Mon programme forme et minceur
4 semaines d'entraînement pour être en forme et retrouver sa silhouette, ça vous dit ?
Si vous cherchez à perdre du poids, nous vous conseillons de prendre de bonnes habitudes alimentaires en optant pour une alimentation équilibrée. Limitez les produits gras et sucrés et privilégiez les protéines et les légumes.
Besoin de motivation supplémentaire ? Lancez votre playlist préférée !
Bon entraînement à vous !
Rdv dans 4 semaines pour nous laisser un petit avis :)
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - On démarre !
Soyez à l'écoute de votre corps en allant à votre rythme.
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01. Bas du corps (33 min)
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01
Corde à sauter (5 min)
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02
Jogging sur place (5 min)
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03
Circuit 1 : Présentation des exercices
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04
Circuit 1 : Squats (40 sec)
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05
Circuit 1 : Squats sumo (40 sec)
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06
Circuit 1 : Fentes (2 X 40s)
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07
Circuit 1 : Chaise (30 sec)
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08
Circuit 1 : #2
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09
Circuit 1 : #3
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10
Circuit 2 : Présentation des exercices
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11
Circuit 2 : Élévations latérales droites (30 sec)
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12
Circuit 2 : Relevés de bassin (30 sec)
-19-05-06-16:15.jpg)
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13
Circuit 2 : Élévations latérales gauches (30 sec)
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14
Circuit 2 : Relevés de bassin (30 sec)
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15
Circuit 2 : #2
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16
Étirement ischios debout (45 sec)
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17
Étirement quadriceps (2 X 30s)
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18
Chien tête en haut (30 sec)
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19
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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20
Respiration (1 min)
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02. Ventre plat (30 min)
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01
Corde à sauter (5 min)
-
02
Jogging sur place (5 min)
-
03
Circuit 1 : Présentation des exercices
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04
Circuit 1 : Crunchs pieds au sol (30 sec)
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05
Circuit 1 : Relevés de bassin (30 sec)
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06
Circuit 1 : Obliques à droite (30 sec)
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07
Circuit 1 : Obliques à gauche (30 sec)
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08
Circuit 1 : #2
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09
Circuit 1 : #3
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10
Circuit 2 : Présentation des exercices
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11
Circuit 2 : Gainage frontal (30 sec)
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12
Circuit 2 : Gainage latéral droite (30 sec)
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13
Circuit 2 : Gainage latéral gauche (30 sec)
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14
Circuit 2 : #2
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15
Circuit 2 : #3
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16
Étirement ischios debout (45 sec)
-
17
Étirement quadriceps (2 X 30s)
-
18
Chien tête en haut (30 sec)
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19
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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20
Respiration (1 min)
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03. Full body (52 min)
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01
Corde à sauter (5 min)
-
02
Jogging sur place (5 min)
-
03
Circuit 1 : Jumping jacks (30 sec)
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04
Circuit 1 : Sauts groupés (30 sec)
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05
Circuit 1 : Course latérale (30 sec)
-19-11-22-16:37.jpg)
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06
Circuit 1 : Burpees (30 sec)
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07
Circuit 1 : #2
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08
Circuit 1 : #3
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09
Circuit 1 : #4
-
10
Corde à sauter (5 min)
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11
Circuit 2 : Montées de genoux (30 sec)
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12
Circuit 2 : Fentes sautées (30 sec)
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13
Circuit 2 : Gainage frontal (30 sec)
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14
Circuit 2 : Mountain climbers (30 sec)
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15
Circuit 2 : #2
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16
Circuit 2 : #3
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17
Circuit 2 : #4
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18
Étirement ischios debout (45 sec)
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19
Étirement quadriceps (2 X 30s)
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20
Chien tête en haut (30 sec)
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21
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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22
Respiration (1 min)
Pour cette première semaine, on vous a concocté un programme spécial tonification du bas du corps.
Pour l'échauffement de la séance, munissez-vous de votre corde à sauter.
Rassurez-vous, les exercices proposés sont accessibles à toutes et à tous ! Faites-les à votre rythme, en restant à l’écoute de votre corps.
Bonne séance
Tapis, corde à sauter, eau et votre playlist préférée et c'est parti !
Bravo ! Pour compléter ces exercices et obtenir plus de résultats, privilégiez une alimentation équilibrée et hydratez-vous régulièrement.
Pour cette deuxième séance, on vous a concocté un spécial ventre plat. Les exercices proposés sont accessibles à toutes et à tous !
Faites-les à votre rythme, en restant à l’écoute de votre corps.
Corde à sauter, tapis, eau et playlist préférée et c'est parti !
Bonne séance :)
N'oubliez pas de réaliser votre échauffement avant de commencer le travail ! Bon courage :)
Beau travail ! Comment se passe votre alimentation ? Elle est essentiel dans l'atteinte de vos objectifs.
Pour cette 3ème séance du programme, un full body en mode interval training vous attends.
Les exercices proposés combinent renforcement musculaire et perte de poids.
La séance est composée de 2 circuits différents.
Bonne séance
Tapis, corde à sauter, eau et votre playlist préférée et c'est parti !
Félicitation ! Une petite astuce côté alimentation ? Consommez des protéines au petit déjeuner pour éviter les fringales et les envies de sucre.
Semaine 2 - Ventre, Cuisses, Fessiers et petit défi ;)
Prenez votre temps. Si les exercices sont trop difficiles, optez pour les variantes.
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04. Cuisses et fessiers (41 min)
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01
Jogging sur place (5 min)
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02
Circuit 1 : Présentation des exercices
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03
Circuit 1 : Squats (100 sec)
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04
Circuit 1 : Relevés de bassin (100 sec)
-19-05-06-11:26.jpg)
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05
Circuit 1 : Fentes (2 X 100 sec)
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06
Circuit 1 : Abductions allongés avec élastique (2 X 100sec)
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07
Circuit 1 : #2
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08
Circuit 1 : #3
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09
Étirement ischios debout (45 sec)
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10
Étirement quadriceps (2 X 30s)
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11
Chien tête en haut (30 sec)
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12
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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13
Respiration (1 min)
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05. Gainage (30 min)
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01
Jogging sur place (5 min)
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02
Circuit 1 : Présentation des exercices
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03
Circuit 1 : Obliques (100 sec)
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04
Circuit 1 : Gainage latéral à droite (30 sec)
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05
Circuit 1 : Grimpeur croisé (45 sec)
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06
Circuit 1 : Gainage latéral à gauche (30 sec)
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07
Circuit 1 : Relevés de buste (100 sec)
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08
Circuit 1 : Gainage frontal (60 sec)
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09
Circuit 1 : #2
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10
Circuit 1 : #3
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11
Étirement ischios debout (45 sec)
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12
Étirement quadriceps (2 X 30s)
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13
Chien tête en haut (30 sec)
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14
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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15
Respiration (1 min)
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06. Défi #1 (35 min)
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01
Jogging sur place (5 min)
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02
Bloc 1 : Présentation des exercices cardio
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03
Bloc 1 : Jumping jacks (30 sec)
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04
Bloc 1 : Montées de genoux (30 sec)
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05
Bloc 1 : Sauts groupés (30 sec)
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06
Bloc 2 : Présentation des exercices du bas du corps
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07
Bloc 2 : Squats (30 sec)
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08
Bloc 2 : Squat iso (30 sec)
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09
Bloc 2 : Abduction allongée jambes fléchies (2 x 30 sec)
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10
Bloc 3 : Présentation des exercices du haut du corps
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11
Bloc 3 : Pompes genoux (30 sec)
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12
Bloc 3 : Dips sur banc ou chaise (30 sec)
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13
Bloc 3 : Élévations latérales avec haltères (30 sec)
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14
Blocs 1, 2 et 3 : #2
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15
Blocs 1, 2 et 3 : #3
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16
Étirement ischios debout (45 sec)
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17
Étirement quadriceps (2 X 30s)
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18
Chien tête en haut (30 sec)
-
19
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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20
Respiration (1 min)
Que dites-vous de donner encore plus de rythme à votre entraînement ? Voici une séance cuisses et fessiers idéale pour affiner et renforcer ces parties du corps.
Bonne séance !
Petite nouveauté : Un travail avec élastique pour augmenter l'intensité. Ce n'est pas obligatoire, bien sûr :)
Bravo ! N'hésitez pas adapter les temps de travail et de récupération. Allez à votre rythme !
Pour accentuer le travail des abdominaux, nous vous proposons cette fois de participer à une nouvelle séance ventre plat. A vous de jouer !
Bonne séance !
Pas besoin de corde à sauter pour cette séance. Préparez votre tapis, de l'eau, votre playlist préférée et c'est parti !
Félicitations. Pensez à bien vous hydrater ! Quel repas avez-vous prévu ? N'oubliez pas les légumes :)
Pour finir ces deux premières semaines, nous vous proposons un petit challenge avec un entraînement complet !
Au programme : 3 blocs d'exercices mêlant cardio et renforcement musculaire... A vous le corps de rêve pour cet été !
Vous allez enchaîner les 3 blocs d'exercices (cardio, renforcement bas du corps et renforcement haut du corps), en vous accordant 1 minute de récupération entre chaque. Vous allez réaliser ce circuit 3 fois.
Bonne séance !
De petites haltères sont recommandées pour cette séance. si vous n'en avez pas, des petites bouteilles d'eau peuvent parfaitement convenir.
Bravo à vous :)
Il vous reste 4 semaines pendant lesquelles vous allez reprendre les mêmes séances avec des intensités progressives.
Semaine 3 - On progresse !
Augmentez les temps de récupération, si c'est difficile !
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07. Bas du corps (37 min)
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01
Corde à sauter (5 min)
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02
Jogging sur place (5 min)
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03
Circuit 1 : Présentation des exercices
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04
Circuit 1 : Squats (50 sec)
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05
Circuit 1 : Squats sumo (50 sec)
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06
Circuit 1 : Fentes (2 X 50s)
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07
Circuit 1 : Chaise (30 sec)
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08
Circuit 1 : #2
-
09
Circuit 1 : #3
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10
Circuit 2 : Présentation des exercices
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11
Circuit 2 : Élévations latérales droites (40 sec)
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12
Circuit 2 : Relevés de bassin (40 sec)
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13
Circuit 2 : Élévations latérales gauches (40 sec)
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14
Circuit 2 : Relevés de bassin (40 sec)
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15
Circuit 2 : #2
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16
Étirement ischios debout (45 sec)
-
17
Étirement quadriceps (2 X 30s)
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18
Chien tête en haut (30 sec)
-
19
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
-
20
Respiration (1 min)
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08. Ventre plat (36 min)
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01
Corde à sauter (5 min)
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02
Jogging sur place (5 min)
-
03
Circuit 1 : Présentation des exercices
-
04
Circuit 1 : Crunchs pieds au sol (40 sec)
-
05
Circuit 1 : Relevés de bassin (40 sec)
-
06
Circuit 1 : Obliques à droite (40 sec)
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07
Circuit 1 : Obliques à gauche (40 sec)
-
08
Circuit 1 : #2
-
09
Circuit 1 : #3
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10
Circuit 2 : Présentation des exercices
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11
Circuit 2 : Gainage frontal (40 sec)
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12
Circuit 2 : Gainage latéral droite (40 sec)
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13
Circuit 2 : Gainage latéral gauche (40 sec)
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14
Circuit 2 : #2
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15
Circuit 2 : #3
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16
Étirement ischios debout (45 sec)
-
17
Étirement quadriceps (2 X 30s)
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18
Chien tête en haut (30 sec)
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19
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
-
20
Respiration (1 min)
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09. Full body (52 min)
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01
Corde à sauter (5 min)
-
02
Jogging sur place (5 min)
-
03
Circuit 1 : Jumping jacks (30 sec)
-
04
Circuit 1 : Sauts groupés (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Course latérale (30 sec)
-
06
Circuit 1 : Burpees (30 sec)
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07
Circuit 1 : #2
-
08
Circuit 1 : #3
-
09
Circuit 1 : #4
-
10
Corde à sauter (5 min)
-
11
Circuit 2 : Montées de genoux (30 sec)
-
12
Circuit 2 : Fentes sautées (30 sec)
-
13
Circuit 2 : Gainage frontal (30 sec)
-
14
Circuit 2 : Mountain climbers (30 sec)
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15
Circuit 2 : #2
-
16
Circuit 2 : #3
-
17
Circuit 2 : #4
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18
Étirement ischios debout (45 sec)
-
19
Étirement quadriceps (2 X 30s)
-
20
Chien tête en haut (30 sec)
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21
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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22
Respiration (1 min)
C'est la même séance que la séance 1. On a juste augmenté les temps de travail.
Pour l'échauffement de la séance, munissez-vous de votre corde à sauter.
Rassurez-vous, les exercices proposés sont accessibles à toutes et à tous ! Faites-les à votre rythme, en restant à l’écoute de votre corps.
Bonne séance
Tapis, corde à sauter, eau et votre playlist préférée et c'est parti !
Bravo ! Pensez à vous hydrater et à manger équilibré pour accélérer la perte de poids
On reprend la séance spécial ventre plat et on augmente les temps de travail !
Accrochez-vous !
Munissez-vous de votre corde à sauter pour l'échauffement sinon sautillez sur place.
Beau travail ! Soyez fier(e) de vous ! Ce programme n'est pas facile ! Accrochez-vous :)
Cette séance est la même qu'en première semaine.
Pourquoi ? Pour savoir et ressentir vos progrès et vous aider à garder une motivation optimale.
Nous continuerons les variations et les augmentations d'intensité par la suite. Alors, profitez-en :)
Bonne séance
Tapis, corde à sauter, eau et votre playlist préférée et c'est parti !
Félicitation ! Prêt pour la la troisième semaine ? Gardez le contrôle de votre alimentation et hydratez-vous suffisamment (1,5 à 2 L d'eau par jour).
Semaine 4 - On atteint son objectif !
Voici la dernière semaine. Accrochez-vous et continuez de manger équilibré pour atteindre votre objectif.
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10. Cuisses et fessiers (41 min)
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01
Jogging sur place (5 min)
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02
Circuit 1 : Présentation des exercices
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03
Circuit 1 : Squats (100 sec)
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04
Circuit 1 : Relevés de bassin (100 sec)
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05
Circuit 1 : Fentes (2 X 100 sec)
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06
Circuit 1 : Abductions allongés avec élastique (2 X 100sec)
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07
Circuit 1 : #2
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08
Circuit 1 : #3
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09
Étirement ischios debout (45 sec)
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10
Étirement quadriceps (2 X 30s)
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11
Chien tête en haut (30 sec)
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12
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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13
Respiration (1 min)
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11. Gainage (30 min)
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01
Jogging sur place (5 min)
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02
Circuit 1 : Présentation des exercices
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03
Circuit 1 : Obliques (100 sec)
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04
Circuit 1 : Gainage latéral à droite (30 sec)
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05
Circuit 1 : Grimpeur croisé (45 sec)
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06
Circuit 1 : Gainage latéral à gauche (30 sec)
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07
Circuit 1 : Relevés de buste (100 sec)
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08
Circuit 1 : Gainage frontal (60 sec)
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09
Circuit 1 : #2
-
10
Circuit 1 : #3
-
11
Étirement ischios debout (45 sec)
-
12
Étirement quadriceps (2 X 30s)
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13
Chien tête en haut (30 sec)
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14
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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15
Respiration (1 min)
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12. Défi #2 (40 min)
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01
Jogging sur place (5 min)
-
02
Bloc 1 : Présentation des exercices cardio
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03
Bloc 1 : Jumping jacks (45 sec)
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04
Bloc 1 : Montées de genoux (45 sec)
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05
Bloc 1 : Sauts groupés (45 sec)
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06
Bloc 2 : Présentation des exercices du bas du corps
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07
Bloc 2 : Squats (45 sec)
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08
Bloc 2 : Squat iso (45 sec)
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09
Bloc 2 : Abduction allongée jambes fléchies (2 x 30 sec)
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10
Bloc 3 : Présentation des exercices du haut du corps
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11
Bloc 3 : Pompes genoux (45 sec)
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12
Bloc 3 : Dips sur banc ou chaise (45 sec)
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13
Bloc 3 : Élévations latérales avec haltères (45 sec)
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14
Blocs 1, 2 et 3 : #2
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15
Blocs 1,2, et 3 : #3
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16
Étirement ischios debout (45 sec)
-
17
Étirement quadriceps (2 X 30s)
-
18
Chien tête en haut (30 sec)
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19
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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20
Respiration (1 min)
Que dites-vous de donner encore plus de rythme à votre entraînement ? À partir de cette 4ème semaine, on vous attend pour relever un nouveau défi ! On commence avec la séance cuisses et fessiers !
Bonne séance !
Nous vous proposons de travailler avec un élastique aujourd'hui. Mais ce n'est pas obligatoire bien sûr !
En revanche, mettez la musique à fond :)
Super ! Vous y êtes presque !
Les résultats devraient être bientôt là :)
C'est reparti pour le gainage ! Objectif centre du corps activé et renforcé pour affiner le ventre et la taille :)
Bonne séance !
Prenez le temps de faire les exercices. Sur les phases de planche, n'hésitez pas à poser les genoux au sol si c'est trop difficile.
Félicitations. Pensez à bien vous hydrater et à bien manger !
Pour finir ce programme, nous vous proposons un deuxième petit challenge avec un entraînement complet !
Au programme : 3 blocs d'exercices mêlant cardio et renforcement musculaire... A vous le corps de rêve pour l'été !
Vous allez enchaîner les 3 blocs d'exercices (cardio, renforcement bas du corps et renforcement haut du corps), en vous accordant 1 minute de récupération entre chaque. Vous allez réaliser ce circuit 3 fois.
Bonne séance !
De petites haltères sont recommandées pour cette séance. si vous n'en avez pas, des petites bouteilles d'eau peuvent parfaitement convenir.
Bravo à vous :) Vous avez terminé ce programme !
Nous espérons que votre objectif est atteint. N'hésitez pas à refaire quelques séances, surtout les dernières pour continuer à vous préparer pour l'été :) Sinon, optez pour un autre programme !
Conseil du coach
Julie Guery
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
