Je m'affine
Ce programme est composé de 6 séances différentes.
Chaque séance est constituée d'un ou deux circuits suivant une méthode différente.
Chaque séance comporte un échauffement et des étirements.
N'attendez pas d'atteindre votre objectif pour être fier(e) de vous-même, soyez fier(e) de chaque progrès accompli.
Marine Dessinges
Coach sportif
Semaine 1 - Mise en route
Gardez votre objectif en tête
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01. Circuit 1 (21 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Montées de genoux (30 sec)
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03
Jumping jacks (30 sec)
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04
Circuit 1 : Corde à sauter (30 sec)
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05
Circuit 1 : Squat ISO (30 sec)
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06
Circuit 1 : Pompes triceps (30 sec)
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07
Circuit 1 : Crunchs (30 sec)
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08
Récupération (90 sec)
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09
Circuit 2 : Talons fesses (30 sec)
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10
Circuit 2 : Squats sumo (30 sec)
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11
Circuit 2 : Développés épaules (30 sec)
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12
Circuit 2 : Gainage ventral (30 sec)
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13
Récupération (90 sec)
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14
Série 2 : Circuit 1 & 2 (7 minutes)
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15
Chien tête en haut (30 sec)
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16
Autograndissement (30 sec)
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17
Étirement quadriceps debout (2 x 30sec)
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18
Étirement ischios debout (30 sec)
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02. Circuit 2 (22 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Montées de genoux (30 sec)
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03
Jumping jacks (30 sec)
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04
Circuit 1 : Squats (30 sec)
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05
Circuit 1 : Ciseaux (30 sec)
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06
Circuit 1 : Relevé de bassin (30 sec)
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07
Circuit 1 : Pompes triceps (30 sec)
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08
Récupération (90 sec)
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09
Circuit 2 : Talons fesses (30 sec)
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10
Circuit 2 : Pompes sur genoux (30 sec)
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11
Circuit 2: Gainage latéral dynamique (2 x 30sec)
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12
Récupération (90 sec)
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13
Série 2 : Circuit 1 & 2 (7 minutes)
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14
Autograndissement (1 minute)
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15
Étirement quadriceps debout (2 x 30sec)
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16
Étirement des épaules (30 sec)
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17
Inclinaison latérale (2 x 30sec)
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03. Circuit 3 (20 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Montées de genoux (30 sec)
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03
Jumping jacks (30 sec)
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04
Circuit 1 : Corde à sauter (30 sec)
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05
Circuit 1 : Ciseaux (30 sec)
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06
Circuit 1 : Squats sumo (30 sec)
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07
Circuit 1 : Relevé de bassin (30 sec)
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08
Circuit 1 : Pompes triceps (30 sec)
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09
Circuit 1 : Crunchs (30 sec)
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10
Circuit 1 : Pompes à genoux (30 sec)
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11
Circuit 1 : Gainage ventral (30 sec)
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12
Récupération (90 sec)
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13
Circuit 1 : #2 (6 minutes)
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14
Chien tête en haut (30 sec)
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15
Chien tête en bas (30 sec)
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16
Autograndissement (1 minute)
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17
Étirement quadriceps debout (2 x 30sec)
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18
Étirement des épaules (30 sec)
La séance 1 est composée de deux petits circuits. Chaque circuit est composé de 4 exercices. L'objectif est de réaliser deux séries.
Pensez à bien souffler pendant la phase de récupération et à boire régulièrement en petite quantité.
Prenez le temps de bien vous hydrater
C'est la même structure que la séance 1 avec des exercices différents.
Pensez à bien souffler pendant la phase de récupération et à boire régulièrement en petite quantité.
Pensez à bien vous hydrater après la séance et vous auto-masser en cas de courbatures.
La séance 3 est composée d'un unique circuit. L'objectif est d'enchainer 8 exercices avec une récupération de 15 secondes entre chaque exercice. Vous aurez ensuite une récupération de 1 min 45 puis vous recommencerez la série.
On augmente d'un cran l'intensité ! Allez à votre rythme en étant à l'écoute de vos capacités et en essayant de tenir les temps indiqués.
Bravo pour cette première semaine ! Restez motivé(e) et en route pour la deuxième semaine. Pensez à manger équilibrée et à bien vous hydrater.
Semaine 2 - J'affine mon corps
On augmente les temps de travail pour des séances un peu plus intenses. Restez motivés et à l'écoute de vos capacités.
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04. Circuit 1 (28 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Corde à sauter (30 sec)
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03
Jumping jacks (30 sec)
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04
Circuit 1 : Montées de genoux (30 sec)
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05
Circuit 1 : Sauts sur place (30 sec)
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06
Circuit 1 : Superman (40 sec)
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07
Circuit 1 : Gainage latéral (2 x 30sec)
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08
Circuit 1 : Gainage (40 sec)
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09
Circuit 1 : Grimpeur lent (40 sec)
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10
Circuit 1 : Relevé de bassin (30 sec)
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11
Récupération (90 sec)
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12
Circuit 1 : #2 (6 minutes et 30 secondes)
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13
Récupération (90 sec)
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14
Circuit 1 : #3 (6 minutes et 30 secondes)
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15
Chien tête en haut (30 sec)
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16
Étirement des fessiers (2 x 20sec)
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17
Étirement des épaules (30 sec)
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18
Autograndissement (1 minute)
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05. Circuit 2 (31 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Corde à sauter (30 sec)
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03
Jumping jacks (30 sec)
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04
Circuit 1 : Burpees (30 sec)
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05
Circuit 1 : Squat ISO (40 sec)
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06
Circuit 1 : Pompes sur les genoux (40 sec)
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07
Circuit 1 : Gainage ventral (40 sec)
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08
Récupération (45 sec)
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09
Circuit 1 : #2 (3 minutes et 30 secondes)
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10
Récupération (45 sec)
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11
Circuit 1 : #3 (3 minutes et 30 secondes)
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12
Récupération (45 sec)
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13
Circuit 1 : #4 (3 minutes et 30 secondes)
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14
Récupération (45 sec)
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15
Circuit 1 : #5 (3 minutes et 30 secondes)
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16
Récupération (45 sec)
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17
Circuit 1 : #6 (3 minutes et 30 secondes)
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18
Chien tête en haut (30 sec)
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19
Autograndissement (1 minute)
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20
Étirement des épaules (30 sec)
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21
Étirement quadriceps debout (2 x 30sec)
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06. Circuit 3 (27 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Squats (30 sec)
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03
Talons fesses (30 sec)
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04
Circuit 1 : Fentes alternées (30 sec)
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05
Circuit 1 : Patineur (30 sec)
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06
Circuit 1 : Crunchs (30 sec)
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07
Circuit 1 : Gainage ventral (30 sec)
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08
Récupération (90 sec)
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09
Circuit 2 : Burpees (30 sec)
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10
Circuit 2 : Pompes sur genoux (30 sec)
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11
Circuit 2 : Gainage latéral dynamique (2 x 30sec)
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12
Circuit 2 : Relevé de bassin (30 sec)
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13
Circuit 2 : Squat ISO (30 sec)
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14
Circuit 2 : Jumping jacks (30 sec)
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15
Circuit 2 : Montées de genoux (30 sec)
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16
Récupération (90 sec)
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17
Circuit 1 et 2 : #2 (8 minutes)
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18
Récupération (90 sec)
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19
Chien tête en haut (30 sec)
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20
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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21
Autograndissement (1 minute)
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22
Étirement des épaules (30 sec)
Cette séance est composée d'un unique circuit. Réalisez les 8 exercices avec des temps de récupération de 15 secondes puis récupérez 1 min 45.
Réalisez 3 fois le circuit.
N'oubliez pas votre gourde et votre serviette.
Prenez le temps de bien vous hydrater
Cette séance est composée d'un unique circuit.
Réalisez le circuit de 4 exercices 6 fois avec 45 secondes de récupération.
Les burpees arrivent ! Prenez le temps de bien les réaliser et ne relâchez pas vos efforts !
Félicitations, encore une séance et vous aurez atteint la fin du programme ! On vous conseille d'intégrer une alimentation équilibrée, une bonne hydratation et des massages pour atteindre vos objectifs plus rapidement.
Cette séance est composée de deux circuits, un de 4 exercices et un autre de 8 exercices.
Réalisez le circuit 1; après 1 minute 30 de récupération, enchainez avec le circuit 2; 1minute 30 de récupération et recommencez les circuits 1 et 2.
N'oubliez pas votre gourde, ça va chauffer !
Top ! Vous y êtes arrivé(e) ! Vous pouvez être fier(e) de vous ! N'hésitez pas à lancer un nouveau programme pour atteindre d'autres objectifs.
Conseil du coach
Marine Dessinges
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