Un genou plus stable et plus fort

Intermédiaire 2 semaines 2x/semaine

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Deuxième partie du programme de 12 séances, réparties sur 3 niveaux, pour renforcer les genoux.

Ce programme travaille la souplesse et la mobilité des genoux. Il permet aussi de les muscler, pour avoir plus de force et d’endurance.

Souplesse, équilibre et force : le trio gagnant pour des genoux en pleine forme.

Bon programme :)

Julie Guery

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Renforcer et stabiliser son genou

Notre conseil pour cette première semaine : laisser deux jours de repos complet entre la première et la deuxième séance

01. Séance 1 (27 min)

Séance 1 : Séance 1 (27 min)

Les bénéfices de cette séance sont de muscler et assouplir les genoux et d'améliorer votre équilibre et votre proprioception.

Bonne séance

Conseil avant séance

La bonne posture : l’ensemble de la jambe, du bassin jusqu’au pied, restent bien stable.

Déroulé de la séance

01
Montées de genoux (40 sec)
02
Talons fesses (30 sec)
03
Jumping jacks (30 sec)
04
Echauffement : série 2 (2 min)
05
Chaise (45 sec)
06
Fentes avant (2x30 sec)
07
Fentes latérales (45 sec)
08
Fentes arrière (45 sec)
09
Genoux répétition (2x20 sec)
10
Squats (45 sec)
11
Renfo : série 2 (7 min)
12
Equilibre sur softdisc (75 sec)
13
Fentes sur softdisc (2x30 sec)
14
Equilibre sur 1 pied et demi pointe (30 sec)
15
Étirement quadriceps (2x30 sec)
16
Etirement mollets (2x30 sec)
17
Etirement ischios (2x60 sec)

Conseil après séance

Notre conseil : faites les premiers exercices en douceur pour vous familiariser avec le bon mouvement, la bonne posture.

02. Séance 2 (30 min)

Séance 2 : Séance 2 (30 min)

En route pour des genoux plus forts et plus mobiles !
On en profite également pour améliorer votre équilibre et votre proprioception.

C'est parti ! Bonne séance à vous :)

Conseil avant séance

Inutile de souffrir pour être bien étiré ! Une sensation de tension dans les muscles suffit pour progresser. La répétition des exercices vous fera gagner en souplesse tout en douceur.

Déroulé de la séance

01
Montées de genoux (40 sec)
02
Talons fesses (30 sec)
03
Jumping jacks (30 sec)
04
Echauffement : série 2 (2 min)
05
Chaise (45 sec)
06
Fentes avant (2x30 sec)
07
Fentes latérales (45 sec)
08
Squat jump (20 sec)
09
Renfo : série 2 (5 min)
10
Equilibre sur softdisc (2x30 sec)
11
Equilibre sur 1 pied (2x60 sec)
12
Fentes sur softdisc (2x30 sec)
13
Equilibre en étoile (2x30 sec)
14
Proprioception : série 2 (6 min)
15
Étirement quadriceps (2x30 sec)
16
Etirement ischios (2x60 sec)
17
Etirement mollets (2x30 sec)

Conseil après séance

Notre conseil : la chaussette de compression pour mieux récupérer après cet entraînement.

Semaine 2 - Renforcer et stabiliser son genou

Envie de continuer à progresser ? N'hésitez pas à refaire le programme d'ici quelques semaines.

03. Séance 3 (36 min)

Séance 3 : Séance 3 (36 min)

Quels sont les bénéfices de cette séance ?

Muscler vos genoux
Assouplir vos genoux
Améliorer votre équilibre et votre proprioception

Conseil avant séance

Faites les exercices progressivement, en commençant par une amplitude de mouvement plus petite. Avec l’habitude, vous pourrez augmenter l’amplitude. Étirez-vous lentement, sans faire de mouvements brusques.

Déroulé de la séance

01
Montées de genoux (40 sec)
02
Talons fesses (30 sec)
03
Jumping jacks (30 sec)
04
Echauffement : série 2 (2 min)
05
Chaise (45 sec)
06
Fentes avant (2x30 sec)
07
Fentes latérales (45 sec)
08
Fentes arrière (45 sec)
09
Genoux répétition (2x20 sec)
10
Squats (45 sec)
11
Renfo : série 2 (7 min)
12
Equilibre sur softdisc (45 sec)
13
Fentes sur softdisc (2x30 sec)
14
Equilibre sur 1 pied et demi pointe (30 sec)
15
Proprioception : série 2 (3 min)
16
Étirement quadriceps (2x30 sec)
17
Etirement ischios (2x60 sec)
18
Etirement mollets (2x30 sec)

Conseil après séance

Notre conseil : la chaussette de compression pour mieux récupérer après cet entraînement.

04. Séance 4 (32 min)

Séance 4 : Séance 4 (32 min)

Dernière séance de ce programme !

A l'issu de ce programme, vous pourrez le refaire si vous en ressentez le besoin sinon le 3ème niveau vous attend dans l'app' :)

Conseil avant séance

Pour entretenir votre équilibre, faites ces exercices plusieurs fois au cours de l’année.

Déroulé de la séance

01
Montées de genoux (40 sec)
02
Talons fesses (30 sec)
03
Jumping jacks (30 sec)
04
Echauffement : série 2 (2 min)
05
Chaise (45 sec)
06
Fentes avant (2x30 sec)
07
Course latérale dynamique (45 sec)
08
Squats (45 sec)
09
Renfo : série 2 (5 min)
10
Equilibre sur softdisc (2x30 sec)
11
Equilibre sur 1 pied (2x60 sec)
12
Fentes sur softdisc (2x30 sec)
13
Equilibre en étoile (2x30 sec)
14
Proprioception : série 2 (7 min)
15
Étirement quadriceps (2x30 sec)
16
Etirement ischios (2x60 sec)
17
Etirement mollets (2x30 sec)

Conseil après séance

Bravo ! Vous avez terminé le deuxième niveau. N’hésitez pas à recommencer ou à passer au niveau suivant si vous êtes à l’aise.

Conseil du coach

"Des exercices de proprioception. Qu’est-ce que c’est ? C’est la perception de son propre corps dans l’espace. Une bonne proprioception aide à mieux s’adapter à son environnement."