vous pouvez adapter les exercices sans poids lestés si vous êtes fatigué ou par question de sécurité.
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08. Renforcement du bas du corps (33 min)
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01
Le chat (120 sec)
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02
Abduction des jambes allongées (2x45 sec)
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03
Crunch frontal opt 2 (90 sec)
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04
Abduction allongée sur le dos (90 sec)
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05
Pont une jambe tendue opt 2 (2x45 sec)
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06
Abduction 4 pattes (2x45 sec)
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07
Tire-bouchon opt 3 (90 sec)
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08
Crunch frontal opt 1 (2x45 sec)
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09
Coup de pied latéral opt 1 (2x90 sec)
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10
Etirement d'une jambe opt 1 (90 sec)
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11
Nage ventrale opt 1 (90 sec)
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12
Coup de côté à genoux opt 3 (2x90 sec)
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13
Position de l'enfant (90 sec)
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14
Etirement des fessiers (2x60 sec)
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09. Tonicité et mobilité (33 min)
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01
Le chat (120 sec)
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02
Etirement des deux jambes opt 1 (90 sec)
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03
Le phoque opt 2 (90 sec)
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04
Inclinaison latérale opt 1 (2x90 sec)
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05
La centaine opt 2 (90 sec)
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06
Twist allongé (2x45 sec)
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07
Tire-bouchon opt 1 (90 sec)
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08
Pompes (90 sec)
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09
Chandelle opt 2 (90 sec)
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10
La centaine opt 2 (90 sec)
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11
Gainage dynamique (90 sec)
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12
Coup de pied latéral sur genoux opt 1 (2x90 sec)
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13
Position de la coquille (120 sec)
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14
Le chat (120 sec)
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10. Posture, silhouette et sangle abdominale (34 min)
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01
Le chat (120 sec)
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02
Abduction 4 pattes (2x45 sec)
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03
Abduction allongée sur le dos (90 sec)
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04
Abduction des jambes allongées (2x45 sec)
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05
Crunch frontal opt 2 (90 sec)
-
06
Tire-bouchon opt 3 (90 sec)
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07
Crunch frontal opt 1 (2x45 sec)
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08
Pont une jambe tendue opt 2 (2x45 sec)
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09
Coup de pied latéral sur genoux opt 1 (2x90 sec)
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10
Etirement d'une jambe opt 2 (2x45 sec)
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11
Cercle d'une jambe opt 2 (2x90 sec)
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12
Essuie glace opt 1 (90 sec)
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13
Position de la coquille (120 sec)
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14
Le chat (120 sec)
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11. Je renforce les muscles du bassin (34 min)
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01
Le chat (120 sec)
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02
Enroulé / Déroulé du dos éducatif (90 sec)
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03
Pointeur opt 2 (90 sec)
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04
Etirement des jambes opt 1 (90 sec)
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05
Élévation arrière haute jambe tendue (2x45 sec)
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06
Allongement du genou éducatif (90 sec)
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07
Pont une jambe tendue opt 2 (2x45 sec)
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08
Coup de pied latéral sur genoux opt 1 (2x90 sec)
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09
Etirement d'une jambe opt 2 (2x45 sec)
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10
Cercle d'une jambe opt 2 (2x90 sec)
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11
Essuie glace opt 1 (90 sec)
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12
Abduction des jambes allongées (2x45 sec)
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13
Position de la coquille (120 sec)
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14
Le chat (120 sec)
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12. Renforcement de la sangle abdominale (29 min)
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01
Le chat (120 sec)
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02
Enroulé / Déroulé du dos éducatif (90 sec)
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03
Pointeur opt 2 (90 sec)
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04
Etirement des jambes opt 1 (90 sec)
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05
Allongement du genou éducatif (90 sec)
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06
Coup de pied latéral sur genoux opt 1 (2x90 sec)
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07
Obliques opt 3 (90 sec)
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08
Crunchs croisés opt 1 (2x45 sec)
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09
Etirement d'une jambe opt 2 (2x45 sec)
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10
Boomerang opt 2 (90 sec)
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11
Essuie glace opt 1 (90 sec)
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12
Position de l'enfant (90 sec)
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13
Relevé de bassin dynamique (90 sec)
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13. Renforcement musculaire complet (34 min)
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01
Relevé de bassin dynamique (90 sec)
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02
Fentes (2x90 sec)
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03
Pointeur opt 2 (90 sec)
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04
Etirement des jambes opt 1 (90 sec)
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05
Inclinaison latérale opt 2 (2x90 sec)
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06
Etirement des deux jambes opt 2 (90 sec)
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07
Coup de pied latéral sur genoux opt 1 (2x90 sec)
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08
Obliques opt 3 (90 sec)
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09
Pont une jambe tendue opt 3 (2x45 sec)
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10
Etirement d'une jambe opt 2 (2x45 sec)
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11
Abduction des jambes allongées (2x45 sec)
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12
Abduction allongée sur le dos (90 sec)
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13
Position de l'enfant (90 sec)
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14
Relevé de bassin dynamique (90 sec)
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14. Pilates et posture (29 min)
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01
Le chat (120 sec)
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02
Enroulé / Déroulé du dos opt 2 (90 sec)
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03
Rouler comme une balle opt 2 (90 sec)
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04
Scie opt 1 (90 sec)
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05
Etirement de la colonne vertébrale (90 sec)
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06
Le phoque opt 2 (90 sec)
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07
Nage ventrale opt 1 (90 sec)
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08
Boomerang opt 2 (90 sec)
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09
Pont une jambe tendue opt 3 (2x45 sec)
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10
Twist allongé (2x45 sec)
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11
Cygne opt 3 (90 sec)
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12
Cercle d'une jambe opt 2 (2x45 sec)
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13
Respiration (90 sec)
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14
Relevé de bassin dynamique (90 sec)
Travaillez les cuisses, les fessiers et les abdominaux pour développer un corps tonique et fort.
Un travail de renforcement musculaire du bas du corps réalisé en qualité se fait par une conscience de l'importance du centrage pour verrouiller les abdominaux et protéger vos lombaires tout au long de l'exercice.
Prenez bien le temps de respirer. N'hésitez pas à pratiquer à plusieurs pour entretenir votre motivation.
Cette séance fait travailler l'ensemble du corps et vise à améliorer votre amplitude articulaire.
Commencez par de petites amplitudes de mouvements en vous assurant que vou faites des exercices de qualité. Ensuite cherchez à vous challenger et réalisez des mouvements de plus en plus grands.
Prenez le temps de revenir en position assise puis debout. Observer les changements corporels et votre gain de mobilité articulaire.
Cette séance fait travailler l'ensemble du corps et vise retrouver une posture tonique et une jolie silhouette affinée et tonique
Commencez par de petites amplitudes de mouvements en vous assurant que vous faites des exercices de qualité. Ensuite cherchez à vous challenger et réalisez des mouvements de plus en plus grands.
Après cette séance dédiée aux abdominaux et aux muscles fessiers, insistez bien sur les étirements proposés et répétez autant que nécessaire.
Cette séance permet de renforcer et d'étirer les muscles du bassin et du dos. Les psoas appelés "les muscles de l'âme" sont souvent sources de douleurs au quotidien dans la fatigue et le stress.
Commencez par de petites amplitudes de mouvements en vous assurant que vous faites des exercices de qualité. Ensuite cherchez à vous challenger et réalisez des mouvements de plus en plus grands.
Après cette séance dédiée aux abdominaux et aux muscles fessiers, insistez bien sur les étirements proposés et répétez autant que nécessaire.
Cette séance permet de renforcer principalement le centre en utilisant des enchainements de Pilates fluides et variés qui vont mettre au défi vos abdominaux par l'utilisation de vos lets.
L'engagement du centre nécessite l'engagement du périnée, du transverse et des obliques. Votre taille s'affine et le nombril se rapproche de votre colonne vertébrale.
Assurez vous d'être dans un endroit calme et observer les effets bénéfiques de votre séance de la tête aux pieds
Cette séance vous fera travailler l'ensemble du corps pour une silhouette harmonieuse. Votre travail sera basé sur la force du centre et les étirements des chaînes postérieures.
Durant les enchainements, visualisez votre cage thoracique comme un accordéon. Utilisez le volume de la cage thoracique pour respirer profondément. Tandis que le centre reste fort et le nombril rapproché de votre colonne vertébrale. Evitez toute poussée ventrale.
Relaxer vous au calme en utilisant la respiration ventrale. Posez vous un instant pour accueillir les changements dans votre corps et l'énergie
Cette séance permet de renforcer les muscles de la posture (abdominaux, dorsaux et fessiers) tout en améliorant la façon de vous tenir debout et assis.
Le centre reste fort et le nombril rapproché de votre colonne vertébrale. Evitez toute poussée ventrale. Cherchez à vous autograndir tout au long de la séance
Accueillez les sensations de votre séance en position allongée sur le tapis. La colonne vertébrale est étirée, le dos plus plat et présent à vous même. Ensuite placez vous debout contre le mur et observez les sensations.
Semaine 3 - Pilates et poids lestés : niveau intermédiaire
Vous êtes à la moitié de votre programme d'entraînement avec poids lestés et vous vous préparez à commencer votre troisième semaine de routine Pilates. De nouveaux enchaînements avec de nouveaux défis à relever.
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15. Un corps plus tonique grâce au Pilates et poids lestés (38 min)
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01
Respiration (120 sec)
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02
Le chat (120 sec)
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03
Extension du dos opt 4 (90 sec)
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04
Pédalage en l'air opt 2 (90 sec)
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05
Abduction des jambes allongées (2x90 sec)
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06
Abduction allongée sur le dos (90 sec)
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07
Élévation arrière haute jambe pliée (2x45 sec)
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08
Essuie glace opt 2 (90 sec)
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09
Chandelle opt 4 (90 sec)
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10
Etirement des jambes opt 1 (90 sec)
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11
Etirement d'une jambe opt 1 (90 sec)
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12
Nage ventrale opt 1 (90 sec)
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13
La centaine opt 3 (90 sec)
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14
Coup de pied latéral sur genoux opt 1 (2x90 sec)
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15
Position de l'enfant (120 sec)
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16
Etirement des fessiers (2x60 sec)
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16. Pilates et posture (31 min)
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01
Le chat (120 sec)
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02
Le phoque opt 2 (90 sec)
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03
Essuie glace opt 2 (90 sec)
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04
Cygne opt 3 (90 sec)
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05
Cercle d'une jambe opt 2 (2x90 sec)
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06
Nage 4 pattes opt 1 (2x45 sec)
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07
Etirement de la colonne vertébrale (90 sec)
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08
Gainage genoux (90 sec)
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09
Twist allongé (2x45 sec)
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10
Cygne opt 3 (90 sec)
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11
Enroulé / Déroulé du dos opt 2 (90 sec)
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12
Rouler comme une balle opt 2 (90 sec)
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13
Position de la coquille (120 sec)
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14
Le chat (120 sec)
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17. Gagner en mobilité articulaire et souplesse (31 min)
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01
Le chat (120 sec)
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02
Scie opt 1 (90 sec)
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03
Rouler comme une balle opt 3 (90 sec)
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04
Bascule opt 2 (90 sec)
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05
La centaine opt 3 (90 sec)
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06
Etirement des deux jambes opt 1 (90 sec)
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07
Obliques opt 4 (90 sec)
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08
Crunch frontal opt 1 (2x45 sec)
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09
Coup de pied des deux jambes opt 3 (90 sec)
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10
Cercle d'une jambe opt 2 (2x90 sec)
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11
Enroulement de la colonne vertébrale opt 4 (90 sec)
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12
Pompes (90 sec)
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13
Position de la coquille (120 sec)
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14
Le chat (120 sec)
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18. Un corps tonique et une silhouette affinée (33 min)
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01
Le chat (120 sec)
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02
Etirement de la colonne vertébrale (90 sec)
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03
Coup de pied latéral opt 1 (2x90 sec)
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04
Nage ventrale opt 1 (90 sec)
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05
Coup de pied latéral sur genoux opt 2 (2x90 sec)
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06
Twist allongé (2x45 sec)
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07
Pointeur opt 2 (90 sec)
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08
Enroulé / Déroulé du dos opt 2 (90 sec)
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09
Cygne opt 3 (90 sec)
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10
Obliques opt 3 (90 sec)
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11
Inclinaison latérale opt 2 (2x90 sec)
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12
Position de la coquille (120 sec)
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13
Respiration (120 sec)
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19. Combinaisons de renforcements musculaires et étirements (31 min)
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01
Le chat (120 sec)
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02
Abduction des jambes allongées (2x90 sec)
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03
Allongement du genou éducatif (90 sec)
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04
Tire-bouchon opt 2 (90 sec)
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05
Ouverture de hanches éducatif (90 sec)
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06
La centaine opt 3 (90 sec)
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07
Montée et descente des épaules éducatif (90 sec)
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08
Enroulement au dessus de la tête opt 4 (90 sec)
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09
Coup de pied latéral sur genoux opt 3 (2x90 sec)
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10
Etirement des fessiers (2x45 sec)
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11
Nage 4 pattes opt 1 (2x45 sec)
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12
Enroulement de la colonne vertébrale opt 4 (90 sec)
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13
Position de l'enfant (120 sec)
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20. Renforcer l'ensemble de corps en harmonie (32 min)
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01
Relevé de bassin dynamique (90 sec)
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02
Pont une jambe tendue opt 2 (2x45 sec)
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03
Crunch frontal opt 2 (90 sec)
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04
Tire-bouchon opt 3 (90 sec)
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05
Coup de pied latéral opt 1 (2x90 sec)
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06
Etirement des deux jambes opt 2 (90 sec)
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07
Coup de pied latéral sur genoux opt 1 (2x90 sec)
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08
Obliques opt 3 (90 sec)
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09
Pont une jambe tendue opt 3 (2x45 sec)
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10
Teaser opt 1 (2x45 sec)
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11
Abduction des jambes allongées (2x90 sec)
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12
Abduction allongée sur le dos (90 sec)
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13
Relevé de bassin dynamique (120 sec)
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21. Pilates spécial dos, abdominaux et fessiers (30 min)
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01
Le chat (120 sec)
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02
Enroulé / Déroulé du dos opt 2 (90 sec)
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03
Rouler comme une balle opt 2 (90 sec)
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04
Scie opt 1 (90 sec)
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05
Etirement de la colonne vertébrale (90 sec)
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06
Le phoque opt 2 (90 sec)
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07
Nage ventrale opt 1 (90 sec)
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08
Boomerang opt 2 (90 sec)
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09
Pont une jambe tendue opt 3 (2x45 sec)
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10
Twist allongé (2x45 sec)
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11
Cygne opt 3 (90 sec)
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12
Cercle d'une jambe opt 2 (2x90 sec)
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13
Relevé de bassin dynamique (90 sec)
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14
Respiration (90 sec)
Cette séance vous propose un ensemble d'enchaînements fluides pour renforcer l'ensemble du corps de façon harmonieuse.
Vous progressez dans cette troisième semaine d'entrainement. Restez toujours attentifs à votre placement, votre centrage et votre respiration thoracique.
Etirez-vous de nouveau, comme si vous sortiez du lit. Faites circuler l'énergie dans toutes les parties du corps.
Cet entraînement vise à renforcer les muscles du dos pour améliorer votre posture générale. Votre dos sera plus tonique, la colonne vertébrale plus étirée et les cervicales libres de toutes tensions.
Améliorez votre posture en étant à l'écoute de vos sensations. Placez le regard à l'horizon et ouvrez votre cage thoracique. Veillez à mettre de l'énergie dans votre colonne vertébrale et engagez le centre
Accueillez les sensations de votre séance en position allongée sur le tapis. La colonne vertébrale est étirée, le dos plus plat et présent à vous même. Ensuite placez vous debout contre le mur et observez les sensations.
Votre séance vous fait prendre conscience de votre corps et des connexions entre chaque muscle et chaque articulation. Vous apprenez à travailler dans des amplitudes adaptées à vos besoins sans forcer.
La respiration vous aide à améliorer vos mouvements et à gagner en souplesse. Pensez à la respiration thoracique. Expirez par la bouche dans l'effort. Inspirez par le nez quand vous reposez les membres au sol.
Observez l'amélioration de votre mobilité articulaire et de votre souplesse: faites des mouvements d'épaules, de bras, réalisez des cercles. Observez l'ouverture de vos hanches. Les jambes allongées sont plus longues.
Cette séance est dédiée au travail de posture, à l'engagement du centre et des obliques pour travailler une silhouette affinée et harmonieuse.
Pour bien engager les muscles obliques: abaissez les côtes situées sous votre poitrine vers les épines iliaques situées sur le bassin. Imaginez deux lignes droites d'une salopette de pantalon qui sont toniques. Cela représente les deux lignes obliques.
Après cette séance dédiée aux abdominaux et aux muscles fessiers, insistez bien sur les étirements proposés et répétez autant que nécessaire.
Aujourd'hui votre objectif est d'utiliser le Pilates comme un excellent moyen de délier les tensions du corps et de devenir plus grand.
Dans les moments de fatigue ou de stress, nous avons tendance à nous raidir ou à enrouler nos épaules vers l'avant. Profitons de ce jour 5 pour vous donner un maximum d'énergie tant dans votre posture que dans vos muscles.
Doucement revenez debout. Prenez conscience de vos appuis, mobilisez la tête, enroulez les épaules, dessinez des cercles avec votre bassin, mobilisez l'articulation de la hanche. Marcher doucement, puis un peu plus vite. Observez les changements dans votre corps.
Cette séance travaille les principaux groupes musculaires.
Assurez vous de travailler sans contraintes inutiles. Veillez à détendre la machoire, les cervicales et les épaules. Un corps libre de toutes tensions inutiles est un corps en bonne santé
Accueillez l'ensemble des sensations de votre séance. Réalisez un balayage corporel de la tête aux pieds. Comparez votre état physique avant cette séance avec votre état physique de maintenant. Conscientisez tous les changements corporels positifs.
Cette séance permet de renforcer les muscles de la posture (abdominaux, dorsaux et fessiers) tout en améliorant la façon de vous tenir debout et assis.
Le centre reste fort et le nombril rapproché de votre colonne vertébrale. Evitez toute poussée ventrale. Cherchez à vous autograndir tout au long de la séance
Accueillez les sensations de votre séance en position allongée sur le tapis. La colonne vertébrale est étirée, le dos plus plat et présent à vous même. Ensuite placez vous debout contre le mur et observez les sensations.
Semaine 4 - Pilates et poids lestés : niveau confirmé
Vous êtes dans la dernière ligne droite de votre programme d'entraînement avec poids lestés. Donnez tout dans ces derniers enchainements !
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22. Un corps plus tonique grâce au Pilates et poids lestés (38 min)
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01
Respiration (120 sec)
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02
Le chat (120 sec)
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03
Scie opt 1 (90 sec)
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04
Pompes (90 sec)
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05
Cercle d'une jambe opt 3 (2x90 sec)
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06
Enroulement de la colonne vertébrale opt 3 (90 sec)
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07
Élévation arrière haute jambe pliée (2x45 sec)
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08
Crunch frontal opt 2 (90 sec)
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09
Chandelle opt 4 (90 sec)
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10
Pédalage en l'air opt 3 (90 sec)
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11
Inclinaison latérale opt 2 (2x90 sec)
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12
Allongement du genou opt 1 (90 sec)
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13
Extension triceps (90 sec)
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14
Rouler comme une balle opt 3 (90 sec)
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15
Position de l'enfant (120 sec)
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16
Etirement des fessiers (2x60 sec)
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23. Pilates mobilité articulaire (31 min)
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01
Le chat (120 sec)
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02
Pont une jambe tendue opt 3 (2x45 sec)
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03
Rouler comme une balle opt 3 (90 sec)
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04
Coup de pied des deux jambes opt 3 (90 sec)
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05
Le phoque opt 3 (90 sec)
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06
Extension triceps (90 sec)
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07
Coup de pied latéral opt 2 (2x90 sec)
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08
Fentes (2x45 sec)
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09
Nage ventrale opt 1 (90 sec)
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10
Coup de pied latéral sur genoux opt 3 (2x90 sec)
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11
Enroulement au dessus de la tête opt 4 (90 sec)
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12
La centaine opt 3 (90 sec)
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13
Le chat (120 sec)
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24. Renforcement du bas du corps (33 min)
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01
Relevé de bassin dynamique (90 sec)
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02
Abduction allongée sur le dos (90 sec)
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03
Coup de pied des deux jambes opt 1 (90 sec)
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04
Nage 4 pattes opt 1 (2x45 sec)
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05
Gainage genoux (90 sec)
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06
Pont une jambe tendue opt 3 (2x45 sec)
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07
Abduction des jambes allongées (2x90 sec)
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08
Élévation arrière haute jambe pliée (2x45 sec)
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09
Élévation arrière haute jambe tendue (2x45 sec)
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10
Pédalage en l'air opt 3 (90 sec)
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11
Coup de pied latéral opt 2 (2x90 sec)
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12
Abduction 4 pattes (2x45 sec)
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13
Position de la coquille (120 sec)
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14
Le chat (120 sec)
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25. J'affine la taille grâce au Pilates (32 min)
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01
Le chat (120 sec)
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02
Etirement de la colonne vertébrale (90 sec)
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03
Coup de pied latéral opt 1 (2x90 sec)
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04
Nage ventrale opt 1 (90 sec)
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05
Coup de pied latéral sur genoux opt 2 (2x90 sec)
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06
Twist allongé (2x45 sec)
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07
Pointeur opt 2 (90 sec)
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08
Enroulé / Déroulé du dos opt 2 (90 sec)
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09
Cygne opt 3 (90 sec)
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10
Obliques opt 3 (90 sec)
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11
Inclinaison latérale opt 2 (2x90 sec)
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12
Position de la coquille (120 sec)
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13
Respiration (120 sec)
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26. Pilates et dos (33 min)
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01
Le chat (120 sec)
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02
Cercle d'une jambe opt 3 (2x90 sec)
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03
Coup de pied des deux jambes opt 3 (90 sec)
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04
Etirement des jambes opt 2 (90 sec)
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05
La centaine opt 3 (90 sec)
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06
Chandelle opt 2 (90 sec)
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07
Enroulement au dessus de la tête opt 4 (90 sec)
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08
Cygne opt 3 (90 sec)
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09
Coup de pied latéral sur genoux opt 3 (2x90 sec)
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10
Rouler comme une balle opt 3 (90 sec)
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11
Nage 4 pattes opt 1 (2x45 sec)
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12
Essuie glace opt 2 (90 sec)
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13
Position de l'enfant (120 sec)
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14
Relevé de bassin dynamique (120 sec)
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27. Renforcer l'ensemble de corps en harmonie (30 min)
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01
Relevé de bassin dynamique (90 sec)
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02
Chandelle opt 2 (90 sec)
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03
Enroulement au dessus de la tête opt 4 (90 sec)
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04
Tire-bouchon opt 3 (90 sec)
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05
Cercle d'une jambe opt 3 (2x90 sec)
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06
Etirement des deux jambes opt 2 (90 sec)
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07
Coup de pied latéral sur genoux opt 3 (2x90 sec)
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08
Twist allongé (2x45 sec)
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09
Pont une jambe tendue opt 3 (2x45 sec)
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10
Teaser opt 1 (2x45 sec)
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11
Essuie glace opt 2 (90 sec)
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12
Crunch frontal opt 2 (90 sec)
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13
Relevé de bassin dynamique (120 sec)
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28. Pilates vitalité et "mieux être" (32 min)
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01
Le chat (120 sec)
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02
Coup de pied latéral sur genoux opt 3 (2x90 sec)
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03
Essuie glace opt 2 (90 sec)
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04
Pédalage en l'air opt 3 (90 sec)
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05
Enroulement au dessus de la tête opt 4 (90 sec)
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06
Cercle d'une jambe opt 3 (2x45 sec)
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07
Twist allongé (2x45 sec)
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08
Nage ventrale opt 1 (90 sec)
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09
Crunch frontal opt 2 (90 sec)
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10
Tire-bouchon opt 3 (90 sec)
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11
Etirement des deux jambes opt 2 (90 sec)
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12
Obliques opt 3 (90 sec)
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13
Position de l'enfant (120 sec)
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14
Etirement des fessiers (2x60 sec)
Cette séance vous propose un ensemble d'enchaînements fluides pour renforcer l'ensemble du corps de façon harmonieuse.
Vous progressez dans cette quatrième semaine d'entraînement. Restez toujours attentifs à votre placement, votre centrage et votre respiration thoracique.
Etirez vous de nouveau, comme si vous sortiez du lit. Faites circuler l'énergie dans toutes les parties du corps.
Cet entraînement permet de délier les tensions du corps et de gagner en mobilité articulaire.
Pratiquer le Pilates c'est obtenir un corps plus tonique et plus souple.
Améliorez votre posture en étant à l'écoute de les sensations. Placez le regard à l'horizon et ouvrez votre cage thoracique. Veillez à mettre de l'énergie dans votre colonne vertébrale et engagez le centre.
Accueillez les sensations de votre séance en position allongée sur le tapis. La colonne vertébrale est étirée, le dos plus plat et présent à vous même. Ensuite placez vous debout contre le mur et observez les sensations.
Votre séance insiste sur le travail des cuisses et des fessiers.
Assurez vous de maintenir une colonne vertébrale tonique, le bassin en position neutre et le centre fort tout au long de la séance.
Observez l'ouverture de les hanches. Les jambes allongées sont plus longues.
Cette séance est dédiée au travail de posture, à l'engagement du centre et des obliques pour travailler une silhouette affinée et harmonieuse.
Pour bien engager les muscles obliques: abaissez les côtes situées sous votre poitrine vers les épines iliaques situées sur le bassin. Imaginez deux lignes droites d'une salopette de pantalon qui sont toniques. Cela représente les deux lignes obliques.
Après cette séance dédiée aux abdominaux et aux muscles fessiers, insistez bien sur les étirements proposés et répétez autant que nécessaire.
Aujourd'hui votre objectif est d'utiliser le Pilates comme un excellent moyen de délier les tensions du corps et de devenir plus grand.
Imaginez pendant les exercices que vous êtes telle une marionnette avec un fil qui tire le sommet de la tête vers le ciel pour toujours vous grandir.
Doucement revenez debout. Prenez conscience de les appuis, mobilisez la tête, enroulez les épaules, dessinez des cercles avec votre bassin, mobilisez l'articulation de la hanche. Marchez doucement, puis un peu plus vite. Observez les changements dans votre corps.
Cet entraînement complet permet de renforcer l'ensemble du corps en équilibre.
Assurez vous de travailler sans contraintes inutiles. Veillez à détendre la mâchoire, les cervicales et les épaules. Un corps libre de toutes tensions inutiles est un corps en bonne santé
Accueillez l'ensemble des sensations de votre séance. Réalisez un balayage corporel de la tête aux pieds. Comparez votre état physique avant cette séance avec votre état physique de maintenant. Conscientisez tous les changements corporels positifs.
Cette dernière séance vous propose un ensemble d'enchaînements fluides pour renforcer l'ensemble du corps de façon harmonieuse.
Bon entraînement :)
Dernière séance du programme, prenez plaisir !
Bravo, vous avez fini ce programme. J'espère que ce dernier vous a plu. Vous pouvez être fier de vous.
Conseil du coach
Amandine Brasselet
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
