Pilates et périnée
Ce programme est destiné à vous renforcer et mobiliser l'ensemble du corps en douceur. Vous y trouverez notamment un travail abdominal profond avec des techniques de respiration qui solliciteront les muscles de la posture.
Vous ferez 3 séances par semaine, durant un mois.
Ce programme peut vous convenir si vous êtes enceinte; le cas échéant, nous vous recommandons de consulter l'avis d'un médecin avant de pratiquer.
Loredana PODDA
Coach sportif
Semaine 1 - Mise en route
Éviter la déshydratation : Je dois boire souvent
Éviter les endroits trop chauds et trop humides, je ne dois pas trop monter en température
Eviter l'essoufflement : Ne pas bloquer sa respiration
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01. Séance 1 (21 min)
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01
Le chat (60 sec)
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02
Extension de hanche (3x30 sec)
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03
Position de l'enfant (120 sec)
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04
Fentes (4x30 sec)
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05
Pompes sur genoux (3x30 sec)
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06
Respiration (60 sec)
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07
Ciseaux (3x30 sec)
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08
Genoux poitrine (45 sec)
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02. Séance 2 (16 min)
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01
Placement et respiration façon pilates (60 sec)
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02
Elévations frontales (3x30 sec)
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03
Squat sumo (4x30 sec)
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04
Extension de hanche (2x45 sec)
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05
Pont (4x30 sec)
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06
Obliques (2x30 sec)
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07
Yoga étirement lombaires
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03. Séance 3 (14 min)
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01
Placement et respiration façon pilates (60 sec)
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02
Squat sur chaise (4x30 sec)
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03
Elevation des bras (4x30 sec)
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04
Abduction à 4 pattes (4x30 sec)
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05
Position de l'enfant (120 sec)
Prévoyez un tapis pour cette séance qui travaillera l'ensemble du corps en douceur.
Au programme: Renforcement, mobilité et aussi un peu d'équilibre.
Bonne séance !
Fermeture éclaire : je ferme mon périnée jusqu'à ma ligne abdominale (pyramidale, oblique, droit) → auto-grandissement
Vous pouvez accompagner vos séances de Pilates par de la marche tous les jours durant 20 minutes ou bien par du temps de vélo stationnaire ou elliptique. La natation est recommandée à partir du second trimestre (prise de poids plus importante) trois fois par semaine durant 45 minutes environ.
A nouveau un entrainement sur tout le corps pour cette deuxième séance de la semaine.
Peut-être un peu plus d'intensité en terme de renforcement musculaire, mais toujours dans le respect de votre organisme.
Prenez votre temps. Soyez à l'écoute de votre corps
Bravo pour cette séance ! Bon travail !
Prévoyez un tapis et une chaise ( Pour plus de confort, il est possible de mettre un coussin sur la chaise) pour cette dernière séance de la semaine.
Prenez le temps de respirer calmement et longuement.
Croyez en vous et gardez confiance, le processus que vous avez démarré portera ses fruits !
Semaine 2 - Un peu plus d'effort...
Vous pouvez accompagner vos séances de Pilates par des séances de marche tous les jours durant 20 minutes ou par du vélo stationnaire ou elliptique.
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04. Séance 1 (14 min)
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01
Placement et respiration façon pilates
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02
Renfo biceps (4x30 sec)
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03
Squat sur chaise (4x30 sec)
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04
Cercle d'une jambe (4x30 sec)
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05
Respiration allongée (120 sec)
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05. Séance 2 (14 min)
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01
Placement et respiration façon pilates
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02
Tirage en diagonale (4x30 sec)
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03
Renfo des biceps (4x30 sec)
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04
Elévations latérales (2x1 min)
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05
Respiration allongée (120 sec)
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06. Séance 3 (22 min)
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01
Enroulés des épaules (2 min)
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02
Squat sur chaise (2 min)
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03
Squat sumo (4x30 sec)
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04
Fentes (4x30 sec)
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05
Kegel assis (3 min)
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06
Transverse de l'abdomen (100 sec)
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07
Coup de pied latéral (4x30 sec)
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08
Kegel allongé (3 min)
Prévoyez un tapis et une chaise pour cette nouvelle séance de 5 exercices.
Pensez à votre renforcement du périnée ! Plus vous le préparez, plus la rééducation sera simple.
N'hésites pas à augmenter les temps de repos si tu en ressens le besoin.
Cette séance cible principalement le haut du corps avec trois exercices tout doux.
Nous conseillons de choisir des haltères ou des lests légers (2kg maximum)
Vous aurez besoin d'haltères pour cette séance.
En cas de grossesse, au 3ème trimestre de gestation, il est important que l'intensité soit faible et que les séances soient courtes. Les charges aussi doivent être faibles à modérées (max 2 kg)
Cette séance va plutôt cibler les membres inférieurs, en plus des abdominaux.
5 exercices dans le corps de séance, pour vous renforcer en douceur et dans le respect de vos articulations.
Attention à votre posture. Essayez d'alléger le poids de votre ventre sur votre dos.
Vous pouvez aller marcher une vingtaine de minutes le lendemain de cette séance.
Semaine 3 - De l'intensité... Crescendo !
Prévoyez un espace confortable pour travailler en toute sécurité
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07. Séance 1 (21 min)
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01
Le chat (60 sec)
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02
Extension de hanche (3x30 sec)
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03
Position de l'enfant (120 sec)
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04
Fentes (4x30 sec)
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05
Pompes sur genoux (3x30 sec)
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06
Respiration (60 sec)
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07
Ciseaux (3x30 sec)
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08
Genoux poitrine (45 sec)
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08. Séance 2 (16 min)
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01
Mobilité du bassin (90 sec)
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02
Pont (2 min)
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03
Abduction allongé (6 min)
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04
Kegel (3 min)
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09. Séance 3 (27 min)
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01
Kegel (2 min)
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02
Roll up (2 min)
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03
Pont (4x30 sec)
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04
Pont statique (2x30 sec)
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05
Pointeur (4x30 sec)
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06
Balancement jambe (40 sec)
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07
Squat sumo (4x30 sec)
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08
Fentes (4x30 sec)
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09
Etirement ischios (2x60 sec)
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10
Etirement fessiers (2x2 min)
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11
Grenouille (60 sec)
Prévoyez un tapis pour cette séance qui travaillera l'ensemble du corps en douceur.
Au programme: Renforcement, mobilité et aussi un peu d'équilibre.
Bonne séance !
Fermeture éclaire : je ferme mon périnée jusqu'à ma ligne abdominale (pyramidale, oblique, droit) → auto-grandissement
Vous pouvez accompagner vos séances de Pilates par de la marche tous les jours durant 20 minutes ou bien par du temps de vélo stationnaire ou elliptique. La natation est recommandée à partir du second trimestre (prise de poids plus importante) trois fois par semaine durant 45 minutes environ.
Cet entrainement va vous renforcer les muscles autour du bassin en douceur.
Vous allez travailler à la fois sur de courtes et de longues durées.
On termine encore une fois sur la technique de Kegel.
Préparez éventuellement des bandes élastiques et un coussin
Préparez éventuellement des bandes élastiques et un coussin
Garder et contrôler une respiration constante.
Aujourd'hui vous allez engager principalement les membres inférieurs.
Les abdos profonds seront toujours sollicités mais pas de façon majoritaire.
Enfin, vous travaillerez en mobilité et en souplesse pour relâcher les tensions du bas du corps et du dos.
Une séance avec 9 exercices bien équilibrée !
Prévoyez un espace confortable pour travailler en toute sécurité.
Après cette séance, vous pouvez aller marcher au moins 20 minutes pour éliminer les toxines qui se seront accumulées.
Semaine 4 - Dernière phase: On attaque !
La pratique d’une activité permet de maintenir un bon état psychologique et de limiter le stress. C’est aussi un excellent moyen de garantir une bonne condition physique et de contrôler son poids.
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10. Séance 1 (20 min)
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01
Rotations épaules (1 min)
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02
Arrestation (40 sec)
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03
Déploiement des bras (30 sec)
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04
Biceps (3x30 sec)
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05
Développé épaules (3x30 sec)
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06
Position de l'enfant (120 sec)
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07
Chien tête en bas (45 sec)
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08
Planche (30 sec)
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09
Chien tête en haut (40 sec)
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10
Position de l'enfant (40 sec)
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11
Etirement épaules (2x20 sec)
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12
Respiration allongé (120 sec)
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11. Séance 2 (13 min)
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01
Kegel debout (2 min)
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02
Pompes larges (3 min)
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03
Extension triceps (3x30 sec)
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04
Développé épaules (3x30 sec)
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05
Développé triceps (3x30 sec)
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06
Etirement des épaules (2x20 sec)
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07
Etirement du dos (20 sec)
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08
Position de l'enfant (60 sec)
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12. Séance 12 (29 min)
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01
Marche en équilibre (2 min)
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02
Fentes (4x30 sec)
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03
Squat sumo (4x30 sec)
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04
Extension de hanche (4x25 sec)
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05
Cygne ( 60 sec)
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06
Swimming (6x30 sec)
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07
Chien tête en bas (45 sec)
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08
Position de l'enfant (60 sec)
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09
Pont (4x30 sec)
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10
Double ciseaux ( 60 sec)
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11
Etirement ischios (2x60 sec)
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12
Kegel allongé (3 min)
Bienvenu dans cette séance complète qui va solliciter l'ensemble de votre corps !
Au programme, onze exercices courts et plus ou moins intenses pour vous renforcer en douceur.
Vous pouvez vous munir d'haltères légères (inférieures à 2kg) pour certains exercices.
A vous de jouer !
La pratique d’une activité permet de maintenir un bon état psychologique et de limiter toute sorte de stress. C’est aussi un excellent moyen de garantir une bonne condition physique et de contrôler son poids.
La pratique sportive favorise la récupération fonctionnelle du périnée et permet de renforcer la sangle abdominale.
Cette séance va solliciter essentiellement le haut du corps.
Vous aurez le choix d'ajouter de la charge ou pas à vos exercices, peut-être sur une seule série où encore sur toutes si vous vous sentez en forme !
5 exercices de renforcement pour 3 exercices de souplesse... A vous de jouer !
Préparez une paire d'haltère pour charger un peu sur certains exercices.
Super travail ! Demain, il est probable que les triceps tiraillent un peu surtout si vous avez joué le jeu de charger un peu plus :)
Dernière séance de ce programme avec un renforcement complet du corps et un point de focus sur le périnée.
Bonne séance :)
Complétez vos séances par de la marche en extérieur régulièrement.
Super ! Vous venez de terminer ce programme de renforcement et de bien être
Conseil du coach
Loredana PODDA
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