Je prépare mes vacances sportives

Débutant 4 semaines 3x/semaine

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Les vacances arrivent à grand pas. Ce programme permet de reprendre le rythme et de s'y préparer physiquement !

Avec deux séances de renforcement et une séance d'étirement par semaine, grâce a ce programme de 4 semaines, vous vous sentirez plus en forme, aurez une meilleure endurance et force musculaire pour aborder l'été sereinement.

Bon entraînement !

N'hésitez pas à nous partager vos expériences en nous laissant un petit avis :)

Julie Guery

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Semaine 1

2 circuits différents et 1 séance d'étirement pour un travail complet.

01. Circuit #1 (25 min)

Séance 1 : Circuit #1 (25 min)

Ce circuit est composé d'un échauffement puis d'un enchaînement d'exercices type pompes, squats et relevés de bassin.

Cette séance est proposée avec une corde à sauter et des haltères. Si vous ne possédez pas ce matériel, il suffit de réaliser l'échauffement sans corde à sauter et de faire une série de pompes sur genoux à la place des écartés haltères.

Bonne séance

Conseil avant séance

Réalisez 3 fois le circuit avec 2 minutes de récupération entre chaque.
On travaille en 30/30 c'est-à-dire 30" de travail puis 30" de récup.
Optez pour une tenue confortable, une serviette et une gourde d'eau.
Pour vous donner encore plus envie, faites-vous accompagner de votre playlist préférée.

Déroulé de la séance

01
Circuit : Corde à sauter (30 sec)
02
Squat (30 sec)
03
Fentes alternées (30 sec)
04
Écartés haltères (30 sec)
05
Pompes à genoux (30 sec)
06
Gainage sur mains (30 sec)
07
Récupération (2 min)
08
Circuit#1
09
Récupération (2 min)
10
Circuit#2
11
Étirement : Fessiers (2x20 sec)
12
Étirement : Ischios debout (20 sec)
13
Étirement : Quadriceps (2x20 sec)

Conseil après séance

Bravo ! Votre première séance est terminée. Une récupération active est conseillée pour demain : Run, vélo, marche

02. Circuit#2 (30 min)

Séance 2 : Circuit#2 (30 min)

On reprend le même format que le circuit #1 avec d'autres exercices.

Bonne séance !

Conseil avant séance

Déroulé de la séance

01
Circuit : Squats (30 sec)
02
Planche latérale (2x15 sec)
03
Levé de genou (2x60 sec)
04
Poussée des épaules (30 sec)
05
Biceps (30 sec)
06
Gainage sur mains (30 sec)
07
Crunch oblique (30 sec)
08
Squat sumo (30 sec)
09
Récupération (2 min)
10
Circuit#1
11
Récupération (2 min)
12
Circuit#2
13
Étirement : Fessiers (2x20 sec)
14
Étirement : Ischios debout (20 sec)
15
Étirement : quadriceps (2x20 sec)

Conseil après séance

Le travail de renforcement est terminé pour cette semaine.
La prochaine séances sera consacrée aux étirements.
Ils sont essentiels pour éviter les compensations musculaires et articulaires pouvant causer blessures et/ou douleurs.

03. Étirements (25 min)

Séance 3 : Étirements (25 min)

Voici une séance d'étirement de 25 minutes.

Elle est nécessaire pour assouplir les muscles sollicités pendant la pratique du renforcement musculaire.
Elle permettra d'améliorer la mobilité et d'éviter les compensations articulaires et musculaires, responsables de douleurs et parfois de blessures.

Vous aurez besoin d'une sangle lors de la séance mais n'hésitez pas à la remplacer par une serviette si vous n'en avez pas.

Conseil avant séance

Ce n'est pas une séance sous forme de circuit ! Trente minutes d'étirements en vous laissant guider et en appréciant les sensations.
Pensez à bien respirer et à vous détendre tout en respectant vos limites.

Déroulé de la séance

01
Autograndissement (60 sec)
02
Enroulé vertébral (60 sec)
03
Épaules (60 sec)
04
Dos (debout) (60 sec)
05
Quadriceps (2x45 sec)
06
Mollets (2x45 sec)
07
Chevalier servant (2x45 sec)
08
Le chat (60 sec)
09
Position de l'enfant (60 sec)
10
Adducteurs (60 sec)
11
Ischios (debout) (60 sec)
12
Dos (allongé) (60 sec)
13
Dos (une jambe) (2x45 sec)
14
Fessiers (2x45 sec)
15
Ischios (allongé) (2x45 sec)
16
Relaxation (3 min)

Conseil après séance

Bravo ! Voici une bonne séance d'étirement pour soulager les tensions musculaires et articulaires.

Semaine 2 - Semaine 2

Démarrez en douceur, prenez le temps de réaliser correctement les exercices et allez à votre rythme.

04. Circuit #1 (27 min)

Séance 4 : Circuit #1 (27 min)

Voici le premier circuit de la semaine !
Il vous permettra de continuer à vous renforcer et à améliorer votre endurance musculaire.

Bonne séance

Conseil avant séance

Vous aurez besoin d'haltères mais cet accessoire est facultatif. Il est tout à fait possible de réaliser les exercices avec le poids de votre corps.

Déroulé de la séance

01
Circuit : Montées de genoux 30"
02
Gainage élévation bras 30"
03
Squat demi tour 30"
04
Swing Haltères 30"
05
Gainage sur mains 30"
06
Grimpeur lent 30"
07
Pompes à genoux 30"
08
Récupération (2 min)
09
Circuit#1 7'
10
Récupération 2'
11
Circuit#1 7'
12
Étirement : Fessiers
13
Étirement : Ischios debout
14
Étirement : Quadriceps

Conseil après séance

Bravo ! Le prochain circuit sera différent. De nouveaux exercices vous attendent !

05. Circuit#2 (26 min)

Séance 5 : Circuit#2 (26 min)

Voici le deuxième circuit de la semaine. Il comprend des phases de récupération plus courte.
L'objectif est de monter en intensité.

Conseil avant séance

Vous aurez besoin d'haltères (facultatif).
Il est tout à fait possible de réaliser les exercices avec le poids de votre corps.

Déroulé de la séance

01
Circuit : Corde à sauter 30"
02
Relevé du bassin une jambe 30"
03
Poussée des épaules 30"
04
Grimpeur lent 30"
05
Corde à sauter twist 30"
06
Crunch oblique 30"
07
Fentes pliométriques 30"
08
Squat sumo 30"
09
Récupération 2'
10
Circuit#1 6'15"
11
Récupération 2'
12
Circuit#1 6'15"
13
Étirement : Fessiers
14
Étirement : Ischios debout
15
Étirement : Quadriceps

Conseil après séance

Super ! Pensez à vous hydrater et à bien vous alimenter.

06. Étirements (25 min)

Séance 6 : Étirements (25 min)

Conseil avant séance

Déroulé de la séance

01
Autograndissement 60"
02
Enroulé vertébral 60"
03
Épaules 60"
04
Dos (debout) 60"
05
Quadriceps 90"
06
Mollets 60"
07
Chevalier servant 90"
08
Le chat 60"
09
Position de l'enfant 60"
10
Adducteurs 60"
11
Ischios (debout) 60"
12
Dos (allongé) 60"
13
Dos (une jambe) 90"
14
Fessiers 90"
15
Ischios (allongé) 90"
16
Relaxation 180"

Conseil après séance

Bravo ! Voici une bonne séance d'étirement pour soulager les tensions musculaires et articulaires.

Semaine 3 - Semaine 3

Voici la troisième semaine d'entraînement. Accrochez-vous, gardez le rythme et pensez à adapter si besoin.

07. Circuit #1 (30 min)

Séance 7 : Circuit #1 (30 min)

On reprend les séances de la semaine 1, avec des temps de travail plus long : on passe à 45 secondes d'effort.

Conseil avant séance

3 séries sont conseillées mais n'oubliez pas que vous pouvez toujours adapter votre entrainement aux sensations du jour et à votre niveau sportif

Déroulé de la séance

01
Circuit : Corde à sauter 45"
02
Squat 45"
03
Fentes alternées 45"
04
Écarté haltères 45"
05
Pompes à genoux 45"
06
Gainage sur mains 45"
07
Récupération 2'
08
Circuit#1 7'10"
09
Récupération 2'
10
Circuit#1 7'10"
11
Étirement : Fessiers
12
Étirement : Ischios debout
13
Étirement : Quadriceps

Conseil après séance

Pensez à intégrer des jours de repos entre vos séances sous forme de récupération active somme de la marche, du jog ou du vélo.

08. Circuit#2 (33 min)

Séance 8 : Circuit#2 (33 min)

Un nouveau circuit pour vous ! Vous y retrouverez des temps de travail plus longs.

Conseil avant séance

Si cela vous semble trop intense, limitez-vous à 1 ou 2 séries. Vous pourrez refaire ce programme en essayant de vous fixer l'objectif de 3 séries.

Déroulé de la séance

01
Circuit : Squats 45"
02
Planche latérale 45"
03
Levé de genou 45"
04
Poussées des épaules 45"
05
Biceps 45"
06
Gainage sur mains 45"
07
Crunch oblique 45"
08
Squat sumo 45"
09
Récupération 2'
10
Circuit#1 10'
11
Récupération 2'
12
Circuit#1 10'
13
Étirement : Fessiers
14
Étirement : Ischios debout
15
Étirement : Quadriceps

Conseil après séance

09. Étirements (25 min)

Séance 9 : Étirements (25 min)

Conseil avant séance

Déroulé de la séance

01
Autograndissement 60"
02
Enroulé vertébral 60"
03
Épaules 60"
04
Dos (debout) 60"
05
Quadriceps 90"
06
Mollets 60"
07
Chevalier servant 90"
08
Le chat 60"
09
Position de l'enfant 60"
10
Adducteurs 60"
11
Ischios (debout) 60"
12
Dos (allongé) 60"
13
Dos (une jambe) 90"
14
Fessiers 90"
15
Ischios (allongé) 90"
16
Relaxation 180"

Conseil après séance

Bravo ! Voici une bonne séance d'étirement pour soulager les tensions musculaires et articulaires.

Semaine 4 - Semaine 4

Voici la 4ème semaine avec au programme 2 séances typées "circuit" et une séance "étirements"

10. Circuit #1 (30 min)

Séance 10 : Circuit #1 (30 min)

On reprend les séances de la semaine 2, avec des temps de travail plus longs : on passe à 45 secondes d'effort.

Conseil avant séance

Restez motivé ! Accrochez-vous ! Vous verrez bientôt les résultats !

Déroulé de la séance

01
Circuit : Montées de genoux 45"
02
Gainage élévation bras 45"
03
Squat demi tour 45"
04
Swing haltères 45"
05
Gainage sur mains 45"
06
Grimpeur lent 45"
07
Pompes à genoux 45"
08
Récupération 2'
09
Circuit#1 8'40"
10
Récupération 2'
11
Circuit#1 8'40"
12
Étirement : Fessiers
13
Étirement : Ischios debout
14
Étirement : Quadriceps

Conseil après séance

Vous y êtes presque ! Il vous reste 2 séances pour terminer ce programme !

11. Circuit#2 (32 min)

Séance 11 : Circuit#2 (32 min)

Voici le deuxième circuit de la semaine. Il comprend des phases de récupération plus courtes.
L'objectif est de monter en intensité.

Bonne séance !

Conseil avant séance

Vous aurez besoin d'haltères. Ces accessoires sont facultatifs. Il est tout à fait possible de réaliser les exercices avec le poids de votre corps.

Déroulé de la séance

01
Circuit : Corde à sauter 45"
02
Relevé du bassin une jambe 45"
03
Poussées des épaules 45"
04
Grimpeur lent 45"
05
Corde à sauter twist 45"
06
Crunch oblique 45"
07
Fentes pliométriques 45"
08
Squat sumo 45"
09
Récupération (2 min)
10
Circuit#1 8'15"
11
Récupération 2'
12
Circuit#2 8'15"
13
Étirement : Fessiers
14
Étirement : Ischios debout
15
Étirement : Quadriceps

Conseil après séance

Super ! Pensez à vous hydrater et à bien vous alimenter.

12. Étirements (25 min)

Séance 12 : Étirements (25 min)

Conseil avant séance

Déroulé de la séance

01
Autograndissement 60"
02
Enroulé vertébral 60"
03
Épaules 60"
04
Dos (debout) 60"
05
Quadriceps 90"
06
Mollets 60"
07
Chevalier servant 90"
08
Le chat 60"
09
Position de l'enfant 60"
10
Adducteurs 60"
11
Ischios (debout) 60"
12
Dos (allongé) 60"
13
Dos (une jambe) 90"
14
Fessiers 90"
15
Ischios (allongé) 90"
16
Relaxation 180"

Conseil après séance

Bravo ! Voici une bonne séance d'étirement pour soulager les tensions musculaires et articulaires.

Conseil du coach

"Afin de se préparer à passer des belles vacances, je vous propose un programme d’entrainement sur 4 semaines, temps nécessaire et suffisant pour rendre efficaces et bénéfiques les différents exercices de renforcement musculaire. Des séances de run ou de vélo sont conseillés entre les séances de renforcement pour travailler votre cardio. Vous êtes prêt(e) ? Allez, c'est parti !"

Julie Guery

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