Devenir un cycliste complet

Durée 30'

Le travail de la puissance maximale aérobie est souvent utilisé en cyclisme.
Cette zone que nous avons appelé zone 5 est une zone d'intensité qui correspond à Vo2max, quantité maximale d’oxygène qu’un sujet est capable inspirer et utiliser au sein des muscles.

Le phase d'entraînement à PMA est indispensable dans les disciplines d’endurance tel que le cyclisme.
Elle permet une amélioration des performance physiques, des capacité de récupération. Ce travail à PMA peut également vous faire progresser sur la tolérance à la fatigue.
De manière général lorsque l’on effectue une période de travail en zone 5 / PMA augmente notre niveau de performance global. C’est pourquoi le travail à puissance maximale aérobie est essentiel.

Cette première séance est une séance d’initiation au travail à Puissance Maximale Aérobie (PMA).
La séance est courte mais intense.
Pendant ces 30 min vous aurez un échauffement progressif sur 8min suivi de 2 min de retour au calme.
Ensuite 10 min en alternant 30 seconde à PMA ou Zone 5 et 30 seconde à une intensité modéré (zone 2) . Puis 10 min de récupération à une intensité modéré puis faible.

Attention à ne pas partir à une intensité supérieur à la zone 5, cela vous empêchera de terminer les séries. La fréquence cardiaque doit augmenter progressivement au cour des jusqu’à la fréquence cardiaque maximale.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation.

Durée 40'

On parle souvent de travail de force en cyclisme.
Il existe plusieurs type de force :
- Force maximale qui se travaille sur des lapses de temps très courts quelques secondes,
- Force sous max qui se travaille sur des temps plus long 1 à 2',
- Force endurance sur des efforts qui se dépasse 5 minutes.

Le travail de force maximales, va vous permettre de progresser dans les efforts courts comme le sprint ou les attaques

Lorsque vous effectuez un travail de force maximale vous devez adopter une résistance importante et le plus gros braquet possible.

Les premiers coups de pédales doivent être extrêmement difficile et plus le temps avance plus vous allez arriver à tourner les jambes.

L’exercice doit se faire les mains en bas, il est possible d’alterner les sprints dans différentes position assis ou en danseuse.

Lors de la phase des phases de récupération adopter une cadence de 100 tours par minutes, cette récupération ne doit pas vous demander d’effort particulier.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 55'

Pour rappel, il existe 3 filières de production d’énergie :
- La filière aérobie dominante dans les exercices d’intensité inférieure à PMA
- La filière anaérobie lactique, produisant de l’énergie sans utiliser l’oxygène, dominante dans les exercice dit “lactique”
- La filière anaérobie alactique produisant de l’énergie sans oxygène sur des durées suffisamment courtes pour qu’il n’y ait pas de production notable d’acide lactique.

Plus qu’un simple travail de sprints, nous allons donc, dans cette section abordé le sujet du développement de la filière anaérobie alactique.

Pour cela, les 7 séances proposés, viseront à développer les qualités d’explosivité, de force explosive et de puissance pure.


Les exercices d’explosivité consistent à produire une puissance max la plus importante possible et le plus rapidement possible. Ils équivalent à un démarrage violent lors d’un sprint dont le départ est arrêté.





Après 12’ d’échauffement progressif, vous réalisez à 2 reprises :
1’ à allure soutenue puis 30” à allure PMA espacé de 1’ en récupération souple.
Ensuite, après avoir récupéré durant 4’ en pédalant de manière souple, vous attaquez l’exercice.
Celui-ci consiste à réaliser 6 sprints maximales de 8” départs arrêtés.
Ces sprints seront espacés par 5’ de récupération active en pédalage souple. Durée nécessaire à une récupération physiologique complète.
Le but étant de produire la puissance max la plus élevée à chacun de vos sprints.
Vous terminez la séance par 10’ de retour au calme régressif en veillant à rester souple dans votre coup de pédale.

Bon courage !

Pour effectuer le premier sprint, optez pour un braquet moyen (52-18 ou 50-16) ensuite, au fil des sprints affinez ce braquet et/ou la résistance du HT pour que la performance vous semble optimale.

Si vous avez la chance d’avoir un capteur de puissance ou de vitesse vous pouvez quantifier votre performance de manière objective.
Si vous possédez un cardio-fréquencemètre vous vous rendrez compte que celui-ci s’affole après arrêt de l’exercice et sur les 10” qui s'ensuivent.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 44'

La séance suivant consistera à faire 2 fois 8 min d’intermittent 30/30.

Après 10 min de mise en route, vous effectuerez une première série de 8 fois 30s en Zone 5 et 30s en zone 2, avant de recommencer le même exercice vous aurez 8 min de récupération entre les 2 séries.

Attention, vous ne devez pas partir en sprint sous peine de ne pas pouvoir finir la séance. Votre Fréquence cardiaque doit augmenter au fil des répétitions pour arriver proche de votre Fc maximale lors de la dernière répétition de la première série et à votre Fréquence cardiaque maximale lors de la deuxième série.
Veiller à adopter une fréquence de pédalage de 100 tour par minute.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation. Pensez aux boissons de récupération, chargées en minéraux elles faciliteront la régénération

Durée 42'

Le travail de force sous maximales, va vous permettre également de progresser dans les efforts courts comme le sprint ou les attaques.

Lorsque vous effectuez un travail de force sous-maximale vous devez adopter une résistance importante et le plus gros braquet possible.
Les premiers coups de pédales doivent être extrêmement difficile et plus le temps avance plus vous allez arriver à tourner les jambes.
L’exercice doit se faire les mains en bas, il est possible d’alterner les sprints dans différentes position assis ou en danseuse.
Lors de la phase des phases de récupération adopter une cadence de 100 tours par minutes, cette récupération ne doit pas vous demander d’effort particulier.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 55'

La puissance c’est la force (le couple de force) x la vitesse (angulaire).
Dans les deux prochaines séances nous verrons comment axer le travail de sprint sur ces deux composantes.
Commençons par travailler la vitesse. Les sprints sont réalisés avec un braquet faible. Ils sont déclenchés alors que vous pédalez de manière souple.
Le but est de produire une cadence maximale.


Après 12’ d’échauffement progressif, vous réalisez à 2 reprises :
1’ à allure soutenue puis 30” à allure PMA espacé de 1’ en récupération souple.
Ensuite, après avoir récupéré durant 4’ en pédalant de manière souple, vous attaquez l’exercice.
Celui-ci consiste à réaliser 6 sprints maximaux de 8” en hyper-vélocité.
Ces sprints seront espacés par 5’ de récupération active en pédalage souple.
Durée nécessaire à une récupération physiologique complète.
Le but étant de produire la cadence max la plus élevée à chacun de vos sprints. Vous terminez la séance par 10’ de retour au calme régressif en veillant à rester souple dans votre coup de pédale.

Bon courage !

Pour effectuer le premier sprint, optez pour un braquet moyen (39-18 ou 36-16) et la résistance minimum de votre home trainer.
Au fil des sprints, vous affinez ce braquet et/ou la résistance du HT pour que la résistance soit adaptée à vos qualités de vitesses et que vous ne vous retrouviez pas à pédaler dans le vide trop rapidement.
Cette phase arrive pour ceux qui possède un capteur de puissance, il est normal de ne pas atteindre une puissance pic proche de son record sur ce type d’exercice.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 40'

Le travail de force sous maximales, va vous permettre également de progresser dans les efforts courts.

Lorsque vous effectuez un travail de force sous-maximale vous devez adopter une résistance importante et le plus gros braquet possible.

Les premiers coups de pédales doivent être difficile et plus le temps avance plus vous allez arriver à tourner les jambes.

L’exercice doit se faire les mains en bas, il est possible d’alterner les sprints dans différentes position assis ou en danseuse.

Lors de la phase des phases de récupération adopter une cadence de 100 tours par minutes, cette récupération ne doit pas vous demander d’effort particulier

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 36'

La séance suivant consistera à faire 2 fois 8 min d’intermittent 15/15. Après 10 min de mise en route, vous effectuerez une première série de 8 fois 15s en Zone 5 et 15s en zone 2, avant de recommencer le même exercice vous aurez 8 min de récupération entre les 2 séries.
Pour finir 10 min de retour au calme.

Cette exercice est généralement ressenti comme plus difficile que l’intermittent 30/30 du faite de nombre plus important de changement d’intensité.

Attention, vous ne devez pas partir en sprint sous peine de ne pas pouvoir finir la séance.

Votre Fréquence cardiaque doit augmenter au fil des répétitions pour arriver proche de votre Fc maximale lors de la dernière répétition de la première série et à votre Fréquence cardiaque maximale lors de la deuxième série.

Veiller à adopter une fréquence de pédalage de 100 tour par minute.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 44'

Le travail de force endurance, va vous permettre de progresser dans les efforts long.

Lorsque vous effectuez un travail de force endurance vous devez adopter une résistance importante et le plus gros braquet possible.
Vous devez toujours sentir la résistance sous vos pédales.
L’exercice doit se faire les mains en bas, lorsque vous vous mettez en danseuse il faut limiter les oscillements du corps de gauche à droite et serrer sa ceinture abdominale pour garder l’alignement tête, épaules et bassin.
Lors de la phase des phases de récupération adopter une cadence de 110 tours par minutes, cette récupération ne doit pas vous demander d’effort particulier.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 45'

Contrairement aux séances précédentes, ici les intervalles de temps d’efforts seront plus long.

Ici, nous serons sur des efforts égales ou supérieurs à la minute.

Vous allez effectuer 4 efforts de 1 min à PMA ou zone 5 suivi de 1 min à intensité modéré zone 2, puis 3 efforts de 1 minutes 30 avec 1 minutes 30 secondes de récupération puis 2 effort de 2 minutes suivie de 2 minutes de récupération.

Il est préférable d’adopter une cadence de 100 tour par minute.

Attention, vous ne devez pas partir en sprint sous peine de ne pas pouvoir finir la séance. La fréquence cardiaque devrait augmenter progressivement fils du temps et des efforts. Elle va doit atteindre votre maximum sur les derniers efforts. Veiller à adopter une fréquence de pédalage de 100 tour par minute.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée : 40’

Il est préférable de réaliser cet exercice avec des pédales automatiques

Vous allez effectuer 5 répétitions en effectuant 1’ en pédalant avec la jambe droite seulement, 15” avec les deux jambes, 1’ avec la jambe gauche seulement puis 1'30 de récupération en souplesse avec les 2 jambes.

Lorsque vous pédalez à une jambe vous devez chercher à enrouler le coup de pédale au maximum. Une fois le geste maîtrisé, vous cherchez à augmenter la cadence sans trop augmenter l’intensité. Pour cela n’hésitez pas à jouer avec votre braquet.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.
Une fois le geste maîtrisé, vous cherchez à augmenter la cadence sans trop augmenter l’intensité. Pour cela n’hésitez pas à jouer avec votre braquet.

Durée 45'

Contrairement aux séances précédentes, ici les intervalles de temps d’efforts seront plus long.

Ici, nous serons sur des efforts égales ou supérieurs à la minute.

Vous allez effectuer 4 efforts de 1 min à PMA ou zone 5 suivi de 1 min à intensité modéré zone 2, puis 3 efforts de 1 minutes 30 avec 1 minutes 30 secondes de récupération puis 2 effort de 2 minutes suivie de 2 minutes de récupération.

Il est préférable d’adopter une cadence de 100 tour par minute.

Attention, vous ne devez pas partir en sprint sous peine de ne pas pouvoir finir la séance. La fréquence cardiaque devrait augmenter progressivement fils du temps et des efforts. Elle va doit atteindre votre maximum sur les derniers efforts. Veiller à adopter une fréquence de pédalage de 100 tour par minute.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée: 43'

Pour rappel : le seuil anaérobie se trouve dans la zone 4 ( La zone 4 est une zone critique, les douleurs musculaires augmentent progressivement mais reste supportables. Les conversations sont pénibles à tenir. ), c’est une zone critique. En effet, elle marque la transition entre les efforts où le temps de lactate est stable et les efforts où le taux de lactate augmente et nous pousse à arrêter l’exercice.

C’est pourquoi si l’intensité de l’exercice est mal calibrée, il sera :
- soit inutile pour progresser si l’intensité est trop basse
- soit impossible à finir si l’intensité est trop haute.

Ici, nous allons vous proposez 7 séances.

Les premières seront basées sur une intensité plus faible (zone 3) couplée à des exercices de pédalages.

Progressivement, nous passerons sur des séances types de seuil anaérobie.

Cette séance se déroulera en zone 3.
Cette zone marque le début des douleurs musculaires, (zone inférieure à la zone 4) mais elle sera associée à des exercices de fréquences de pédalages (vélocité notamment et à des cadences faibles).

Après un échauffement progressif de 8' et de récupération de 2', vous effectuerez 3 fois 5' en zone 3 entre-coupé de 3' de récupération.
Les 5 premières minutes seront faites à 80 tours par minute, les 5 minutes suivantes à 95 et les dernières 5 minutes à 110.

L’effort doit être le plus linéaire possible. Vous ne devez pas changer de braquet, hormis lors des passages en danseuses.
La fréquence cardiaque doit augmenter puis être stable durant les séries.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée de la séance: 40 minutes
Objectif: Travailler l'efficacité du pédalage

Il est préférable de réaliser cet exercice avec des pédales automatiques

Comme en athlétisme, en cyclisme il est possible d’effectuer des exercices dit “éducatifs”, plus communément appelés “gammes”. Pour cela, le home-trainer est un excellent outil de travail.
Pour cette première séance, nous vous proposons un premier exercice de gammes appelé communément l’unijambiste.

Lorsque vous effectuez le travail d’unijambiste vous cherchez à enrouler le coup de pédale au maximum, pour cela il faut trouver la bonne coordination musculaire et ce n’est pas toujours simple. En effet, pour avancer, le cycliste chercher à appuyer sur la pédale grâce à une extension de sa jambe provoqué par la contraction de son muscle quadriceps (muscle antérieurs de la cuisse) mais lorsque la pédale remonte, il utilise peu ou pas ses ischios (muscles postérieurs de la cuisse, fléchisseurs de la jambe) et ses psoas (muscles de l’aine, fléchisseurs de la hanche).

Ce travail "d’enroulage" de la pédale a donc pour but de rendre le pédalage le plus homogène possible en le rendant actif sur la partie correspondante au retour de la pédale vers le haut puis vers l’avant. Au début la contraction des ischios et du psoas est donc effectuée de manière volontaire mais avec le travail, elle doit devenir le plus naturelle possible.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.En effet, pour avancer, le cycliste chercher à appuyer sur la pédale grâce à une extension de sa jambe provoqué par la contraction de son muscle quadriceps (muscle antérieur de la cuisse) mais lorsque la pédale remonte, il utilise peu ou pas ses ischios (muscles postérieur de la cuisse, fléchisseur de la jambe) et ses psoas (muscles de l’aine, fléchisseur de la hanche).

Ce travail d’enroulage de la pédale a donc pour but de rendre le pédalage le plus homogène possible en le rendant actif sur la partie correspondant au retour de la pédale vers le haut puis vers l’avant. Au début la contraction des ischios et du psoas sont donc effectuées de manière volontaire mais avec le travail, elles doivent devenir le plus naturelle possible.

Durée 45'

Le travail de force endurance, va vous permettre de progresser dans les efforts long.

Lorsque vous effectuez un travail de force endurance vous devez adopter une résistance importante et le plus gros braquet possible.

Vous devez toujours sentir la résistance sous vos pédales.

L’exercice doit se faire les mains en bas, lorsque vous vous mettez en danseuse il faut limiter les oscillements du corps de gauche à droite et serrer sa ceinture abdominale pour garder l’alignement tête, épaules et bassin.

Lors de la phase des phases de récupération adopter une cadence de 110 tours par minutes, cette récupération ne doit pas vous demander d’effort particulier.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée: 50'

Cette séance se déroulera en zone 3 (zone inférieure à la zone 4) mais elle sera associée à des exercices de fréquences de pédalage (vélocité notamment et à des cadences faibles).

Après un échauffement progressif sur 8' et 2' de récupération, vous effectuerez 2 fois 10' en zone 3 entre-coupé de 5' de récupération. Les 10 premières minutes seront faites à 80 tour par minute, les secondes à 110 tpm.

L’effort doit être le plus linéaire possible. Vous ne devez pas changer de braquet, hormis lors des passages en danseuses.
La fréquence cardiaque doit augmenter puis être stable durant les séries.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée : 40min

Il est préférable de réaliser cet exercice avec des pédales automatiques

Le travail d’unijambiste commençant à être bien maitrisé, il est donc temps d’intégrer un nouvel exercice.
Vous ajoutez désormais une minute de pédalage bipodal en vélocité à vos séries. Cette exercice réalisé à intensité soutenue va provoquer une augmentation net de la fréquence cardiaque (15 à 25 pulsations) c’est normal.

Attention, ce n’est pas un exercice d’intensité maximale, vous devez rester focalisé sur votre cadence plutôt que sur votre cardio fréquencemètre.

Lorsque vous effectuez votre minute de pédalage en vélocité, le but n’est pas d’atteindre un pic de cadence de pédalage mais bien d’être le plus constant possible. Pour ceux qui on un capteur de cadence, celle-ci doit se situer entre 115 et 130rpm de moyenne. Pour les autres, compter dans votre tête de manière à être autour de 20 rotations de manivelles par 10". Au fil des séances vous constaterez qu’il est plus aisé de maintenir une haute cadence, ce sera le signe qu’il y a amélioration dans votre coup de pédale.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.
Pour ceux qui on un capteur de cadence, celle-ci doit se situer entre 115 et 130rpm de moyenne.

Pour les autres, compter dans votre tête de manière à être autour de 2 rotations de manivelles par seconde.

Au fil des séance vous constaterez qu’il est plus aisé de maintenir une haute cadence, ce sera le signe qu’il y a amélioration dans votre coup de pédale.

Durée 58'

Cet exercice consiste à produire un sprint de 8”.
Les sprints sont réalisés avec un braquet adapté alors que vous roulez à allure endurance.
Le but est de produire un maximum de puissance comme si vous vous trouviez en situation de confrontation direct avec un adversaire et que vous cherchiez à l’emporter.

Après 12’ d’échauffement progressif, vous réalisez à 2 reprises :
1’ à allure soutenue puis 30” à allure PMA espacé de 1’ en récupération souple.
Ensuite, après avoir récupéré durant 4’ en pédalant de manière souple, vous attaquez l’exercice.
Celui-ci consiste à réaliser 8 sprints maximales de 8”.
Ces sprints seront espacés de 4’ de récupération active en pédalage souple. Durée nécessaire à une récupération physiologique complète.
Le but étant de produire la puissance max la plus élevée à chacune de vos répétition et de maintenir celle-ci jusqu’à la fin des 8”.
Vous terminez la séance par 10’ de retour au calme régressif en veillant à rester souple dans votre coup de pédale.

Bon courage !

Pour effectuer le premier sprint, optez pour un braquet moyen (52-18 ou 50-16) et une résistance moyenne sur votre home trainer.
Au fil des sprints vous affinez ce braquet et/ou la résistance du HT pour que la résistance globale soit adaptée à la réalisation d’un sprint efficace sur l’ensemble des 8”.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation. Pensez aux boissons de récupération, chargées en minéraux elles faciliteront la régénération

Durée: 47'

Cette séance est une séance ludique pour débuter les efforts en zone 4.
La zone 4 est une zone critique, les douleurs musculaires augmentent progressivement mais reste supportables. Les conversations sont pénibles à tenir. Le but de cette séance est d’alterner des laps de temps en zone 3 et des laps de temps en zone 4.

Après un échauffement progressif sur 8' et 2' de récupération, vous effectuerez 4 fois 5' où vous alternerez 30" en zone 3 et 30" en zone 4.

La récupération entre les séries sera de 2'.

C’est un exercice intéressant pour progresser sur ses sensations à l’effort.

L’effort doit être le plus linéaire possible dans les intervalles de temps 30".
Vous ne devez changer de braquet que pour le passage d’une zone à l’autre.
La fréquence cardiaque peut augmenter durant la série, cela sera dû au changement d’intensité.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 40'

On parle souvent de travail de force en cyclisme.
Il existe plusieurs type de force :
- Force maximale qui se travaille sur des lapses de temps très courts quelques secondes,
- Force sous max qui se travaille sur des temps plus long 1 à 2',
- Force endurance sur des efforts qui se dépasse 5 minutes.

Le travail de force maximales, va vous permettre de progresser dans les efforts courts comme le sprint ou les attaques

Lorsque vous effectuez un travail de force maximale vous devez adopter une résistance importante et le plus gros braquet possible.

Les premiers coups de pédales doivent être extrêmement difficile et plus le temps avance plus vous allez arriver à tourner les jambes.

L’exercice doit se faire les mains en bas, il est possible d’alterner les sprints dans différentes position assis ou en danseuse.

Lors de la phase des phases de récupération adopter une cadence de 100 tours par minutes, cette récupération ne doit pas vous demander d’effort particulier.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 64'

Après 12 minutes d’échauffement progressif, vous réalisez à 2 reprises : 1’ à allure soutenue puis 30” à allure PMA espacé de 1’ en récupération souple.

Ensuite, après avoir récupéré durant 3’ en pédalant de manière souple, vous attaquez l’exercice.

Celui-ci consiste à réaliser 2 série de 6 répétitions alternant 15” d’effort maximal, 30” de récupération en pédalant activement mais sans grande résistance.

Ces deux séries seront espacées de 10’ de pédalage souple en récupération et vous terminez la séance par 12’ de retour au calme régressif en veillant à rester souple dans votre coup de pédale.

Bon courage !

Lorsque vous effectuez un travail lactique, ne cherchez pas à calculer.
Les efforts doivent être maximales.
Il faut démarrer à chaque fois comme si vous alliez effectuer un sprint court puis résister jusqu’au signal de relâchement.
Plus l’effort est long et plus les douleurs musculaires ressentis sont importantes.

L’ensemble de ces séances, vous permettra de progresser tant d’un point de vue physiologique que psychologique (acceptation de la douleurs).

Attention, une séance de lactique requiert, de part sa difficulté, quelques jours de récupération.

N'enchaînez pas les séances intensives, cela serait contre-productif et pourrait entraîner une fatigue importante.

Durée: 49'

Après un échauffement progressif de la zone 1 à la zone 4 sur 8' et 2' de récupération, vous effectuerez 2 fois 10' où vous alternerez 30" en zone 3 et 30" en zone 4. La récupération entre les séries sera de 5'.

C’est un exercice intéressant pour progresser sur ses sensations à l’effort.

L’effort doit être le plus linéaire possible dans les intervalles de temps 30".
Vous ne devez changer de braquet que pour le passage d’une zone à l’autre.
La fréquence cardiaque peut augmenter durant la série, cela sera dû au changement d’intensité.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée : 50min

Il est préférable de réaliser cet exercice avec des pédales automatiques

Il est temps d’opérer une transition vers un travail de technique de pédalage davantage orienté sur le développement de la vélocité.

Cette séance est identique à la séance 4 mais vous allez rallonger d’une minute le travail en hypervélocité.
Cela aura également pour intérêt d’augmenter l’intensité de la séance, provoquant non seulement une progression technique mais également des adaptations au niveau cardio-respiratoire.
Les deux minutes en hypervélocité s’effectuent donc à allure soutenue.

Lorsque vous effectuez votre travail de pédalage en vélocité, ne partez pas trop vite. L’objectif est de maintenir une cadence rapide mais régulière durant les deux minutes d’exercice.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 48'

Un travail un peu différent sur cette séance puisque c’est la seule de la série lactique dans laquelle le temps de récupération est égal au temps d’effort. Cette séance a pour intérêt d’être courte et de proposer un travail très spécifique.

Après 12’ d’échauffement progressif, vous réalisez à 2 reprises :
1’ à allure soutenue puis 30” à allure PMA espacé de 1’ en récupération souple.
Ensuite, après avoir récupéré durant 3’ en pédalant de manière souple, vous attaquez l’exercice.
Celui-ci consiste à réaliser 2 séries de 8 répétitions alternant 15” d’effort maximal, 15” de récupération en pédalant activement mais sans trop de résistance.

Ces deux séries seront espacées de 10’ de pédalage souple en récupération et vous terminez la séance par 10’ de retour au calme régressif en veillant à rester souple dans votre coup de pédale.

Bon courage !

Durant l’exercice, il ne s’agit pas de calculer quoi que ce soit.
Chaque effort doit être maximal.
Encore plus que sur les séances précédentes, il est normale de voir ses performances diminuer au fil de l’exercice.
Le but étant de développer l’acceptation physiologique et psychologique de la souffrance liée à la montée d’acide lactique.

L’ensemble de ces séances vous permettra de progresser tant d’un point de vue physiologique que psychologique (acceptation de la douleur).

Attention, une séance de lactique requiert, de part sa difficulté, quelques jours de récupération.

N'enchaînez pas les séances intensives, cela serait contre-productif et pourrait entraîner une fatigue importante.

Durée: 43'

Pour rappel : le seuil anaérobie se trouve dans la zone 4 ( La zone 4 est une zone critique, les douleurs musculaires augmentent progressivement mais reste supportables. Les conversations sont pénibles à tenir. ), c’est une zone critique. En effet, elle marque la transition entre les efforts où le temps de lactate est stable et les efforts où le taux de lactate augmente et nous pousse à arrêter l’exercice.

C’est pourquoi si l’intensité de l’exercice est mal calibrée, il sera :
- soit inutile pour progresser si l’intensité est trop basse
- soit impossible à finir si l’intensité est trop haute.

Ici, nous allons vous proposez 7 séances.

Les premières seront basées sur une intensité plus faible (zone 3) couplée à des exercices de pédalages.

Progressivement, nous passerons sur des séances types de seuil anaérobie.

Cette séance se déroulera en zone 3.
Cette zone marque le début des douleurs musculaires, (zone inférieure à la zone 4) mais elle sera associée à des exercices de fréquences de pédalages (vélocité notamment et à des cadences faibles).

Après un échauffement progressif de 8' et de récupération de 2', vous effectuerez 3 fois 5' en zone 3 entre-coupé de 3' de récupération.
Les 5 premières minutes seront faites à 80 tours par minute, les 5 minutes suivantes à 95 et les dernières 5 minutes à 110.

L’effort doit être le plus linéaire possible. Vous ne devez pas changer de braquet, hormis lors des passages en danseuses.
La fréquence cardiaque doit augmenter puis être stable durant les séries.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée : 55min

Il est préférable de réaliser cet exercice avec des pédales automatiques

Comme en athlétisme, en cyclisme il est possible d’effectuer des exercices dit “éducatifs”, plus communément appelés “gammes”. Pour cela, le home-trainer est un excellent outil de travail.
Pour cette sixième séance, nous vous proposons un exercice de gammes appelé communément vélo cité.

Lorsque vous effectuez ce travail de vélocité, il est normal de voir la fréquence cardiaque augmenter nettement lors des première série puis redescendre légèrement, elle atteint toujours le même plateau qui correspond à l'intensité de l’exercice. Il est alors normale d’être quelque peu essoufflé.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 50'

Pour rappel, il existe 3 filières de production d’énergie :
- La filière aérobie dominante dans les exercices d’intensité inférieure à PMA;
- La filière anaérobie lactique, produisant de l’énergie sans utiliser l’oxygène, dominante dans les exercice dit “lactique”;
- La filière anaérobie alactique produisant de l’énergie sans oxygène sur des durées suffisamment courtes pour qu’il n’y ait pas de production notable d’acide lactique.

Dans cette section, c’est donc la deuxième filière que nous chercherons à développer.

Lorsque à développer ses qualités dites “lactiques” on peut effectuer de nombreux types d’exercices. Dans cet enchaînement d’exercices nous vous en proposons deux types des plus spécifiques.

La première batterie de séance (séances 1 à 5) a pour objectif d’améliorer le pouvoir tampon de votre métabolisme, c’est à dire la capacité à éliminer rapidement l’acide lactique présent dans nos muscles après des efforts violents dans l’optique d’améliorer votre capacité à répéter ceux-ci.

Les séances 6 et 7 ont quant à elles pour objectif, d’habituer les muscles à accepter de très hauts niveaux d’acidité, et de repousser la limite d’acidose à laquelle, ceux-ci ne peuvent plus se contracter normalement.

Allez ! Au boulot !

Après 12’ d’échauffement progressif, vous réalisez à 2 reprises : 1’ à allure soutenue puis 30” à allure PMA espacé de 1’ en récupération souple.
Ensuite, après avoir récupéré durant 3’ en pédalant de manière souple, vous attaquez l’exercice.
Celui-ci consiste à réaliser 2 série de 5 répétitions alternant 15” d’effort maximal et 45” de récupération en pédalant active

Les exercices de types lactique sont sans doute les exercices les plus violents à réaliser sur un vélo.

Ils vous imposent de repousser vos limites, vous obligeant à rester dans le rouge pendant de longues secondes et d’y revenir à plusieurs reprises durant l’exercice.

Attention, le lactique requièrent d’avoir effectué un long échauffement, soyez donc appliqué.

À Chaque répétition l’effort réalisé est maximal. La fréquence cardiaque monte rapidement lors de la première série puis elle atteint un nouveau palier à la fin de chaque effort pour atteindre un niveau se situant entre 95% et 100% de votre FCmax en fin de série.

L’ensemble de ces séances, vous permettra de progresser tant d’un point de vue physiologique que psychologique (acceptation de la douleurs).

Attention, une séance de lactique requiert, de part sa difficulté, quelques jours de récupération.

N'enchaînez pas les séances intensives, cela serait contre-productif et pourrait entraîner une fatigue importante.