Je prépare mes vacances sportives
Les vacances arrivent à grand pas. Ce programme permet de reprendre le rythme et de s'y préparer physiquement !
Avec deux séances de renforcement et une séance d'étirement par semaine, grâce a ce programme de 3 semaines, vous vous sentirez plus en forme, aurez une meilleure endurance et force musculaire pour aborder l'été sereinement.
Bon entraînement !
N'hésitez pas à nous partager vos expériences en nous laissant un petit avis :)
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Semaine 1
2 circuits différents et 1 séance d'étirement pour un travail complet.
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01. Circuit #1 (25 min)
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01
Circuit : Corde à sauter (30 sec)
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02
Squat (30 sec)
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03
Fentes alternées (30 sec)
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04
Écartés haltères (30 sec)
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05
Pompes à genoux (30 sec)
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06
Gainage sur mains (30 sec)
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07
Récupération (2 min)
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08
Circuit#1
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09
Récupération (2 min)
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10
Circuit#2
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11
Étirement : Fessiers (2x20 sec)
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12
Étirement : Ischios debout (20 sec)
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13
Étirement : Quadriceps (2x20 sec)
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02. Circuit #2 (33 min)
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01
Circuit : Squats (30 sec)
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02
Planche latérale (2x15 sec)
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03
Levé de genou (2x60 sec)
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04
Poussée des épaules (30 sec)
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05
Biceps (30 sec)
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06
Gainage sur mains (30 sec)
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07
Crunch oblique (30 sec)
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08
Squat sumo (30 sec)
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09
Récupération (2 min)
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10
Circuit#1
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11
Récupération (2 min)
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12
Circuit#2
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13
Étirement : Fessiers (2x20 sec)
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14
Étirement : Ischios debout (20 sec)
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15
Étirement : quadriceps (2x20 sec)
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03. Circuit #3 (28 min)
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01
Circuit : Montées de genoux (30 sec)
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02
Gainage élévation bras (30 sec)
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03
Squat demi tour (30 sec)
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04
Swing Haltères (30 sec)
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05
Gainage sur mains (30 sec)
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06
Grimpeur lent (30 sec)
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07
Pompes à genoux (30 sec)
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08
Récupération (2 min)
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09
Circuit : série 2 (7 min)
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10
Récupération (2 min)
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11
Circuit : série 3 (7 min)
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12
Étirement des fessiers (2x20 sec)
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13
Étirement des ischios (20 sec)
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14
Étirement quadriceps (2x20 sec)
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04. Étirements (25 min)
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01
Autograndissement (60 sec)
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02
Enroulé vertébral (60 sec)
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03
Épaules (60 sec)
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04
Dos (debout) (60 sec)
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05
Quadriceps (2x45 sec)
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06
Mollets (2x45 sec)
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07
Chevalier servant (2x45 sec)
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08
Le chat (60 sec)
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09
Position de l'enfant (60 sec)
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10
Adducteurs (60 sec)
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11
Ischios (debout) (60 sec)
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12
Dos (allongé) (60 sec)
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13
Dos (une jambe) (2x45 sec)
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14
Fessiers (2x45 sec)
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15
Ischios (allongé) (2x45 sec)
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16
Relaxation (3 min)
Ce circuit est composé d'un échauffement puis d'un enchaînement d'exercices type pompes, squats et relevés de bassin.
Cette séance est proposée avec une corde à sauter et des haltères. Si vous ne possédez pas ce matériel, il suffit de réaliser l'échauffement sans corde à sauter et de faire une série de pompes sur genoux à la place des écartés haltères.
Bonne séance
Réalisez 3 fois le circuit avec 2 minutes de récupération entre chaque.
On travaille en 30/30 c'est-à-dire 30" de travail puis 30" de récup.
Optez pour une tenue confortable, une serviette et une gourde d'eau.
Pour vous donner encore plus envie, faites-vous accompagner de votre playlist préférée.
Bravo ! Votre première séance est terminée. Une récupération active est conseillée pour demain : Run, vélo, marche
On reprend le même format que le circuit #1 avec d'autres exercices.
Bonne séance !
Réalisez 3 fois le circuit avec 2 minutes de récupération entre chaque.
On travaille en 30/30 c'est-à-dire 30" de travail puis 30" de récup.
Optez pour une tenue confortable, une serviette et une gourde d'eau.
Pour vous donner encore plus envie, faites-vous accompagner de votre playlist préférée.
Le travail de renforcement n'est pas encore terminé pour cette semaine. Accrochez-vous !
Voici le dernier circuit de la semaine !
Il vous permettra de continuer à vous renforcer et à améliorer votre endurance musculaire.
Bonne séance
Vous aurez besoin d'haltères mais cet accessoire est facultatif. Il est tout à fait possible de réaliser les exercices avec le poids de votre corps.
Bravo ! Le prochain circuit sera différent. De nouveaux exercices vous attendent !
Voici une séance d'étirement de 25 minutes.
Elle est nécessaire pour assouplir les muscles sollicités pendant la pratique du renforcement musculaire.
Elle permettra d'améliorer la mobilité et d'éviter les compensations articulaires et musculaires, responsables de douleurs et parfois de blessures.
Vous aurez besoin d'une sangle lors de la séance mais n'hésitez pas à la remplacer par une serviette si vous n'en avez pas.
Ce n'est pas une séance sous forme de circuit ! Trente minutes d'étirements en vous laissant guider et en appréciant les sensations.
Pensez à bien respirer et à vous détendre tout en respectant vos limites.
Bravo ! Voici une bonne séance d'étirement pour soulager les tensions musculaires et articulaires.
Semaine 2 - Semaine 2
Démarrez en douceur, prenez le temps de réaliser correctement les exercices et allez à votre rythme.
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05. Circuit #4 (26 min)
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01
Circuit : Corde à sauter (30 sec)
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02
Relevé du bassin une jambe (30 sec)
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03
Poussée des épaules (30 sec)
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04
Grimpeur lent (30 sec)
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05
Corde à sauter twist (30 sec)
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06
Crunch oblique (30 sec)
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07
Fentes pliométriques (30 sec)
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08
Squat sumo (30 sec)
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09
Récupération (2 min)
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10
Circuit : série 2 (6 min)
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11
Récupération (2 min)
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12
Circuit : série 3 (6 min)
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13
Étirement des fessiers (2x20 sec)
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14
Étirement des ischios (20 sec)
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15
Étirement des quadriceps (2x20 sec)
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06. Circuit #5 (30 min)
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01
Circuit : Corde à sauter (45 sec)
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02
Squat (45 sec)
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03
Fentes alternées (45 sec)
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04
Écarté haltères (45 sec)
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05
Pompes à genoux (45 sec)
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06
Gainage sur mains (45 sec)
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07
Récupération (2 min)
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08
Circuit : série 2 (7 min)
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09
Récupération (2 min)
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10
Circuit : série 3 (7 min)
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11
Étirement des fessiers (2x20 sec)
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12
Étirement des ischios (20 sec)
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13
Étirement des quadriceps (2x20 sec)
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07. Circuit #6 (37 min)
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01
Circuit : Squats (45 sec)
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02
Planche latérale (45 sec)
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03
Levée de genou (45 sec)
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04
Poussées des épaules (45 sec)
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05
Biceps (45 sec)
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06
Gainage sur mains (45 sec)
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07
Crunch oblique (45 sec)
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08
Squat sumo (45 sec)
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09
Récupération (2 min)
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10
Circuit : série 2 (10 min)
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11
Récupération (2 min)
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12
Circuit : série 3 (10 min)
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13
Étirement des fessiers (2x20 sec)
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14
Étirement des ischios (20 sec)
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15
Étirement quadriceps (2x20 sec)
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08. Étirements (25 min)
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01
Autograndissement (60 sec)
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02
Enroulé vertébral (60 sec)
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03
Épaules (60 sec)
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04
Dos (debout) (60 sec)
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05
Quadriceps (2x45 sec)
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06
Mollets (2x45 sec)
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07
Chevalier servant (2x45 sec)
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08
Le chat (60 sec)
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09
Position de l'enfant (60 sec)
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10
Adducteurs (60 sec)
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11
Ischios (debout) (60 sec)
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12
Dos (allongé) (60 sec)
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13
Dos (une jambe) (2x45 sec)
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14
Fessiers (2x45 sec)
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15
Ischios (allongé) (2x45 sec)
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16
Relaxation (3 min)
Voici le premier circuit de cette semaine. Il comprend des phases de récupération plus courte.
L'objectif est de monter en intensité.
Vous aurez besoin d'haltères (facultatif).
Il est tout à fait possible de réaliser les exercices avec le poids de votre corps.
Super ! Pensez à vous hydrater et à bien vous alimenter.
Retrouvez des temps de travail plus longs dans cette séance : on passe à 45 secondes d'effort.
3 séries sont conseillées mais n'oubliez pas que vous pouvez toujours adapter votre entrainement aux sensations du jour et à votre niveau sportif
Pensez à intégrer des jours de repos entre vos séances sous forme de récupération active comme de la marche, du jog ou du vélo.
Un nouveau circuit pour vous ! Vous y retrouverez des temps de travail plus longs.
Si cela vous semble trop intense, limitez-vous à 1 ou 2 séries. Vous pourrez refaire ce programme en essayant de vous fixer l'objectif de 3 séries.
Bravo pour cette séance !
Voici une séance d'étirement de 25 minutes.
Elle est nécessaire pour assouplir les muscles sollicités pendant la pratique du renforcement musculaire.
Elle permettra d'améliorer la mobilité et d'éviter les compensations articulaires et musculaires, responsables de douleurs et parfois de blessures.
Vous aurez besoin d'une sangle lors de la séance mais n'hésitez pas à la remplacer par une serviette si vous n'en avez pas.
Ce n'est pas une séance sous forme de circuit ! Trente minutes d'étirements en vous laissant guider et en appréciant les sensations.
Pensez à bien respirer et à vous détendre tout en respectant vos limites.
Bravo ! Voici une bonne séance d'étirement pour soulager les tensions musculaires et articulaires.
Semaine 3 - Semaine 3
Voici la troisième semaine d'entraînement. Accrochez-vous, gardez le rythme et pensez à adapter si besoin.
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09. Circuit #7 (33 min)
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01
Circuit : Montées de genoux (45 sec)
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02
Gainage élévation bras (45 sec)
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03
Squat demi tour (45 sec)
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04
Swing haltères (45 sec)
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05
Gainage sur mains (45 sec)
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06
Grimpeur lent (45 sec)
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07
Pompes à genoux (45 sec)
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08
Récupération (2 min)
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09
Circuit : série 2 (9 min)
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10
Récupération (2 min)
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11
Circuit : série 3 (9 min)
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12
Étirement des fessiers (2x20 sec)
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13
Étirement des ischios (20 sec)
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14
Étirement quadriceps (2x20 sec)
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10. Circuit #8 (32 min)
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01
Circuit : Corde à sauter (45 sec)
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02
Relevé du bassin une jambe (45 sec)
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03
Poussées des épaules (45 sec)
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04
Grimpeur lent (45 sec)
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05
Corde à sauter twist (45 sec)
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06
Crunch oblique (45 sec)
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07
Fentes pliométriques (45 sec)
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08
Squat sumo (45 sec)
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09
Récupération (2 min)
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10
Circuit : série 2 (8 min)
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11
Récupération (2 min)
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12
Circuit : série 3 (8 min)
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13
Étirement des fessiers (2x20 sec)
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14
Étirement des ischios (20 sec)
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15
Étirement quadriceps (2x20 sec)
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11. Circuit #9 (37 min)
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01
Circuit : Squats (45 sec)
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02
Planche latérale (45 sec)
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03
Levée de genou (45 sec)
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04
Poussées des épaules (45 sec)
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05
Biceps (45 sec)
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06
Gainage sur mains (45 sec)
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07
Crunch oblique (45 sec)
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08
Squat sumo (45 sec)
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09
Récupération (2 min)
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10
Circuit : série 1 (10 min)
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11
Récupération (2 min)
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12
Circuit : série 2 (10 min)
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13
Étirement des fessiers (2x20 sec)
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14
Étirement des ischios (20 sec)
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15
Étirement des quadriceps (2x20 sec)
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12. Étirements (25 min)
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01
Autograndissement (60 sec)
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02
Enroulé vertébral (60 sec)
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03
Épaules (60 sec)
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04
Dos (debout) (60 sec)
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05
Quadriceps (2x45 sec)
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06
Mollets (2x45 sec)
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07
Chevalier servant (2x45 sec)
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08
Le chat (60 sec)
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09
Position de l'enfant (60 sec)
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10
Adducteurs (60 sec)
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11
Ischios (debout) (60 sec)
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12
Dos (allongé) (60 sec)
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13
Dos (une jambe) (2x45 sec)
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14
Fessiers (2x45 sec)
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15
Ischios (allongé) (2x45 sec)
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16
Relaxation (3 min)
On reprend les séances de la semaine 2, avec des temps de travail plus longs : on passe à 45 secondes d'effort.
Restez motivé ! Accrochez-vous ! Vous verrez bientôt les résultats !
Vous y êtes presque ! Il vous reste 2 séances pour terminer ce programme !
Voici le deuxième circuit de la semaine. Il comprend des phases de récupération plus courtes.
L'objectif est de monter en intensité.
Bonne séance !
Vous aurez besoin d'haltères. Ces accessoires sont facultatifs. Il est tout à fait possible de réaliser les exercices avec le poids de votre corps.
Super ! Pensez à vous hydrater et à bien vous alimenter.
Un nouveau circuit pour vous ! Vous y retrouverez des temps de travail plus longs.
Si cela vous semble trop intense, limitez-vous à 1 ou 2 séries. Vous pourrez refaire ce programme en essayant de vous fixer l'objectif de 3 séries.
Le travail de renforcement est terminé pour cette semaine.
La prochaine séances sera consacrée aux étirements.
Ils sont essentiels pour éviter les compensations musculaires et articulaires pouvant causer blessures et/ou douleurs.
Voici une séance d'étirement de 25 minutes.
Elle est nécessaire pour assouplir les muscles sollicités pendant la pratique du renforcement musculaire.
Elle permettra d'améliorer la mobilité et d'éviter les compensations articulaires et musculaires, responsables de douleurs et parfois de blessures.
Vous aurez besoin d'une sangle lors de la séance mais n'hésitez pas à la remplacer par une serviette si vous n'en avez pas.
Ce n'est pas une séance sous forme de circuit ! Trente minutes d'étirements en vous laissant guider et en appréciant les sensations.
Pensez à bien respirer et à vous détendre tout en respectant vos limites.
Bravo ! Voici une bonne séance d'étirement pour soulager les tensions musculaires et articulaires.
Conseil du coach
Julie Guery
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
