Objectif : Fessiers toniques
Vous cherchez à avoir des fessiers rebondis et toniques ?
Ce programme est fait pour vous !
1 seul objectif : vous faire plaisir tout en renforçant le bas de votre corps ! Alors lancez-vous dans ce programme sur 4 semaines.
Le principe est simple : 3 séances par semaine pour atteindre votre objectif. Les exercices évoluent au cours des semaines pour vous permettre d'atteindre un niveau intermédiaire lors de la semaine 4.
Bon courage ! :)
Jean-Michel LAPIERE
Coach sportif
Semaine 1 - Première semaine
Commençons ensemble la première semaine du programme ayant pour objectif de renforcer l'ensemble de votre corps. Prenez le temps de bien réaliser vos exercices pour gagner en efficacité.
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01. Séance 1 (21 min)
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01
Squats écarts / Abductions jambes debout 4 x (1 min / 30s)
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02
Fentes 3 X (1min D / 1min G)
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03
Relevé de bassin (3 X 45s)
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04
Pointeur (4 x 30sec)
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05
Étirement fessiers
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02. Séance 2 (21 min)
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01
Squats écarts / Abductions jambes debout 4 x (1 min / 30s)
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02
Fentes 3 X (1min D / 1min G)
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03
Relevé de bassin (3 X 45s)
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04
Pointeur (4 x 30sec)
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05
Étirement fessiers
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03. Séance 3 (21 min)
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01
Squats écarts / Abductions jambes debout 4 x (1 min / 30s)
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02
Fentes 3 X (1min D / 1min G)
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03
Relevé de bassin (3 X 45s)
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04
Pointeur (4 x 30sec)
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05
Étirement fessiers
La séance est découpée en 3 parties : l'échauffement, le corps de séance centré sur le bas du corps et le retour au calme avec un étirements spécial fessiers :)
Bonne séance !
Nous avons volontairement mis des temps de travail plutôt qu'un nombre de répétitions pour vous amener à soigner la qualité de vos mouvements plutôt que la quantité. Cette 1ère séance doit vous permettre d'améliorer votre endurance musculaire.
Rentrez votre ventre pour une meilleure efficacité du mouvement.
Si vous avez des courbatures le lendemain, massez vos muscles.
La séance est découpée en 3 parties : l'échauffement, le corps de séance centré sur le bas du corps et le retour au calme.
Bonne séance !
Nous avons volontairement mis des temps de travail plutôt qu'un nombre de répétitions pour vous amener à soigner la qualité de vos mouvements plutôt que la quantité. Cette 1ère séance doit vous permettre d'améliorer votre endurance musculaire.
Rentrez votre ventre pour une meilleure efficacité du mouvement.
Bravo pour cette séance. Si vous avez des courbatures le lendemain, massez vos muscles.
La séance est découpée en 3 parties : l'échauffement, le corps de séance centré sur le bas du corps et le retour au calme.
Bonne séance !
Nous avons volontairement mis des temps de travail plutôt qu'un nombre de répétitions pour vous amener à soigner la qualité de vos mouvements plutôt que la quantité. Cette 1ère séance doit vous permettre d'améliorer votre endurance musculaire.
Rentrez votre ventre pour une meilleure efficacité du mouvement.
Beau travail. Si vous avez des courbatures le lendemain, massez vos muscles.
Semaine 2 - Deuxième semaine
Continuons ce programme avec une deuxième semaine plus intense que la précédente. La priorité reste le technique, prenez le temps de reproduire ce que les coachs font en vidéos, apprenez et maîtrisez.
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04. Séance 1 (22 min)
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01
Squats écarts/ Abductions jambes debout 4 x (1 min / 30s)
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02
Fentes 2 X (1min30 D / 1min30 G)
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03
Relevé de bassin (3 X 1 minute)
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04
Pointeur (4 x 30sec)
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05
Étirement fessiers
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05. Séance 2 (22 min)
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01
Squats écarts / Abductions jambes debout 4 x (1 min / 30s)
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02
Fentes 2 X (1min30 D / 1min30 G)
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03
Relevé de bassin (3 X 1 minute)
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04
Pointeur (4 x 30sec)
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05
Étirement fessiers
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06. Séance 3 (22 min)
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01
Squats écarts / Abductions jambes debout 4 x (1 min / 30s)
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02
Fentes 2 X (1min30 D / 1min30 G)
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03
Relevé de bassin (3 X 1 minute)
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04
Pointeur (4 x 30sec)
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05
Étirement fessiers
Cette séance est dans la continuité de la première semaine, votre endurance musculaire étant améliorée nous allons allonger la durée de certains exercices.
Bonnes sensations garanties !
Vous maitrisez maintenant les mouvements, si vous en êtes capables chercher à mettre davantage de rythme et d'amplitude.
Respectez les différentes phases de travail. C'est la répétition des efforts et leur variation qui permet de progresser.
N'hésitez pas à compléter ces séances par une activité cardio : marche, course à pied, vélo, natation !
Cette séance est dans la continuité de la première semaine, votre endurance musculaire étant améliorée nous allons allonger la durée de certains exercices.
Bonnes sensations garanties !
Vous maitrisez maintenant les mouvements, si vous en êtes capables chercher à mettre davantage de rythme.
Respectez les différentes phases de travail. C'est la répétition des efforts et leur variation qui permet de progresser.
N'hésitez pas à compléter ces séances par une activité cardio : marche, course à pied, vélo, natation !
Cette séance est dans la continuité de la 1ere semaine, votre endurance musculaire étant améliorée nous allons allonger la duréée de certains exercices.
Vous maitrisez maintenant les mouvements, si vous en êtes capables chercher à mettre davantage de rythme.
Respectez les différentes phases de travail. C'est la répétition des efforts et leur variation qui permet de progresser.
N'hésitez pas à compléter ces séances par une activité cardio : marche, course à pied, vélo, natation !
Semaine 3 - Progressons ensemble
C'est parti pour la 3ème semaine ! Continuez d'acquérir la technique pour un mouvement parfait.
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07. Séance 1 (27 min)
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01
Squats écarts / Abductions jambes debout 4 x (1 min / 30s)
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02
Fentes 2 X (1min30 D / 1min30 G)
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03
Relevé de bassin/ Abduction jambes allongées 4 x (1min/30sec)
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04
Pointeur (4 x 45sec)
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05
Étirement fessiers
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08. Séance 2 (27 min)
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01
Squats écarts / Abductions jambes debout 4 x (1 min / 30s)
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02
Fentes 2 X (1min30 D / 1min30 G)
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03
Relevé de bassin/ Abduction jambes allongées 4 x (1min/30sec)
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04
Pointeur (4 x 45sec)
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05
Étirement fessiers
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09. Séance 3 (27 min)
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01
Squats écarts / Abductions jambes debout 4 x (1 min / 30s)
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02
Fentes 2 X (1min30 D / 1min30 G)
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03
Relevé de bassin/ Abduction jambes allongées 4 x (1min/30sec)
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04
Pointeur (4 x 45sec)
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05
Étirement fessiers
On intensifie le travail des 2 premières semaines en rallongeant la durée des exercices.
Comme lors de la première semaine, mettez l'accent sur le contrôle et la qualité d'exécution plutôt que la quantité. Cherchez à ressentir le travail musculaire.
Compléter vos séances de Pilates par des séances de cardio telles que la marche, de la course à pied, de la natation, ....
On intensifie le travail des 2 premières semaines en rallongeant la durée des exercices.
Comme lors de la première semaine, mettez l'accent sur le contrôle et la qualité d'exécution plutôt que la quantité. Cherchez à ressentir le travail musculaire.
Compléter vos séances de Pilates par des séances de cardio telles que la marche, de la course à pied, de la natation, ....
On intensifie le travail des 2 premières semaines en rallongeant la durée des exercices.
Comme lors de la première semaine, mettez l'accent sur le contrôle et la qualité d'exécution plutôt que la quantité. Cherchez à ressentir le travail musculaire.
Compléter vos séances de Pilates par des séances de cardio telles que la marche, de la course à pied, de la natation, ....
Semaine 4 - Terminons en beauté
Dernière semaine, derniere ligne droite. Dépassez-vous et challengez-vous tout au long des séances et soyez fier(e) de vous !
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10. Séance 1 (27 min)
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01
Squats écarts / Abductions jambes debout 4 x (1 min / 30s)
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02
Fentes 2 X (1min30 D / 1min30 G)
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03
Relevé de bassin/ Abduction jambes allongées 4 x (1min/30sec)
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04
Pointeur (4 x 45sec)
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05
Étirement fessiers
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11. Séance 2 (27 min)
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01
Squats écarts / Abductions jambes debout 4 x (1 min / 30s)
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02
Fentes 2 X (1min30 D / 1min30 G)
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03
Relevé de bassin/ Abduction jambes allongées 4 x (1min/30sec)
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04
Pointeur (4 x 45sec)
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05
Étirement fessiers
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12. Séance 3 (27 min)
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01
Squats écarts / Abductions jambes debout 4 x (1 min / 30s)
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02
Fentes 2 X (1min30 D / 1min30 G)
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03
Relevé de bassin/ Abduction jambes allongées 4 x (1min/30sec)
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04
Pointeur (4 x 45sec)
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05
Étirement fessier
On reprend les exercices de la semaine précédente. Pensez à vos placements, ils sont très importants en Pilates.
Veillez à garder le ventre serré et à respirer comme en Pilates pour une meilleure efficacité.
Si vous avez des courbatures le lendemain, pensez à masser vos muscles au lieu de les étirer.
On reprend les exercices de la semaine précédente. Pensez à vos placements, ils sont très importants en Pilates.
Veillez à garder le ventre serré et à respirer comme en Pilates pour une meilleure efficacité.
Si vous avez des courbatures le lendemain, pensez à masser vos muscles au lieu de les étirer.
On reprend les exercices de la semaine précédente. Pensez à vos placements, ils sont très importants en Pilates.
Veillez à garder le ventre serré et à respirer comme en Pilates pour une meilleure efficacité.
Si vous avez des courbatures le lendemain, pensez à masser vos muscles au lieu de les étirer.
Conseil du coach
Jean-Michel LAPIERE
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