Booster sa forme avec @emi_dtr #2
En avant pour la suite du programme Booster sa forme !
Ici on capitalise et on progresse !
Vous vous sentirez plus fort.e et vous vous affinerez très certainement surtout si vous prenez soin de votre alimentation, hydratation et sommeil.
Allez, c'est parti pour un programme de folie !
En fonction des séances, vous aurez besoin d'une paire de kettlebell, d'haltères, un élastique, un glute band, d'un banc et d'un tapis.
Emilie Detré
Coach fitness
Semaine 1 - Semaine 1
Une semaine avec 3 séances différentes pour travailler l'ensemble du corps. Vous y retrouverez 3 focus : fessiers, full body et haut du corps et vous aurez besoin d'une paire de kettlebell, d'haltères, d'un banc, d'un tapis. C'est à vous maintenant !
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01. Renfo Fessiers dos (36 min)
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01
Air squat (30 sec)
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02
Step up (2x15 sec)
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03
Down up sumo (30 sec)
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04
Série 2
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05
Série 3
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06
Gobelet Squat (3 min)
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07
Relevé de bassin unilatéral droit (45 sec)
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08
Soulevé de terre unilatéral droit (45 sec)
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09
Relevé de bassin unilatéral gauche (45 sec)
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10
Soulevé de terre unilatéral gauche (45 sec)
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11
Tour 2
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12
Tour 3
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13
Tour 4
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14
Etirement dos (30 sec)
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15
Etirement fessiers (2x30 sec)
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02. Corps entier (33 min)
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01
Montées de genoux (10 sec)
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02
Jumping jacks (10 sec)
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03
Séries 2 à 8
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04
Squat swing (45 sec)
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05
Squat jump départ au sol (45 sec)
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06
Chenille commando (45 sec)
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07
Squat touché sol (45 sec)
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08
Down up et step up (45 sec)
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09
Série 2
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10
Série 3
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11
Série 4
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12
Etirement dos (30 sec)
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13
Etirement épaules (2x30 sec)
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14
Etirement psoas (2x30 sec)
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15
Etirement fessiers (2x30 sec)
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16
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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03. Focus haut du corps (37 min)
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01
Pompes scapula (30 sec)
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02
Coiffe des rotateurs (30 sec)
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03
Good morning squat (30 sec)
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04
Tour 2
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05
Tour 3
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06
Pompes sur genoux (3x30 sec)
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07
Dips (45 sec)
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08
Extension triceps (45 sec)
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09
Biset Triceps : tour 2
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10
Biset Triceps : tour 3
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11
Romanian dead lift (4x45 sec)
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12
Oblique inclinaison buste (2x30 sec)
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13
Gainage tape épaule (3o sec)
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14
Biset abdos : tour 2
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15
Biset abdos : tour 3
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16
Etirement dos (30 sec)
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17
Etirement épaules (2x30 sec)
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18
Etirement psoas (2x30 sec)
On attaque ce programme avec une séance spécialement conçue pour cibler le dos et les fessiers.
Bonne séance !
Pour cette séance, vous aurez besoin d'une chaise ou d'un banc. Sur les squats, je vous conseille une charge plus lourde sur les 30 secondes de travail
Bravo pour cette première séance ! Pensez à bien vous alimenter et vous hydrater
C'est parti pour une séance bien complète pour travailler l'ensemble du corps.
Vous retrouverez de nouveaux exercices et de nouvelles façons de vous entraîner :)
Bonne séance !
Prenez le temps de bien vous placer. Pour cette séance, vous aurez besoin d'un kettelbell et d'un banc ou chaise.
Félicitations pour cette séance ! Vous pouvez être fier.e de vous ! Continuez comme ça et rdv dans deux jours pour la prochaine séance
Voici une séance haut du corps avec un focus sur les triceps et les abdos.
Bonne séance
Vous aurez besoin d'un haltère ou d'une kettelbell
Super ! Bravo pour cette séance. Pour optimiser votre récupération, prenez soin de votre alimentation et de votre hydratation. Les auto-massages sont également recommandés
Semaine 2 - Semaine 2
Nous continuons sur la même lancée de la première semaine avec la découverte de nouveaux exercices. Vous aurez besoin d'une paire de kettlebell, d'haltères, un élastique, un glute band, d'un banc et d'un tapis.
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04. Bas du corps (36 min)
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01
Squats et fentes (3x60 sec)
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02
Fentes avec rebond (8x45 sec)
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03
Pistol squat (3x45 sec)
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04
Leg extension (45 sec)
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05
Squat iso (45 sec)
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06
Biset cuisses : tour 2
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07
Biset cuisses : tour 3
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08
Etirement psoas (2x30 sec)
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09
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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10
Etirement ischios (30 sec)
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05. Cardio Amrap (28 min)
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01
Swing (30 sec)
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02
Grimpeur (30 sec)
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03
Gtvoh (30 sec)
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04
Tour 2
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05
Tour 3
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06
Tour 4
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07
Arrachés (20 sec)
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08
Down up (20 sec)
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09
Tour 2
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10
Etirement épaules (2x30 sec)
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11
Etirement dos (30 sec)
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12
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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13
Etirement ischios (30 sec)
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06. Fullbody (36 min)
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01
Oiseau (45 sec)
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02
Ecarté pectoraux (30 sec)
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03
Relevé de bassin une jambe (2x30 sec)
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04
Tour 2
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05
Tour 3
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06
Commando (45 sec)
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07
Elévations frontales et latérales (45 sec)
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08
Biset épaules : tour 2
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09
Biset épaules : tour 3
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10
Biset épaules : tour 4
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11
Pas crabe avec élastique (60 sec)
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12
Soulevé de terre (45 sec)
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13
Biset fessiers : tour 2
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14
Biset fessiers : tour 3
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15
Biset fessiers : tour 4
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16
Etirement épaules (2x30 sec)
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17
Etirement psoas (2x30 sec)
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18
Etirement ischios (30 sec)
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19
Etirement quadriceps (2x30 sec)
Voici une séance bas du corps qui va bien réchauffer les cuisses et les fessiers !
Alors, embarquez toute votre motivation et lancez votre playlist préférée en parallèle pour vous booster :)
Je vous préviens : ça va chauffer !
Allez-y à votre rythme et faites des pauses si nécessaire
Comment vous sentez-vous ? Et vos fessiers ? Vos cuisses ? Pensez à bien vous hydrater. On se retrouve dans deux jours pour la suite :)
Cette séance est une introduction à l'AMRAP, qui signifie "As Many Round As Possible" : le plus de tour possible.
Cette séance est engageante sur le plan cardio. Les exercices s'enchaînent et les récupérations sont peu nombreuses. Bien sûr, restez à l'écoute de votre corps et adaptez dès que vous en ressentez le besoin
Soyez bien attentif aux différentes consignes concernant la méthode d'entraînement.
Bonne séance
Cette séance est engageante sur le plan cardio. Les exercices s'enchaînent et les récupérations sont peu nombreuses. Bien sûr, restez à l'écoute de votre corps et adaptez dès que vous en ressentez le besoin
Super ! Hydratez-vous bien :)
C'est parti pour une séance bien complète pour travailler l'ensemble du corps.
Bonne séance !
Pour cette séance, vous aurez besoin d'un kettelbell et d'un élastique
Bravo pour cette séance qui clôture la deuxième semaine ? Pensez à bien récupérer par l'hydratation, l'alimentation, les massages.
Semaine 3 - Semaine 3
On introduit à nouveau de nouveaux exercices de renforcement, prendre le temps de se sentir bien avec la technique, prendre confiance en soi. Vous aurez besoin d'haltères, d'un banc, d'un glute band et d'un tapis.
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07. Bas du corps (42 min)
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01
Air squat (30 sec)
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02
Step up (3x60 sec)
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03
Down up (30 sec)
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04
Tour 2
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05
Tour 3
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06
Squat bulgare (4x45 sec)
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07
Abductions debout (3x30 sec)
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08
Abductions : tour 2
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09
Abductions : tour 3
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10
Etirement fessiers (2x30 sec)
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11
Etirement psoas (2x30 sec)
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12
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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13
Etirement ischios (30 sec)
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08. Séance cardio (30 min)
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01
Montées de genoux (10 sec)
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02
Jumping jacks (10 sec)
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03
Séries 2 à 8
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04
Squat pulse (30 sec)
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05
Squat jack (30 sec)
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06
Gtvoh (30 sec)
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07
Sauts groupés et demi burpee (30 sec)
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08
Gainage dynamique bras (30 sec)
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09
Burpees (30 sec)
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10
Tour 2
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11
Tour 3
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12
Etirement ischios (30 sec)
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13
Etirement épaules (2x30 sec)
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14
Etirement fessiers (2x30 sec)
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15
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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16
Etirement dos (30 sec)
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09. Full body (49 min)
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01
Pompes scapula (30 sec)
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02
Coiffe des rotateurs (30 sec)
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03
Good morning squat (30 sec)
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04
Tour 2
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05
Tour 3
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06
Pompes iso (45 sec)
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07
Ecarté pectoraux (45 sec)
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08
Biset pectoraux : tour 2
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09
Biset pectoraux : tour 3
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10
Biset pectoraux : tour 4
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11
Tirage bûcheron (4x45 sec)
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12
Extension de hanche (2x90 sec)
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13
Tour 2
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14
Tour 3
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15
Etirement fessiers (2x30 sec)
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16
Etirement épaules (2x30 sec)
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17
Etirement psoas (2x30 sec)
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18
Etirement ischios (30 sec)
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19
Etirement quadriceps (2x30 sec)
Voici une séance bas du corps qui va bien réchauffer les cuisses et les fessiers !
Alors, embarquez toute votre motivation et lancez votre playlist préférée en parallèle pour vous booster :)
Je vous préviens : ça va chauffer !
Allez-y à votre rythme et faites des pauses si nécessaire
Comment vous sentez-vous ? Et vos fessiers ? Vos cuisses ? Pensez à bien vous hydrater. On se retrouve dans deux jours pour la suite :)
C'est parti pour une séance cardio !
Vous retrouverez un circuit de 3 tours avec 6 exercices de 20 à 40s et 40s à 20s de récupération.
Chaque exercice doit durer 1minute avec le temps de travail et le temps de récup inclus.
Entre chaque tour, vous pourrez récupérer 1 minute
A vous de jouer !
Cette séance va faire monter doucement le coeur. Restez bien à l'écoute de votre corps.
Bravo ! Vous pouvez être fier.e de vous ! Buvez, étirez, mangez pour favoriser une bonne récupération musculaire
C'est parti pour une séance bien complète pour travailler l'ensemble du corps.
Vous retrouverez de nouveaux exercices et de nouvelles façons de vous entraîner :)
Bonne séance !
Pour cette séance, vous aurez besoin d'un kettelbell et d'un élastique
Super ! Encore une séance de réalisée ! Bravo pour votre motivation
Semaine 4 - Semaine 4
Nous terminons ce premier programme, on continue de découvrir et de se sentir de plus en plus en confiance pour commencer prochainement le programme 3. Vous aurez besoin d'haltères, de kettlebell, d'un banc, d'un élastique, et d'un tapis.
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10. Bas du corps (45 min)
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01
Squats et fentes (3x60 sec)
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02
Fentes sur banc (2x60 sec)
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03
Tour 2
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04
Tour 3
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05
Tour 4
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06
Relevé de bassin unilatéral droit (60 sec)
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07
Relevé de bassin unilatéral gauche (60 sec)
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08
Tour 2
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09
Tour 3
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10
Tour 4
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11
Gobelet squat (4x60 sec)
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12
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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13
Etirement ischios (30 sec)
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14
Etirement psoas (2x30 sec)
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15
Etirement fessiers (2x30 sec)
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11. Cardio Amrap (40 min)
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01
Swing (30 sec)
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02
Grimpeur (30 sec)
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03
Gtvoh (30 sec)
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04
Tour 2
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05
Tour 3
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06
Tour 4
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07
Amrap 1 : Swing (30 sec)
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08
Amrap 1 : Gobelet squat (30 sec)
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09
Amrap 1 : Burpees (30 sec)
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10
Amrap 1 : tour 2
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11
Amrap 1 : tour 3
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12
Amrap 1 : tour 4
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13
Amrap 1 : tour 5
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14
Amrap 2 : Push press (30 sec)
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15
Amrap 2 : Pompes (30 sec)
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16
Amrap 2 : Devil press (30 sec)
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17
Amrap 2 : tour 2
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18
Amrap 2 : tour 2
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19
Amrap 2 : tour 2
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20
Etirement dos (30 sec)
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21
Etirement épaules (2x30 sec)
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22
Etirement psoas (2x30 sec)
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23
Etirement fessiers (2x30 sec)
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24
Etirement ischios (30 sec)
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25
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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12. Fullbody (38 min)
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01
Oiseau (45 sec)
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02
Ecarté pectoraux (30 sec)
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03
Relevé de bassin une jambe (2x30 sec)
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04
Tour 2
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05
Tour 3
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06
Planche latérale (4x30 sec)
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07
Biset : soulevé de terre (30 sec)
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08
Biset : tirage (30 sec)
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09
Biset : tour 2
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10
Biset : tour 3
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11
Biset : tour 4
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12
Curl biceps (3x45 sec)
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13
Squats et fentes (3x60 sec)
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14
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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15
Etirement ischios (30 sec)
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16
Etirement psoas (2x30 sec)
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17
Etirement dos (30 sec)
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18
Etirement fessiers (2x30 sec)
Ici, nous allons ajouter des exercices cardio ciblés bas du corps pour intensifier cette dernière semaine de programme avant de commencer le programme n°3
Dernière semaine de ce premier programme. On continue de découvrir et de se sentir de plus en plus en confiance pour commencer prochainement le programme 3
Super ! il vous reste deux séances ! Vous êtes ultra motivé.e ! Soyez fier.e de vous !
Cette séance est une introduction à l'AMRAP, qui signifie "As Many Round As Possible" : le plus de tour possible.
Cette séance est engageante sur le plan cardio. Les exercices s'enchaînent et les récupérations sont peu nombreuses. Bien sûr, restez à l'écoute de votre corps et adaptez dès que vous en ressentez le besoin
Soyez bien attentif aux différentes consignes concernant la méthode d'entraînement.
Bonne séance
Cette séance est engageante sur le plan cardio. Les exercices s'enchaînent et les récupérations sont peu nombreuses. Bien sûr, restez à l'écoute de votre corps et adaptez dès que vous en ressentez le besoin
Wouah ! Cette séance a envoyé du lourd !
Soyez fier.e de vous ! Ce n'était pas facile !
C'est parti pour une séance bien complète pour travailler l'ensemble du corps.
Bonne séance !
Pour cette séance, vous aurez besoin d'un kettelbell et d'un élastique
Bravo pour ce programme ! Vous êtes au top !
On a hâte de lire vos commentaires, vos résultats et/ou vos questions.
Conseil du coach
Emilie Detré
Coach fitnessEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
