Je débute en pilates au mur
Le Pilates au mur est une variation de la méthode traditionnelle de Pilates, qui utilise un mur comme support pour renforcer les muscles et améliorer la posture. Cette pratique se concentre principalement sur le travail des muscles profonds, en mettant l'accent sur la stabilité, l'équilibre et la mobilité.
En utilisant le mur comme appui, le Pilates au mur permet de maintenir une position correcte du corps tout au long de l'exercice. Cela permet de cibler des muscles spécifiques sans trop se soucier de la stabilité. Le Pilates au mur aide également à mieux aligner la colonne vertébrale, à corriger la posture et à réduire les tensions musculaires.
Chaque semaine, vous trouverez trois séances évolutives avec six exercices à travailler.
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - Je me familiarise avec le mur
Prenez le temps d'exécuter vos mouvements.
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01. Je débute en pilates au mur (30 min)
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01
Echauffement les bras contre le mur (45 sec)
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02
Echauffement des mollets (45 sec)
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03
Montées de genoux (4 min)
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04
Elévation fessiers (4 min)
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05
Gainage sur les mains (4 min)
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06
Hip trust au mur (4 min)
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07
Ciseaux allongé au mur (4 min)
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08
Le pointeur au mur (4 min)
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09
Etirement quadriceps au mur (60 sec)
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10
Etirement abducteur au mur (45 sec)
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02. Je progresse en pilates au mur (30 min)
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01
Echauffement les bras contre le mur (45 sec)
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02
Echauffement des mollets (45 sec)
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03
Montées de genoux (4 min)
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04
Elévation fessiers (4 min)
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05
Gainage sur les mains (4 min)
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06
Hip trust au mur (4 min)
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07
Ciseaux allongé au mur (4 min)
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08
Le pointeur au mur (4 min)
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09
Etirement dos au mur (60 sec)
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10
Etirement ischios au mur (60 sec)
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03. Je me challenge en pilates au mur (30 min)
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01
Echauffement les bras contre le mur (45 sec)
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02
Echauffement des mollets (45 sec)
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03
Combinaison Montées de genoux (4 min)
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04
Combinaison élévation fessiers (4 min)
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05
Gainage sur les mains étoile (4 min)
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06
Hip trust au mur pulse (4 min)
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07
Ciseaux allongé au mur bras (4 min)
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08
Le pointeur au mur (4 min)
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09
Etirement abducteur au mur (45 sec)
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10
Etirement dos au mur (45 sec)
Dans cette séance, vous allez travailler 6 exercices que vous répéterez plusieurs fois pour un travail en profondeur des muscles ainsi que des viscères.
Les exercices évolueront au fur et à mesure des séances et des semaines.
Prenez le temps de vous placer, chaque personne a une morphologie différente et, selon les exercices, il vous faudra plus ou moins de temps pour vous placer correctement.
Si la séance comme tout nouveau concept vous a semblée difficile vous pouvez la faire de nouveau pour habituer votre corps.
Dans cette séance, vous allez travailler les 6 mêmes exercices que dans la 1ère séance, mais nous allons proposer une évolution.
Les exercices continueront d'évoluer au fur et à mesure des séances et des semaines.
Prenez le temps de vous placer, chaque personne ayant une morphologie différente, et selon les exercices, il vous faudra plus ou moins de temps pour vous placer correctement.
C'est super ! Faites la séance autant de fois que possible si elle n'est pas bien maitrisé.
Dans cette séance, vous allez travailler 6 exercices que vous répéterez plusieurs fois pour un travail en profondeur des muscles ainsi que des viscères.
C'est l'évolution finale de cette première semaine, alors challengez-vous !
Prenez le temps de vous placer, chaque personne ayant une morphologie différente, et selon les exercices, il vous faudra plus ou moins de temps pour vous placer correctement.
Si la séance comme tout nouveau concept vous a semblée difficile vous pouvez la faire de nouveau pour habituer votre corps.
Semaine 2 - Je maitrise les exercices au mur
Gardez votre ceinture abdominale contractée dans chaque exercice.
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04. Je débute en pilates au mur (30 min)
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01
Echauffement du dos pilates au mur (45 sec)
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02
Echauffement mollets pilates au mur (45 sec)
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03
Squat single au mur (4 min)
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04
Chaise au mur (4 min)
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05
Pompes mur (4 min)
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06
Abdos la centaine (4 min)
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07
Cercle unilatéral alterné (4 min)
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08
Torsion au mur (4 min)
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09
Etirement ischios au mur (60 sec)
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10
Etirement pectoraux (60 sec)
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05. Je progresse en pilates au mur (30 min)
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01
Echauffement du dos pilates au mur (45 sec)
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02
Echauffement mollets pilates au mur (45 sec)
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03
Squat single au mur (4 min)
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04
Chaise au mur (4 min)
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05
Pompes mur (4 min)
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06
Abdos la centaine (4 min)
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07
Cercle unilatéral alterné (4 min)
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08
Torsion au mur (4 min)
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09
Etirement ischios au mur (60 sec)
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10
Etirement pectoraux (60 sec)
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06. Je me challenge en pilates au mur (30 min)
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01
Echauffement du dos pilates au mur (45 sec)
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02
Echauffement mollets pilates au mur (45 sec)
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03
Triple squat au mur (4 min)
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04
Chaise au mur (4 min)
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05
Pompes mur (4 min)
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06
Abdos la centaine (4 min)
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07
Cercle unilatéral alterné (4 min)
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08
Torsion au mur (4 min)
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09
Etirement ischios au mur (60 sec)
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10
Etirement pectoraux (60 sec)
Dans cette séance, vous allez travailler 6 exercices que vous répéterez plusieurs fois pour un travail en profondeur des muscles ainsi que des viscères.
Les exercices évolueront au fur et à mesure des séances et des semaines.
Restez concentré sur votre respiration.
Restez en forme en favorisant le vélo et la marche pour vous déplacez.
Dans cette séance, vous allez travailler 6 exercices que vous répéterez plusieurs fois pour un travail en profondeur des muscles ainsi que des viscères.
Les exercices évolueront au fur et à mesure des séances et des semaines.
Restez concentré sur votre respiration.
Restez en forme en favorisant le vélo et la marche pour vous déplacez.
Dans cette séance, vous allez travailler 6 exercices que vous répéterez plusieurs fois pour un travail en profondeur des muscles ainsi que des viscères.
Les exercices évolueront au fur et à mesure des séances et des semaines.
Restez concentré sur votre respiration.
Restez en forme en favorisant le vélo et la marche pour vous déplacez.
Semaine 3 - Je maitrise et je progresse
Vous savez vous placer, vous savez vous gainer, maintenant concentrez-vous sur votre respiration.
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07. Je débute en pilates au mur (30 min)
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01
Echauffement mollets pilates au mur (45 sec)
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02
Echauffement dos pilates au mur (45 sec)
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03
Combinaison chaise (4 min)
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04
Squat coté (4 min)
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05
Gainage sur les mains pilates au mur ( 4 min)
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06
Abdos équerre (4 min)
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07
Hip trust pilates au mur (4 min)
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08
Le pointeur au mur (4 min)
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09
Etirement ischios au mur (60 sec)
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10
Etirement dos au mur (45 sec)
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08. Je progresse en pilates au mur (30 min)
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01
Echauffement mollets pilates au mur (45 sec)
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02
Echauffement cheville au mur (45 sec)
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03
Combinaison chaise (4 min)
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04
Squat coté (4 min)
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05
Gainage sur les mains étoile (4 min)
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06
Abdos équerre (4 min)
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07
Hip trust pilates au mur (4 min)
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08
Le pointeur au mur (4 min)
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09
Etirement ischios au mur (60 sec)
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10
Etirement dos au mur (45 sec)
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09. Je débute en pilates au mur (30 min)
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01
Echauffement mollets pilates au mur (45 sec)
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02
Echauffement cheville au mur (45 sec)
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03
Combinaison chaise (4 min)
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04
Squat coté (4 min)
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05
Gainage sur les mains étoile (4 min)
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06
Abdos équerre combo (4 min)
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07
Hip trust pilates au mur unilatéral (4 min)
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08
Le pointeur au mur (4 min)
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09
Etirement ischios au mur (60 sec)
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10
Etirement dos au mur (45 sec)
Dans cette séance, vous allez travailler 6 exercices que vous répéterez plusieurs fois pour un travail en profondeur des muscles ainsi que des viscères.
Vous avez eu le temps de vous familiariser avec de nombreux exercices, maintenant concentrez-vous sur les contractions musculaires.
Prenez le temps de vous poser et de vous détendre.
Dans cette séance, vous allez travailler 6 exercices que vous répéterez plusieurs fois pour un travail en profondeur des muscles ainsi que des viscères.
Vous avez eu le temps de vous familiariser avec de nombreux exercices, maintenant concentrez-vous sur les contractions musculaires.
Prenez le temps de vous poser et de vous détendre.
Dans cette séance, vous allez travailler 6 exercices que vous répéterez plusieurs fois pour un travail en profondeur des muscles ainsi que des viscères.
Vous avez eu le temps de vous familiariser avec de nombreux exercices, maintenant concentrez-vous sur les contractions musculaires.
Prenez le temps de vous poser et de vous détendre.
Semaine 4 - J'obtiens des résultats avec le pilates au mur
Une fois que tout est en place, il ne vous reste plus qu'à exécuter les mouvements en douceur et à les contrôler pour obtenir d'excellents résultats
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10. Je débute en pilates au mur (30 min)
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01
Echauffement cheville au mur (45 sec)
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02
Echauffement dos pilates au mur (45 sec)
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03
Cercle debout (4 min)
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04
Squat iso (4 min)
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05
Gainage statique (4 min)
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06
Oblique au mur (4 min)
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07
Hip trust pilates au mur (4 min)
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08
Le pointeur au mur (4 min)
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09
Etirement abducteurs au mur (45 sec)
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10
Etirement quadriceps (60 sec)
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11. Je progresse en pilates au mur (30 min)
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01
Echauffement cheville au mur (45 sec)
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02
Echauffement dos pilates au mur (45 sec)
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03
Cercle debout (4 min)
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04
Squat iso (4 min)
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05
Gainage statique (4 min)
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06
Oblique au mur (4 min)
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07
Hip trust pilates au mur (4 min)
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08
Le pointeur au mur (4 min)
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09
Etirement abducteurs au mur (45 sec)
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10
Etirement quadriceps (60 sec)
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12. Je me challenge en pilates au mur (30 min)
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01
Echauffement cheville au mur (45 sec)
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02
Echauffement dos pilates au mur (45 sec)
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03
Cercle debout (4 min)
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04
Squat iso activation mollet (4 min)
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05
Gainage commando au mur (4 min)
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06
Torsion au mur (4 min)
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07
Hip trust marche pilates au mur (4 min)
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08
Le pointeur au mur (4 min)
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09
Etirement abducteurs au mur (45 sec)
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10
Etirement quadriceps (60 sec)
Dans cette séance, vous allez travailler 6 exercices que vous répéterez plusieurs fois pour un travail en profondeur des muscles ainsi que des viscères.
Vous avez eu le temps de vous familiariser avec de nombreux exercices, maintenant essayez de tenir le plus longtemps possible dans les positions.
Prenez le temps de vous poser et de vous détendre.
Dans cette séance, vous allez travailler 6 exercices que vous répéterez plusieurs fois pour un travail en profondeur des muscles ainsi que des viscères.
Vous avez eu le temps de vous familiariser avec de nombreux exercices, maintenant essayez de tenir le plus longtemps possible dans les positions.
Reposez vos muscles et hydratez vous !
Dans cette séance, vous allez travailler 6 exercices que vous répéterez plusieurs fois pour un travail en profondeur des muscles ainsi que des viscères.
Vous avez eu le temps de vous familiariser avec de nombreux exercices, maintenant essayez de tenir le plus longtemps possible dans les positions.
Hydratez vous et pratiquez 2 à 3 séances par semaines pour vous améliorez !
Conseil du coach
Alison Dapvril
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