Softball : 6 exercices par jour
Ce programme Pilates et softball est un entrainement sur quatre semaines avec 3 séances par semaine afin de créer une régularité dans vos entrainements.
Vous allez travailler des exercices de la méthode Pilates associés à l'utilisation d'un accessoire: le softball.
L'objectif est de créer du challenge avec un travail de résistance plus soutenu et ludique.
Amandine Brasselet
Coach sportif
Semaine 1 - Je débute mon entrainement Pilates et Softball
Vous allez découvrir ou redécouvrir un accessoire utilisé régulièrement dans les séances de Pilates. Le softball rendra vos entrainements plus intenses ce qui nécessite une concentration encore plus importante que lors qu'un cours de Pilates au sol. Vous allez faire face à un travail de résistance et de stabilité.
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01. Découverte des exercices (13 min)
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01
La centaine option 1 (90 sec)
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02
Rouler comme une balle éducatif (90 sec)
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03
Enroulé / déroulé du dos éducatif (90 sec)
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04
Coup de pied latéral sur genoux opt 1 (2x90 sec)
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05
Planche latérale genou et main (2x30 sec)
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06
Twist allongé (2x45 sec)
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02. Je renforce le haut du corps (12 min)
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01
Respiration (90 sec)
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02
Enroulé/déroulé du dos éducatif (90 sec)
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03
La centaine opt 1 (90 sec)
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04
La chandelle opt 1 (90 sec)
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05
Pompes à 4 pattes (90 sec)
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06
Position de l'enfant (90 sec)
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03. Je renforce le dos (12 min)
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01
Le chat (90 sec)
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02
La chandelle opt 1 (90 sec)
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03
Enroulement au dessus de la tête opt 2 (90 sec)
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04
Scie éducatif (90 sec)
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05
Enroulé/déroulé du dos éducatif (90 sec)
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06
Twist allongé (2x45 sec)
Cette séance mobilise l'ensemble du corps et vise à renforcer principalement votre sangle abdominale.
Pensez aux grands principes de base du Pilates : bassin neutre, centrage et respiration thoracique.
Vous avez réalisé un travail centré sur la bonification de la sangle abdominale. Cherchez maintenant à respirer par le ventre afin d'étirer les muscles abdominaux.
Cette séance accentue le travail sur le centre et le haut du corps.
Pensez à votre alignement corporel pendant les exercices.
Détendez les épaules et les bras en réalisant des cercles.
Cette séance mobilise essentiellement les muscles du dos et du haut du corps pour améliorer la posture et délier les tensions.
Prenez l'image que vous portez un corset. Vous vous grandissez et la cage thoracique s'ouvre dans la respiration Pilates.
Placez vous debout contre le mur. Fermez les yeux. Respirez profondément.
Semaine 2 - Je progresse en Pilates softball
Vous avez réalisé une première semaine d'entrainement Pilates et softball. Cela vous À permis de vous familiariser avec l'accessoire. Portez votre attention sur les mouvements qui ont été particulièrement difficiles en réalisant des mouvements plus petits et plus précis lorsque vous les retrouverez dans votre seconde semaine d'entrainement.
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04. Je renforce le bas du corps (14 min)
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01
La centaine opt 1 (90 sec)
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02
Enroulement au dessus de la tête opt 2 (90 sec)
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03
La chandelle opt 1 (90 sec)
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04
Coup de pied latéral sur genoux opt 1 (2x90 sec)
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05
Coup de pied des deux jambes opt 1 (90 sec)
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06
Position de l'enfant (90 sec)
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05. Affiner la silhouette (14 min)
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01
Respiration (90 sec)
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02
Pompes sur genoux éducatif (90 sec)
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03
Coup de pied des deux jambes opt 1 (90 sec)
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04
Coup de pied latéral opt 2 (2x90 sec)
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05
Position de l'enfant (90 sec)
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06
Etirement des fessiers (2x45 sec)
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06. Pilates et mobilité (11 min)
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01
Le chat (90 sec)
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02
Enroulé/déroulé du dos éducatif (90 sec)
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03
Scie éducatif (90 sec)
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04
Enroulement de la colonne vertébrale opt 1 (90 sec)
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05
La centaine opt 1 (90 sec)
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06
Twist allongé (2x45 sec)
Cette séance travaille le centre et les muscles du bas du corps.
Veillez à toujours répartir le poids du corps de façon harmonieuse.
Prenez le temps de vous étirer en respirant très profondément
Cette séance mobilise tous les muscles du corps.
Pensez à votre alignement corporel pendant les exercices.
Prenez le temps d'accueillir les sensations dans l'ensemble du corps. En position allongée, réalisez un balayage corporel de votre corps de là tête jusqu'aux orteils. Prenez note des changements positifs dans l'ensemble du corps.
Cette séance permet de tonifier le corps en associant un travail de mobilité articulaire pour gagner en mobilité et souplesse.
Gagner en amplitude articulaire se fait en progression. Pensez à réaliser des petits mouvements. Au fur et à mesure de votre maîtrise du mouvement vous pouvez vous challengez en augmentant l'amplitude de vos mouvements.
Prenez le temps debout de marcher lentement et de réaliser des montées de genoux et des cercles de bras. Faites des mouvements de bassin. Observez le gain de mobilité corporelle après cette séance.
Semaine 3 - Pilates et softball niveau intermédiaire
Vous êtes à la moitié de votre programme d'entraînement Pilates et softball et vous vous préparez à commencer votre troisième semaine de routine Pilates. De nouveaux enchaînements avec de nouveaux défis à relever.
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07. Renfo et mobilité (12 min)
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01
Scie éducatif (90 sec)
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02
Rouler comme une balle éducatif (90 sec)
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03
Enroulement de la colonne vertébrale éducatif (90 sec)
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04
La centaine opt 1 (90 sec)
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05
Enroulement au dessus de la tête opt 2 (90 sec)
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06
Position de l'enfant (90 sec)
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08. Tonifier le haut du corps (14 min)
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01
Le chat (90 sec)
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02
La chandelle opt 1 (90 sec)
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03
Coup de pied latéral sur genoux opt 1 (2x90 sec)
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04
Enroulement de la colonne vertébrale éducatif (90 sec)
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05
Pompes sur genoux éducatif (90 sec)
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06
Respiration (90 sec)
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09. Renforcer les muscles du dos (11 min)
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01
Respiration (90 sec)
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02
La centaine opt 1 (90 sec)
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03
Coup de pied des deux jambes opt 1 (90 sec)
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04
Pompes sur genoux éducatif (90 sec)
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05
Scie éducatif (90 sec)
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06
Position de l'enfant (90 sec)
Cette séance travaille la stabilisation du tronc et la notion "d'autograndissement" de la colonne vertébrale.
C'est en ayant conscience de l'utilisation du centrage, de l'ouverture de là cage thoracique et de votre capacité à vous étirer du sommet de là tête jusqu'à sacrum que vous pourrez travailler en qualité et en sécurité.
Vous avez travailler l'alignement des vertèbres. Profitez de l'étirement du chat pour détendre le dos et créer de l'espace entre vos vertèbres et vos omoplates.
Cette séance est créée afin de renforcer votre sangle abdominale et le haut du corps.
Veillez à travailler sans tensions inutiles: relâchez les épaules et les omoplates. Détendez la mâchoire.
Réalisez des cercles avec le menton pour détendre les cervicales en respirant profondément.
Cette séance insiste sur le travail du dos et du centre pour améliorer votre posture générale.
Pensez à votre alignement corporel pendant les exercices. Maintenez les omoplates basses et éloignées l'une de l'autre.
En position allongée, fermez les yeux et notez mentalement les changements dans le haut du corps. Ressentez l'appui de vos vertèbres sur le sol. Respirer profondement pour que le dos s'enfonce dans le sol. Détendez vous.
Semaine 4 - Je me challenge en Pilates et softball
Votre dernière semaine d'entrainement commence aujourd'hui. Soyez concentré afin de maintenir des enchainements précis et de qualité tout au long de la semaine.
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10. Abdominaux et bas du corps (12 min)
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01
Le chat (90 sec)
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02
La centaine opt 1 (90 sec)
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03
La chandelle opt 1 (90 sec)
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04
Planche latérale genou et main (2x30 sec)
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05
Coup de pied latéral opt 2 (2x90 sec)
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06
Etirement des fessiers (2x45 sec)
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11. Mobilité articulaire, souplesse et détente (14 min)
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01
Position de l'enfant (90 sec)
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02
La chandelle opt 2 (90 sec)
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03
Pompes sur genoux éducatif (90 sec)
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04
Coup de pied des deux jambes opt 1 (90 sec)
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05
Coup de pied latéral opt 2 (2x90 sec)
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06
La chandelle opt 2 (90 sec)
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07
Etirement des fessiers (2x45 sec)
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12. Affiner la taille et renforcer la sangle abdominale (11 min)
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01
Respiration (90 sec)
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02
La chandelle opt 2 (90 sec)
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03
Enroulement de la colonne vertébrale opt 3 (90 sec)
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04
Coup de pied latéral opt 2 (2x90 sec)
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05
Scie opt 1 (90 sec)
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06
Twist allongé (2x45 sec)
Cette séance insiste sur le renforcement et l'étirement du bas du corps tout en travaillant là force abdominale.
Cherchez à contracter les chaînes antérieures (abdominaux et cuisses) et étirer les chaînes postérieures (muscles du dos et ischios jambiers).
Etirez autant de temps que nécessaire vos muscles fesses. Relâchez la sangle abdominale. Respirement profondement par le ventre.
Les exercices permettent de tonifier l'ensemble du corps mais également de détendre chaque partie du corps grâce à des exercices variés et complets.
Par habitude nous travaillons dans de grande amplitude. là méthode Pilates insiste sur l'idée de travailler en qualité et non pas sur de grandes amplitudes ou répétitions nombreuses. Ainsi vous travailler efficacement.
Prenez le temps debout de marcher lentement et de réaliser des montées de genoux et des cercles de bras. Faites des mouvements de bassin. Observez le gain de mobilité corporelle après cette séance.
Des exercices dédiés aux muscles abdominaux vous sont proposés dans des enchainements fluides et complets afin d'affiner là silhouette et de protéger des douleurs lombaires.
Pendant les exercices dans l'engagement du centre ( périnée, transverse et obliques) ressentez là façon dont votre taille s'affine. Vous sentez le nombril se punaiser à votre colonne vertébrale.
Cette séance insiste sur les abdominaux vous pouvez maintenant vous récompenser en relâchant le centre. Placez les mains sur vos hanches fermez les yeux et imaginez pouvoir respirer dans toutes les dimensions de l'abdomen: à l'avant, sur les côtés et à l'arrière. Connectez vous au souffle.
Conseil du coach
Amandine Brasselet
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