Challenge DOS
Comment prendre soin de son dos ?
En travaillant le centre du corps. Le pilates est parfait pour cela car grâce à cette méthode, vous allez améliorer votre force et votre mobilité.
Ce programme d'une semaine a pour objectif de soulager toutes les personnes qui travaillent devant un ordinateur et qui présentent des petites douleurs dans le dos liées à des tensions musculaires.
La première séance est plutôt courte (16 minutes) pour appréhender les exercices tout en douceur. Ensuite, les séances dureront environ 30 minutes.
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Une semaine pour un dos plus fort !
Travailler en conscience, prendre le temps de respirer et d'apprécier les bienfaits de chaque posture : Voici les clés pour prendre soin de son dos. Prenez soin de vous. Belle semaine sportive :)
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01. Démarrage en douceur (16 min)
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01
Placement et respiration façon Pilates
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02
Cinq pompes niveau 1
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03
Position du cygne niveau 1
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04
Coup de pied latéral gauche niveau 1
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05
Enroulé-déroulé du dos niveau 1
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06
Cinq pompes niveau 1
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07
Position du cygne niveau 1
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08
Coup de pied latéral droit niveau 1
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09
Enroulé-déroulé du dos niveau 1
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10
Chevalier servant
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11
Étirement du dos
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02. Circuit bas du dos (25 min)
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01
Position de l'enfant (45 sec)
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02
Dos rond dos plat (60 sec)
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03
Lombaires au sol (40 sec)
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04
Élévations bras/jambe opposée (40 sec)
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05
Dos plat (40 sec)
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06
Planche (40 sec)
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07
Série 2
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08
Série 3
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09
Série 4
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10
Position de l'enfant
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11
Dos rond/ Dos plat (90 sec)
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12
Étirement du dos 2 jambes
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03. Mobilité du dos (31 min)
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01
Ouverture de hanches (2 min)
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02
Montée et descente des épaules (2 min)
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03
La centaine (1 min)
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04
Pont (1 min)
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05
Torsion du buste (1 min)
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06
Rouler comme une balle (1 min)
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07
Respiration (1 min)
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08
Phoque (1 min)
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09
Étirement de la colonne vertébrale (1 min)
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10
Position du cygne (1 min)
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11
Pont une jambe tendue (1 min)
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12
Enroulement au dessus de la tête (1 min)
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13
Étirement du chat (2 min)
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14
Position de la coquille (2 min)
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04. Objectif souplesse (28 min)
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01
Autograndissement (1 min)
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02
Enroulé vertébral (1 min)
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03
Épaules (1 min)
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04
Dos (debout) (1 min)
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05
Quadriceps (1 min)
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06
Mollets (1 min)
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07
Chevalier servant (1 min)
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08
Le chat (1 min)
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09
Position de l'enfant (1 min)
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10
Adducteurs (1 min)
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11
Ischios (debout) (1 min)
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12
Dos (allongé) (1 min)
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13
Dos (une jambe) (90 sec)
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14
Fessiers (90 sec)
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15
Ischios (allongé) (90 sec)
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16
Relaxation (3 min)
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05. Mobilité générale (31 min)
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01
Ouverture de hanches (2 min)
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02
Montée et descente des épaules (2 min)
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03
Pont (1 min)
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04
Pont une jambe tendue (1 min)
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05
Torsion du buste (1 min)
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06
Cercle d'une jambe (1 min)
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07
Rouler comme une balle (1 min)
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08
Inclinaison latérale (1 min)
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09
Coup de pied des deux jambes (1 min)
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10
Pompes (1 min)
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11
Nage ventrale (1 min)
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12
Position du cygne (1 min)
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13
Étirement de la colonne vertébrale (2 min)
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14
Position de la coquille (2 min)
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06. Dos en forme (40 min)
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01
Ouverture de hanches (2 min)
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02
Montée et descente des épaules (2 min)
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03
La centaine (1 min)
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04
Pont (1 min)
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05
Pont une jambe tendue (1 min)
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06
Torsion du buste (1 min)
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07
Cercle d'une jambe (1 min)
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08
Rouler comme une balle (1 min)
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09
Phoque (1 min)
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10
Inclinaison latérale (1 min)
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11
Coup de pied des deux jambes (1 min)
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12
Pompes (1 min)
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13
Nage ventrale (1 min)
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14
Position du cygne (1 min)
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15
Respiration (1 min)
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16
Chevalier servant (2 min)
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17
Position de la coquille (2 min)
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18
Étirement du dos 2 jambes (45 sec)
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19
Etirement fessiers alternés (1 min)
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20
Relaxation (2 min)
Cette séance complète vous permet de mobiliser votre colonne vertébrale et de renforcer les muscles de votre dos.
Bonne séance
Pour l'enroulé-déroulé, descendez tant que votre nombril est dirigé vers la colonne vertébrale pour valider l'engagement du centre. Sur l'ensemble des mouvements, veillez à la précision de votre placement et la fluidité des enchaînements.
Si vous le souhaitez, n'hésitez pas à refaire quelques respirations Pilates pour vous exercer, n'importe où, n'importe quand et dans n'importe quelle posture pour intégrer la respiration thoracique et vous garantir une bonne posture au quotidien.
IMPORTANT : Ces exercices de base sont déconseillés aux personnes qui ont une cambrure lombaire excessive.
Symptôme courant, le mal de dos touche la plupart d’entre nous. Pour y faire face, nous avons sélectionné pour vous 4 exercices efficaces qui vous permettront de renforcer les muscles du bas du dos. Ces gestes simples peuvent vous épargner bien des douleurs chroniques, ne vous en privez pas !
Simples et efficaces, vous pouvez les pratiquer chez vous sans difficultés.
Pour vous entraîner confortablement, nous vous conseillons d’utiliser un tapis pour les mouvements au sol.
Pour en ressentir les bienfaits, appliquez les 2 à 3 fois par semaine.
Les consignes :
- Réalisez ces exercices sous forme de circuit.
- Reproduisez le 4 fois au total.
- Effectuez 40 secondes d’effort pour chaque exercice et accordez-vous 30 secondes de récupération entre chacun
- Terminez votre séance par 3 minutes d’étirement
Ces exercices de base sont déconseillés aux personnes qui ont une cambrure lombaire excessive. En cas de doute, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin.
Nous venons de vous proposer 4 exercices pour muscler et étirer efficacement vos muscles lombaires. Pour aller plus loin et vous entraîner régulièrement, il est également intéressant de vous équiper d’une table à lombaire, un appareil de fitness totalement adapté pour renforcer le bas du dos.
Cette troisième séance de votre programme vous fait travailler en conscience votre alignement et améliore votre mobilité du haut du corps. Les exercices visent le mieux être et à la tonicité générale du haut du corps.
Portez votre attention sur votre placement et votre respiration. Tout au long des exercices, il est important de bien respirer en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. A chaque inspiration, ouvrez la cage thoracique sur les côtés sans lever les épaules ni la poitrine. A l'expiration refermez la cage thoracique en amenant le nombril le plus proche de la colonne vertébrale. Vous poumons se gonflent comme deux ballons. Fermez les yeux, respirez Pilates et ressentez votre respiration de l'intérieur. Maintenant à vous de jouer en associant ces notions à vos exercices. Bonne séance.
Profitez du retour au calme pour accueillir les sensations de votre séance et être à l'écoute de votre corps. Observez les sensations de bien être. Observez les sensations de tensions et si il y en a veillez à vous étirer à nouveau et soyez attentif sur la prochaine séance à bien relâcher toutes les tensions musculaires inutiles dans vos différents exercices Pilates. Prenez votre temps et pensez qualité plutôt que quantité.
Voici une séance d'étirement de 28 minutes.
Elle permettra d'améliorer la mobilité de tout le corps, et d'éviter les compensations articulaires et musculaires, responsables de douleurs et parfois de blessures.
Munissez-vous d'une serviette ou d'une sangle pour réaliser certains exercices.
Bonne séance
Laissez-vous guider par trente minutes d'étirements et appréciez les sensations.
Respirer profondément et calmement et détendez-vous tout en respectant vos limites.
Bravo ! Voici une bonne séance d'étirement pour soulager les tensions musculaires et articulaires.
Cette séance vise à améliorer votre mobilité générale du corps.
L'objectif est de travailler sur le haut du corps et le bas du corps en harmonie. Vous travaillez ainsi la coordination et vous augmentez le travail de centrage. Vous allez ressentir un mieux être physique, une amélioration de votre amplitude articulaire et un étirement des chaînes postérieurs à la fin de votre séance.
Votre dos vous dira merci :)
Bonne séance !
Dans les différents exercices proposés, soyez attentifs à votre placement en position neutre et à votre centrage. Dans les transitions relâchez simplement pour récupérer. Replacez vous en position neutre et engagez votre centre avant de commencer chaque nouvel exercice Pilates.
Cette séance sollicite l'ensemble du corps. Placez vous debout les jambes écartées largeur du bassin. Les bras le long du corps. Fermez les yeux et observez votre posture. Observez les sensations de votre séance. Vous êtes plus tonique et votre posture s'améliore. Ensuite réalisez des mouvements comme la marche lente ou des cercles d'épaules ou de bras. Observez votre gain en souplesse. Vous êtes plus tonique et plus étiré. Félicitations
Cette séance termine le challenge.
Elle est un peu plus longue que les autres séances car elle contient davantage d'exercices.
Profitez-en pleinement !
Bonne séance.
Dans les différents exercices proposés, soyez attentifs à votre placement en position neutre et à votre centrage. Dans les transitions relâchez simplement pour récupérer. Replacez vous en position neutre et engagez votre centre avant de commencer chaque nouvel exercice Pilates.
Cette séance sollicite l'ensemble du corps. Placez vous debout les jambes écartées largeur du bassin. Les bras le long du corps. Fermez les yeux et observez votre posture. Observez les sensations de votre séance. Vous êtes plus tonique et votre posture s'améliore. Ensuite réalisez des mouvements comme la marche lente ou des cercles d'épaules ou de bras. Observez votre gain en souplesse. Vous êtes plus tonique et plus étiré. Félicitations
Conseil du coach
Julie Guery
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