Progresser en force

Durée 40'

Le travail de force sous maximales, va vous permettre également de progresser dans les efforts courts.

Lorsque vous effectuez un travail de force sous-maximale vous devez adopter une résistance importante et le plus gros braquet possible.

Les premiers coups de pédales doivent être difficile et plus le temps avance plus vous allez arriver à tourner les jambes.

L’exercice doit se faire les mains en bas, il est possible d’alterner les sprints dans différentes position assis ou en danseuse.

Lors de la phase des phases de récupération adopter une cadence de 100 tours par minutes, cette récupération ne doit pas vous demander d’effort particulier

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée de la séance: 40 minutes
Objectif: Travailler l'efficacité du pédalage

Il est préférable de réaliser cet exercice avec des pédales automatiques

Comme en athlétisme, en cyclisme il est possible d’effectuer des exercices dit “éducatifs”, plus communément appelés “gammes”. Pour cela, le home-trainer est un excellent outil de travail.
Pour cette première séance, nous vous proposons un premier exercice de gammes appelé communément l’unijambiste.

Lorsque vous effectuez le travail d’unijambiste vous cherchez à enrouler le coup de pédale au maximum, pour cela il faut trouver la bonne coordination musculaire et ce n’est pas toujours simple. En effet, pour avancer, le cycliste chercher à appuyer sur la pédale grâce à une extension de sa jambe provoqué par la contraction de son muscle quadriceps (muscle antérieurs de la cuisse) mais lorsque la pédale remonte, il utilise peu ou pas ses ischios (muscles postérieurs de la cuisse, fléchisseurs de la jambe) et ses psoas (muscles de l’aine, fléchisseurs de la hanche).

Ce travail "d’enroulage" de la pédale a donc pour but de rendre le pédalage le plus homogène possible en le rendant actif sur la partie correspondante au retour de la pédale vers le haut puis vers l’avant. Au début la contraction des ischios et du psoas est donc effectuée de manière volontaire mais avec le travail, elle doit devenir le plus naturelle possible.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.En effet, pour avancer, le cycliste chercher à appuyer sur la pédale grâce à une extension de sa jambe provoqué par la contraction de son muscle quadriceps (muscle antérieur de la cuisse) mais lorsque la pédale remonte, il utilise peu ou pas ses ischios (muscles postérieur de la cuisse, fléchisseur de la jambe) et ses psoas (muscles de l’aine, fléchisseur de la hanche).

Ce travail d’enroulage de la pédale a donc pour but de rendre le pédalage le plus homogène possible en le rendant actif sur la partie correspondant au retour de la pédale vers le haut puis vers l’avant. Au début la contraction des ischios et du psoas sont donc effectuées de manière volontaire mais avec le travail, elles doivent devenir le plus naturelle possible.

Durée 44'

Le travail de force endurance, va vous permettre de progresser dans les efforts long.

Lorsque vous effectuez un travail de force endurance vous devez adopter une résistance importante et le plus gros braquet possible.
Vous devez toujours sentir la résistance sous vos pédales.
L’exercice doit se faire les mains en bas, lorsque vous vous mettez en danseuse il faut limiter les oscillements du corps de gauche à droite et serrer sa ceinture abdominale pour garder l’alignement tête, épaules et bassin.
Lors de la phase des phases de récupération adopter une cadence de 110 tours par minutes, cette récupération ne doit pas vous demander d’effort particulier.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée : 40’

Il est préférable de réaliser cet exercice avec des pédales automatiques

Suite à la première séance de technique de pédalage effectuée, il est temps de corser un peu les exercices.

Vous allez effectuer 5 répétitions en effectuant 1’ en pédalant avec la jambe droite seulement, 15” avec les deux jambes, 1’ avec la jambe gauche seulement puis 1'30 de récupération en souplesse avec les 2 jambes.

Comme lors de la première séance d’unijambiste, lorsque vous pédalez à une jambe vous devez chercher à enrouler le coup de pédale au maximum. Une fois le geste maîtrisé, vous cherchez à augmenter la cadence sans trop augmenter l’intensité. Pour cela n’hésitez pas à jouer avec votre braquet.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.
Une fois le geste maîtrisé, vous cherchez à augmenter la cadence sans trop augmenter l’intensité. Pour cela n’hésitez pas à jouer avec votre braquet.

Durée 45'

Le travail de force endurance, va vous permettre de progresser dans les efforts long.

Lorsque vous effectuez un travail de force endurance vous devez adopter une résistance importante et le plus gros braquet possible.

Vous devez toujours sentir la résistance sous vos pédales.

L’exercice doit se faire les mains en bas, lorsque vous vous mettez en danseuse il faut limiter les oscillements du corps de gauche à droite et serrer sa ceinture abdominale pour garder l’alignement tête, épaules et bassin.

Lors de la phase des phases de récupération adopter une cadence de 110 tours par minutes, cette récupération ne doit pas vous demander d’effort particulier.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 42'

Le travail de force sous maximales, va vous permettre également de progresser dans les efforts courts comme le sprint ou les attaques.

Lorsque vous effectuez un travail de force sous-maximale vous devez adopter une résistance importante et le plus gros braquet possible.
Les premiers coups de pédales doivent être extrêmement difficile et plus le temps avance plus vous allez arriver à tourner les jambes.
L’exercice doit se faire les mains en bas, il est possible d’alterner les sprints dans différentes position assis ou en danseuse.
Lors de la phase des phases de récupération adopter une cadence de 100 tours par minutes, cette récupération ne doit pas vous demander d’effort particulier.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée : 45 minutes

Il est préférable de réaliser cet exercice avec des pédales automatiques

Nouvelle séance, nouvel exercice : Celui-ci consiste à ne pédaler qu’en tirant sur les pédales. Durant des séries d’une minute, vous ne focalisez votre attention que sur la phase arrière du pédalage, c’est à dire sur la phase de traction de la pédale vers le haut puis vers l’avant.

L’objectif étant de développer la coordination musculaire en mobilisant les muscles fléchisseurs de la hanche et de la jambe pour rendre le pédalage encore plus efficient.
Ces muscles sont généralement, les muscles faibles du pédalage. Durant cet exercice, comme durant l’unijambiste, le but n’est pas d'augmenter l’intensité de l’effort.

Ne vous focalisez donc ni sur votre FC, ni sur vos watts, dans le cas ou vous possédez l’un de ces deux outils d’analyse.

Nouvelle séance, nouvel exercice : Celui-ci consiste à ne pédaler qu’en tirant sur les pédales.

Durant des séries d’une minute, vous ne focalisez votre attention que sur la phase arrière du pédalage, c’est à dire sur la phase de traction de la pédale vers le haut puis vers l’avant.

L’objectif étant de développer la coordination musculaire en mobilisant les muscles fléchisseurs de la hanche et de la jambe pour rendre le pédalage encore plus efficient.

Ces muscles sont généralement, les muscles faibles du pédalage.

Durant cet exercice, comme durant l’unijambiste, le but n’est pas d'augmenter l’intensité de l’effort.

Ne vous focalisez donc ni sur votre FC, ni sur vos watts, dans le cas ou vous possédez l’un de ces deux outils d’analyse.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.
Un conseil, commencer par adopter une fréquence lente, en descendant les dents légèrement.

Au fil des séances, comme pour l’unijambiste, vous devriez arrivé à augmenter la cadence.

Durée 40'

Le travail de force endurance, va vous permettre de progresser dans les efforts long et la force sous-max sur les accélérations brèves.

Lorsque vous effectuez un travail de force endurance et sous - maximal vous devez adopter une résistance importante et le plus gros braquet possible.

Vous devez toujours sentir la résistance sous vos pédales.

L’exercice doit se faire les mains en bas, si vous vous mettez en danseuse il faut limiter les oscillements du corps de gauche à droite et serrer sa ceinture abdominale pour garder l’alignement tête, épaules et bassin.

Lors de la phase d’accélération, n'hésitez pas à augmenter la résistance si besoin pour ne pas dépasser 80 tpm.

La phase des phases de récupération adopter une cadence de 110 tours par minutes, cette récupération ne doit pas vous demander d’effort particulier.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 45'

Ici la séance regroupe un exercice de force maximale couplé à un travail d'endurance de force. Cet exercice répète parfaitement le type d'effort que vous pouvez retrouver lors d'une course.

Lorsque vous effectuez un travail de force endurance vous devez adopter une résistance importante et le plus gros braquet possible.

Vous devez toujours sentir la résistance sous vos pédales.

L’exercice doit se faire les mains en bas, lorsque vous vous mettez en danseuse il faut limiter les oscillements du corps de gauche à droite et serrer sa ceinture abdominale pour garder l’alignement tête, épaules et bassin.

Lors de la phase des phases de récupération adopter une cadence de 110 tours par minutes, cette récupération ne doit pas vous demander d’effort particulier.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 40'

Le travail de force sous maximales, va vous permettre également de progresser dans les efforts courts.

Lorsque vous effectuez un travail de force sous-maximale vous devez adopter une résistance importante et le plus gros braquet possible.

Les premiers coups de pédales doivent être difficile et plus le temps avance plus vous allez arriver à tourner les jambes.

L’exercice doit se faire les mains en bas, il est possible d’alterner les sprints dans différentes position assis ou en danseuse.

Lors de la phase des phases de récupération adopter une cadence de 100 tours par minutes, cette récupération ne doit pas vous demander d’effort particulier

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.