Je débute avec banc et haltères (cycle 3)
Voici les 4 dernières semaines de notre cycle à débuter maintenant.
La progression est toujours de rigueur avec plus de difficultés sur les enchaînements.
Vos haltères et votre banc sont-ils prêts ? Alors c'est parti.
Christopher Copin
Coach sportif
Semaine 1 - Semaine 1
1ère semaine du programme, appliquez-vous sur les mouvements, n'essayez pas d'aller trop vite. La musculation est un sport qui se doit d'être pratiqué régulièrement et ce, de manière contrôlée. Prenez vos marques, concentrez-vous sur les sensations et non la performance.
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01. Séance full body (64 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Arrestation (1 minute)
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03
Fentes côté (1 minute)
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04
Jumping jacks (1 minute)
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05
Montées de genoux (1 minute)
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06
Fentes avec push press (8 x 60 sec)
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07
Élévation latérale alterné (4 x 60 sec)
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08
Rotateur (3 x 45 sec)
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09
Pompes mains sur banc (3 x 45 sec)
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10
Superman avec mouvements de bras (3 x 30 sec)
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11
Gainage (4 x 60 sec)
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12
Respiration (1 minute)
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13
Chien tête en haut (1 minute)
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14
Chien tête en bas (1 minute)
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02. Haut du corps (63 min)
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01
Rotations des épaules (1 minute)
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02
Déploiement des bras (1 minute)
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03
Dos plat - dos creux (1 minute)
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04
Gainage (1 minute)
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05
Développé couché incliné alterné (4 x 60 sec)
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06
Ecarté avec haltères (4 x 60 sec)
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07
Tirage oreille en incliné (4 x 45 sec)
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08
Oiseau (3 x 50 sec)
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09
Pull over sur banc à plat (3 x 50 sec)
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10
Dips sur banc jambes fléchies (3 x 40 sec)
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11
Gainage en mouvement (5 x 45 sec)
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12
Bascule (1 minute)
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13
Montagne (1 minute)
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03. Séance de poussée ( 74 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Arrestation (1 minute)
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03
Fentes côté (1 minute)
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04
Jumping jacks (1 minute)
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05
Montées de genoux (1 minute)
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06
"Y" sur bac incliné (4 x 60 sec)
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07
Développés militaire (4 x 60 sec)
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08
Elévation latérale sur banc incliné (4 x 60 sec)
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09
Élévation frontale sur banc incliné (4 x 60 sec)
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10
Développé couché incliné en alterné (4 x 45 sec)
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11
Fentes alternées avec rotation (3 x 90 sec)
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12
Oiseau assis (3 x 45 sec)
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13
Respiration (1 minute)
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14
Chien tête en haut (1 minute)
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15
Chien tête en bas (1 minute)
Séance full body pour démarrer le programme avec des nouveaux exercices en combinés pour tester ta coordination et ton équilibre.
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Maintenant que tu es à l'aise avec les mouvements, essaye de contracter tes abdominaux et plus précisément le transverse le plus souvent possible pendant les exercices.
Sensation garantie.
Bravo pour cette séance. N'oubliez pas de prendre le temps de vous étirer.
Séance ciblée sur le haut du corps !
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
60 secondes sous tension musculaire, c'est très long donc prends ton temps pour tenir le plus longtemps possible les exercices.
Beau travail. N'hésitez pas à nous suivre sur nos réseaux.
Vous vous apprêtez à réaliser une séance de poussée (pectoraux, triceps, épaules, quadriceps, fessiers)
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Comprendre le mouvement, être en capacité de savoir quel muscle travail et comment il fonctionne t'améneras à t'entraîner plus efficacement que la plupart des autres pratiquants.
Bravo pour cette séance. N'oubliez pas de prendre le temps de vous étirer.
Semaine 2 - Semaine 2
Continuez sur votre lancée ! Votre première semaine vient d'être accomplie. Restez motivé(e) pour progresser et garder le cap.
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04. Séance full body (53 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Arrestation (1 minute)
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03
Fentes côté (1 minute)
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04
Jumping jacks (1 minute)
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05
Montées de genoux (1 minute)
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06
Soulevé de terre + squat avec haltères (4 x 45 sec)
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07
Tirage 2 bras + développé couché sur banc incliné (4 x 45 sec)
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08
Pompes sur banc + superman (3 x 50 sec)
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09
Arnold press + dips (3 x 50 sec)
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10
Respiration (1 minute)
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11
Chien tête en haut (1 minute)
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12
Chien tête en bas (1 minute)
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05. Super set (65 min)
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01
Rotations des épaules (1 minute)
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02
Déploiement des bras (1 minute)
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03
Dos plat - dos creux (1 minute)
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04
Gainage (1 minute)
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05
Biceps + marteau + extensions coudes (4 x 45 sec)
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06
Pompes sur banc + pompes sur rebord + écartés (4 x 50 sec)
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07
Développé militaire + élévations frontales (3 x 45 sec)
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08
Squats haltères + fentes alternées + squat jump (4 x 40 sec)
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09
Respiration (1 minute)
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10
Bascule (1 minute)
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11
Montagne (1 minute)
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06. Séance full body (57 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Arrestation (1 minute)
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03
Fentes côté (1 minute)
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04
Jumping jacks (1 minute)
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05
Montées de genoux (1 minute)
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06
Thrusters sur banc (4 x 45 sec)
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07
Tirage 1 bras genoux sur banc (8 x 45 sec)
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08
Pompes mains sur banc (4 x 45 sec)
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09
Fentes alternées (4 x 45 sec)
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10
Crunch en décliné (4 x 45 sec)
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11
Gainage avec mouvements (4x 40 sec)
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12
Respiration (1 minute)
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13
Chien tête en haut (1 minute)
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14
Chien tête en bas (1 minute)
Que des enchainements dans cette séance full body pour un max d'efficacité !
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Quadriceps / ischios , Pectoraux/dos, Biceps / Triceps peuvent être classés dans les muscles agonistes et antagonistes. Cela veut dire qu'en travaillant ces muscles en combiné, tu gagnes du temps puisque le premier muscle n'est pas sollicité pendant que le second travail et inversement.
Bravo pour cette séance. N'oubliez pas de prendre le temps de vous étirer.
Des séries en super set aujourd'hui, bonjour la congestion !
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Il est difficile de garder les mêmes charges pendant la totalité des enchaînements en super set, technique d'hypertophy musculaire bien connu que tu pourras réutiliser.
Beau travail. N'hésitez pas à nous suivre sur nos réseaux.
Une bonne séance full body pour mobiliser l'ensemble du corps.
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
A la fin de la séance, tentes un challenge de pompes en gardant une bonne technique. Se challenger permet de voir les progrès effectués pendant un laps de temps donné.
Bravo pour cette séance. N'oubliez pas de prendre le temps de vous étirer.
Semaine 3 - Semaine 3
Progression, abnégation, place à la 3ème semaine :)
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07. Travail des bras (57 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Arrestation (1 minute)
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03
Fentes côté (1 minute)
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04
Jumping jacks (1 minute)
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05
Montées de genoux (1 minute)
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06
Tirage + biceps marteau sur banc incliné (4 x 40 sec)
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07
Rowing bras droit et gauche (8 x 45 sec)
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08
Superman avec mouvements de bras (4 X 30 sec)
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09
Oiseau (4 x 50 sec)
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10
Développé militaire + élévation frontale (3 x 45 sec)
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11
Respiration (1 minute)
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12
Chien tête en haut (1 minute)
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13
Chien tête en bas (1 minute)
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08. Travail de poussée (66 min)
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01
Rotations des épaules (1 minute)
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02
Déploiement des bras (1 minute)
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03
Dos plat - dos creux (1 minute)
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04
Gainage (1 minute)
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05
Développé couché incliné + pompes sur banc (4 x 45 sec)
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06
Tirage + écarté couché sur banc incliné (4 x 45 sec)
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07
Développé couché alterné + dips (4 x 50 sec)
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08
Extension coude banc incliné (4 x 45 sec)
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09
Kick back (4 x 45 sec)
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10
Respiration (1 minute)
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11
Bascule (1 minute)
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12
Montagne (1 minute)
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09. Séance jambes (60 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Arrestation (1 minute)
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03
Fentes côté (1 minute)
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04
Jumping jacks (1 minute)
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05
Montées de genoux (1 minute)
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06
Soulevé de terre + pompes sur banc (4 x 50 sec)
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07
Squats haltères + fentes alternées + squat jump (4 x 40 sec)
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08
Thrusters sur banc (4 x 45 sec)
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09
Pull over sur banc à plat (4 x 45 sec)
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10
Gainage mouvements (4 x 45 sec)
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11
Respiration (1 minute)
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12
Chien tête en haut (1 minute)
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13
Chien tête en bas (1 minute)
Alerte biceps pour séance !
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
En combinant les exercices de dos avec des exercices de biceps, nous focalisons notre attention sur les biceps puisqu'ils sont utlisés pour tout travail de tirage. Biceps en congestion en approche.
Bravo pour cette séance. N'oubliez pas de prendre le temps de vous étirer.
Un seul mot d'ordre : Poussez
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Cette séance est basée sur une séance dite de poussée pour le haut du corps, les épaules, les pectoraux et les triceps sont sollicités pour ce type de séance.
Beau travail. N'hésitez pas à nous suivre sur nos réseaux.
Séance de jambes aujourd'hui avec des exercices d'épaules sur la fin
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Plusieurs stratégies sont possibles pour travailler vos jambes, certains aiment consacrer une à deux séances sur ces parties du corps, d'autres n'aiment pas cela du tout, du coup le conseil que je peux donner c'est de faire un à 2 exercices de jambes à chaque fois que vous vous entrainez, cela permet de les solliciter sans que vous perdiez votre motivation.
Bravo pour cette séance. N'oubliez pas de prendre le temps de vous étirer.
Semaine 4 - Semaine 4
Encore une semaine d'entraînement et le troisième cycle sera validé ! Continuez comme ça !
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10. Contrôle et technique (52 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Arrestation (1 minute)
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03
Fentes côté (1 minute)
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04
Jumping jacks (1 minute)
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05
Montées de genoux (1 minute)
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06
Superman avec mouvements de bras (4 x 30 sec)
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07
Rowing bras droit et gauche (8 x 45 sec)
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08
Développé militaire + élévation frontale (3 x 45 sec)
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09
Développé couché incliné en alterné (4 x 45 sec)
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10
Crunch avec rotation (4 x 1 min)
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11
Respiration (1 minute)
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12
Chien tête en haut (1 minute)
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13
Chien tête en bas (1 minute)
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11. Travail des bras (65 min)
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01
Rotations des épaules (1 minute)
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02
Déploiement des bras (1 minute)
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03
Dos plat - dos creux (1 minute)
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04
Gainage (1 minute)
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05
Thrusters sur banc (4 x 45 sec)
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06
Oiseau (4 x 50 sec)
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07
Développé militaire + élévation frontale (3 x 45 sec)
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08
Biceps marteau incliné (4 x 45 sec)
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09
Kick back (4 x 45 sec)
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10
Pompes mains sur banc (4 x 30 sec)
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11
Gainage mouvements (4 x 45 sec)
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12
Bascule (1 minute)
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13
Montagne (1 minute)
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12. Séance full body (58 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Arrestation (1 minute)
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03
Fentes côté (1 minute)
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04
Jumping jacks (1 minute)
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05
Montées de genoux (1 minute)
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06
Thrusters sur banc (4 x 45 sec)
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07
Rotateur (3 x 45 sec)
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08
Fentes alternées avec rotations + pompes sur banc (4 x 45 sec)
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09
Tirage incliné + dips + squat jump (3 x 60 sec)
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10
Crunch avec rotation (4 x 1 min)
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11
Respiration (1 minute)
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12
Chien tête en haut (1 minute)
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13
Chien tête en bas (1 minute)
La séance du jour sera placée sur le rythme du contrôle et de la technique!
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Reprendre les bases, tous les grands athlètes que vous voyez s'entraîner ou perfomer dans les stades passent par ce que vous faîtes dans cette séance : Revenir aux bases. Ces exercices servent de socle pour tout programme de musculation et ce n'est pas pour rien. Maîtriser les et vous allez progresser à vitesse grand V.
Bravo pour cette séance. N'oubliez pas de prendre le temps de vous étirer.
Pas de bras, pas de chocolat! Comme vous avez pu le comprendre, vos bras seront mis à l'honneur pour la séance du jour !
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Les épaules, les biceps et triceps sont sollicités dans cette séance. En fonction du nombres de séances que vous disposez pour vous entraîner, les splits (organisation de séances) changeront. Voici un exemple de séance que vous pouvez réaliser si vous entraîner 5 fois minimum par semaine.
Beau travail. N'hésitez pas à nous suivre sur nos réseaux.
Séance full body très intense pour finir ce programme.
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Tu es maintenant près après avoir fini ce programme de passer au niveau supérieur avec plus de charges, des méthodes d'entraînement plus poussé. Tu es prêt !!
Bravo pour cette séance. N'oubliez pas de prendre le temps de vous étirer.
Conseil du coach
Christopher Copin
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
