Challenge RENFO
Voici le challenge RENFO ! Un challenge pour vous aider à faire du sport à la maison. Pas trop cardio, il est accessible aux débutants.
Soyez à l'écoute de votre corps et allez à votre rythme.
Lancez votre playlist préférée et c'est parti pour 1 semaine d'entraînement !
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Une belle semaine de renforcement !
Un renforcement de tout le corps vous attend cette semaine avec des séances spécifiques bas du corps, et haut du corps, de quoi se faire plaisir et rester en forme !
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01. Cuisses, abdos et pectoraux (20 min)
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01
Mobilisation des hanches (30 sec)
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02
Mobilisation genoux et chevilles (30 sec)
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03
Jog sur place (30 sec)
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04
Montée de genoux dynamique (60 sec)
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05
Jumping jacks (40 sec)
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06
Squats (30 sec)
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07
Pompes sur genoux (30 sec)
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08
Crunch (30 sec)
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09
Récupération (30 sec)
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10
Série 2
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11
Série 3
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12
Série 4
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13
Etirement quadriceps (30 sec)
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14
Etirement des épaules (30 sec)
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15
Chien tête en haut (30 sec)
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16
Etirement du dos (30 sec)
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02. Spécial gainage (14 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Ouverture au soleil (1 minute)
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03
Ouverture de hanches (1 minute)
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04
Chenille (1 minute)
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05
Grimpeur lent (30 sec)
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06
Gainage latéral dynamique (30 sec)
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07
Hollow body (30 sec)
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08
Gainage avant bras (30 sec)
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09
Crunch pieds au sol (30 sec)
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10
Montée de bassin (2x3')
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11
Chien tête en haut (1 minute)
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12
Twist (2 x 30sec)
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13
Respiration (1 minute)
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03. Epaules, biceps, triceps (20 min)
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01
Chenille (1 min)
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02
Ouverture au soleil (1 min)
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03
Jog sur place (1 min)
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04
Jumping jack avec bras (1 min)
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05
Tirage deux bras debout (30 sec)
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06
Pompes triceps (30 sec)
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07
Planche sur genoux (30 sec)
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08
Ecarté haltères (30 sec)
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09
Relevés de bassin statique (30 sec)
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10
Récupération (1 min)
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11
L'oiseau (30 sec)
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12
Développé épaules (30 sec)
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13
Elévation latérale (30 sec)
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14
Planche sur genoux (30 sec)
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15
Lombaires (30 sec)
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16
Position de l'enfant (20 sec)
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17
Chat (20 sec)
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18
Etirement des épaules (20 sec)
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19
Etirement du dos (20 sec)
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20
Inclinaison latérale (20 sec)
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21
Autograndissement (20 sec)
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04. HIIT (33 min)
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01
Échauffement : nuque
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02
Échauffement : épaules
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03
Échauffement : hanches
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04
Échauffement : genoux
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05
Échauffement : squats
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06
Échauffement : talons fesses
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07
Échauffement : squats + talons fesses
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08
Hiit 1 : squats sumo
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09
Hiit 1 : jumping jacks
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10
Hiit 1 : sauts sur place
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11
Hiit 1 #1
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12
Hiit 1 #2
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13
Hiit 1 #3
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14
Hiit 2 : pas chassés squats
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15
Hiit 2 : ciseaux
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16
Hiit 2 #1
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17
Hiit 2 #2
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18
Hiit 2 #3
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19
Hiit 3 : course latérale
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20
Hiit 3 : grimpeur lent
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21
Hiit 3 #1
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22
Hiit 3 #2
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23
Étirement : quadriceps
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24
Étirement : épaules
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25
Étirement : inclinaison latérale
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26
Étirement : enroulé du dos
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05. Circuit Full Body (20 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Montées de genoux (30 sec)
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03
Jumping jacks (30 sec)
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04
Circuit 1 : Corde à sauter (30 sec)
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05
Circuit 1 : Ciseaux (30 sec)
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06
Circuit 1 : Squats sumo (30 sec)
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07
Circuit 1 : Relevé de bassin (30 sec)
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08
Circuit 1 : Pompes triceps (30 sec)
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09
Circuit 1 : Crunchs (30 sec)
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10
Circuit 1 : Pompes à genoux (30 sec)
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11
Circuit 1 : Gainage ventral (30 sec)
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12
Récupération (90 sec)
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13
Circuit 1 : #2 (6 minutes)
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14
Chien tête en haut (30 sec)
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15
Chien tête en bas (30 sec)
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16
Autograndissement (1 minute)
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17
Étirement quadriceps debout (2 x 30sec)
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18
Étirement des épaules (30 sec)
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06. Full Body (30 min)
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01
Chenille (1 min)
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02
Ouverture au soleil (30 sec)
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03
Jog sur place (30 sec)
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04
Montée de genoux (30 sec)
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05
Squats largeur bassin (30 sec)
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06
Squats sumo (30 sec)
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07
Fentes alternées (30 sec)
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08
Fentes statiques D/G (1 min)
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09
Récupération (1 min)
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10
Elévation latérale (30 sec)
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11
Développé épaules (30 sec)
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12
Tirage deux bras debout (30 sec)
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13
Tirage un bras à genou (30 sec)
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14
Récupération (1 min)
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15
Pompes sur genoux (30 sec)
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16
Planche sur genoux (30 sec)
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17
Lombaires (30 sec)
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18
Grimpeur lent (30 sec)
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19
Récupération (1 min)
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20
Ecarté haltères (30 sec)
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21
Crunch pieds au sol (30 sec)
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22
Oblique opt 1 (30 sec)
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23
Relevé du bassin statique (30 sec)
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24
Gainage latéral dynamique (1 min)
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25
Respiration (1 min)
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26
Position de l'enfant (20 sec)
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27
Chat (20 sec)
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28
Etirement des épaules (20 sec)
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29
Etirement du dos debout (20 sec)
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30
Inclinaison latérale (20 sec)
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31
Etirement des ischios debout (20 sec)
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32
Etirement des quadriceps (20 sec)
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33
Autograndissement (20 sec)
Cette séance est à dominante de renforcement musculaire et dure 20 minutes.
3 exercices seulement pour renforcer les cuisses, les abdominaux et les pectoraux !
Votre objectif : réaliser 4 séries !
Les temps de récupération entre chaque exercices sont assez courts. N'hésitez pas à les adapter si besoin en mettant l'application sur pause.
Vous avez votre gourde et votre playlist préférée ?
Allez, c'est parti ! Bonne séance !
Ne partez pas trop vite, veillez à garder une bonne technique d'exécution des mouvements.
Soyez fier(e) de ce que vous venez d'accomplir ! Pensez à bien vous hydratez.
Améliorer le gainage, c'est quoi ?
C'est travailler les muscles érecteurs, fléchisseurs et stabilisateurs du rachis (dos). Cela permet de renforcer la sangle abdominale et le dos pour une meilleure posture, un ventre plus tonique et un dos plus fort.
Je vous conseille d'adapter les temps de travail selon votre niveau. La sangle abdominale doit toujours être activée pour protéger le dos. La respiration est également essentielle : inspirez puis expirez en aspirant le nombril à la colonne vertébrale.
Avant de commencer, pensez à mobiliser la colonne vertébrale par de petites rotations et des mouvements peu amples. Les mouvements trop brutaux de la colonne comme les flexions et les torsions sont déconseillées.
Voici une séance spéciale haut du corps!
Grâce à elle, fini les bras tous mous et les épaules en avant ! Votre posture sera plus belle, les épaules, les biceps et triceps seront affinés et dessinés.
Vous aurez besoin d'haltères, sinon, munissez-vous de petites bouteilles d'eau.
Bonne séance!
Pensez à bien vous hydrater après cette séance et prévoyez un repos de 48h avant de refaire cette séance ou alternez-la avec une séance bas du corps.
Bravo pour cette séance !
Dans cette séance, nous allons retrouver tous les mouvements de base du HIIT. Nous allons travailler le cardio et activer le bas du corps.
Concentrez-vous sur l’exécution des mouvements de façon à travailler en toute sécurité.
Reposez-vous bien, le plus dur est fait ! A demain ?
L'objectif est d'enchainer 8 exercices avec une récupération de 15 secondes entre chaque exercice. Vous aurez ensuite une récupération de 1 min 45 puis vous recommencerez la série.
Bonne séance !
Allez à votre rythme en étant à l'écoute de vos capacités et en essayant de tenir les temps indiqués.
Bravo pour cette séance ! Restez motivé(e) et en route pour la dernière séance. Pensez à manger équilibrée et à bien vous hydrater.
Dernière ligne droite !
C'est à vous de jouer !
Bon entraînement :)
Je vous conseille de bien gérer vos efforts et de respecter vos limites. Hydratez-vous pendant la séance et respirez!
Super ! Vous avez réussi ! Vous pouvez être fier(e) de vous !
Conseil du coach
Julie Guery
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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