Réussir son premier marathon - en 12 semaines
Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 2h20 2h30.
Ce plan sur 12 semaines est découpé en 3 cycles.
Vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche.
_-_copie_2.jpeg)
Philippe Propage
Entraîneur international
Semaine 1 - Cycle 1 : on débute doucement.
Cette semaine peut vous paraître facile mais il faut habituer le corps à la nouvelle charge d'entrainement.
Semaine 2 - Cycle 1 :premier travail spécifique.
Essayez de commencer votre plan d'entrainement avec une paire de chaussures qui n'a pas encore trop de kilomètres, pour que vous n'ayez pas à changer de modèle en cours de préparation.
Semaine 3 - Cycle 1 : on augmente le volume d'entrainement
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.
Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
Semaine 4 - Semaine de régénération
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.
On ne garde que 3 entraînements, de préférence le mercredi, le vendredi et le dimanche.
Semaine 5 - Cycle 2 : on reprend la préparation.
Sur ce deuxième cycle vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche afin d'optimiser les effets de la sortie longue.
Semaine 6 - Cycle 2 : augmentation de la charge d'entrainement
Avec 2 séances sur le week-end, la sortie longue peut-être difficile. Peu importe la vitesse, ce qui compte c'est de courir le temps demandé.
Semaine 7 - Cycle 2 : dernière semaine avant la récupération
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.
Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
Semaine 8 - Semaine de régénération
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail.
On ne garde que 3 entraînements, de préférence le mardi, le jeudi et le week-end.
Semaine 9 - Cycle 3 : dernière grosse charge d'entrainement.
Pour les 2 prochaines semaines, vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche pour répartir au mieux vos entraînements sur la semaine.
Semaine 10 - Cycle 3 : on allège progressivement l'entrainement
L'échéance approche, on garde de la qualité dans l'entrainement mais on diminue progressivement le volume. Il est inutile de vouloir faire plus que ce qui est demandé.
Semaine 11 - Cycle 3 ; semaine légère pour arriver reposé à l'objectif. On prend un jour de repos entre chaque séance.
Dernière semaine d'entrainement avant le marathon.
Cette semaine de préparation est allégée par rapport à celles que vous avez effectué les semaines précédentes.
Vous commencez à "faire de la fraîcheur" physique et mentale.
Vous ne ferez plus qu'un entrainement le week-end.
Semaine 12 - Régénération et compétition
L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Une seule séance de course le mercredi, juste pour faire tourner les jambes. N'en faites pas plus, il faut arriver reposé au départ du marathon.
Conseil du coach
Philippe Propage
Entraîneur internationalEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
